Ходьба на беговой дорожке для похудения – техника, программа, интервальная тренировка

Содержание

Беговая дорожка для похудения (ходьба, бег): тренировка, программа, упражнения

Ходьба на беговой дорожке для похудения - техника, программа, интервальная тренировка

Многие люди желают иметь хорошую физическую форму, а для этого стремятся сбросить ненужные килограммы. Одним их эффективных способов добиться таких результатов станут занятия бегом.

И если погода не позволяет бегать на улице, можно пойти в спортзал и тренироваться на беговой дорожке.

А перед началом занятий на ней стоит уточнить: реально ли похудеть, тренируясь на дорожке, есть ли противопоказания и как добиться наилучших результатов. Об этом — далее в статье.

Какие мышцы работают

Поскольку бег — это кардиотренировка, то больше всего он влияет на состояние организма в целом и на правильную работу сердца в частности, а также на выносливость, развитие дыхательных путей.

Во время бега задействуется мускулатура в разных частях тела, поэтому если вы начали заниматься на беговой дорожке, стоит узнать, какие именно мышцы тренируют такие занятия.

В основном при занятиях бегом прорабатывается нижняя часть тела, которая составляет половину от нашей общей массы. Тут находится несколько групп мышц, каждая из которых имеет свою функцию, и все эти мускулы можно накачать специальными упражнениями на дорожке. Узнайте больше о пользе и вреде занятий на беговой дорожке.

Основные группы мышц в нижней части тела:

  • мышцы, которые отвечают за движение пальцев ног, а также за подвижность стопы с внешней стороны;
  • задние и передние большеберцовые — отвечают за наклоны стопы;
  • икры — отвечают за вращение стопы и поднятие ноги;
  • бёдра и двуглавые мышцы — отвечают за движение в области колен, вращение голени, сгиб тела;
  • мышцы ягодиц и внутренней стороны бедра — отвечают за фиксацию и поворот тела, равновесие.

Верхняя часть тела тоже активно задействуется при занятиях бегом.

Здесь работают такие мышцы:

  • пресса — защищают внутренние органы и помогают при поднятии ног;
  • спины — поддерживают корпус и помогают стоять, двигаться;
  • плеч — отвечают за поворот рук и помогают при повороте головы;
  • межреберные — удерживают ребра между собой, защищают внутренние органы, способствуют правильному дыханию.

Это означает, что во время бега прорабатывается очень большое число мышц во всём организме, поэтому такие занятия помогают тренировать всё тело целиком.

Можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке

Многих начинающих спортсменов часто интересует, помогут ли занятия на беговой дорожке потерять лишние килограммы.

Прежде всего, необходимо учитывать то, что похудение — это длительный процесс, который совмещает в себе множество компонентов, таких как сбалансированное питание, режим сна, длительность и интенсивность тренировок, повышение уровня нагрузки. Поэтому только при сочетании всех этих компонентов и правильном их выполнении можно получить реальную пользу для организма.

На вопрос, будет ли эффективной тренировка на беговой дорожке для похудения, можно уверенно ответить — да, поскольку во время бега тратится очень большое количество калорий.

К тому же бег можно считать более полезным для формирования красивой фигуры, чем, например, занятия на тренажёрах, поскольку помогает убрать недостатки в труднодоступных местах тела за счёт одновременной работы большого числа мышц.

А самое главное — не стоит забывать о том, что желаемый результат дают только регулярные тренировки. Если надолго забросить занятия, все сброшенные килограммы могут вернуться очень быстро.

Противопоказания

Как и в любом виде спорта, существуют также некоторые ограничения в занятиях бегом, при которых нужно избегать нагрузок. Важно!Перед интенсивной тренировкой рекомендуется консультация специалиста (доктора, тренера), чтобы предупредить перенапряжение организма.

Выделяют ряд противопоказаний для активных тренировок на беговой дорожке:

  • заболевания двигательного аппарата;
  • остеохондроз;
  • проблемы с суставами;
  • проблемы с давлением;
  • сердечно-сосудистые заболевания: порок сердца, инсульт, инфаркт;
  • проблемы с дыхательными путями.

Если имеется хоть один из вышеперечисленных недугов, то к интенсивным тренировкам прибегать не рекомендуется.

Правила эффективных занятий

Для того чтобы занятия дали заметный результат, нужно соблюдать определённые правила, которые помогут сделать тренировку максимально эффективной:

  1. Разминка. Перед тем как приступить к нагрузке, следует выполнить разминку. Это базовые упражнения для всего тела, которые подготовят его к интенсивной работе.

    При этом рекомендуется сделать упор на нижнюю часть тела с помощью таких упражнений, как повороты коленей, проработка стоп, приседания, наклоны.

  2. Питание. Сбалансированное меню — это одно из самых главных составляющих похудения или поддержания тела в тонусе.

    Рацион должны составлять блюда, содержащие полный набор витаминов и минералов, все необходимые микро- и макроэлементы. При занятиях бегом нужно налегать на крупы, овощи, фрукты. А вот к строгим диетам во время таких тренировок прибегать нельзя.

  3. Обувь.

    Некоторые советуют бегать босиком, но лучше так не делать, поскольку при беге ноги, и в частности стопы, сильно напрягаются, к тому же босые ноги не защищены. Специальные кроссовки для бега помогут комфортно тренироваться и уберут излишнюю нагрузку на стопы.

  4. Дыхание. Чтобы правильно бегать, необходимо также знать, как правильно дышать.

    Лучше делать это через нос: вдох должен быть спокойным, а само дыхание — плавным и не прерывистым. Если воздуха во время бега не хватает, можно соединять дыхание ртом и носом.

  5. Режим. Постоянные тренировки и соблюдение режима дадут организму возможность отдохнуть, восстановиться и заранее подготовиться к будущим нагрузкам.

    Это очень полезно, поскольку тело будет самостоятельно настраиваться на более интенсивное занятие, чем в обычное время, и будет воспринимать его с пользой, а не как стресс.

При соблюдении всех этих правил бегать на беговой дорожке можно будет не только с пользой, но и с удовольствием.

Упражнения на беговой дорожке для похудения

Существует несколько видов упражнений, которые можно чередовать для того, чтобы сбросить лишний вес. Каждое из них имеет свои плюсы и тренирует в большей мере отдельные группы мышц, либо такие навыки, как скорость, выносливость и т. д.

Ходьба

Ходьба на беговой дорожке — это универсальное средство для поддержания тела в тонусе, поскольку такая тренировка подходит даже для тех людей, которым противопоказаны занятия бегом, для пожилых, травмированных и др.

Особенностью ходьбы является то, что она укрепляет мышцы всего тела и помогает нормализовать давление, дыхание и работу сердца. Рекомендуется заниматься этим видом движения 5 раз в неделю по 30 минут в день. Для повышения нагрузки можно постепенно увеличивать скорость приблизительно на 5 % за 5 дней. Также ходьбу можно использовать в качестве разминки для более интенсивных видов спорта.

Бег

Продолжительный бег на беговой дорожке относится к тренировкам с нагрузкой выше среднего, особенно если стараться поддерживать один темп на протяжении нескольких километров. Для такого занятия необходимо обязательно провести разминку, выбрать километраж и скорость.

Этот вариант тренировки идеально подходит для людей, которые готовятся к марафону или продолжительному забегу. Рекомендуется бегать по 30 минут с перерывом на отдых (бег трусцой) 3 минуты. Количество занятий определяется в зависимости от цели.

Спринт

Спринтовый бег — это тренировка, направленная на развитие такого навыка, как скорость. Представляет собой непродолжительный забег с максимальным ускорением.

Необходимо предварительно сделать разминку, побегать 2 минуты в медленном темпе, затем — в быстром до развития максимальной скорости, а после этого снова пробежать такое же расстояние в медленном темпе для успокоения и нормализации дыхания и работы сердца. Подходит для спортсменов, которые участвуют в соревнованиях. Помогает развивать силу и выносливость, тренирует дыхание.

Подъём в гору

Это бег по приподнятому полотну беговой дорожки. Особенность такой разновидности движения — это увеличение расхода калорий. Помимо обычного подъёма полотна на угол от 2 до 16° можно также настроить специальный режим «Холмы», который будет имитировать бег по пересечённой местности.

Это полезно для улучшения координации движений и является дополнительной силовой тренировкой.

Интервальная тренировка

Интервальный бег считается интенсивным видом, поскольку в нём идёт чередование разных упражнений. Существует несколько подвидов интервального бега: спринтовый, темповый, с повторами. Всё они помогают развивать различные беговые навыки. Важно!При длительных забегах организм теряет много воды, поэтому её запас необходимо постоянно пополнять во время тренировок.

Главной особенностью интервальной тренировки является именно порядок упражнений — например, высокая скорость, затем низкая.

Как заниматься и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Занятия на беговой дорожке очень популярны у тех, кто хочет привести в порядок фигуру. Чтобы быстро и безопасно достичь уменьшения объёмов тела, следует правильно построить график тренировок и не прерывать занятия.

Оптимальным вариантом будет чередование разных скоростей или видов бега на дорожке, например, такое: 6 повторов со сменой скорости (2,5 минуты быстро, 2,5 — медленно), затем 30 секунд — спринт, потом — медленный бег.

После нескольких занятий в подобном режиме, когда организм привыкнет к такой нагрузке, можно понемногу увеличивать скорость и менять виды бега.

Не менее важно следить за пульсом во время тренировок для сжигания жира. Стандартным показателем является 120 ударов в минуту, но при более высокой интенсивности движений он может достигать 140 ударов.

: как нужно бегать для максимального сжигания жира

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Существует стандартнаяпрограмма занятий, по которой рекомендуется начинать цикл беговых тренировок.

Скорость (км/ч)ВидВремя (минут)
РазминкаМедленный бег, упражнения, ходьба6
4–8Бег умеренный6
ВысокаяИнтенсивный бег30
4–8Бег умеренный, переход на ходьбу10

Итак, можно сделать вывод, что занятия на беговой дорожке способны проработать мышцы практически всего тела и даже смогут заменить комплексную тренировку в спортзале. Такой бег поможет поддерживать тело в тонусе, а главное — сбросить лишний вес и добиться великолепной фигуры.

Источник: https://lifegid.com/bok/3625-kak-zanimatsya-na-begovoy-dorozhke-chtoby-pohudet.html

4 правильных варианта ходьбы на беговой дорожке для похудения и не только

Ходьба на беговой дорожке для похудения - техника, программа, интервальная тренировка

Занятия на беговой дорожке являются доступным и эффективным способом поддерживать себя в форме, сохранять здоровье и молодость для мужчин и женщин.

Применяя различные скоростные режимы и другие способы, можно с успехом проработать мышцы и убрать лишние килограммы.

Как же похудеть с помощью данного тренажера? Единственным условием получения эффекта от занятий является соблюдение необходимых правил и наличие одного часа свободного времени каждый день.

Польза ходьбы на тренажере

Чем может быть полезна ходьба?

  1. Поддержание хорошей физической формы без чрезмерных нагрузок;
  2. Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной системы;
  3. Регулирование интенсивности нагрузки. Возможность задавать различные параметры: от малых нагрузок до довольно значительных;
  4. Отсутствие любых ограничений для занятий по возрасту. Показана для поддержания себя в форме пожилым людям;
  5. Мягкая нагрузка на суставы и связки;
  6. Возможность использования любого свободного времени.
  7. Отлично подойдет для беременных женщин, в качестве щадящей физической нагрузки.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно усвоить несколько важных правил, о которых речь пойдет ниже.

Как часто нужно заниматься?

Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке.

Можно использовать различные виды занятий, такие как: ходьба в гору и с утяжелителями, которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и сколько нужно заниматься? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю.

Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.

Какой пульс и скорость должны быть?

Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов.

Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса, который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным.

В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей, в спортивных кругах принято различать 5 пульсовых зон.

  • Значение максимального пульса зависит от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической подготовки, а также наличия лишних килограммов.
  • Тренажёр, оснащённый кардиодатчиком, поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
  • Предварять тренировку обязательно нужно разминкой, которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать, чтобы выйти на показатель частоты пульса, который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой, чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
  • Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают. Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
  • Показателем того, что вы выбрали слишком большую скорость, является ощущение сильной усталости, поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.

Подробный обзор основных функций и режимов беговых дорожек находится по ссылке.

Внимание! Изменять скорость необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки дорожки. В целях соблюдения правил техники безопасности нельзя изменять функции в процессе работы тренажёра.

Как дышать во время тренировки?

Правильное дыхание – это, прежде всего, размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо, снизить.

4 разных варианты ходьбы

Есть несколько основных типов шаговой тренировки. Рассмотрим подробнее каждый из них.

1. Интервальная

Данный вид занятий даёт сильную нагрузку на мышцы, более интенсивно тренирует дыхательную и сердечно – сосудистую систему. Его выбирают те, кто хочет, прежде всего, добиться снижения веса. Этот вид отлично подходит в плане укрепления мышечной системы.

Характерной особенностью является то, что её интенсивность постоянно меняется. Это осуществляется с уклоном рабочей поверхности дорожки. При положении полотна под наклоном на ходьбу затрачивается больше усилий.

Соответственно занятие отличается большей эффективностью.

3 программы интервальных тренировок найдете тут.

Примерная схема занятий:

  1. Начальный этап начинается с разминки, которая длится от пяти до десяти минут. Скорость составляет четыре километра в час. При этом рабочее полотно находится относительно пола горизонтально.
  2. Непосредственно тренировка длится от двадцати до тридцати минут. В это время каждые пять минут увеличиваем угол наклона на два градуса при скорости пять – шесть километров.
  3. На некоторых модификациях тренажёров есть кнопки для постепенной перемены угла наклона и скорости. Они также оснащены различными режимами и программами занятий.
  4. На заключительном этапе снижаем угол наклона в той же последовательности, в которой и увеличивали его. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять около десяти процентов от времени всего занятия. Некоторые тренеры советуют устанавливать длительность заключительного этапа порядка десяти минут.
  5. На последней стадии рабочая поверхность возвращается в горизонтальное положение.

Существуют и другие эффективные программы для похудения на этом тренажере.

Внимание! Менять угол наклона необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки движения дорожки.

2. Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками имитирует движение рук при хождении на лыжах.

Такой вид тренировки даёт равномерную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Является отличной возможностью укрепления сердечно – сосудистой системы. Опора на палки снижает нагрузку на суставы.

Такой вид ходьбы может быть рекомендован при заболеваниях опорнодвигательного аппарата. Он мало применяется для использования на беговой дорожке. Используется для ходьбы на открытом воздухе по ровной и пересечённой местности. Этот вариант отлично подойдет тем, кто сомневатеся что же лучше — беговая дорожка или занятия на улице.

3. В гору (с наклоном бегового полотна)

Ходьба в горку является вариантом классической ходьбы, но рабочая поверхность дорожки находится в приподнятом состоянии на всё время тренировки. Это даёт возможность дать более сильную нагрузку мышцам ног, а также ягодичным мышцам. Такой вид ходьбы применяют те, кто хочет сбросить лишние килограммы, накачать ягодицы и укрепить мышцы нижней части тела.

Примерная программа тренировки:

  1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час. При этом рабочее полотно расположено горизонтально.
  2. Далее полотно приподнимается на заданное количество градусов. В среднем эта цифра может составлять десять градусов. Основная часть тренировки длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
  3. На заключительном этапе рабочая поверхность приводится в горизонтальное положение. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять в среднем десять процентов от длительности всего занятия.

4. С гантелями в руках или утяжелителями на ногах

Применение утяжелителей целесообразно для тренировки тем, кто уже освоил беговую дорожку, а не для начинающих.

Утяжелители – это более сложный этап занятий на тренажёре, который имеет ряд ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Такие нагрузки показаны здоровым молодым людям, желающим укрепить мышцы и сбросить лишний вес в максимально короткие сроки.

Применение дополнительного веса отлично сжигает калории, увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. К подбору утяжелителей нужно подходить осторожно и не применять сразу большой вес.

Такие занятия можно практиковать через день, так как после сильных нагрузок мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Начинать нужно с использования утяжелителей весом равным половине килограмма, каждую неделю его увеличивая.

Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы ног, нужно правильно подобрать кроссовки.

Этот вид занятий предполагает использование горизонтально расположенного рабочего полотна.

  1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час.
  2. Основная часть длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
  3. Заключительная часть может составлять в среднем десять минут. Скорость выставляется подходящая для ходьбы в спокойном темпе.

Осторожно! Не используйте в начале занятий вес более, чем половина килограмма. Это может травмировать неокрепшие связки.

Эффективность данных тренировок для похудения

При регулярных занятиях быстрая ходьба или бег является довольно эффективным способом не только сбросить лишний вес, но и не набирать его в будущем. Изменяя угол наклона дорожки и увеличивая скорость, можно подстроить тренировку под свои потребности.

Идеальным сочетанием является занятие на беговой дорожке вместе с рациональным питанием. При таком подходе можно сбросить до одного килограмма в неделю.

Диетологи называют такое похудение идеальным, так как расход калорий производится медленно, а значит результаты его бывают более стабильными, чем при быстром сбросе веса.

Инструкторы и спортивные врачи советуют придерживаться принципов здорового питания постоянно. Расставаясь с лишними килограммами при неумеренном потреблении высококалорийной пищи, их можно возвращать снова.

Несколько полезных видео

Для еще более глубокого понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

Польза от занятий на данном тренажёре может быть перечёркнута несоблюдением рекомендаций и желанием быстрее получить результаты. Увеличивайте нагрузки поэтапно, следите за своим самочувствием. Помните, что занятия должны приносить бодрость и хорошее самочувствие, а не усталость и разбитость!

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/begovaya-dorozhka/kak-pravilno-zanimatsya-na-bd/xodba-na-bd.html

Ходьба на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке для похудения - техника, программа, интервальная тренировка

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки для всех атлетов, желающих увеличить аэробную выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, активизировать свой обмен веществ или избавиться от подкожного жира.

Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются квадрицепсы и мышцы пресса.

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Польза ходьбы на беговой дорожке

Польза ходьбы на беговой дорожке весьма велика и разнопланова. Например, для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше. Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик — за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий.

Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши.

Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

Кому рекомендовано упражнение?

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке.

Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем.

Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

Итак, вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:

  • ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
  • это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
  • интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
  • также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

  1. Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
  2. Потребляйте достаточное количество жидкости во время тренировки. Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
  3. Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
  4. Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
  5. Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

  1. Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.
  2. Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.
  3. Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.
  4. Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Программа тренировки

Ниже приведено несколько схем интервальной ходьбы для атлетов начального и среднего уровней подготовки:

Начальный уровень

Длительность ходьбыСкорость ходьбы
10 минут5-6 км/ч
4 минуты8-9 км/ч
2 минуты10-11 км/ч

Средний уровень

Длительность ходьбыСкорость ходьбы
5 минут3-4 км/ч
5 минут6 км/ч
5 минут8 км/ч
5 минут10 км/ч

Каждую схему следует повторить 3-4 раза в рамках одной тренировки. Для увеличения энергозатрат можно варьировать угол наклона движущейся поверхности беговой дорожки, делая его больше при низкоинтенсивной ходьбе и меньше при ходьбе с большой скоростью.

Отзывы об использовании беговой дорожки

Если почитать отзывы многих фитнес-экспертов, то практически не остается сомнений в том, что ходьба на беговой дорожке – одно из лучших упражнений для похудения из всех возможных. С экспертами солидарны и профессиональные спортсмены, активно использующие этот тренажер для усовершенствования собственного тела и улучшения спортивных результатов.

Среди приверженцев использования беговой дорожки во время кардио тренировок — чемпион UFC Конор Макгрегор. По его мнению, это упражнение, наряду велосипедом и гребным тренажером, позволяет вырабатывать выносливость.

Результат таких тренировок говорит сам за себя: Конор является самым популярным и высокооплачиваемым бойцом смешанных единоборств. Его гонорары растут с каждым боем, и каждую его схватку с соперником не обсуждает в интернете разве только ленивый.

Физические данные Конора также феноменальны.

Он обладает сумасшедшей выносливостью, силой и бойцовскими качествами, при этом постоянно поддерживает уровень жировой ткани в организме менее 10%, хотя для этого ему иногда приходится буквально «умирать» на беговой дорожке.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/hodba-na-begovoj-dorozhke.html

Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения

Ходьба на беговой дорожке для похудения - техника, программа, интервальная тренировка

С целью похудения и придания, таким образом, собственной фигуре почти совершенных форм женщины, как правило, выбирают диету. Однако они напрочь забывают о необходимости к тому же занятий спортом, ведь при гиподинамии даже голодание не способно сжечь ненавистные калории.

Совсем необязательно ежедневно посещать спортзал: можно добиться эффективных результатов и в домашних условиях, причем выполняя одно-единственное упражнение – интервальную ходьбу.

Только гораздо более последствия вашей двигательной активности вас порадуют, если приобретете для решения проблемы лишнего веса беговую дорожку.

Польза тренажера

Регулярные тренировки на беговой дорожке по сравнению с другими фитнес-методиками и автоматизированными средствами коррекции фигуры по всем направлениям наиболее популярны среди знающих толк в спортивном подходе к вопросу похудения. Дело в том, что данный тренажер, а точнее, занятия с его помощью, благотворно воздействуют на состояние человеческого организма, по крайней мере – большей части его систем.

Тренируясь на беговой дорожке, вы не только сжигаете калории, но и активизируете работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, стабилизируете свое артериальное давление, увеличиваете кровоснабжение внутренних органов и скорость обмена веществ, укрепляете кости и суставы, повышаете тонус мышечной ткани и иммунитет, снабжаете кислородом кровь. А еще происходит развитие выносливости и силы воли, повышается настроение и самооценка. В общем, все удовольствия!

Тренируемся правильно!

Чтобы занятия на беговой дорожке принесли ожидаемые результаты, необходимо строго следовать индивидуально подобранным программам. О том, как это сделать, поговорим чуть позже, а сейчас постараемся вникнуть в суть другого, не менее острого вопроса: как правильно тренироваться на тренажере посредством интервальной ходьбы для получения должного эффекта?

1. Особенности положения тела. При выполнении упражнений на беговой дорожке следите за собственной грудной клеткой и плечами – их необходимо расправить, спиной – она должна быть прямой, руками – согните их в локтях так, чтобы создать прямой угол, прессом – напрягите его.
2. Дыхание. Предпочтительно глубокое и только через нос. Это поможет сохранить правильное кровообращение, высокий уровень кислорода в крови, стабилизировать процессы метаболизма. В случае наличия ринита вдох все равно нужно производить посредством носа, а выдыхать разрешается через рот.
3. Угол наклона. Его придется периодически менять в течение тренировки, что добавит занятиям напряжения, а самому процессу – результативности: жир будет сжигаться быстрее. Интервальная ходьба предполагает чередование ходьбы с конкретной скоростью движения под наклоном.
4. Скорость. Здесь также делается акцент на запрете однообразия и монотонности, лишающих мотивации. Только чередование разных скоростных режимов, например, спокойной и активной ходьбы, оправдает ваши надежды, возложенные на интервальные движения посредством беговой дорожки.
5. Время. Оно позволяет сделать занятия более организованными, регулярными, не допустить состояния перетренированности, последствием которого является регресс тренировки, то есть отсутствие положительных результатов. Интервальную ходьбу следует использовать для похудения ежедневно, но недолго – в течение 30 минут. Учтите, данный вид упражнения хорош для новичков. Рано или поздно вы захотите большего и перейдете к интервальному бегу, который доставит вам небывалое удовольствие – не меньшее, чем интервальная ходьба.

Подбор индивидуальной программы

Как было сказано выше, следует составить схему интервальных занятий на беговой дорожке для конкретного лица, начинающего тренироваться, с тем, чтобы результаты действительно порадовали.

Можно прибегнуть к маленькой хитрости: купить абонемент в фитнес-клуб, попросить тренера-инструктора между делом подобрать для вас эту самую вожделенную индивидуальную программу.

Однако есть и другой вариант, который не потребует ни копейки денежных затрат: он заключается в самостоятельном формировании схемы интервальных занятий на тренажере.

Все, что вам понадобится, это пульсометр и собственно беговая дорожка. Начните с ходьбы, продолжающейся 10 минут – то есть с разминки. Затем переходите на ходьбу со скоростью 7-9 км/ч при ровном полотне беговой дорожки. Во время данного упражнения как можно чаще измеряйте пульс, а данные записывайте.

Сначала идите 5 минут в интенсивном режиме, после – столько же, но медленно. Дождитесь, когда придет в норму пульс, а дыхание станет спокойным, и поднимите полотно дорожки на 6°. Спустя 5 минут быстрой ходьбы под уклоном зафиксируйте показатели ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Постепенно снизьте темп ходьбы и остановите тренажер.

Теперь самое главное: нужно сравнить данные измерений при ходьбе без уклона дорожки и под уклоном. Если выше первые показатели, выбирайте схему интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №1. В случае повышенной ЧСС при ходьбе под уклоном занимайтесь по схеме №2. Обе они будут представлены ниже.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №1

Тренировку предваряет разминка, а именно спокойная ходьба со скоростью 4-6 км/ч. Длится она 10 минут.

Непосредственно занятия на беговой дорожке начинаются со спокойной ходьбы в течение 5 минут с такой же скоростью, как при разминке, но под уклоном полотна в 3-6°.

Второй этап – двухминутная быстрая ходьба со скоростью 7-9 км/ч. Учите: без уклона дорожки.

Третья фаза – быстрая ходьба в течение одной минуты.

Где-то со второй тренировки нужно увеличить периодичность выполнения 1, 2 и 3-го вида движений до 3-4 раз. После основных интервальных занятий рекомендуется осуществление еще получасовой ходьбы без поднятия полотна в спокойном ритме.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №2

Перед основной тренировкой также положена разминка. И точно также это 10-минутная ходьба в нормальном темпе, то есть со скоростью 4-6 км/ч.

Этап I – ходьба со скоростью, указанной выше. Полотно дорожки не поднимаем.

Этап II – спокойная ходьба без уклона дорожки в течение двух минут, затем с уклоном полотна в 2° также продолжительностью 2 минуты, после двухминутная ходьба под уклоном 4° и так далее. То есть каждый раз увеличиваем угол полотна на 2°, пока не пройдет в общей сложности 10 минут ходьбы. Затем постепенно уменьшаем угол наклона каждый раз точно так же на 2°, но ходим уже вниз.

Все интервалы, кроме разминки, следует повторить по 3, а то и 4 раза. В дальнейшем ходьбу в нормальном темпе сменяет вновь быстрая ходьба. После тренировки желательна 25-минутная ходьба под углом наклона полотна в 6°.

Во время интервальной ходьбы на беговой дорожке требуется постоянно контролировать ЧСС при помощи пульсометра. Зафиксировав ее снижение, необходимо принять определенные меры, а именно увеличить скорость и угол наклона полотна тренажера. В противном случае вы никогда не добьетесь эффективного и стремительного уменьшения собственного веса.

Не стоит забывать и о важности правильного спортивного питания. Придерживайтесь для получения хорошей результативности занятий особого режима: употребляйте пищу часто, 5-6 раз в день, но маленькими порциями.

Так вы избежите переедания и появления лишних килограммов, жировых отложений. Рацион обогатите белками, сложными углеводами, минералами и витаминами.

Пусть занятия на беговой дорожке будут вам только в радость!

Занятия спортом положительно влияют на образ жизни, на личность, на адаптацию к современной жизни

Разве современный человек в наше время не должен стремиться к выносливости, к координации своих движений, гармоничному развитию силы, красоты и здоровья своего тела? Работать и учиться помогает ощущение здоровья, а…

Здоровый образ жизни нельзя представить без занятий спортом

Сегодня мы поговорим о ведении здорового образа жизни и о спортивных достижениях в домашних условиях. С малых лет нас приучали к тому, что человек сам должен следить и укреплять свое…

Базовые моменты для того, кто с помощью тренировок решил набрать мышечную массу

Здоровый образ жизни становится популярней с каждым годом. Кто-то ходит в спортзал для поддержания формы, а кто-то для набора мышечной массы, но при этом не все понимают, какие выполнять упражнения…

Каким видом фитнеса стоит заняться, чтобы укрепить здоровье и сформировать фигуру

Заниматься фитнесом не только модно, но и чрезвычайно полезно. Спорт укрепляет здоровье, повышает иммунитет и служит мерой профилактики различных заболеваний. Ну и самое приятное для дам — фитнес поддерживает фигуру…

Правила поведения в бассейне

Помимо удовольствия, получаемого во время плаванья, вы сможете с его помощью поддерживать тело в форме. Конечно, выбираться на природные водоёмы регулярно под силу не каждому, да и природные условия этому…

Что выбрать в фитнес клубах

Бывает, что решение заняться спортом давно принято, выбран наиболее подходящий из фитнес клубов, а вот что касается вида тренировок – с этим пока еще не все ясно. Некоторые начинают штудировать…

Почему полезно кататься на роликовых коньках

Кардиоваскулярный тренинг (бег, езда на велосипеде) сегодня наиболее популярен среди людей, заботящихся о поддержании отличной физической формы или задающихся целью сбросить лишние килограммы. Однако не менее благотворным в этом отношении…

Только подготовленные ножки могут без труда щеголять на каблуках целый день

Какая женщина не любит продемонстрировать окружающим красоту своих ног?  Но прежде чем открыть свои ножки и быть во всеоружии, необходимо их подготовить физически. Хождение на каблуках является довольно трудным занятием,…

Кто тренирует голливудских звезд

Каждый раз, когда знаменитости Голливуда появляются на красной дорожке, у многих из нас возникает вопрос: «Каким образом им удается всегда быть в такой прекрасной форме?» Оказывается все очень просто, ведь…

Как эффективно похудеть после праздничного застолья и размеренного отдыха

Согласно статистике, после зимних каникул и новогодних торжеств большинство представительниц слабого пола —  да и сильного тоже, начинают активно подбирать диеты и упражнения для похудения. Новогодние застолья и размеренный отдых…

Чтобы обрести идеальную талию нужно знать, как избавиться от жира на животе

Для того, чтобы обрести идеальную талию  — надо работать и усердно тренироваться. Хватит верить чудо-таблеткам, суперэффективным диетам, термопоясам для похудения и прочим волшебным методикам для ленивых. Дорога к стройности идет…

Чтобы фитнес-занятия проходили как эффективнее, нужно знать как правильно дышать

Для того, чтобы фитнес-занятия проходили как можно эффективнее, влияя на все мышечные группы, необходимо не только повторять движения за инструктором. Но и сочетать эти движения с грамотным дыханием. Управляя дыхательными…

Источник: http://gigiena.com/intervalnaya-hodba-na-begovoj-dorozhke-dlya-pohudeniya

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.