Упражнения для стройности ног

Содержание

Упражнения для стройных ног

Упражнения для стройности ног

Безусловно, стройность ног для женщины – всегда превыше всего. Так считают сами представительницы прекрасного пола, а также вторая, сильная половина человечества.

Красивые ножки не нужно прятать под брюками и длинными юбками, обладательницы длинных ног красивой формы могут без смущения надевать, что душе угодно, не перебирая сильно свой гардероб.

Как сделать ноги стройными? Упражнения, специально разработанные для ног, помогут вам избавиться от проблемы.

Когда же возникают проблемы? Когда женщины обращают внимание, что ноги являются их проблемной зоной и нуждаются в корректировке их формы? Подобные вопросы волнуют многих молоденьких девушек и женщин более зрелого возраста.

Многие считают, что скорректировать форму ног можно, лишь посадив себя на строгую диету, исключив из рациона не только сладкое, но и полезные минералы и витамины, которые содержатся в других «ненужных» по мнению худеющих продуктах. Но они забывают или не знают об упражнениях для стройных ног.

Существует множество специально подобранных комплексов, которые предназначены для того, чтобы придать ногам стройность, убрать жировые отложения, особенно в области бедер, икр.

Часто, сидя у компьютера или занимаясь рукоделием, мы замечаем, что ноги при физических нагрузках начинают быстро уставать. Это плохое воздействие «сидячего» образа жизни. Как сделать ноги стройными? Упражнения специально разработанной методики помогут вам достичь желаемого результата.

Стройные ноги за неделю: упражнения для женщин

Специальная фитнес-методика для мышц ног позволяет навсегда забыть о проблемах, которые часто беспокоят женщин: от усталости до боли в ногах. Если тренироваться согласно правилам, выполнять все рекомендации, то уже через семь дней появится вполне ощутимый результат.

Итак, вашему вниманию предоставлен комплекс упражнений для стройных ног.

  1. Исходное положение: встаньте ровно у полуоткрытой двери лицом к ней. Позади себя поставьте низкий стульчик. Держась за ручки дверей с обеих сторон, опускайтесь, стараясь коснуться ягодицами сиденья, но не садитесь полностью. Далее встаньте ровно. Таких приседаний медленно выполните 50, считая себе вслух.
  2. Следующее упражнение для стройных ног. Необходимо лечь на бок, согнуть нижнюю ногу, при этом делать упор на пол противоположной рукой. Вторая рука придерживает голову. Считайте до десяти, медленно подымая ногу вверх. Задержите ее еще на 10 секунд, потом опустите. Поменяйте ногу, перевернитесь на второй бок, и лягте в такое же положение. Проделайте данное упражнение для стройных ног только с другой ноги.
  3. Делаем упражнения с утяжелением, которое нужно зафиксировать на голени одной ноги. Наклонитесь вниз, при этом упритесь ладонями в опору перед собой (стульчик или скамейку примерно 30 см от пола). Считайте до 10, при этом поднимите ногу с тяжестью, сгибая ее, затем опускаете вниз. 100 секунд дается на выполнение этого упражнения для стройных ног на каждую.

Комплекс поможет вам преобразить свои ножки, только если вы будете работать усердно и регулярно.

Эффективный комплекс упражнений для стройных ног

Конечно, без труда не вытащишь и рыбки из пруда. Без физических нагрузок ваши конечности никаким образом не преобразятся, разве что в худшую сторону. Задавшись целью, можно подкорректировать любые участки ног.

Ведь от жировых отложений страдают не только бедра, но и колени, икры и даже стопы.

Можно получить более стройные ноги за неделю (упражнения приведены выше), а можно уделить им еще больше внимания, при этом давая нагрузки полегче, но результат будет длительным и, безусловно, эффективным.

  1. Выполняя несложное упражнение «приседание», вы в скором времени увидите результат. Выполните минимум 15 приседаний, не отдыхая. При этом следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени разводились в стороны. Как сделать ноги стройными? Упражнения следующие помогут вам достичь желаемой цели.
  2. Махи ногами также хорошо тренируют мышцы. Поставьте возле себя стул со спинкой. Держась за него, делаете мах ногой вперед, как можно выше, далее опускаете ногу. Затем мах назад, чувствуя напряжение мышци исходное положение. Так 15 раз каждой ногой.
  3. Боковые подъемы ног – следующее упражнение для стройных ног. Становимся лицом к спинке стула. Поднимаем ногу вверх максимально, опускаем в исходное положение. Для каждой ноги выполняем 15 раз, не сгибая колени.
  4. В комплекс упражнений для стройных ног входит следующее – перекаты. Ставим ноги на максимальной ширине, приседаем сначала на одну ногу, перенося тело на опору одной ноги, затем на вторую ногу. Делаем по 10 перекатов для каждой ноги.
  5. Встаньте ровно, втяните живот и ягодицы. Сделайте широкий шаг вперед, согните колено до прямого угла, задержитесь немного, и примите исходное положение. Повторите упражнение со второй ногой. Делайте по 10 выпадов поочередно.

Важно ли питание при корректировке ног?

Безусловно, от того, как мы питаемся, зависит не только ближайший результат, но и здоровье, и наше самочувствие. Если вы томите свой организм изнуряющими диетами, но при этом чувствуете упадок сил, наверное, стоит обратить внимание, что в организме дефицит витаминов и полезных веществ.

К тому же голодание ведет только к истощению и обострению хронических недугов. Похудение же наступает, но ненадолго. Вскоре сброшенные килограммы вернутся к вам уже в двойном размере. Чтобы стали стройными ноги за неделю, упражнения из фитнес-тренировок следует подкреплять правильным ежедневным рационом.

Питаясь правильно, вы быстрее достигнете желаемого.

Ешьте побольше овощей и фруктов, богатых клетчаткой, откажитесь от жирной и нездоровой пищи, и вы почувствуете прилив новых сил, к тому же будете приятно удивлены: ваши килограммы постепенно уходят. Выполняя специально разработанные упражнения для стройных ног, вы станете еще более привлекательной в глазах вашего мужчины, и он оценит ваши метаморфозы по достоинству.

Источник: https://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-dlya-strojnykh-nog.php

Отчего ноги теряют красоту и стройность

Кожа в молодом возрасте довольно эластична, мышцы  в тонусе.  Съеденные калории не оседают лишним жирком, а очень быстро тратятся.  Активный образ жизни помогает телу оставаться  стройным и  подтянутым.  В молодости организм способен противостоять последствиям дурных привычек и  неправильному питанию.

С возрастом  активность снижается, мы перестаем заниматься спортом, а наше тело делается излишне пышным и гладким.

Нужно заметить, толстеют женщины по-разному. У одной пропадает талия, у другой тяжелеет попа, в третья вдруг замечает, что ее стройные ножки стали пухленькими, как у младенца. Конечно, этот факт никого не радует. Женщины решаются на срочные меры: жесткие диеты и тренажерные залы.

Диеты, несомненно, дают видимый результат. Но зачастую худеем мы неправильно. Вес и  объемы  снижаются, а дряблость, обвислость кожи плюс целлюлит на попе остаются. Или же, напротив, худеем излишне, до такой степени, что становимся плоскими, с выпирающими ребрами.

Упражнения совместно с диетами помогут достичь максимального результата.  В этом случае тает жир и сохраняется рельефность мышц.  Особенно актуально это для проблемных мест, с которых согнать ненавистный целлюлит и жир довольно сложно. Срочно беремся за дело и начинаем выполнять упражнения для стройных ножек.

Упражнения для стройности ног

Без физической нагрузки  никак не обойтись. Не верьте рекламе:  упражнения для стройных ног за неделю! Существует всевозможные комплексы упражнений для ног.

И все они дают результат, если не отлынивать и выполнять их регулярно месяцами. Лучше всего заниматься каждый день. Подберите комплекс упражнений по вашему вкусу.

Ниже в статье приведены самые распространенные гимнастические элементы.

Приседания. Исходное положение: руки на поясе, прямая спина, ноги на ширине плеч. Техника выполнения: медленно присаживаемся на счет «раз», колени при этом должны находиться на одной линии со стопами, не поворачиваясь в бок.

 Для поддержания равновесия, вытягиваем руки вперед в момент приседания. Медленно возвращаемся в первоначальное положение на счет «два». Лучше всего выполнять по пятнадцать раз, два подхода.

Чтобы мышцы не расслаблялись, отдых между подходами не должен превышать одной минуты.

Махи ногами. Нам потребуется для этого упражнения стул или другая опора. Встаем возле опоры прямо, подбираем живот, ноги вместе. Мах ногой в сторону на счет «раз», стараемся поднимать ногу выше и не наклоняться.

Возвращаемся в первоначальное положение на счет «два». Делаем мах назад на счет «три». Стараясь почувствовать работу мышц, оттягиваем ногу максимально далеко. Возвращаемся в первоначальное положение на счет «четыре».

Сделайте пятнадцать повторов этого упражнения на каждую ногу.

Боковой подъем ноги. Встаем лицом к опоре, держим прямо спину. Поднимаем ногу медленно, но максимально высоко. Носок должен смотреть в потолок.  В верхней точке задерживаемся на пять секунд, затем опускаем ногу. Меняем ногу. Нужно выполнить двадцать пять повторов для каждой ноги.

Перекаты. Встаем на пол, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Приседаем, согнув колени, максимально низко. Переносим вес тела с одной ноги на другую, не сгибая спину. При выполнении упражнения спина должна быть выпрямленной. Сделайте десять перекатов в каждую сторону, два подхода.

Ножницы. Лежа на спине, руки кладем за голову или протягиваем вдоль туловища, живот втягиваем. Ставим ноги под прямым углом к полу и максимально широко разводим их в стороны и сводим вновь.  Колени не сгибаются, носки направлены на нас. Сделайте 15-20 повторов в два подхода.

Выпады. Стоя прямо на полу, подтягиваем ягодицы и живот, руки держим на поясе. Выполняем правой ногой широкий шаг вперед. Колено правой ноги согнуто под прямым углом.

Напрягаем пресс, держим спину ровно. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем такой же выпад левой ногой. Это упражнение тренирует  мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы.

Выполните 15-20  повторов каждой ногой.

На выполнение этих упражнений нужно всего двадцать минут в день. У каждой женщины есть возможность выкроить  небольшой отрезок времени перед сном или же в обеденный перерыв.  Просто замечательно выполнять эти упражнения в качестве утренней зарядки.

Дополнительные меры

  • Перейдите на здоровое питание, сядьте на диету. В вашем рационе должны преобладать фрукты, овощи, злаковые, рыба и кисломолочные продукты.
  • Антицеллюлитный массаж поможет разбить жировые отложения на проблемной зоне и сделает кожу привлекательной.
  • Приобретите велосипед! Крутите педали, и мышцы ног будут в тонусе. В холодное время года используйте велотренажер.
  • Прыгайте на скакалке – это лучший кардиотренажер в мире. Прыжки стимулируют движение венозной крови, страхуя от варикозного расширения вен. Прыжки на скакалке сжигают гораздо больше калорий, чем бег!
  • Практикуйте пешие прогулки. По возможности, добирайтесь на работу пешком. Это поможет снять стресс и сжечь калории.
  •  Контрастный душ для всего тела и для ног, приведет кожу в тонус, укрепит иммунитет.

Упражнения укрепят мышцы, избавят от лишних жировых отложений. Будьте реалистами, выполняя одни лишь упражнения, стройные ноги за неделю не получишь.

Регулярные занятия на протяжении месяца обязательно дадут видимый результат.

Источник: https://ymadam.net/krasota/ukhod-za-telom/uprazhneniya-dlya-strojnykh-nog.php

10 лучших упражнений для стройных и сильных ног

Упражнения для стройности ног

О длинных красивых ногах мечтает большинство представительниц слабого пола. Но если с длиной мы поделать ничего не можем — приходится мириться с тем, что нам дала матушка-природа, то изменить форму вполне по силам каждой из нас. А помогут в этом упражнения для стройных ног, наиболее эффективные из которых мы перечислим в данной статье.

Почему ноги теряют форму?

Почему некогда красивые и стройные ноги со временем превращаются в подобие куриных окорочков? Тому есть несколько причин:

  • неправильное питание. Любовь к жирному, сладкому и мучному, фастфуды, запиваемые газировкой, вечерние «паломничества» к холодильнику в итоге прирастают килограммами не только на талии и ягодицах, но и ногах;
  • малоподвижный образ жизни. Передвижение на транспорте экономит не только время, но и калории, которые остаются нерастраченными и оседают на боках и бедрах.

Те, кто предпочитают активным занятиям спортом активную жизнь в соцсетях, теряют упругость и подтянутость мышц, обретая взамен целлюлит и дряблую кожу.

Причиной набора веса становятся стрессы, которые многие из нас «заедают» чем-нибудь вкусненьким, недостаточная продолжительность сна и гормональный дисбаланс. И тогда мы начинаем искать способы, как сделать ноги худыми, вернув им былую стройность.

Не у всех есть возможность заниматься в тренажерном зале, поэтому мы подобрали эффективные упражнения для похудения ног, которые не требуют наличия специальных приспособлений, а потому их можно выполнять дома.

Упражнения для стройных ног

Заставить полные ноги похудеть можно только подойдя к решению этой проблемы комплексно, и упражнения для стройных ног — один из способов, позволяющих изменить объем бедер и икр.

Хотим акцентировать ваше внимание на том, что упражнения против целлюлита, которыми пестрит Интернет, действенны только в комбинации с антицеллюлитным массажем. На жировые клетки, образующие «апельсиновую корку», нужно воздействовать:

  • изнутри — прилагать физические усилия, в результате которых сжигаются жиры;
  • извне — массаж, позволяющий «разбивать» клетки и усиливающий результат, получаемый в ходе физических нагрузок.

Настало время рассказать, как накачать мышцы ног, избавив их от жировых отложений.

Упражнения для бедер

Любая тренировка должна начинаться с кардиоразминки, которая позволяет не только разогреть мышцы, но и постепенно «разогнать» сердце. Поэтому занятие можно начать с пятиминутной ходьбы, бега на месте или прыжков со скакалкой — все зависит от вашей физической формы.

Приседания с подниманием ног

Поставьте ноги на ширине плеч, а ступни — параллельно друг другу. Руки можно держать перед собой, сведя ладони домиком, либо скрестить на затылке. Вначале присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а колени не выходили за границу носков ступней. Спину держите прямо.

Затем встаньте, не разгибая колени до конца, и, поднимая, отведите ногу в сторону до уровня бедра.

Снова присядьте, встаньте и поднимите эту же ногу вперед, согнув ее и стараясь достать до локтя.

Это упражнение нужно повторить по восемь раз на каждую из ног, сделав 4 подхода. Правильно дышите: приседая, делайте выдох, поднимая ноги, — вдох.

Прыжки с приседанием

Слегка присядьте, расположив ноги на ширине плеч и не давая коленям выйти за ступни, руки сложите по аналогии с первым упражнением.

Подпрыгнув, расставьте ноги шире и присядьте чуть глубже, располагая бедра параллельно с полом, а колени в том же направлении, что и ступни.

Затем снова в прыжке вернитесь в исходную позицию. Число повторов в этом и последующих упражнениях будет таким же, как и в первом.

Выпады с отведением ноги

Поставьте одну ногу впереди, согните в колене под прямым углом. Вторую отведите назад, также согнув, но не давая колену касаться пола.

Выпрямите согнутую впереди ногу, перенеся на нее тяжесть тела, а другую отведите назад, напрягая заднюю часть бедер и ягодицы.

Планка

Примите упор лежа, стараясь держать корпус прямым. 

Согнув ногу, проведите ее под собой, заведя за другую ногу. 

Затем отведите в согнутом состоянии в сторону и, выпрямив, поднимите вверх.

Выпады вперед

Поставьте одну ногу вперед, вторую — назад, согните переднюю в колене.

В прыжке поменяйте ноги местами.

Сделайте три подхода по двадцать раз.

Сумо

Примите позу сумоиста.

Распрямляя одну ногу, вторую поднимите в сторону как можно выше, оставляя ее согнутой в колене. Носок старайтесь тянуть.

Затем повторите то же с другой. И так двадцать раз, три подхода.

Пистолет

Сложите ладони, изобразив пистолет, поставьте ноги шире плеч, ступни — параллельно.

Развернув корпус в сторону, присядьте и вытяните руки вперед.

В прыжке разверните корпус, заняв диаметрально противоположную позицию.

Выпад с прыжком

Сделайте выпад одной ногой вперед, держа колено под прямым углом.

Подпрыгивая, поднимите ногу, которая находилась сзади, вперед.

Снова примите исходную позицию. И так двадцать раз, всего три подхода.

Прыжки со скакалкой

Хорошо известные с детства прыжки со скакалкой отлично подкачивают икры. Только мы немного изменим движения, прыгая не сразу на обе ноги, а меняя их поочередно.

Подъем на носках

Поджав одну ногу и разведя руки в стороны для равновесия, 

поднимитесь на носке, зафиксировав это положение на пару секунд, и опуститесь.

Завершите комплекс упражнений для ног растяжкой мышц.

Другие упражнения для стройных ног смотрите на видео:

Другие способы сделать ноги стройнее

Нельзя делать ставку исключительно на упражнения для стройных ног. Как мы писали выше, действовать нужно комплексно:

  • пересмотреть свой рацион питания. Больше клетчатки, белка и витаминов, меньше углеводов и жиров. Другими словами, не налегайте на мучное, сладкое и жареное, а делайте упор на овощи, фрукты, нежирное мясо, рыбу и каши — гречневую, овсяную, пшенную;
  • массируйте проблемные зоны. Не можете себе позволить сходить к массажисту — действуйте самостоятельно, благо, приспособлений, позволяющих делать самомассаж, сегодня существует огромное множество;
  • больше двигайтесь. На работу и в магазин отправляйтесь пешком, а не на общественном транспорте, не посылайте за тапочками дочку, а идите за ними сами, не просиживайте перерыв за компьютером, а выходите на улицу или просто перемещайтесь по этажам. Это поможет избежать и офисных болезней;
  • катайтесь на велосипеде. Двухколесный друг — лучший тренажер для мышц.

Ну и, конечно, хотя бы 4 дня в неделю делайте упражнения для стройных ног, посвящая им не менее 20 минут. Тогда летом вам не стыдно будет выйти на улицу в мини-юбке, а на пляж — в купальнике.

Источник: http://megapoisk.com/uprazhnenija-dlja-strojnyh-nog-pohudenie-v-domashnih-uslovijah

Упражнения для стройных ног в домашних условиях [2018]

Упражнения для стройности ног

Красивые ноги мечтает иметь любая представительница прекрасного пола.

Но не всегда все получается просто так, иногда приходится тяжело трудиться, чтобы получить желаемый результат.

Если вам не хватает денег на тренажерный зал или у вас маленькие дети, полно работы, но вы готовы заниматься собой, упражнения для стройных ног в домашних условиях придуманы специально для таких случаев.

Что нужно знать об упражнениях для стройных ног в домашних условиях?

Упражнения для стройности ног — это те занятия, которые потребуют от вас определенной силы воли, ведь нужно действительно трудиться.

К ним относят не только обычные махи ногами (они без сомнения тоже важны), однако должного эффекта только от них не добиться.

Существует огромное количество разных техник, которые сделают фигуру идеальной, но главное условие — систематическое их выполнение.

К основным достоинствам упражнений для стройных ног и ягодиц можно отнести:

  1. Вам не нужно тратить огромные деньги на тренажерный зал, все можно делать дома. И даже если не покупать специальный инвентарь, вы ничего не потеряете.
  2. Своим временем можно распоряжаться как угодно, если все упражнения можно делать в домашних условиях.

    Вы экономите на дороге в зал: особенно это полезно молодым мамам, которые не могут отойти от своего чада.

  3. Вы занимаетесь без проблем в любое время.
  4. Дома у вас есть возможность полностью сосредоточиться на себе, не отвлекаясь на окружающие факторы, которые только могут помешать.

  5. Дома вы можете сконцентрироваться на комфорте и самом выполнении упражнения, не задумываясь о том, как вы выглядите и во что одеты.

Начните заниматься регулярно, и результаты тренировок не заставят себя долго ждать

Совет: у решения тренироваться дома тоже есть свои недостатки,  ведь такие занятия не подойдут людям без силы воли или склонным откладывать дела на следующий день.

Как заниматься правильно?

Не нужно выполнять все упражнения изолированно или включая их в комплекс общей тренировки.

Подумайте о том, чтобы главный акцент приходился на ноги, но при этом ваше тело тоже получало разминку.

Если вы уже начали тренировки, сконцентрируйте внимание на правильном питании, иначе вес очень быстро вернется.

Не забывайте пить на протяжении всего дня воду.

Начиная каждый раз упражнения для стройных ног в домашних условиях, меняйте их порядок, это поможет постоянно воздействовать на мышцы разными способами.

Подстраивайте тренировки так, чтобы после них принимать контрастный душ.

Если у вас нет времени на спортзал, начните заниматься дома

Чтобы избавится от лишнего объема в ногах, совсем не обязательно каждый день утром бегать по пять километров, садиться на жесткие диеты и мучить себя всевозможными способами.

Вы можете просто постоянно выполнять комплекс упражнений, который не заставит долго ждать  эффекта.

Совет: начните заниматься активными видами спорта, теннисом, бадминтоном, плаванием, таким образом вы будете совершенствовать свои ножки.

Тренировки должны быть наполнены силовыми упражнениями, они помогут разработать и укрепить мышцы, добавьте аэробную нагрузку — с ней можно ускорить обмен веществ, что поможет быстрее сжигать лишние калории.

Но всегда помните, что приступать к тренировкам, не поев перед ними, категорически запрещено, ведь жир не уйдет, но будут сжигаться мышцы.

Правильное выполнение упражнений для стройных ног и бедер

Разобрав основные факты и требования для эффективных тренировок, можно смело приступать к самим упражнениям.

Их лучше делать раз в один-два дня. Начнем с более простых и понемногу приступим к тяжелым.

Если вас смущает, что в некоторых используются дополнительные предметы, не переживайте, их не нужно покупать, можно найти аналоги и в домашних условиях.

Для начала делайте два-три подхода, со временем их количество можно увеличивать, исходя из своих физических возможностей.

Помимо махов ногами, существует еще масса упражнений

Приседания и плие

Это упражнение для стройных ног и бедер просто предназначено быть таковым.

Чтобы все сделать как нужно, поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на талию или выставите вперед.

Спина должна быть полностью ровной, бедра параллельны полу, при этом пятки не отрываются.

Из приседаний можете переходить в плие, ноги поставьте немного шире, носки, колени разверните в разные стороны.

Начинайте медленно опускаться, внизу немного задержитесь и поднимайтесь. Если вы теряете равновесие, можно использовать стул для опоры.

Приседания плие

Выпады

Ноги возвращаются в предыдущую позицию, руки вдоль тела, согнутую в колене ногу вытяните вперед, сделайте шаг, при этом делая широкий выпад.

Контролируйте колено, оно должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок.

Такие же движения делайте на другую ногу.

Совет: если вы уже наловчились выполнять выпады, усложните себе задачу и делайте их в обратную сторону. Технология остается такой же.

Для мышц внутренней и внешней поверхности бедра

Лягте на бок, одну ногу выпрямите, вторую согните, опирайтесь ступней о пол, она должна быть выставлена вперед.

При этом первую подымайте по возможности высоко, носок должен быть вытянут на вас. Выполняя упражнения для стройности ног и бедер, не нужно спешить, делайте все плавно.

Для того чтобы прокачать внешнюю поверхность, нужно обе ноги выпрямить, голову опереть на руку, которая согнута в локте. Верхнюю ногу поднимайте.

Подъемы ног — отличное упражнение для проработки мышц ног

Упражнение для изящных щиколоток

Лягте на спину, руки должны быть под головой, ноги сомкнуты, поднимайте конечности перпендикулярно телу.

Носки вытяните, поверните левую ступню к себе, оттяните назад, такое же движение проделайте с другой ногой.

Совет: упражнения для стройных ног могут выполняться и с помощью различных предметов, к примеру, с грузом. Для этого просто возьмите пластиковые бутылки водой.

Приседания и выпады с грузом

Техника выполнения, как в описанном выше упражнении, но сейчас, добавляя груз, можно получить дополнительную нагрузку на спину, чтобы в будущем было намного легче носить тяжелый рюкзак.

Вес нужно взять в руки, для начального уровня подойдет и несколько килограмм.

Не забывайте о различных техниках выпадов

Подъем на носки

Встаньте на маленькое возвышение только носками, ваши пятки не должны иметь никакой опоры под собой.

Руками можно держаться для сохранения равновесия, но не делать упор на них.

Подъем ног и таза

Лягте на возвышение 20-30 сантиметров. Для его сооружения используйте матрац или подушки от дивана.

На выдохе напрягите мышцы ягодиц, поднимите ноги вверх, выдыхая, опустите их назад.

При этом ноги должны быть сомкнутыми, не прогибайтесь в пояснице. Руками можете придерживается, чтобы не сползать.

Для поднятия таза перевернитесь на спину, ноги сомкните в коленях, поставьте их на возвышение, руки положите вдоль тела.

На выдохе поднимайте таз, спина при этом прямая, немного задержитесь вверху и, выдохнув, опуститесь.

Выберите комплекс простых упражнений, который подойдут именно вам

«Ножницы»

Для выполнения первого упражнения, лежа на полу, ноги нужно поднять на 45 градусов и начать скрещивать так, как работают ножницы.

Делайте два-три подхода по 20 и более раз.

Совет: прыжки со скакалкой также помогут сделать ваши ноги стройнее.

Итак, теперь вы знаете, как сделать свои ноги просто непревзойденными за короткий период в домашних условиях.

Не забывайте как можно чаще тренироваться и выполнять наши советы, ведь в этой статье мы собрали основные упражнения для стройных ног, которые станут отличной альтернативой занятиям в зале.

Download WordPress ThemesPremium WordPress Themes DownloadDownload Premium WordPress Themes FreeDownload Premium WordPress Themes FreeDownload WordPress Themes Freeudemy course download free

Источник: http://life-reactor.com/trenirovka-dlya-nog-doma/

Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

Упражнения для стройности ног

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые.

    Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.

  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление.

    Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.

  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.

  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе.

Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью.

    Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.

  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами.

    Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.

  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.

  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть.

Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/nogi/trenirovka-ot-zhira-na-n.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.