Релаксация (расслабление). Техника постепенной релаксации мышц. Методики релаксации. Упражнения на релаксацию и после релаксации

Как быстро снять нервно-мышечное напряжение и получить полный релакс

Релаксация (расслабление). Техника постепенной релаксации мышц. Методики релаксации. Упражнения на релаксацию и после релаксации

Эмоциональное и физическое состояние человека тесно связаны. Изучением этой связи в 1920-х годах занимался американский врач Эдмунд Джекобсон. Проведенные им эксперименты показали, что эмоциональные реакции человека зачастую проявляются в виде мышечного напряжения, степень которого повышается по мере усиления эмоционального напряжения.

Для решения этой проблемы Джекобсон разработал методику прогрессирующей  нервно-мышечной релаксации, которая позволяет расслабить тело и разум, восстановить силы и нейтрализовать негативное влияние стресса. Сегодня estet-portal.com ознакомит Вас с данной методикой.

Что представляет собой методика нервно-мышечной релаксации?

Прогрессирующая нервно-мышечная релаксация – состоящий из двух шагов процесс, направленный  на расслабление мышц. Сначала Вы систематически напрягаете определенные группы мышц тела, а затем снимаете напряжение.

Данное упражнение поможет Вам снизить общий уровень напряжения и стресса, а также расслабиться в стрессовой ситуации, улучшить сон и даже избавиться от физического дискомфорта, вызванного головными болями или болью в животе.

Благодаря технике Джекобсона Вы научитесь не только расслабляться, но и распознавать первые признаки напряжения, возникающие на протяжении дня.

Упражнения по методу Джекобсона помогут расслабиться, снять стресс и укрепить здоровье.

Ниже estet-portal.com расскажет:

  • как подготовиться к занятию;
  • что делать во время сеанса;
  • как часто нужно заниматься упражнениями.

Весь процесс нервно-мышечной релаксации по Джекобсону займет около 15–20 минут, потому выделите данное количество времени для расслабления. Практиковать данную технику лучше в теплом и тихом месте, где Вас никто не потревожит.

Не забудьте выключить телефон. Устройтесь поудобнее: лягте на пол или на кровать, сядьте на стул – как Вам больше нравится. Расслабьте тело, дышите не спеша.

Выполнять описанные действия можно в одиночестве, но можно попросить друга или члена семьи читать для Вас инструкции.

Ваша задача – поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц тела. Ниже приведены инструкции по выполнению упражнений для нервно-мышечного расслабления.

Схема проста: Вам необходимо будет сначала напрячь мышцы на 5 секунд, а затем расслабить их, наслаждаясь при этом ощущением полной релаксации. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, дышите свободно и ровно.

Регулируйте степень напряжения – оно не должно вызывать болевых ощущений.

Напряжение не должно вызывать болевых ощущений.

  1. Кисть и предплечье (доминантной руки): сожмите кулак с максимальной силой, согните руку в кисти. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  2. Плечо (доминантной руки): согните руку в локте и надавите им на любую поверхность. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  3. Кисть и предплечье (недоминантной руки): см. п.1.
  4. Плечо (недоминантной руки): см. п.2.
  5. Верхняя треть лица: поднимите брови максимально высоко и широкой откройте рот. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  6. Средняя треть лица: сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  7. Нижняя треть лица: с силой сожмите челюсти и отведите уголки рта максимально близко к ушам. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  8. Шея: подтяните плечи к ушам, а затем наклоняйте подбородок к груди. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  9. Грудь и диафрагма: глубоко вдохните, сведите локти перед собой и сожмите их. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  10. Спина и живот: напрягите мышцы пресса, сведите лопатки и выгните спину. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  11. Бедро (доминантной ноги): задержите ногу в напряженном положении – полусогнутой в колене. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  12. Голень (доминантной ноги): максимально потяните на себя ступню, разведите пальцы ног в стороны. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  13. Ступня (доминантной ноги): выгните ступню так, чтобы голеностопный сустав выступал, сожмите пальцы ноги. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  14. Бедро (недоминантной ноги): см. п. 11.
  15. Голень (недоминантной ноги): см. п. 12.
  16. Ступня (недоминантной ноги): см. п. 13.

Работы с вышеуказанными 16 группами мышц вполне достаточно для снятия мышечного и психического напряжения, однако существуют и более подробные методики расслабления, перейти к которым Вы сможете, научившись выполнять базовые упражнения.

Когда лучше выполнять упражнения по методике нервно-мышечной релаксации Джекобсона?

Стоит отметить, что генерализация эффекта релаксации зависит от регулярности выполнения упражнений по методике прогрессирующей нервно-мышечной релаксации Джекобсона.

На протяжении первых двух месяцев рекомендуется заниматься по методике каждый день: в первый месяц – по 2 раза в день, во второй – по 1 разу в день.

После этого можно постепенно снижать частоту занятий до пары раз в неделю.

Лучше всего заниматься после пробуждения, перед сном и перед едой. Нежелательно выполнять упражнения после еды, поскольку пищеварительный процесс препятствует полному расслаблению.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/nervno-myshechnaya-relaksatsiya

Релаксация | База знаний

Релаксация (расслабление). Техника постепенной релаксации мышц. Методики релаксации. Упражнения на релаксацию и после релаксации

Релакса́ция, миорелакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов.

Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах.

Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями.

Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний. Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни.

Релаксация в психотерапии

Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии. В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела.

Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение.

В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является генерализация, то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

Психофизиологические техники релаксации

Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений.

Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, нестесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей.

Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает расслаблению.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта эффективная релаксационная техника была разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется.

Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления.

Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц:

  • Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
  • Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
  • Недоминантная кисть и предплечье.
  • Недоминантное плечо.
  • Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
  • Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
  • Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
  • Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
  • Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
  • Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
  • Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
  • Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
  • Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
  • Недоминантное бедро
  • Недоминантная голень
  • Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в релаксации высокой степени мастерства.

Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10—15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

Абдоминальное дыхание

Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

  • Медленный вдох через нос. При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот, а грудная клетка раздулась не так сильно.
  • Задержка дыхания на несколько секунд.
  • Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма — главная дыхательная мышца — опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом. А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.

Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом, при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания. Техника также помогает при эмфиземе лёгких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», и т. п.

Самогипноз (самовнушение)

При самогипнозе релаксация может быть достигнута путём многократного повторения суггестивной фразы, например: «Кисть моей левой руки полностью расслаблена».

Подобные суггестивные фразы составляются и повторяются последовательно для всех частей тела. Самогипноз лучше выполнять с закрытыми глазами.

Для достижения глубокого расслабления обычно требуется продолжительная практика. Одним из пионеров в этой области был Эмиль Куэ.

Лекарственная релаксация

Релаксация может быть достигнута путём применения особых лекарств — миорелаксантов. Лекарственная релаксация применяется перед хирургическими операциями, при болезнях и травмах. Миорелаксация также является побочным эффектом некоторых других групп препаратов.

Физиотерапия

Релаксации мышц способствуют тёплые ванны и плавный массаж.

Литература

  • Эберт, Д. Стресс и релаксация // Эберт, Д. Физиологические аспекты йоги / Пер. с нем. Р. С. Минвалеева. — Leipzig: Veb Georg Thieme, 1999. — 166 с.: ил. —ISBN 5-85663-059-3 (ошибоч.). — Гл. 5.4.3.

Источник: https://psyweb.global/database/knowledge/article-59-relaksaciya

Релаксация – успокоение и расслабление тела, души и духа

Релаксация (расслабление). Техника постепенной релаксации мышц. Методики релаксации. Упражнения на релаксацию и после релаксации

После того, как человек покинул природу и начал строить каменные джунгли в виде городов, у него начались большие проблемы со здоровьем. И причиной этому стал постоянный стресс, вызванный различными факторами урбанизации. В один прекрасный момент мы забыли, что необходимо расслабляться.

А зачем? Нам же нужно быстрее достичь успеха в обществе. Да, но только это не должно быть ценой нашего здоровья и внутренней гармонии. В один прекрасный момент я это просто осознал и принял решение больше уделять время различным методам релаксации.

И через месяц я уже осознал смысл варажения «тише едешь, дальше будешь».

Что такое релаксация?

Релаксация – это непроизвольное или произвольное состояние покоя,   которое связано с частичным или полным мышечным расслаблением. Расслабление может быть направленным после больших физических нагрузок или переживаний, а может быть непроизвольным, например, отход ко сну.

Одними из первых западных специалистов, которые стали использовать  метод релаксации, были немецкий врач-невропатолог И. Шульц и американский психолог Э.Джекобсон. Джекобсон изучал проявление эмоций, эмоциональное состояние оценивалось по мышечному напряжению.

Джекобсон смог доказать, что расслабление мышц снимает гипервозбуждение нервной системы, тем самым восстанавливая ее равновесие и предоставляя ей отдых.

Навыки мышечного расслабления полезны для общего состояния организма, кроме того оно способствует устранению симптомов некоторых заболеваний.

Выделяют несколько видов релаксации:

— По времени: долговременная, которая происходит во время сна или гипноза, а также при воздействии лекарственных препаратов и кратковременная, которая быстро сменяется напряжением.

— По способу выполнения: ментальная и мышечная.

— По происхождению: первичная и вторичная.

— По глубине: глубокая и поверхностная. Глубокая релаксация длится 20 минут с использованием различных техник, поверхностной может быть короткий отдых.

Что даст тебе владение приемами и методами релаксации:

— нормализовать давление и дыхание;

— наладить сердечный ритм,

— снять мышечное напряжение;

— забыть про ощущение усталости и разбитости;

— избавиться от раздражительности и озлобленности;

— иметь позитивный настрой;

— почувствовать прилив жизненных сил;

— улучшить умственную деятельность и способность концентрировать внимание, принимать верные решения;

— повысить работоспособность и результативность.

Релаксация не требует от нас много, но, как видим, преподносит бесценный дар – гармонию тела, души и духа.

10 лучших методов для релаксации

РАССЛАБЛЯЮЩИЕ ПОЗЫ

В качестве базового метода для релаксации я рекомендую упражнение из хатха-йоги, которое называется Шавасана или Поза Трупа. Я думаю, у всех были такие дни, когда просто приходишь домой и падаешь на диван «трупом». Так вот это нужно делать каждый день и более осознанно.

Все что необходимо сделать, это лечь на спину и раздвинуть в стороны ноги и руки вверх ладонями. После чего начать медленно дышать. Положительное действие шавасаны нельзя переоценить. Чтобы достичь необходимого эффекта, необходимо освоить ее в совершенстве.

Для этого необходимо делать ее регулярно, но результат превзойдет все твои ожидания.

ДЫХАНИЕ

1 уникальная система развития личности

3 важных вопроса для осознанности

7 сфер для создания гармоничной жизни

+ секретный бонус для читателей

уже скачали 7 259 человек

Это один из самых простых методов релаксации, который можно делать в принципе где угодно и когда угодно. Ты замечал, что когда мы встревожены, то очень часто дышим. Поэтому тут задача проста – замедлить процесс дыхания. Необходимо принять удобную позу. Медленно вдохни через нос, стараясь задействовать и живот, и грудную клетку.

Потом задержи дыхание на 5-10 секунд. Медленно выдохни через рот так, чтобы продолжительность выдоха была больше чем вдоха. Сделай так 10-20 циклов. Для достижения более полной релаксации я совмещаю дыхательные упражнения с самовнушением.

Просто закрой глаза при упражнении и с каждым выдохом произноси: «Расслабление», «Релаксация», «Спокойствие».

МЕДИТАЦИЯ

Я думаю, что пользу от медитации трудно передать словами. Медитация – это уникальный метод релаксации, который позволит снять напряжение в теле, гармонизировать эмоции и успокоить ум. Для понимания всего эффекта лучше просто начать практиковать. Выполнять ее можно, как утром, так и вечером.

Попроси, чтобы тебя не беспокоили 15 минут. Прими правильную позу, закрой глаза. На первом этапе наладь правильное дыхание. 10 циклов глубоких вдохов и выдохов тебе помогут в этом. Дальше начинай расслаблять все мышцы сверху донизу, начиная с мышц лица и шеи.

Скажи себе, что входишь в состояние полного покоя без мыслей.

ПРОГУЛКИ НА ВОЗДУХЕ

Лично я люблю вечером часик погулять в лесу и послушать пение птиц. Кому-то больше понравятся прогулки около моря или может подъемы на вершины гор.

Просто любая легкая физическая нагрузка способствует снятию напряжения в теле, а созерцание очень красивых пейзажей дает очень глубокий психофизиологический эффект.

Активизация кислородного обмена улучшает питание мозга и способствует нормализации протекания нервных процессов, как в нем, так и во всем организме. У меня есть очень смешной слово, которое я обычно говорю после прогулки: «Как же хорошо, опять расписюнило)».

ТЕПЛАЯ ВАННА

Ванна – мой самый любимый способ снять напряжение после хорошего трудового дня. Этот метод релаксации может показаться далеко не мужским, но мне как-то все равно. Если раньше меня невозможно было затащить даже под душ, то в последнее время я стал любителем порелаксовать в ванной.

Вода в ванне должна быть просто теплой (36-37 градусов). Создай приятную атмосферу: приглуши или выключи свет, зажги свечи, включи расслабляющую музыку Chillout. Можно в ванну для лучшего эффекта добавлять эфирные масла или соль. Продолжительность релаксационной ванны – 20-30 минут.

После такой ванны всегда чувствую себя обновленным.

МАССАЖ

Кто же не любит, когда ему делают хороший релаксирующий массаж! Данную методику расслабления лучше всего применять после теплой ванны вечером. И не беда, если у вас нет собственного профессионального массажиста.

При небольшой подготовке сделать его сможет один из близких вам людей. В таком массаже преобладают поглаживания и неглубокие разминания. Продолжительность релаксационного массажа обычно гораздо больше обычного.

Массаж для релаксации я отлично сочетаю с успокаивающей музыкой и ароматерапией.

МУЗЫКА

Одним из лучших и самых простых, на мой взгляд, методов для снятия напряжения является релакс музыка. Первый плюс этого метода в том, что музыку можно слушать в фоновом режиме где угодно: дома, на работе, по пути на важную встречу, где-то еще.

Второй плюс – это пассивность метода. Закачал хорошие треки для медитации и релаксации, включил play и в принципе не нужно больше ничего делать. В третьих очень быстрый эффект.

Уже через 10 минут можно войти в глубокое альфа или тета-состояние, при котором мозг и весь организм сильно расслабляется.

СЕКС

Этот метод любим очень многими. Он идет от обратного. Чтобы сильно расслабиться, необходимо сильно напрячься. При сексуальном контакте напряжение может быть настолько велико, что получаемый оргазм дает эффект мощного расслабления тела.

Секс как метод хорош после очередной неприятной ссоры или просто перед сном для более быстро засыпания.

Кроме того при половом акте вырабатывается большое количество эндорфина или как его называют «гормона счастья», что так же влияет на уровень стресса и позволяет быть чаще в хорошем расположении духа.

ЗДОРОВЫЙ СОН

Сон – это самый простой и один из самых эффективных методов релаксации. Он предусмотрен самой природой. К сожалению, многие по-прежнему игнорируют тот факт, что для крепкой нервной системы необходим полноценный 8-ми часовой сон с 22:00 до 6:00.

В итоге каждый день тяжкое просыпание, низкий энергетический потенциал и плохое настроение. Это все результаты позднего сна. При правильном подходе ты должен просыпаться на рассвете до будильника. И не просто просыпаться, а быстро вскакивать с кровати.

А на лице должна быть улыбка и желание менять себя и окружающий мир. После хорошего секса следует крепкий сон!

ОДИНОЧЕСТВО

Сразу скажу, что этот метод подходит только интровертам. Я лично таковым себя и считаю. Мне необходимо периодически оставаться наедине с самим собой. Отключаться от внешнего мира, который стал очень быстрым, и погружаться в свой внутренний, где тихо и спокойно. Я это делаю при любом удобном случае.

Эти 10 способов релаксации на все случаи жизни. Применяй их, когда почувствуешь, что тебе уже действительно необходимо расслабиться. Лично я применяю все методы релаксации в выходные дни, когда действительно необходимо серьезно подзарядиться новой энергией но новую неделю.

Музыка для релаксации

Перепробовав большое количество способов расслабиться, я понял, что мне больше всего подходит прослушивание музыки для релаксации. Приятная мелодия может за короткое время расслабить организм, освободить от тяжелых мыслей и привести в равновесии психоэмоциональное состояние. Я выработал себе привычку расслабляться с помощью музыки перед сном.

Какая же музыка больше всего может помочь расслабиться и отдохнуть?

Я сделал подборку из 5 самых лучших расслабляющих музыкальных направлений, которыми сам пользуюсь.

Слушай и восстанавливай свои силы!

Chillout

Это мое любимое направление, которое буквально переводится с английского как «расслабиться, успокаиваться». Раньше к этому направлению относили любую легкую музыку, снимающую напряжение, а с середины 90-х это название стало также ассоциироваться с жанром неспешной электронной музыки, сочетающей в себе элементы лаунжа, эмбиента, джаза, хауса и многих других направлений.

Этническая музыка Востока

Музыка каждой нации удивительна и уникальна. Во многом это связано с особенностью народных ритмов и местными музыкальными инструментами, несвойственными другим странам. Если ты ищешь расслабления, то обязательно необходимо ознакомиться с композициями народов Востока. Например, мои даже самые тяжелые мысли успокаивает японская музыка для релаксации и потрясающий звук бамбуковой флейты.

Звуки природы

Чтобы расслабиться от повседневной работы и снять напряжение мы часто уезжаем на природу. Кто-то в отпуск на море, а кто-то к бабушке в деревню. А что делать, когда не находится на это времени?! Конечно, слушать музыку природы для релаксации дома. Шум морского прибоя, пение дельфинов, щебетание птиц, – красота! Я же вообще часто люблю слушать звуки космоса.

Классическая музыка для релаксации

Оркестровые этюды, скрипочные соло и звуки рояля считаются одними из самых эмоциональных. Они быстро проникают внутрь человека, задевая самые тонкие струны души. Это настоящее лекарство против внутренней дисгармонии.

Для расслабления и восстановления сил необходимо выбрать неспешные композиции из классического направления, которых очень много.

Кстати, можно слушать не только «классиков», но и есть талантливые современники, которые тоже достойны внимания.

Регги

Синоним слова «расслабление». Жанр регги сформировался на Ямайке в конце 60-ых годов, а оттуда распространился на другие страны. Чаще всего в текстах преобладают темы любви, добра, а сама музыка подается в очень неспешной форме.

Под эту музыку запрещено торопиться. Чтобы получить настоящий эффект от ее прослушивания, лягте на что-нибудь мягкое, негромко включите какой-нибудь трек, закройте глаза и отдыхайте.

Результатом будет отличный заряд положительных и солнечных эмоций, которые будут подпитывать вас еще долго.

Источник: http://niksy.net/stati/zdorove/relaksatsiya-uspokoenie-i-rasslablenie-tela-dushi-i-duha

Методы нервно-мышечной релаксации

Релаксация (расслабление). Техника постепенной релаксации мышц. Методики релаксации. Упражнения на релаксацию и после релаксации

Многие люди постоянно испытывают физическое и психическое напряжение. Они настолько привыкают к этому состоянию, что перестают замечать его. Однако длительное пребывание в напряжении вредно для организма. Зажатые мышцы приводят к нарушению кровообращения, из-за чего страдают внутренние органы и системы организма.

Человек быстро утомляется, становится раздражительным, рассеянным, плохо высыпается, его нервы постоянно напряжены, а отдых не приносит желаемого расслабления. Чтобы не допустить подобного состояния врачи рекомендуют освоить простые релаксационные техники и регулярно выполнять их.

Одним из известных методов является метод нервно-мышечной релаксации.

Что такое нервно-мышечная релаксация?

В 1922 году американский невролог Э. Джекобсон ввел в психологию понятие нервно-мышечной релаксации.

Нервно-мышечная релаксация – это способ снятия напряжения путем попеременного сокращения и расслабления мышц.

Принцип работы метода основан на процессе естественной саморегуляции. Наблюдая за своими пациентами, Э. Джекобсон заметил, что человек, находящийся в состоянии стресса, помимо негативных эмоций испытывает еще и мышечное напряжение. А вот позитивные эмоции, наоборот, вызывают расслабление мышц.

Техника нервно-мышечной релаксации включает в себя комплекс несложных упражнений, освоить которые может каждый желающий. Выполнять упражнения лучше всего вечером, чтобы расслабить тело и подготовить его к ночному отдыху. Можно делать гимнастику и днем, во время рабочего перерыва. Она поможет быстро снять напряжение и зарядиться бодростью.

Регулярное применение методики нервно-мышечной релаксации улучшает общее самочувствие, избавляет от хронической усталости, помогает бороться со стрессом, повышает тонус организма, улучшает эмоциональное состояние человека, укрепляет нервную систему.

Для самостоятельного применения хорошо подходит техника, которую разработал чешский врач Ота Грегор. Рассмотрим ее более подробно.

Нервно-мышечная релаксация по методу О. Грегора

Ота Грегор

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, нужно выбрать удобное место, где никто не будет мешать, не забыв отключить телевизор или радио. Во время гимнастики ничто не должно отвлекать.

Если есть желание, можно включить негромкую релаксационную или медитативную музыку. Упражнения выполняются лежа на полу. Для мягкости желательно подложить коврик или одеяло.

Теперь можно приступить к упражнениям.

Исходное положение: лечь на пол, развести ноги в стороны с развернутыми наружу стопами. Руки лежат вдоль тела, ладони раскрыты. Голову немного запрокинуть. Глаза закрыть, дышать медленно и спокойно, через нос.

  1. Спокойно полежать пару минут с закрытыми глазами, стараясь ни о чем не думать. Теперь нужно представить себе комнату и мысленно обойти ее по периметру вдоль стен. После чего мысленно пройтись по всей поверхности своего тела с головы до ног и обратно.
  2. Спокойно, неторопливо дышать и следить за процессом дыхания, ни на что другое не отвлекаясь. Нужно постараться почувствовать, как прохладный воздух входит в ноздри, а теплый выходит из них. Проделывать упражнение в течение 2-3 минут.
  3. Глубоко вдохнуть, задержать дыхание и напрячь мышцы всего тела. Побыть в таком положении пару секунд, после чего выдохнуть и расслабиться. Упражнение повторить 3 раза, затем спокойно полежать в расслабленном состоянии, ощущая, как тело становится тяжелым.
  4. Напрячь все мышцы ног одновременно, задержать на пару секунд напряжение, затем максимально расслабить ноги. Проделать упражнение 3 раза, после чего спокойно и расслабленно полежать, ощущая приятную тяжесть в ногах.
  5. Повторить предыдущее упражнение, только теперь нужно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. После трехкратного повторения полежать несколько минут в расслабленном состоянии.
  6. Теперь проделать то же самое с мышцами брюшного пресса.
  7. Глубоко вдохнуть и задержать дыхание, напрягая грудную клетку. Резко выдохнуть и расслабиться. Сделать 3 раза, затем полежать, расслабившись.
  8. Приподнять руки вверх, растопырить пальцы и напрячь их. Задержать руки в этом положении на несколько секунд, затем расслабить их.
  9. Напрячь обе руки, не отрывая предплечья от пола. Немного побыв в напряжении, расслабить руки. Теперь нужно как можно выше поднять плечи, зафиксировать их в таком положении, затем опустить и расслабить. После трех повторов нужно спокойно полежать несколько минут.
  10. Плотно сжать губы, дать им побыть в напряжении, затем расслабить. Повторить 3 раза.
  11. Наморщить лоб, зафиксировав мышцы в напряжении на 30 секунд, затем расслабиться. Повторить.
  12. Проделав все вышеперечисленные упражнения, можно еще раз мысленно «пройтись» по всем частям тела, проверяя, не осталось ли где напряжения. Если в какой-то группе мышц все еще ощущается напряжение, необходимо повторить упражнение для этой группы.

Завершив гимнастику, не следует сразу же вставать. Необходимо еще несколько минут полежать, делая глубокие, медленные вдохи и выдохи и стараясь ни о чем не думать, а просто наслаждаться приятным расслабленным состоянием. Отдохнув, можно открыть глаза, потянуться и плавно, неторопливо подняться с пола.

Во время релаксационной гимнастики важно расслабить не только тело, но и постараться снять эмоциональное напряжение. Для этого нужно выбросить из головы все мысли и сосредоточиться на движениях тела, стараясь ощутить каждую мышцу, почувствовать тепло, которое разливается по телу и снимает мышечные зажимы.

Если выполнять этот комплекс регулярно, можно натренировать свое тело таким образом, что оно будет способно очень быстро избавляться от напряжения и достигать расслабления буквально за минуты.

Как записаться на экстрасенсорный прием к Кайрату и Валентине можно узнать здесь: http://ksvety.com/2425

Автор записи: admin

Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: http://ksvety.com/13302

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.