Правильный бег. Как бегать правильно

Содержание

Все о правильной технике бега: осанка, дыхание, правильное положение стоп и рук

Правильный бег. Как бегать правильно

Вы найдёте ответ на вопрос как правильно бегать в нашей статье.

Нэнси Ховард, лицензированный тренер по бегу

Бег – дело непростое, но можно и даже нужно получать удовольствие от процесса, если запастись терпением и временем, достаточным для перестройки организма. Но это совсем не означает, что правильная техника бега и хорошая физическая форма придёт к вам нежданно-негаданно.

Как правильно бегать и дышать при беге?

Если смотреть на 10 бегущих людей, то становится заметно, что каждый из них имеет свой собственный стиль. Нет такого понятия, как «единственно верный стиль». Вы должны бегать так, как удобно именно вам.

Но вы можете улучшить свою технику бега, независимо от того, опытный вы спринтер или ходок, собирающийся побежать. Каждый бегун обязан знать основы правильного дыхания, позиции осанки и постановки стопы.

С помощью бега по нормативам можно улучшить свои силовые показатели и состояние здоровья в целом.

Правильная осанка при беге

Точно так же, как вы следите за своей осанкой, когда сидите или стоите, вы должны следить за ней, когда бегаете. Это очень важно. Строго вертикальное положение позвоночника поможет уменьшить напряжение мышц шеи и спины во время тренировки. Наша задача – научиться бегать размеренным темпом, с максимальным расслаблением мышц. Возьмите на вооружение следующие 4 совета касательно осанки.

  1. Держите голову высоко и прямо. Следите за спиной – она должна быть прямой. Представьте, что через всё ваше тело проходит стальной стержень: от макушки до пяток. Подтянитесь. Не наклоняйте голову вперёд – это дополнительная нагрузка на шею, плечи и даже бёдра. Отклонение же головы назад – на ноги и спину. Поэтому важно держать голову прямо.
  2. Фокусируйте свой взгляд на 20-30 метров впереди. Если смотреть вниз, то будет лишь накапливаться усталость в мышцах спины, особенно в конце тренировки.
  3. Расслабьте шею и не сжимайте челюсти. Чрезмерное напряжение лица неизбежно приводит к напряжению и в остальных частях тела, что, в свою очередь, делает бег не совсем эффективным и очень изнурительным.
  4. Плечи тоже должны быть расслабленными. Не сводите лопатки вместе, так вы увеличите нагрузку на плечи. В идеале, плечи должны совсем немного выступать вперёд. Если вы почувствовали, что плечи поднимаются вверх, в них присутствуют болезненные ощущения, то резко опустите руки вверх и слегка потрясите ими. Будет хорошо проделывать это несколько раз за пробежку.

Положение рук и кистей во время бега

Когда вы бежите, руки (и кисти) имеют такое же огромное значение, как и ноги. Они помогают вам двигаться вперёд, дают мощный импульс для развития скорости. Если вы хотите стать профессиональным бегуном, то вам следует обращать на положение рук не меньше внимания, чем на хорошую осанку. Ознакомьтесь со следующими рекомендациями, как следует работать руками при беге.

  • Слегка сожмите руку в кулак, как будто вы держите в ней яйцо или хрупкую бабочку. Сильно не сжимайте, но и свободными кисти тоже не оставляйте.
  • Запястья лучше оставить свободными: без часов, браслетов и т.д. Это поможет вам поддержать нужную позицию рук и плеч, а также ослабит напряжение в руках.
  • Локти немного отведите от туловища и согните под углом в 90 градусов. При беге они должны находиться между вашей грудью и талией – не выше, но и не ниже. Если вы поднимите их выше этого уровня, то это приведёт к преждевременной усталости, к укорачиванию вашего шага, напряжённости плеча. А ниже – к подпрыгиванию и наклону корпуса вперёд. Поэтому следите за локтями.
  • Вращение руками по ходу движения придаст вам скорости, но не тратьте понапрасну энергию на это, за исключением случаев, когда вы бежите на скорость, взбегаете на возвышенность или спешите пересечь линию финиша. Ведь наша с вам главная задача – убрать ненужное напряжение из мышц.

Как правильно дышать во время бега

Со временем каждый бегун открывает для себя технику дыхания, которая будет комфортна именно ему. Будете вы дышать через нос или рот – это сугубо личное дело. И хотя принципиальной разницы нет, опытные спортсмены утверждают, что при дыхании через рот в организм поступает больше кислорода.

Какую бы технику вы не решили использовать, помните о дыхании: оно должно быть спокойным, расслабленным, глубоким. Может оно сначала покажется сложным, но идеальным для бега будет брюшное дыхание.

Большую часть времени в повседневной жизни мы дышим грудью, часто и быстро. Это вполне нормально, так как при малых нагрузках организму не требуется максимум кислорода.

Но в состоянии стресса (а при беге именно такое состояние) такого количества недостаточно.

[sam id=”1″ codes=”true”]

Тренируйте своё брюшное дыхание. Для этого лягте на спину и положите на живот книгу. Медленно делайте вдох, наблюдая, как книга поднимается, и так же неторопливо выдыхайте – книга будет опускаться. Как ни удивительно, но при беге вам будет легче дышать таким образом.

Очень знакомо многим бегунам (особенно начинающим) такое неприятное явление, как боль в боку. Она может быть острой, тупой или в виде судорог. Часто из-за неё спортсмены прекращают свои тренировки, теряют стимул бегать.

Одной из причин колик может быть поверхностное грудное дыхание. Вот где вас спасёт брюшное дыхание. Резкие вдохи и выдохи сквозь прикрытые губы ослабят силу боли.

Также важна осанка – при строго вертикальном положении кислород лучше проникает в организм.

Ищем свой идеальный шаг

Одна из самых распространённых ошибок новичков – это удлинение шага. Когда при беге вы слишком далеко выбрасываете ногу вперёд, то можете травмировать колено или голень. Также убедитесь, что ваш шаг не совсем короткий. Это не так опасно, как длинный шаг, но и не особо эффективно. Путём проб и ошибок вы обязательно подберёте для себя оптимальный шаг.

Со временем ваша скорость и ритм увеличатся. Бегуны с большим опытом умеют увеличивать свой шаг, без травм и растяжений. Это происходит за счёт ускорения движения задней ногой. Здесь без практики не обойтись.

Ни в коем случае не поднимайте колени слишком высоко, это приводит к ненужному напряжению в квадрицепсе – четырёхглавой мышцы в передней части бедра.

Стопа

Постановка стопы имеет большое влияние на эффективность бега. В спортивном сообществе до сих пор много дискуссий по поводу того, как лучше приземляться при беге: на пятки или на середину стопы. В действительности же, большинство людей делают упор на пятки. Другими словами, они сначала ставят на землю пятку, и только потом остальную часть стопы.

Этот способ довольно травматичный, часто спортсмен получает, помимо повреждений самих пяток, весьма опасные увечья: воспаление надкостницы и разрывы мениска. Опытные бегуны обладают способностью изменять постановку своей стопы, благодаря проработанным мышцам ног и укреплению соединительной ткани самой стопы.

Приземление на середину стопы обладает неплохой амортизацией, уменьшает нагрузку и давление на икры и ахиллово сухожилие, а самое главное, уберегает вас от воспаления надкостницы голени.

Таким образом, наиболее приемлемым для вас способом будет являться тот, где ваша стопа соприкасается с поверхностью непосредственно в месте центра тяжести, а ваш шаг не будет уходить далеко вперёд. Именно с такой техникой вы сможете избежать большинства травм.

Когда ваши мышцы ног окрепнут, мы можете попробовать технику для продвинутых бегунов – «подушечка стопы-пятка-палец». Сначала вы легко приземляетесь на подушечку стопы, затем быстро перекатываетесь на пятку, оттолкнувшись от поверхности большим пальцем. Эта техника требует немало сноровки, поэтому пройдёт много тренировок, пока вы её не освоите.

Бег на возвышенность

Возвышенности вызывают беспокойство и неуверенность у многих спортсменов, независимо от их уровня подготовки. Причина простая – плохой обзор, не видно направления пути. Тем не менее, чем больше вы будете тренироваться, тем меньше вы будете опасаться изменений ландшафта.

Бегуны должны отрабатывать обе техники бега, прямо противоположные друг другу: это бег в гору и бег под гору. Бег на возвышенность требует затраты гораздо больше энергии, мощности, силы, выносливости. Идёт дополнительная нагрузка на мышцы бёдер (особенно задние), ягодиц, икр. А при спуске вниз, активно задействована четырёхглавая мышца.

Прежде чем вы начнёте тренировки на возвышенности, хорошо закрепите результаты на ровной поверхности. Потому что, хоть большинство людей и считает, что наиболее травматичным является бег на гору, на самом деле бег по наклонной плоскости представляет гораздо большую опасность, в частности для начинающих бегунов.

Рекомендуют отвести на занятия с возвышенностью не более 1-2 раз в неделю. Обязательно полностью восстанавливаться перед каждым забегом – это очень важное условие, не следует им пренебрегать.

Техника бега в гору

Бег в гору сжигает много калорий, отлично способствует насыщению мышц кислородом. А также помогает новичкам увереннее себя чувствовать на ровной поверхности. Бег на возвышенности отлично укрепляет мышцы ног, развивает выносливость.

Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам в освоении этого вида бега.

  • При подъёме на гору старайтесь придерживаться прежнего ритма, но помните, что гравитационные силы заставят вас снизить скорость.
  • Сократите свой шаг, увеличив при этом скорость. Не забывайте о том, что центр тяжести при приземлении ноги должен приходиться на середину стопы или чуть выше, на подушечку.
  • Совершайте более активные и быстрые движения руками, по направлению движения. Это поможет хотя бы немного противостоять гравитации.
  • Стремитесь к вершине не грудью или бёдрами, а старайтесь ногами быстрее достигнуть цели. Наклоны туловища вперёд лишь создадут опасность травм, и, конечно, не дадут дышать полной грудью. Очень точное замечание я нашла в спортивном журнале «Running Times». Автор, Дэнни Дрейер, пишет: «Представьте, что вы прыгаете с трамплина, и вы тянетесь за кончиками своих лыж, стараясь вытянуться, стать длиннее». Это именно то, что я имела в виду.
  • Чаще тренируйтесь в беге на возвышенности. Это намного сложнее, чем бег по ровной поверхности, поэтому требует гораздо больше практики.

Техника бега с горы

Как гласит одна пословица, «Что однажды поднялось, должно опуститься». Многие бегуны считают самым сложным подниматься в гору, а на самом деле, спуск таит в себе гораздо больше опасности.

На ваши квадрицепсы накладывается двойная нагрузка – ваш собственный вес и сила тяжести. Это может вызвать травмы колена и четырёхглавых мышц, если вы не примете меры предосторожности.

При спуске необходимо снизить скорость, немного притормозить.

  • Учитывая, что бег по наклонной плоскости более травмоопасный, чем по равнинной, надо соблюдать такой же ритм и не ускоряться под силой гравитации.
  • При спуске бывает непреодолимое желание отклониться назад. Этого ни в коем случае делать нельзя! Очень важно сохранять спину такой же прямой, как и при подъёме. Держите осанку.
  • Следите за руками. Здесь важно сохранить равновесие и темп, поэтому не нужно слишком активных движений.
  • Приземляйтесь мягко, на подушечки стоп. Ни в коем случае не следует резко тормозить, всё нужно делать плавно.

Хоть и не существует рецепта идеального бега, следование этим простым рекомендациям поможет вам улучшить свои навыки бега. Если некоторые пункты вызывают у вас затруднения, не стоит расстраиваться.

Осваивайте всё постепенно, сосредоточьтесь на чём-то одном, например, на положении рук при беге. Потом, после усовершенствования одного навыка, приступайте к следующему.

Регулярные тренировки обязательно принесут желаемый эффект.

Если после прочтения статьи, вы пребываете в растерянности, что не сможете применить эти советы на практике, ничего страшного. Главное, помните о времени, которое необходимо для акклиматизации организма к бегу.

Ничего не бывает сразу. Не забывайте о важности дыхания, о положениях ног и рук, об осанке. Голову держите высоко, взгляд устремляйте только вперёд. Позвольте телу расслабиться, зажатые мышцы не помогут вам добиться цели.

Всё в ваших силах!

Источники:

Burfoot, Amby. 2004. Runner's World Complete Book of Running Revised Edition. United States: Rodale.

Dreyer, Danny. Physical Running. Running Times magazine. http://www.runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=5857 (accessed September 11, 2009).

Galloway, Jeff. 2005. Running Getting Started. Oxford: Meyer and Meyer Sport.

Glover, Bob, and Jack Shepherd and Shelly-lynn Florence Glover. 1996. The Runner's Handbook. New York: Penguin Books.

Kuehls, Dave. 2007. 3 Months to Your First 5K. New York: Perigee.

Liberman, Art and Stephen Pribut and Carlo De Vito. 2008. The Everything Running Book. Avon: Adams Media.

Miller, Thomas. 2002. Programmed to Run. Champaign: Human Kinetics.

Murphy, Sam and Sarah Connors. 2008. Running Well. Great Britain: Human Kinetics.

http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=823

Источник: https://zazozh.com/sport/beg/tehnika-bega.html

Как правильно бегать

Правильный бег. Как бегать правильно

Первое с чего следует начать это, конечно же, с покупки правильной одежды и обуви. Для регулярных занятием бегом, следует покупать одежду в специализированных магазинах – экипировочных центрах.

Желательно, чтобы продавцы-консультанты имели отношение, если не к бегу, то к другим циклическим видам спорта, например лыжам.

Цены в таких магазинах могут быть чуть выше, чем в простых магазинах спортивных товаров, но зато качество будет намного лучше и никто не впихнет обувь для тренажерного зала вместо беговых кроссовок.

Кроссовки бывают для разных типов поверхностей: асфальта, внедорожники и кроссовки для зимнего бега. В выборе типа кроссовок надо опираться на местность, по которой будут проходить тренировки.

Обязательно следует ее примерить и пройтись по магазину. Но иногда и этого бывает недостаточно, поскольку некоторые неудобства ощутимы только при беге.

Если обувь следует выбирать сразу хорошую, чтобы избежать травм, то на одежде можно немного сэкономить.

На данный момент разные фирмы могут предложить разные типы одежды из чудо-материалов, который будут защищать от солнца, выводить влагу с кожи, чуть ли не бежать сами. Для начинающего бегуна в этом нет необходимости.

Главное на что следует обратить внимание это вес одежды, она не должна быть слишком тяжелой, и удобство, ничего не должно перетягивать или натирать.

Начальный гардероб бегуна-любителя должен состоять из футболки, беговых шорт, штанов, ветровки и пары носков, которые не обязательно должны быть спортивными, главное удобными и не натирать.

Для бега зимой следует приобрести теплые штаны, куртку, шапку, перчатки, утепленные носки, в этом случае лучше спортивные, термобелье, а так же маску или балаклаву, чтобы не допустить переохлаждение лица.

За зимней экипировкой можно прийти в магазин лыжных товаров. Кроссовки для зимнего бега не обязательны, но в такой обуви встроены небольшие металлические впайки, уменьшающие скольжение.

Зимой можно бегать и в летних кроссовках, но поддевая теплые носки.

Бегать можно и нужно в любое время года. Но только следует обращать внимание на погоду и температурный режим. Не стоит выходить на пробежку в дождь или сильный мороз. Нет ничего лучше, чем пробежаться солнечным январским утром в лес или парк.

Так же не желательно бегать в сильную жару, чтобы не получить солнечный удар и не допустить чрезмерной нагрузки на организм. Еще для уменьшения нагрузки на сердце категорически запрещается бегать при сильной усталости. Лучше воздержаться от тренировки после тяжелого рабочего дня, когда сил нет вообще.

В данном случае для организма будет больше пользы от простого отдыха. Так же нужно выбирать время тренировки, если есть возможность, то тренироваться следует с 9-11 и 15-17 часов. Но это не значит, что бегать в другое время запрещено, просто в этот период организм будет более настроен на физическую нагрузку.

Так же не желательно бегать после десяти часов вечера, когда организм уже готовиться ко сну.

Следует правильно выбирать место тренировок. Лучше всего для этого подойдут парки и леса. Здесь и свежий воздух и разнообразие. Пробежки по лесу не так надоедают как бег по стадиону, а так же менее травмоопасны, чем бег по асфальту в городе.

Во время бега всегда надо держать во внимании темп бега. Потому что при хорошем настроении и самочувствии можно не заметить, как начинаешь бежать быстрее положенного. Все должно быть в меру.

Обязательно прислушиваться к своему телу и организму. Если начинает болеть колени, то лучше воздержаться от тренировок на пару дней.

А бег при болезни категорически противопоказан из-за дополнительной нагрузки на сердце.

При беге можно использовать пульсометры, устройства который будут постоянно замерять пульс во время бега, и выводить данные на экран, gps-навигаторы, которые будут подсчитывать пройденное расстояние и показывать темп бега. Не рекомендуется бегать с музыкой. Из-за нее может сбиваться темп и элементарно можно не услышать приближающийся автомобиль или собаку. Лучше найти компанию для бега и разговаривать на общие темы.

Чаще всего любители бегают для похудения, укрепления мышц и развитие сердечно-сосудистой системы.

Бег для похудения

Люди всех возрастов и профессий бегают для снижения веса. Бег будет эффективнее любой диеты для ребенка, взрослого и пожилого человека. Правила для всех одни и они очень простые.

Очень многие при сжигании лишних килограмм начинают бегать быстро и мало. Это неправильно. Чтобы это доказать следует окунуться в биохимию бега. Углеводы и жиры являются лучшим топливом во время пробежки.

Сначала сжигаются все углеводы, поскольку для их расщепления нужно меньше кислорода, а значит меньше накапливается усталость. После углеводов организм начинает потреблять жиры. Для расщепления жиров требуется намного больше кислорода, а значит бегун сильнее закисляется.

Переход на потребление жиров никак не зависит от желания или воли спортсмена. Потребление жиров начинается примерно на 40-60 минуте бега, до этого организм потребляет только углеводы.

Поэтому пробежка должна быть длительной и на низкой интенсивности, чтобы можно было выдержать тренировку продолжительностью в час, а лучше больше. Если есть пульсометр, то пульс не желательно поднимать выше 120-130 ударов в минуту.

Очень важно правильное дыхание во время бега. На просторах интернета можно найти кучу статей про правильное дыхание для похудения. Точки зрения во многих случаях расходятся. Перед тем, как выбирать свой способ дыхания следует учесть, что каждый человек и каждый организм индивидуален.

Дышать надо так, как удобно атлету. Если опросить профессиональных бегунов или бегунов-любителей со стажем, про то, как они дышат, то большая часть не сможет слету ответить на этот вопрос. Многие просто не обращают на дыхание внимание, а организм сам подстраивается под частоту бега.

Следовательно, правильное дыхание для каждого свое.

Нельзя сильно ограничивать себя в питании. На это существует ряд причин. Одна из них заключается в том, что организму на физическом уровне нужна энергия для работоспособности. А, как известно он берет ее из пищи.

При отсутствии энергии, а как было сказано выше это жиры и углеводы, организм начинает переходить в режим энергосбережения и откладывания жиров в депо, которые находятся на боках, животе, бедрах и ягодицах человека.

Сразу после длительной тренировки следует восполнить затраченные углеводы, например, съесть банан или выпить сок. Если цель тренировки – снижение веса, то не следует подпитываться углеводами во время самой пробежки, но желательно восполнять жидкость в организме.

Так же важен и прием пищи перед тренировкой. Бегать на пустой желудок категорически запрещается, но и сильно набивать его едой тоже не стоит. Перед тренировкой можно поесть те же фрукты или кашу.

Не обязательно сразу выходить и бежать час без остановки, можно изредка переходить на быстрый шаг или начинать бегать в меньших объемах. Это касается людей со слишком избыточным весом, людей пожилого возраста и детей. Кроме того, очень эффективным будет простой активный отдых, который не делает больших нагрузок на организм и для многих покажется более интересным.

Бег для укрепления мышц

Для начала следует сказать, что любой бег будет укреплять мышцы ног и в небольшой степени мышцы пресса и нижние мышцы спины. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, бег должен быть силовым. Нагрузка на ноги будет больше, если бежать по мягкой поверхности.

При таком беге, потребуется больше силы, чтобы совершить толчок, поскольку часть энергии будет уходить на деформацию поверхности, по которой бежит атлет, а часть на непосредственно толчок. Существует ряд хитростей, чтобы увеличить нагрузку на ноги во время бега. Одной из самых простых является бег с грузиками.

Сейчас во многих магазинах продаются специальные браслеты, которые надеваются на ноги, чтобы придать дополнительной нагрузки. Такой способ часто встречается среди спортсменов, занимающихся единоборствами.

Второй способ – это бег по мягкой поверхности. Многие профессиональные бегуны, во время силовой подготовки устраивают тренировки на водоемах. Бегают по воде, чтобы ее уровень был немного ниже колена. Если нагрузка окажется слишком большой, то можно отойти на более мелкое место. Предварительно следует осмотреть дно, чтобы избежать всяческих травм и порезов.

Так же можно бегать по песку и по снегу. Во втором случае, такие тренировки лучше проводить не в морозную погоду и рядом с домом, чтобы можно было быстро добраться до сменной теплой и сухой одежды. Предварительно рекомендуется утеплиться. Можно предварительно пробежать небольшой кросс минут 40 и уже после залезть на песок или в воду/снег минут на 10-15.

Третьим способом является выполнение специально беговых упражнений (далее СБУ). В комплекс СБУ могут входить многоскоки, бег с высоким подниманием бедра, с захлестом голени, ножницы (бег на прямых ногах). Полезным для силы ног будут и короткие ускорения метров по 60-150 после выполнения СБУ.

Не смотря на то, что сам бег укрепляет мышцы, следует выполнять специальные упражнения для увеличения силы ног, что бы бегать было легче и безопаснее. Следует уделять внимание на укрепление связок, особенно стопы. Этого можно добиться путем поднятия на носках, как с дополнительным грузом, так и с собственным весом.

Люди, склонные к повышено травмоопасности, такие как пожилые люди и люди с избыточным весом, должны относиться ко всем вышеперечисленным упражнением с особой внимательностью. Производить хорошую разминку перед упражнением и дозировать нагрузку, опираясь на свой уровень тренированности и самочувствие.

Бег для развития сердечно-сосудистой системы

Бег оказывает положительный эффект на развитие сердца. Но следует понимать, что неправильным подходом к тренировкам можно нанести еще больший вред сердцу. Люди, которые бегают через чур много и быстро, могут просто на просто загонять свою главную мышцу – сердце. Чтобы такого не случилось, следует придерживаться ряда правил.

Средний пульс на обычной тренировки не должен превышать 140 ударов в минуту. В противном случае следует снижать время тренировок. Обращать внимание на свое самочувствие. Если после тренировок появляется чувство усталости, которое сохраняется после сна или на протяжении нескольких дней, то следует прекратить тренировки дней на 5 – 7.

А еще лучше прийти на консультацию к врачу. С бегом обязательно должен сочетаться правильный сон и отдых. Не следует спать меньше 7-8 часов в дни тренировок и дни им предшествующие. Если тренировка делается утром, полезен будет дневной сон на пару часов.

Спать денем желательно либо меньше 20-ти минут, либо не менее двух часов, в противном случае появиться дополнительное ощущение разбитости и вялости.

Для повышения ударного объема сердца следует делать короткие ускорения по 60-100 метров в горку. Только следует выбирать такой подъем, в который вы сможете бежать быстро, но в то же время прикладывать больше усилия, чем при беге по равнине.

Длительный бег при низкой интенсивности (ЧСС до 130 уд/мин) не только снижает вес, но и способствует расширению капиллярной системы организма. При таком беге количество сосудов в мышцах будет увеличиваться, а сами сосуды будут более крепкими и большими. Данный тип бега будет полезен всем, особенно людям в возрасте.

Бег при болезни приносит только вред для сердца. Поскольку, когда человек болеет, организм тратит больше энергии на борьбу с вирусом, а значит, нагрузка на сердце увеличивается.

Помимо ухудшения симптомов и обострения болезни, бег будет давать дополнительную нагрузку на сердце, которое и так работает активнее.

Даже многие профессиональные спортсмены вынуждены пропускать тренировки при малейшей простуде, а иногда внезапно начавшаяся болезнь ставит под удар участие в важных соревнованиях. Здоровье намного важнее пропущенной тренировки.

Источник: http://active-travel.club/articles/advice/item/204-kak-pravilno-begat

Как правильно начинать бегать начинающим: правильная подготовка и график пробежек

Правильный бег. Как бегать правильно

Активно развивающийся культ красивого тела и здорового образа жизни стал прекрасным стимулом для выхода на регулярные пробежки.

Особенно это заметно с началом теплых деньков, однако уже спустя некоторое время количество начавших тренировки заметно уменьшается. Причиной тому становится незнание того, как правильно начинать бегать.

Излишне сильные нагрузки, нерациональная трата энергии, неправильная техника бега, – все это становится причиной быстрой утомляемости и плохой эффективности занятий.

Чтобы избежать подобных проблем и превратить бег из полезной привычки в любимое дело, нужно не так уж и много. С основными правилами и тонкостями начала пробежек мы сейчас и познакомимся.

Подготовка к пробежкам

Подготовительный этап чрезвычайно важен, и начаться он должен сразу же после принятия решения с покупки удобной одежды и обуви. Экономить на этом не желательно, поскольку от этого зависит ваше здоровье.

Что касается одежды, то многие рекомендуют одевать хлопковые вещи, поскольку они натуральные.

Однако такой выбор в данной ситуации не самый лучший, поскольку во время бега тело активно потеет, а одежда из натуральных тканей этот самый пот впитывает, становится тяжелее и прилипает, тем самым усложняя бег, к тому же, период высыхания у нее достаточно длительный.

Потому лучше отдать предпочтение быстросохнущей и практически неощутимой синтетике. Девушкам нужно позаботиться о качественном белье, хорошо держащем грудь во время пробежки, лучше всего, если это будет специальный спортивный бюстгальтер, который справится с этой задачей на все сто.

Количество одежды также вызывает у многих сомнения.

Зачастую те, кто своей целью ставит бег для похудения для начинающих, склонны надевать на себя по максимуму вещей, тем самым создав «парниковый эффект», однако такой подход может обеспечить только обезвоживание, при котором об увеличении метаболизма не может быть и речи. Потому, собираясь на пробежку, лучше надеть на одну одежку меньше, чем на простую прогулку.

Особого внимания достойна и обувь. Если вы решили, что для тренировки подойдут старые кроссовки, то не удивляйтесь, если спустя несколько пробежек начнете ощущать боль в суставах. Причиной тому плохая амортизация, а как следствие – травмы. Избежать этого можно купив легкую обувь на пружинистой подошве.

Правила проведения тренировки

Очень многие нуждаются в профессиональных советах о том, как правильно начать бегать начинающим, ведь именно от соблюдения всех тонкостей подготовки и знания технических моментов зависит «успех предприятия».

Началом каждой тренировки должна быть разминка: нужно хорошенько разогреть мышцы различными комплексами упражнений, растяжкой, выпадами, и только потом приступать к быстрой ходьбе, которая со временем плавно перерастет в бег.

В процессе бега важно обратить внимание на технические моменты. Нужно изначально вырабатывать правильную технику, поскольку потом переучить себя будет достаточно тяжело. Во время бега необходимо:

  • Следить за правильным «приземлением» стопы: ни в коем случае не ступать на пятку, иначе это чревато проблемами с коленями и позвоночником. Желательно, чтобы в первую очередь земли касалась широкая часть стопы с постепенным перекатом на пятку;
  • Поднимать ноги над землей, при этом минуя две крайности – подобие прыжков и шарканье по земле. В обоих случаях вы будете чрезмерно нагружать организм;
  • Держать осанку, слегка напрягая мышцы пресса. Голова должна быть поднята, взгляд устремлен вперед. Однако старайтесь, чтобы плечи все же были немного расслаблены;
  • Согнутыми в локтях под прямым углом руками, двигать только вдоль корпуса, не допуская размахиваний в стороны;
  • Следить за легкостью и тишиной самого процесса, технически правильный бег должен быть тихим. Топот говорит о высокой вероятности травмирования стопы и колен.

Много споров существует и о дыхании, ведь зачастую те, кто рассказывает о том, как правильно бегать начинающим, советуют делать вдох носом, а выдох ртом, стараясь при этом делать все медленно.

Однако желательно вовсе не зацикливаться на дыхании, поскольку организм должен сам отрегулировать этот процесс. Единственное, чего стоит избегать, так это дыхания ртом, ведь в таком случае пересыхает слизистая и начинается обезвоживание.

В остальном же можете положиться на природу.

Утренний старт

Несомненно, утренний бег обладает массой преимуществ: чистый воздух, прохлада, пустынность улиц, бодрящий эффект. Но, перебороть себя и встать по внезапно зазвонившему на час раньше будильнику – подобно подвигу. Подвигу, на который многие так и не решаются.

На самом же деле, это всего лишь вопрос целеустремленности и самодисциплины, а с приступы лени можно преодолеть небольшой хитростью: постепенно приучать себя вставать раньше сначала на 15 минут, затем на 20, постепенно увеличив интервал до нужного.

Однако своевременный подъем – это только первый шаг на пути к успеху, чтобы достичь которого нужно знать, как правильно начинать бегать по утрам.

Наверное, все неоднократно слышали, что утренние нагрузки могут стать причиной ухудшения состояния здоровья, а аэробная тренировка, направленная прежде всего на улучшение работы сердца, именно ему и вредит в первую очередь.

Однако, все далеко не так трагично, если просто дать организму проснуться и отправиться на пробежку после контрастного душа, стакана воды и легкого завтрака. Непосредственно перед бегом нужно сделать зарядку.

Интенсивность нагрузки должна наращиваться постепенно, начиная с быстрой ходьбы, чередующейся с бегом, и постепенно переходить на беспрерывный получасовой или сорокаминутный бег. Вот как должен примерно выглядеть бег по утрам для начинающих, график которого на фото ниже.

Такая программа, при точном ее соблюдении помогает достаточно быстро привыкнуть к необходимой нагрузке. Тренировки желательно проводить не чаще 3-4 раз в неделю, давая организму полноценный отдых. Прекрасным стимулом станет и составление собственного графика, где вы сможете отмечать дни, время и количество километров, которые преодолели во время тренировки.

Нужно также помнить, что первое занятие – это некий переломный момент, после которого хочется все забросить и никогда больше не появляться на стадионе.

Через это проходят все, однако уменьшить «муки» можно если следить за темпом бега, держа его на минимально низком уровне. Так у вас не появится одышка, боль в боку, или неприятные ощущения в мышцах.

На первых порах важен совсем не темп, а время, которое вы сможете пробежать.

Худеем на пробежке

Как правило, именно сбрасывание лишнего веса становится основной целью выхода на беговую дорожку. И неспроста, ведь это самый малобюджетный способ привести себя в порядок. Какую бы не составили программу для похудения для начинающих, бег всегда будет ее составляющей. Как усилить эффективность пробежки? Запоминайте:

  • Минимальная длительность тренировки, необходимая для появления ощутимых результатов – 30-40 минут. Только в таком случае организм начинает извлекать энергию из накопленных излишков;
  • Для новичков лучший вариант – это бег трусцой. Когда вы сможете обойтись без перехода на быстрый шаг, можно приступать к интервальному бегу, когда бег в низком ритме разбавляется периодами с максимальной нагрузкой;
  • для начинающих бег и по вечерам, и по утрам будет иметь одинаковую эффективность, главное – это регулярность занятий, а не время их проведения;
  • ускорить процесс можно благодаря правильному питанию, но даже в таком случае не стоит надеяться на молниеносные изменения в фигуре.

Существует масса спорных советов и рекомендаций по поводу времени для пробежек, их длительности, интенсивности, однако какой бы из предлагаемых вариантов вы не выбрали, главное – это не отказаться от воплощения своей цели, ведь главным вашим приобретением будет даже не стройная фигура, а выносливость, сила воли и крепкое здоровье.

Источник: http://womansay.net/fitnes/kak-pravilno-nachinat-begat.html

Как правильно бегать? — Основы и техника бега

Правильный бег. Как бегать правильно

Бег принадлежит к категории наименее затратных и сложных методов борьбы с избыточным весом. Сегодня его выбирают многие женщины и мужчины, которые сталкиваются с желанием похудеть при нежелании тратить значительные финансовые ресурсы на фитнес-клубы. 

Но чтобы бег не стал пустой тратой времени и сил, а принес положительные, эффективные результаты, следует знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, а также придерживаться определенной техники и правил разных видов бега.

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует сопровождать беговые тренировки сбалансированным питанием

Бег как средство борьбы с лишним весом: общие правила

Выбрав беговые спортивные тренировки в качестве способа похудения, каждый человек должен ознакомиться с основными правилами такого вида физической активности. Чтобы лишние килограммы начали таять в первый месяц занятий, следует придерживаться:

  • регулярности беговых тренировок;
  • выбора оптимального варианта бега, подходящего для уровня подготовки человека;
  • периодического повышения нагрузок;
  • выбора правильной одежды и обуви для тренировок.

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует сопровождать беговые тренировки сбалансированным питанием: отказаться от сладостей, мучного, жирного; отдать предпочтение фруктам, овощам, рыбе и т. д. Важно начать есть меньше соли. Потому что она будет препятствовать выведению лишней воды из организма.

Совет! Если вы новичок в этом деле, то лучше начать заниматься бегом в теплый период (весна, лето, осень).

Это позволит еще не адаптированному организму избежать простудных заболеваний.

Если же беговые тренировки совершаются зимой на улице, желательно сразу переходить к физической активности, буквально с порога, и продолжать их до попадания в жилье. Это снизит риск переохлаждения.

Бегом, как и любым другим спортом, нужно заниматься регулярно

Как, где и когда бегать, чтобы похудеть?

Для похудения можно применять различные виды бега, среди которых наиболее распространенными считаются:

  • на длинные дистанции;
  • на короткие дистанции;
  • трусцой;
  • интервальный.

При похудении бегом нужно заниматься систематически. Бегать следует не меньше, чем два-три раза в неделю. По возможности и в зависимости от выбранного вида бега количество пробежек можно увеличивать.

Бегать лучше всего утром или вечером. Ориентироваться следует на биоритмы организма, чтобы не ставить его в условия стресса.

Относительно местности, наиболее походящим местом для пробежек станет парк, грунтовые дорожки, стадион, если такой имеется в ближайшей доступности и т. д.

Совет! По возможности нужно избегать пробежек по асфальту, поскольку бег по такому покрытию вредит позвоночнику.

Важный показатель – это одежда, выбранная для тренировок. Если совершать пробежку в неудобном одеянии, то можно легко свести на нет ее эффективность.

Бегать лучше всего утром или вечером. Ориентироваться следует на биоритмы организма, чтобы не ставить его в условия стресса

Принцип тут такой: одежда должна помогать интенсивному потоотделению.

Во время этого организм избавляется от шлаков, лишней жидкости, элементов переработанных веществ и т. д.

Поэтому для достижения высокого результата костюм для бега с целью похудеть должен быть ветрозащитным и эластичным.

Начинать бегать для похудения нужно с максимально приемлемого для организма объема нагрузок, постепенно повышая их по мере адаптации человека. Если это бег на длинные дистанции, можно начать тренировки с 1 км и постепенно увеличивать до 3 км. Если бег интервальный – начинать с 15–20 минут, увеличивая на 5 пять минут с каждой неделей и т. д.

Худеем при помощи бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции – одна из наиболее популярных разновидностей бега. Он применяется также для непрофессиональных тренировок, в том числе и в качестве способа борьбы с лишним весом. Но при этом важно знать, как правильно бегать, поскольку результативность зависит от четкого исполнения техники бега (видео).

Бег на длинные дистанции – одна из наиболее популярных разновидностей бега

В условия непрофессиональных спортивных тренировок наиболее часто применяется бег на дистанции около одного-трех километров, в зависимости от выносливости и подготовки организма. Также альтернативной этому выступает без не по размеру дистанции, а по времени – около 45–60 минут.

В технике бега на длинные дистанции важную роль играют такие показатели:

  • правильность постановки стопы;
  • положение корпуса тела;
  • движения руками;
  • техника дыхания.

Ступни необходимо ставить так: сначала – на передние части и на их внешние стороны, а потом плавно перекатывать на всю поверхность стоп. Постановка ступней на пятки не рекомендуется. Это приведет к снижению эффективности бега, так как сила отталкивания от пола будет очень низкой.

Ногу, которая выступает в роли толчковой, следует абсолютно выпрямить. Бедро маховой ноги необходимо выносить вперед. Это позволит усиливать следующий толчок.

Голова в процессе бега должна держаться ровно. Смотреть необходимо вдаль, вперед. Корпус тела следует держать вертикально, слегка наклонив вперед.

Руки в беге на длинные дистанции должны работать интенсивно. Локоть при движении вдоль дистанции следует выдвигать назад и наружу. Кисть необходимо разворачивать вовнутрь, приближая ее к средине туловища.

Если руки работают максимально интенсивно, частота шагов бегуна возрастает. В комплексе это позволяет увеличивать скорость бега.

Руки в беге на длинные дистанции должны работать интенсивно

Дыхание должно быть частым, потому что при данном виде бега требуется организму большое количество кислорода.

Совет! Рекомендуется ритм дыхания согласовать с ритмом шагов. Это позволит избежать нехватки воздуха на финише.

Бег на короткие дистанции: правила для стометровки

Бег на 100 м – одна из разновидностей бега на короткие дистанции. Чтобы понять, как правильно бегать 100 м, нужно четко знать, из каких этапов состоит спринтерская дистанция, поскольку каждому ее участку отвечает определенная техника бега и правила.

Бег на 100 м состоит из:

  • старта;
  • стартового разгона;
  • непосредственного бега вдоль дистанции;
  • финиша.

Рассмотрим технику правильного выполнения бега на каждом из указанных этапов.

Бег вдоль дистанции нужно совершать на носках. Пятки не должны прикасаться к полу. Это поможет сохранять скорость, отталкиваться хорошо от земли

Начинать бег рекомендуется только из позиции низкого старта. Существуют четкие правила его выполнения. Для начала следует присесть, упершись кистями рук в пол. Положение кистей имеет важное значение для дальнейшего отталкивания. Пальцы должны быть слегка согнутыми – полного соприкосновения ладошек с полом не будет. Большие пальцы необходимо развернуть вовнутрь, а остальные направить наружу.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

После этого необходимо приподнять корпус тела. Спину нужно округлить не напрягая. Нога, которая сильнее, должна быть согнута в колене, выдвинута вперед. Следует опуститься на колено той ноги, которая осталась позади.

В такой стартовой позе опорой служат именно руки – вся масса тела приходится на них. В локтях руки необходимо выпрямить, но оставить их максимально свободными, ненапряженными.

Положение головы должно создавать вид, что она есть продолжением линии тела. Смотреть нужно вперед, приблизительно на метр вдаль от стартовой линии.

Стартуя, нужно центр тяжести перенести вперед, поднять таз на уровень плеч. По свистку необходимо оттолкнуться максимально сильно и сразу начинать работать интенсивно руками. Во время бега руки должны сгибаться в локтях.

Стартовый разгон – это следующие 25–30 м. На этом этапе происходит набирание скорости. С этой целью необходимо увеличивать длину, частоту шага. При разгоне корпус нужно наклонять вперед, постепенно выпрямляясь дальше, по мере набирания скорости.

Финиш должен быть плавным – скорость ни в коем случае не снижается резко

Бег вдоль дистанции нужно совершать на носках. Пятки не должны прикасаться к полу. Это поможет сохранять скорость, отталкиваться хорошо от земли.

Финиш должен быть плавным – скорость ни в коем случае не снижается резко. Двигаясь по траектории, бегун может пробежать еще какое-то расстояние, постепенно замедляясь и останавливаясь.

Совет! Рекомендуется при старте научиться ставить ноги так, чтобы отдача во время толчка не ощущалась в стопе. Если придерживаться этого базового правила постановки ног, можно существенно снизить риск травм.

Как сжечь лишние килограммы при помощи бега трусцой?

Сегодня техника бега трусцой используется для спортивных тренировок многими людьми, в том числе и как способ избавиться от лишнего веса. Поэтому знать, как правильно бегать трусцой, очень важно для достижения желаемого результата.

Бег трусцой, или джоггинг относится к разновидности бега, при которой скорость бегуна немного отличается от скорости пешехода. Зачастую пробежки совершаются со скоростью от семи до девяти километров в час. Около семи минут тратится на преодоление одного километра.

Бег трусцой, или джоггинг относится к разновидности бега, при которой скорость бегуна немного отличается от скорости пешехода

Техника данного бега несложная. Правильное ее соблюдение позволяет существенно снижать нагрузки на суставы. Для контроля за правильным выполнением джоггинга имеют значение:

  • положение и движение частей тела;
  • дыхание;
  • пульс.

Во время отталкивания в беге следует использовать, не только пятку или носок, а полностью всю стопу. Нога, которой совершается отталкивание, выпрямляется в колене.

Эта разновидность бега предусматривает небольшие шаги. Во время движения корпус следует выпрямить, слегка наклонив его вперед. Руки в локтях при этом необходимо согнуть под прямым углом. Движение руками должно совершаться в такт движениям тела.

Важный аспект в технике выполнения бега трусцой – дыхание. Оно должно быть ровным, носовым, без отдышки. Ее появление – это первый сигнал к тому, что техника правильного бега нарушена, и скорость необходимо снижать.

Важный аспект в технике выполнения бега трусцой – дыхание. Оно должно быть ровным, носовым, без отдышки

При выполнении бега трусцой рекомендуется также тщательно следить за пульсом. Если он превышает 180 ударов в минуту, это еще один показатель неправильного выполнения джоггинга и превышения рекомендуемого темпа бега.

Совет! Если вы используете джоггинг как способ похудения, следите за регулярностью своих тренировок. Это основной залог успеха. Идеальным вариантом являются ежедневные пробежки трусцой. Но минимальное их количество не должно быть меньшим, чем трижды в неделю.

Интервальный бег: принципы и правила

Это достаточно распространенный вид бега, который применяется в качестве способа спортивных тренировок и борьбы с лишним весом. Его ключевой принцип – периодическое чередование ходьбы и бега.

Это помогает расслабляться после максимального напряжения, восстанавливать ресурсы организма, и опять приступать к нагрузкам.

Техника такого бега для похудения тоже проста, но имеет четкие указания, как правильно бегать.

Оптимальный вариант интервального бега – такое чередование:

  • 100 м – ходьба;
  • 100 м – спринт;
  • 100 м – бег трусцой.

Нагрузка добавляется постепенно. Начинается тренировка с ходьбы в течение 15 минут. Потом осуществляется переход на бег. После спринта резкой остановки не происходит – нагрузка продолжается в виде легкого бега трусцой.

Интервальная тренировка — это периодическое чередование ходьбы и бега

Правильным в технике интервального бега может считаться такое чередование этапов: один круг ходьбы – один круг спринта – один круг бега трусцой – два круга спринта – один круг бега трусцой – один круг ходьбы. После завершения такого цикла его можно повторить. Количество выполненных циклов интервального бега зависит от места тренировок, размеров дистанции.

При интервальном беге сжигается значительно больше калорий, чем при равномерном. На этапе ускорения происходит возрастание расхода энергии в два раза. Во время спринта совершается самая большая отдача энергии. На этой стадии расщепляется наибольшее количество жировых отложений.

На стадии замедления и снижения нагрузки расход энергии не прекращается. После такого бега организм продолжает сжигать калории еще в течение шести часов.

Оптимальная периодичность тренировок с помощью интервального бега – 2–3 раза в неделю. В остальные дни можно использовать равномерный бег.

Совет! Поскольку интервальный бег из-за перепадов физической нагрузки приводит к значительным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему, людям, имеющим какие-то заболевания в этой сфере или находящимся в группе риска рекомендуется проконсультироваться с кардиологом перед тем, как выбрать этот способ тренировок.

Оптимальная периодичность тренировок с помощью интервального бега – 2–3 раза в неделю. В остальные дни можно использовать равномерный бег

Бег – это эффективный способ, позволяющий избавиться от избыточного веса в относительно краткие сроки. Существует разнообразие выбора среди видов бега. Чтобы каждый из них позволил достичь желаемых результатов, необходимо прежде всего придерживаться ключевых правил и техники бега.

Источник: https://ya-krasotka.com/1100616721172269943/kak-pravilno-begat---osnovy-i-tehnika-bega/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.