Питание, напитки и вода до, во время и после тренировок

Содержание

Что есть до, во время и после тренировки

Питание, напитки и вода до, во время и после тренировок

Важно следить за тем, что ешь. А как насчёт того, когда ты ешь? Важно ли это, особенно при активном образе жизни? В этой статье — факты о спортивном питании, режиме, практические рекомендации и рецепты.

В сфере спортивного питания существует термин nutrient timing — это особенная схема питания, в которой важно, какие именно питательные вещества, в каком количестве и в какое время поступили в организм.

А вот специалисты организации профессиональных тренеров и диетологов Рrecision nutrition пришли к выводу, что обычному человеку, который регулярно тренируется, не нужны никакие добавки и специальный режим.

У спортсменов особые потребности

Nutrient timing имеет смысл, если:

  • Вы тренируетесь на выносливость. Участвуете в соревнованиях высокого уровня, каждую неделю пробегаете множество километров с высокой интенсивностью. Тогда во время тренировки можно употреблять напитки с добавлением белков и углеводов (P + C).
  • Вы бодибилдер. Поднимаете большие веса и работаете на рост мышечной массы, хотите набрать вес. Помогут также спортивные напитки.
  • Вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу. Вы тренируетесь часами напролёт. Вы хотите, чтобы процент жира в вашем организме можно было записать с помощью одной цифры. Добиться этой цели помогут аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA), которые стимулируют и сохраняют мышечные волокна.

Режим питания не для спортсменов

Если:

  • вы тренируетесь для улучшения общего самочувствия и формы;
  • у вас нет далеко идущих целей;
  • у вас нет особенных физиологических потребностей;

…то вам не нужна особенная стратегия в питании. Нельзя сказать, что режим — это хорошо или плохо. Это только инструмент, с которым нужно уметь обращаться.

Режим не нужен офисным работникам, которые никогда не занимались физкультурой и довели себя до преддиабетного состояния, но нужен профессионалам.

Фактически только атлеты и могут получить пользу от жёсткого графика поступления питательных веществ. Режим не волшебная палочка, он не окажет мгновенного эффекта на самочувствие и внешний вид. Особенно если вы придерживаетесь его только время от времени.

Для начала разберёмся, что происходит в организме до, во время и после тренировки, а потом узнаем, что нужно есть, чтобы получить максимум в каждом случае.

Перед тренировкой

За три часа до упражнений надо съесть то, что поможет:

  • запастись энергией;
  • повысить активность;
  • защититься от обезвоживания;
  • сохранить мышечную массу;
  • быстро восстановиться.

Белки, съеденные до тренировки, помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. Важно всем, кто улучшает здоровье заодно с пропорциями тела.

Пока вы ещё не бросились делать протеиновый коктейль: белок перед тренировкой важен, а вот скорость его переваривания уже не так сильно влияет на результат. Так что любой белковый продукт, съеденный за несколько часов до тренировки, приведёт к тому же эффекту.

Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.

Влияние жиров на качество предстоящей тренировки не подтверждено. Но они замедляют процесс пищеварения, что помогает поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и стабильное состояние, участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в любом рационе.

Питание перед тренировками: практика

Пообедайте (или позавтракайте) за пару часов до тренировки. Или возьмите порцию поменьше почти перед занятием (а если хотите набрать массу, то поешьте дважды).

За 2–3 часа до тренировки

Съешьте комплексный обед и выпейте что-то некалорийное (лучше простую воду).

Для мужчин обед должен состоять из следующих продуктов:

Для женщин состав немного другой:

Это общие рекомендации, которые можно изменять в зависимости от вашего веса, целей, генетики, продолжительности и интенсивности тренировки.

За час до тренировки

Некоторые предпочитают съесть что-то лёгкое непосредственно перед тренировкой. Одна проблема: чем меньше времени остаётся до старта, тем быстрее нужно усвоить пищу. Поэтому лучше употребить что-то жидкое типа смузи.

Пример рецепта:

  • 1 ложка протеинового порошка;
  • 1 чашка овощей (шпинат отлично подходит для смузи);
  • 1 чашка углеводосодержащих продуктов (например, бананов);
  • 1 чайная ложка жирных продуктов (орехов или семян льна);
  • вода или несладкое миндальное молоко.

Или более вкусный вариант:

  • 1 ложка шоколадного протеинового порошка;
  • 1 чашка шпината;
  • 1 банан;
  • 1 чайная ложка арахисового масла;
  • шоколадное миндальное молоко (без сахара).

Возможно, об этом не стоит упоминать, но перед тренировкой нужно употреблять только те продукты, которые не раздражают желудок. Иначе… Ну вы знаете, что может быть иначе.

Потребности в питательных веществах в ходе тренировок

Список целей питания во время тренировки: предупредить потерю жидкости, обеспечить немедленную подпитку, увеличить активность, сохранить мышцы и быстро восстановиться.

Поступление белков спасает от повреждения мышечной ткани, помогает быстрой регенерации и повышает эффективность тренировок в долгосрочной перспективе. Особенно это важно, если после последнего приёма пищи прошло больше трёх часов.

Чтобы поддерживать мышцы, белков нужно немного, 15 грамм в час. Но этот совет актуален только для усердно тренирующихся атлетов, которые занимаются ежедневно и по разнообразной программе, или для спортсменов, стремящихся набрать массу.

Углеводы, съеденные в процессе тренировки, — это источник энергии, которая будет использована здесь и сейчас. Результат — активность и высокая скорость восстановления.

Плюс углеводы выработку гормона стресса (кортизола) снижают, а гормонов счастья — увеличивают. Но! Опять же, только у профи. Сколько нужно углеводов? Смотря зачем.

Максимум, который во время выполнения упражнений может переработать организм, — 60–70 грамм. Но если вы смешаете углеводы с белками, то 30–45 грамм первых вам хватит.

Жиры до и после тренировки — это хорошо. Но в процессе от них нужно отказаться из-за трудностей переваривания. Жиры в сочетании с упражнениями дают слишком высокую нагрузку на желудок.

Питание во время тренировки: практика

Если вы работаете над собой меньше двух часов, то всё внимание нужно уделять поступлению воды, особенно если до и после тренировки вы правильно организовали питание. Спортивные напитки для занятий, не дотягивающих до двух часов, не нужны.

Исключения:

  • вы тренируетесь в жару и сильно потеете;
  • менее чем через восемь часов вас ждёт ещё одна тренировка;
  • вы работаете над набором массы;
  • вы пьёте несколько глотков в самом конце тренировки, чтобы поддержать энергию.

Если вы проводите больше двух часов за тренировкой на жаре, не полагайтесь только на воду. Иначе рискуете критически снизить уровень натрия, из-за чего начнутся перебои в работе сердца.

Потребности в питательных веществах после тренировки

Список целей:

  • восстановление;
  • восполнение запасов жидкости;
  • дозаправка;
  • формирование мышц;
  • улучшение выносливости в будущем.

Употребление белка после тренировки ведёт к росту или хотя бы поддержанию количества мышечной ткани. В вашей крови ещё присутствуют белки из пищи, съеденной до тренировки, так что скорость поступления новой порции не слишком важна.

Это подталкивает нас к выводу, что быстро перевариваемые белки из протеиновых порошков ничем не лучше нормальной еды. Но и ничем не хуже. Что вам нравится — выбирайте сами. Для скорости и удобства приготовьте протеиновый шейк, а если хотите «настоящей» еды, сделайте обед с высоким содержанием белка.

Для мужчин норма в пределах 46–60 грамм, для женщин — 20–30 грамм.

Вопреки популярному мнению, вовсе не обязательно употреблять рафинированные углеводы и сахара, чтобы обеспечить выброс инсулина и восстановить мышцы после тренировки так скоро, как только это возможно.

Фактически смесь из минимально обработанных углеводосодержащих продуктов (цельных зёрен, например) и фруктов, сработает лучше, потому что лучше переносится, помогает поддерживать уровень гликогена примерно 24 часа и приводит к тому, что на следующий день у вас появляется больше сил.

Спортсмены, которые выполняют по две трудные сессии в течение восьми часов, конечно, являются исключением. Для всех остальных предпочтителен нормальный обед и фрукты.

Жиры после тренировки употреблять категорически запрещается: они замедляют всасывание питательных веществ. Это правда, которая в большинстве случаев никому не нужна. Поскольку скорость поступления питательных веществ не важна, как мы уже выяснили.

Питание после тренировки: практика

Не надо вприпрыжку бежать к холодильнику, едва выйдя из тренажёрного зала. Но и забывать о еде тоже не стоит: успеть нужно в течение двух часов после завершения упражнений.

Съеденное до тренировки будет влиять на питание после неё. Если вы просто перекусили перед тренировкой или между обедом и упражнениями прошло несколько часов, то имеет смысл поторопиться с подкреплением и успеть поесть в течение часа. Если вы тренировались натощак (например, делали зарядку до завтрака), то нужно что-то пожевать как можно быстрее.

Но если вы пользовались советами по питанию из этой статьи, то после тренировки можете подождать час или два, чтобы получить максимум пользы от поступления питательных веществ в организм.

Сразу после тренировки

Подход такой же, как и к питанию до тренировки: сбалансированная пища.

Примерный рацион для мужчин:

  • 2 чашки белковых продуктов;
  • 2 чашки овощей;
  • 2 чашки углеводов;
  • чайная ложка жиров;
  • некалорийный напиток (вода).

Примерный рацион для женщин точно такой же, просто меньше по объёму.

Иногда после тренировки чувство голода не возникает. В этом случае возвращаемся к смузи.

Заключение

Единообразных рецептов питания до, после и во время тренировки нет. Это очевидно, и об этом много раз было сказано.

Питание всегда зависит от индивидуальных условий. Бегун, который весит 70 кг, не может питаться так же, как бодибилдер, чей вес перешёл за сотню. У них разные потребности и разные типы тренировок. Длительность занятий тоже диктует условия и потребности восстановительного периода. Тот же бодибилдер поменяет схему питания, когда начнёт готовиться к соревнованию.

Для нас с вами, людей, у которых на горизонте не вырисовывается участие в спортивном соревновании, хватит и качественной разнообразной пищи, в которой будут пропорционально присутствовать все питательные вещества, овощи и фрукты, витамины и микроэлементы, антиоксиданты. Такая еда наполнит энергией, даст материал для строительства мышц, снимет раздражение и резко ускорит восстановление. Можно питаться привычной едой или пить смузи. Можно есть больше или меньше в зависимости от своих ощущений и предпочтений.

Что касается времени, то у нас есть два часа до тренировки и столько же после. А общее количество белков, жиров и углеводов, которые употребляются в течение всего дня, гораздо больше влияют на наше тело, массу, процент жира и выносливость, чем выверенный по часам режим.

Ешьте и тренируйтесь с удовольствием.

Источник: lifehacker.ru

Источник: https://lamp.im/chto-est-do-vo-vremya-i-posle-trenirovki/

Можно ли пить во время тренировки?

Питание, напитки и вода до, во время и после тренировок

Большинство спортсменов и специалистов по спортивному питанию на актуальный вопрос, можно ли пить во время тренировки, оставляют положительные комментарии.

Чрезвычайная важность гидратации организма во время физнагрузок помогает не только поддерживать достаточный уровень энергии в тканях, но также предотвращать их обезвоживание.

Самым простым напитком во время выполнения упражнений является вода. Многие фитнес-гуру и тренеры советуют утолять жажду именно ею, если вы планируете посвятить тренировке час или менее. Но в случае продолжительных интенсивных занятий исключительно поддержки гидратации организма не достаточно, так как вместе с потом человек теряет много микронутриентов, запас которых необходимо пополнять.

Итак, что лучше пить во время интенсивных, и одновременно самых результативных тренировок?

Ароматизированные или витаминизированные напитки, протеиновые коктейли или энергетики – эти варианты предлагают сегодня производители, охватывая весь спектр потребностей тех, кто хочет добиться в спортзале максимального результата. Как выбрать правильное питье?

Насущный вопрос: можно ли пить во время тренировки?

Делать это просто жизненно необходимо! Потеря жидкости за счет потоотделения во время интенсивных занятий спортом приводит к сгущению крови, тяжелой работе сердца и сосудов. При этом в мышцы закачивается меньшее количество кислорода, что вызывает преждевременную усталость и отрицательно сказывается на продолжительности и эффективности занятий.

Питье во время тренировки, благодаря увлажнению организма, позволяет получать максимум энергии и усиливать пользу спортивной нагрузки.

Чем лучше утолять жажду во время физических упражнений?

Как известно, классикой выбора для увлажнения организма считается чистая питьевая вода без газа. Многие спортсмены любят этот неприхотливый прохладный напиток, не имеющий калорий и хорошо утоляющий жажду.

Если заниматься фитнесом или тренировками умеренной интенсивности в течение часа или меньше, то ее можно пить по стакану каждые 15-20 минут.

Точную индивидуальную потребность вашего организма в воде можно вычислить, взвесившись до и после стандартного занятия спортом. Полученную разницу разделим на 3-4 приема жидкости и получим искомое количество воды для поддержки нормального уровня гидратации организма.

На полках магазинов спортивного питания можно встретить широкий ассортимент спортивных напитков, энергетиков, самых разных ароматизированных, витаминизированных жидкостей для утоления жажды, пополнения энергии и поддержания мышечной активности.

Ароматизированные напитки и без запаха

Настоящей находкой для тех, кто не любит пить обычную воду, являются ароматизированные напитки с любимым вкусом для каждого спортсмена. Их лучше пить во время и после тренировки в прохладном виде, как советуют американские эксперты. Напитки с улучшенными вкусовыми свойствами помогают увеличить объем выпитого и получить достаточный уровень гидратации организма.

Но необходимо обращать внимание на этикетки к таким напиткам. дополнительных компонентов – сахара или его заменителей – может стать причиной отказа от покупки, так как калорийность подслащенных жидкостей существенно выше.

Глюкоза во время тренировки – это необходимый компонент только в случаях тяжелых и продолжительных нагрузок, когда запас гликогена в мышцах истощается и требуется восстановить его баланс.

Азбука витаминизированных напитков

В некоторых спортивных напитках, кроме электролитов, содержатся витамины. Как влияют эти жизненно важные элементы на качество спортивных занятий?

На самом деле, употребление витаминизированных напитков во время тренировки не оказывает с помощью витаминов существенного воздействия на организм. Спортсмен получает только увлажнение за счет воды, содержащейся в напитке. Витамины из этих обогащенных жидкостей, если ваше питание сбалансировано, могут быть лишними и вызывать гипервитаминоз.

Употребляя витаминизированные напитки, вы должны убедиться, что:

  • В них отсутствуют подсластители (включая аспартам и другие заменители сахара). Его можно употреблять только при интенсивных тренировках и в умеренном количестве;
  • Избыток витаминов может повлиять на усвоение других питательных веществ или вызвать симптомы, схожие с отравлением организма. Гипервитаминоз водорастворимыми витаминами проходит быстро с помощью обильного питья чистой воды, но существенно увеличивает нагрузку на почки.

В таком случае лучше пить простую воду, добавляя в нее сок лайма или лимона, апельсина или клубники, а также других ягод.

Вся правда о спортивных напитках…

Всем, кто занимается гимнастикой более часа (от полутора до трех часов) необходимо восстанавливать кроме жидкости и баланс микронутриентов – натрия, калия и хлоридов. Спортивные напитки помогают увеличивать энергию во время тренировки без поглощения и переваривания пищи!

Они предлагают организму спортсмена все, что может ему понадобиться до, во время и после интенсивной физической тренировки:

  • Увлажнение. За два часа до посещения спортзала нужно выпить 0,5 л спортивного напитка, чтобы обеспечить достаточную гидратацию организма и вывести из него излишки жидкости. Во время тренировки нужно начать пить жидкость, как можно раньше, через равные промежутки времени, чтобы поддержать нормальный уровень увлажненности;
  • Энергию. Углеводы, добавленные в энергетики – подслащенные спортивные напитки – помогают побороть усталость: в продукции Gatograde Co. содержится 6% углеводов (14 г на 250 мл) – оптимальная концентрация углеводов для пополнения жидкости и восстановления энергии;
  • Электролиты и полезные нутриенты – натрий, калий и хлориды, выведенные организмом через пот, что помогает пополнить их запас.

Кроме того, коммерческие спортивные напитки относятся к трем разным категориям: изотонических, гипотонических и гипертонических жидкостей в зависимости от компонентов и их концентрации:

1. Изотоники. Содержат жидкость, сахара от 4 до 8% и электролиты. Их задачей является подача энергии во время тренировки и восстановление уровня гидратации.

2. Гипотоники – это жидкость с низкой концентрацией электролитов, а также сахара или подсластителей (менее 4%). Быстрое увлажнение организма.

3. Гипертоники. В жидкости содержится много электролитов и более 10% сахаров. Пополнение запасов гликогена после тренировки.

Спортивные напитки во время тренировки, содержащие кофеин, полезны при занятиях на снарядах. Американские эксперты считают, что эти энергетики обеспечивают повышение выносливости, ускоряют быстроту реакции, улучшают концентрацию, двигательные навыки, стимулируя высокий результат спортсмена.

Официальная спортивная медицина ограничила применение кофеина 5 чашками «Старбакс» (в каждой из которых содержится 260 мг кофеина на 360 мл жидкости). Но в баночке RedBull, например, содержится всего 70 мг кофеина, 106 ккал углеводов и 193 мг натрия. Другие энергетики – таурин, гинкго билоба и женьшень – сегодня не тестированы на спортсменах или не изучены последствия их употребления.

Гуарана – это концентрированный кофеин, в семенах которой содержится до 6% этого природного стимулятора, поэтому допускается употребление энергетиков на ее основе, но в умеренном количестве.

Избыток кофеина вызывает в организме состояние тревоги, поэтому врачи советуют не злоупотреблять им и регулировать его количество для личного комфорта.

О том, можно ли пить протеин во время тренировки

После интенсивной силовой нагрузки специалисты рекомендуют пить белковые коктейли. Протеин в это время способствует росту мышечных волокон и восстановлению структуры мышц после процессов катаболизма (разрушения), возникающих при их напряжении во время тренировок.

Бодибилдерам минимизировать катаболические изменения в тканях при длительной силовой нагрузке помогают коктейли с bcaa во время тренировки. Но из-за тяжести в желудке, возникающей после употребления аминокислот при физнагрузках, пить их могут не все. Поэтому если протеины во время тренировки вызывают проблемы в ЖКТ, то можно пить их после занятий.

Спортсмены утверждают, что белковые коктейли, выпиваемые в перерывах между сетами, помогают не только поддерживать достаточную гидратацию организма, но и повышают производительность тренировок.

Вопрос состоит не в том, можно ли пить во время тренировки, так как это жизненно важно, а в том, какой из напитков наиболее подходит уровню ваших нагрузок и соответствует личным предпочтениям.

Источник: http://easy-lose-weight.info/chto-pit-vo-vremya-trenirovki/

Как правильно пить воду во время тренировок?

Питание, напитки и вода до, во время и после тренировок

Эффективность тренировки зависит от правильного потребления жидкости — человеческий организм, его ткани и органы не могут нормально функционировать без достаточного количества воды.

Она участвует в обменных процессах, составляет основу межклеточной жидкости, крови и лимфы, поддерживает осмотическое равновесие, запасает и транспортирует к клеткам элементы питания, выводит наружу токсины и продукты химического распада.

Вода — главный компонент органов и тканей, а в мышечных структурах ее доля составляет 70%.

Дневные нормы потребления воды

В стандартном режиме взрослый человек должен выпивать не менее 1,5–2 литров жидкости в день. Индивидуальная норма в соответствии с массой тела вычисляется по формуле:

  • Мужчины — вес*35,
  • Женщины — вес*31.

Во время спортивной тренировки усиливается кровоснабжение, мышцы «разогреваются», возрастает интенсивность обменных процессов, вследствие чего возникает потоотделение: благодаря механизму внутренней терморегуляции выделяемая клетками жидкость охлаждает ткани и обильно выходит через кожу в виде пота. В дни повышенной физической активности рекомендовано выпивать воды в 1,5 раза больше стандартной нормы, чтобы компенсировать потерю влаги.

Недостаточное потребление жидкости приводит к развитию утомляемости. Кроме того, падает эффективность физических упражнений: обменные процессы протекают медленнее, что отрицательно сказывается и на скорости расщепления жировых клеток — похудеть в результате такой тренировки сложнее.

Недостаток жидкости замедляет метаболизм

Организм на недостаток влаги реагирует чувством жажды, сигнализирующим о том, что он нуждается в срочном восполнении запасов воды.

Если же мы «приучаем» себя к потреблению воды ниже минимальных норм, органы и ткани приспосабливаются к дефициту путем снижения интенсивности и скорости метаболизма, а тело, запасая впрок драгоценную влагу, отекает и приобретает рыхлость.

Если регулярно нарушать режим водопотребления, со временем может наступить системное обезвоживание. Это уже грозит серьезными последствиями для организма — кровь постепенно густеет, становится более вязкой, скорость ее движения в сосудистом русле падает, из-за чего замедляется транспортировка элементов питания к органам и тканям и повышается артериальное давление.

Важно учитывать погодные условия: в жаркие дни организм потеет интенсивнее, что требует потребления жидкости в 1,5–2 раза больше обычного. При совершении пробежек в ветреную погоду вода также расходуется быстрее.

Сколько воды пить перед тренировкой?

Следует заблаговременно подготовить организм к физической нагрузке: профессиональные тренеры рекомендуют выпивать 0,5 л воды за 2–3 часа до тренировки и стакан — непосредственно перед ее началом.

Соблюдение этого правила позволит ускорить обменные процессы и добиться оптимального эффекта упражнений как в снижении массы тела, так и в поддержании мышечного тонуса.

Прием воды во время тренировки

Потерянную жидкость во время тренировки стоит возместить

В среднем организм за час тренировки может терять от 350 до 800 мл воды. Однако расход воды прямо зависит от интенсивности и длительности физической нагрузки, поэтому специалисты рекомендуют вычислять индивидуальную норму.

Для того чтобы ее определить, придется намеренно отказаться от питья во время первой тренировки. Непосредственно перед началом занятия следует измерить свой вес с точностью до 5–10 грамм, а по окончании — повторить измерение.

Разница между контрольными числами равна объему потерянной жидкости: именно этот объем нужно восполнять питьевой водой во время последующих тренировок.

Контрольные замеры можно совершать как для целого цикла упражнений — в начале и в конце, так и измерять часовые потери воды, если продолжительность тренировки будет корректироваться.

Достаточное потребление воды способствует выводу молочной кислоты из мышечной ткани, что благоприятно сказывается на общем самочувствии после тренировок.

Если нет возможности измерить свой вес с точностью до грамма, можно воспользоваться общими рекомендациями:

  • при средней двигательной и мышечной нагрузке (растяжка, йога, гимнастика, упражнения на тренажерах) достаточно выпивать 0,5 литра воды в час;
  • при увеличении нагрузки и совершении динамических упражнений (аэробика, танцы, степ, бег и т. п.) жидкость быстрее расходуется организмом, и количество потребляемой в процессе тренировки воды может достигать литра.

Воду во время занятий нужно пить небольшими глотками, порциями по 80–100 мл, разделяя на несколько приемов — через каждые 10–15 минут.

Прием воды после тренировки

После тренировки следует пить воду для восполнения ее потери, ориентируясь на потребности организма. Тренеры рекомендуют выпивать в среднем 0,5 л жидкости в течение двух часов после завершения упражнений.

Определить точный объем воды, в восполнении которого нуждается организм, можно путем контрольных измерений — взвесившись до и после тренировки и вычислив разность полученных показателей. Это и есть тот объем воды, который необходимо компенсировать: половину в течение двух-трех часов по окончании тренировки, половину в оставшееся время до окончания дня.

Мифы о воздержании от воды после тренировок опасны — соблюдая подобные рекомендации, можно навредить себе и затормозить процессы сжигания жира.

Увлекаться чрезмерным потреблением жидкости тоже не стоит: с излишками воды из тканей организма «вымываются» важные элементы — К, Na, Ca, Mg и др.

, а на фоне снижения их концентрации возникают мышечные судороги и нарушения в работе органов сердечно-сосудистой системы.

Правила потребления жидкости во время тренировок универсальны, т. е. их нужно соблюдать вне зависимости от того, что запланировано — сбросить лишний вес или же набрать недостающую мышечную массу.

При выполнении упражнений с целью похудения следует понимать, что красивый рельеф тела формируется постепенно: уходит жировая прослойка, подтягиваются мышцы, а кожа обретает упругость. Текущее уменьшение веса в процессе тренировки связано с лишь потерей воды, не имеет никакого отношения к истинному похудению и нуждается в пополнении внутренних запасов жидкости.

Смотрите видео, в котором подробно объясняются типичные заблуждения по поводу воды.

Источник: http://1trenirovka.com/pitanie/kak-pit-vodu.html

Живительная сила: 5 привычных жидкостей в необычном ракурсе

Питание, напитки и вода до, во время и после тренировок

Когда? До, после и во время тренировки

Безусловно, самый полезный напиток – вода! Вода нам жизненно необходима. Она является универсальным биологическим растворителем, в котором проходит большинство биохимических реакций.

Достаточное количество воды необходимо для адекватной терморегуляции, нормальной работы почек, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Она поддерживает защитные силы нашего организма и помогает ему избавляться от вредных продуктов обмена веществ.

Врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный: «Воду пить нужно. И не только когда наступила жажда, но и в целом, занимаясь спортом. При этом воду нужно пить стаканами. Сразу большой объём выпивать не рекомендуется, в противном случае это большая нагрузка на почки и сердце.»

picjumbo.com

Чай и кофе

Когда? До и после тренировки.

И чай, и кофе обладают стимулирующим действием благодаря кофеину, входящему в их состав. Кофеин оказывает бодрящее действие, повышает работоспособность, немного повышает артериальное давление и пульс.

Особенно полезно это для гипотоников (людей с пониженным артериальным давлением). К тому же помимо кофеина в состав чая и кофе входит огромное количество полезных биологически активных веществ, обладающих антиоксидантной активностью, т. е.

защищающих клетки нашего организма от повреждающих факторов окружающей среды и преждевременного старения.

Когда пить кофе или чай? Отвечает наш эксперт, врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный: «Здесь всё зависит от пульса: и чай, и кофе повышают частоту сердечных сокращений.

Если это профессиональный спортсмен, который занимается и контролирует свой пульс, а это очень важно, то он знает оптимальный для его работы диапазон сердечных сокращений.

В таком случае, если атлет выпьет кофе и пульс не уйдёт в другие интервалы, то почему бы и нет — одну чашку можно выпить до тренировки. Хотя явной и острой необходимости обычно в этом нет.»

picjumbo.com

Безалкогольное пиво

Когда? После тренировки.

В безалкогольном пиве, произведенном из натуральных ингредиентов, без добавления искусственных ароматизаторов и красителей, содержатся витамины В1, В2, РР и минералы кальций, магний, фосфор, калий. К тому же, оно менее калорийно, чем фруктовые соки, имеет приятный пивной вкус и почти не содержит спирта. Безалкогольное пиво хорошо утоляет жажду и освежает.

Полина Иноземцева — «Чемпионат»

Врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный: «Помимо всего прочего, в безалкогольном пиве содержатся углеводы, делая его подходящим напитком для того, чтобы восполнить энергию после тренировки.

Понятно, что не до занятий спортом и не во время, а именно после можно пить безалкогольное пиво, идеально сделать это в так называемое углеводное окно (предполагаемый период в течение 35-40 минут после интенсивной физической нагрузки).»

Безалкогольное пиво подойдёт тем, кто хочет набрать массу. На начальном этапе «загрузки» можно включить безалкогольный напиток в свой рацион. Оно менее калорийно, чем молоко, сладкая газировка или фруктовый сок. Помимо прочего витамины группы В помогают восстановлению организма после физической нагрузки.

Сок

Когда? До или после тренировки.

Все витамины, минералы и другие полезные биологически активные вещества, а также легкоусвояемые сахара, содержащиеся в овощах, фруктах и ягодах, остаются и в соках. Особенно если это свежевыжатые соки.

И усваиваются все полезные вещества из соков максимально быстро, поскольку организму не нужно тратить время и энергию на их переваривание. Так что если энергия нужна срочно, «здесь и сейчас», стакан свежевыжатого сока – отличное решение.

Но не стоит забывать, что даже в свежевыжатом соке количество сахара очень высоко, а содержание клетчатки, наоборот, минимально. К тому же большинство витаминов разрушается при взаимодействии с металлом и воздухом.

kaboompics.com

Молоко и молочные продукты

Когда? До тренировки.

Молоко содержит полноценный легкоусвояемый белок, кальций, магний, калий, витамины А, В1, В2, В12, Д, жиры, способствующие усвоению жирорастворимых витаминов, а также молочный сахар – лактозу. Такой богатый состав делает молоко весьма ценным продуктом питания. Стоит отметить, что молоко, особенно цельное, достаточно калорийный продукт.

Врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный: «Как будет реагировать кишечник на кисломолочные продукты? У каждого по-разному.

Что точно нельзя делать, так это заниматься на голодный желудок, когда уже начинаются боли, чувство дискомфорта, урчит в животе.

В таком случае, действительно, лучше выпить кефир, питьевой йогурт или протеиновый коктейль на воде или на молоке (в зависимости от процента жирности и особенностей человека).»

picjumbo.com

Важно помнить: у многих людей непереносимость молочного сахара. Любители молочки на начальных этапах похудения включают в диету обезжиренные молочные продукты. Исключать подобные напитки и продукты из своего питания не стоит из-за содержания молочнокислых бактерий, благотворно влияющих на микрофлору кишечника.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3312075-chto-pit-do-posle-i-vo-vremja-trenirovki-sovety-ekspertov.html

Правильное питание до, во время и после тренировки

Питание, напитки и вода до, во время и после тренировок

Спорт и правильное сбалансированное питание – вот тандем не только эффективного, но и безопасного для здоровья похудения.

Система «рот на замок» без физических нагрузок, конечно, тоже даёт свои результаты, но в большинстве случаев, они кратковременны и потерянные килограммы возвращаются с лихвой.

Питание перед тренировкой – залог её успеха

Да-да, именно правильно подобранный рацион, в том числе и перед занятиями спортом, значительно влияет на результаты в процессе приобретения красивой и стройной фигуры. «Голодные» тренировки не только создают чувство дискомфорта во время занятий, но и не дают вам выложиться на полную силу. И не важно, где вы будете заниматься – дома, в зале или в бассейне.

Поэтому, если в итоге своих усилий вы хотите видеть стройное, здоровое и упругое тело, усвойте правило – есть перед тренировкой необходимо. Но есть нужно правильно:

  • минимизируйте количество жиров в своём рационе – они замедляют пищеварение и способны вызывать такие нежелательные во время занятий явления, как тошнота, отрыжка, чувство тяжести и колики;
  • употребляйте побольше белковой пищи – она будет источником аминокислот, так необходимых для ваших мышц;
  • не забывайте об углеводах – это отличный «энергетик» и для мускулов и для мозгов;
  • избегайте сладкого – этот женский «наркотик» способен вызывать по время физических нагрузок слабость и чувство голода, при этом блокируя процессы сжигания жира – а это совсем нежелательный для нас эффект;
  • кушайте не раньше, чем за час до тренировки, хотя за полчаса до её начала можно перекусить парой-тройкой ложек каши или нежирным творожком.

Что же лучше есть перед занятиями спортом?

Итак, чтобы ваша тренировка прошла легко, и, самое главное, результативно – включите в своё меню следующие блюда:

  • белое мясо птицы (курица, индейка), немного риса в качестве гарнира и диетические хлебцы;
  • омлет, овсянка на воде (можно с яблоком);
  • бифштекс из нежирного мяса с небольшим количеством отварного картофеля.

Если вы работаете также и над наращиванием мышечной массы, за полчаса до начала тренировки съедайте ещё большое яблоко или грушу и запивайте фрукты белковым коктейлем.

Что пить перед физическими нагрузками

Идеальными напитками в этом случае можно назвать кофе и крепкий чай (лучше зелёный) без сахара, выпитые за 30-40 минут до тренировки. Они стимулируют выход жира их жировых клеток, в результате чего вы получаете «двойной эффект»:

  • во-первых – количество жировых отложений уменьшается, вы становитесь стройнее;
  • во-вторых – количество энергии для силовых нагрузок увеличивается, вы бодры и готовы к спортивным «подвигам».

Как видите, правильно питаться перед занятиями спортом не так уж сложно. Так что кушайте, тренируйтесь и худейте!

Можно ли пить во время тренировки?

Питьевой режим во время тренировки не менее важен, чем сама тренировка, поскольку является одной из составляющих её эффективности и безопасности для здоровья.

Правильно пообобранные нагрузки, сбалансированное по калориям и составу питание и поддержание водного баланса организма – вот три кита максимально успешной и здоровой тренировки.

Мы же остановимся на последнем и разберёмся можно ли пить во время тренировки и нужно ли это делать.

Почему во время физических нагрузок нужно пить воду

То, что во время тренировки организм теряет воду – это общеизвестный факт и игнорировать это нельзя, поскольку нарушение водного баланса может серьёзно влиять и на состояние здоровья и на самочувствие, а именно:

  • недостаток жидкости при интенсивных физических нагрузках способен провести к сухости кожи, появлению головокружения и чувства усталости, разбитости – согласитесь, последние состояния вряд ли позволят вам максимально выложиться на тренировке;
  • нарушение водного баланса приводит к нарушению в процессах обмена веществ организма, в том числе и терморегуляции – в результате нагрузки теплоотдача тканей увеличивается, ток крови ускоряется, но сама кровь становится более вязкой и уже не способна полноценно снабжать ткани и органы полезными веществами и кислородом, особенно необходимыми в процессе тренировки, а также выводить из них продукты обмена;
  • такие проявления дефицита жидкости, как жажда, ощущение сухости во рту помимо того, что снижают работоспособность во время занятий, создают ещё и психологический дискомфорт.

Что пить во время занятий спортом

Идеальным восполнителем потерянной жидкости будет обычная питьевая вода комнатной температуры или чуть прохладнее. Для вкуса можно добавить в неё мёд (столовую ложку на 0,5л) или немного сока лимона.

Для тех, кто занимается продолжительно и интенсивно, рекомендуется «подпитываться» специальными напитками для спортсменов. Они содержат электролиты и углеводы, благодаря чему восстанавливают потраченные во время тренировки энергия, влагу и минеральные вещества.

Сколько жидкости нужно выпивать за тренировку

Главный критерий для количества жидкости, необходимого вашему организму – это ваши собственные ощущения, и зависит он от нескольких факторов:

  • вашего веса;
  • интенсивности нагрузки;
  • длительности тренировки;
  • индивидуальных особенностей обмена веществ;
  • условий микроклимата в помещении, где вы занимаетесь (температуры, влажности воздуха).

В общей сложности за всё время занятий длительностью до 1,5 часа объём выпитой жидкости может составлять 0,5-0,6л. Не забывайте также подпитать организм жидкостью и до тренировки (за 1-2 часа) в количестве 0,2-0,5л.

Как пить во время тренировки

Оптимальным для тренировок считается питьё глотками – по несколько глотков через каждые 10-15 минут, при силовых нагрузках – по глотку между подходами. Пейте медленно, делая небольшие глотки. Если у вас чувство жажды отсутствует – просто полоскайте периодически рот водой и опрыскивайте или обтирайте кожу.

Выпитое сразу большое количество жидкости при физических нагрузках многократно увеличивает нагрузку на почки и может впоследствии «вылиться» в отёки и нарушить обменные процессы в организме.

Во время же упражнений на пресс лучше воздержаться от питья, чтобы не вызвать ощущение дискомфорта. Таким образом, если подвести итог – пить во время тренировок можно и нужно. Но здесь, как и везде, нужна мера.

Питание после тренировки

Вопрос правильного питания при активном образе жизни не менее важен, чем сам активный образ жизни. Одним из важных составляющих поддержания хорошей физической формы и, тем более, её достижения, помимо индивидуально подобранного режима тренировок, является также правильно подобранный режим питания.

Питание должно быть сбалансированным как по составу, так и по калорийности, при этом приём пищи нужно распределить с учётом ваших тренировок. Если вы думаете, что «голодные» тренировки помогут вам быстрее добиться результатов – вы заблуждаетесь.

Не есть после физических нагрузок – не меньшее заблуждение, так же как и «налёты» на холодильник сразу после них. Последнее вообще сводит на нет все приложенные вами на занятиях усилия, поскольку организм активно сжигает то, что вы сейчас съели, а не то, от чего вы усиленно пытаетесь избавиться с помощью тренировок. В итоге – результат всех усилий нулевой.

Давайте же разберём, каким должно быть питание после тренировки, чтобы она была эффективной. И начнём с того, что же можно есть после занятий:

  1. Белки, к примеру, нежирная говядина или куриное мясо, которые просто незаменимы при физических нагрузках, поскольку активно используются организмом для формирования и восстановления мышечной ткани. Налегайте на белковую пищу, если цель ваших занятий – наращивание мышц;
  2. Углеводы в виде фруктов, ягод, цельнозернового хлеба не менее важны, поскольку являются прекрасным источником энергии для организма;
  3. Жиры в рационе также уместны, но в ограниченном количестве (согласно советов специалистов – не более 10г).

Естественно, что желающим похудеть рекомендуется забыть о жирной пище, сладостях и алкоголе.

Если ваш рацион сбалансирован, но после тренировки у вас появляется хорошо ощутимое желание покушать и полежать – это признак того, что вы переусердствовали с нагрузкой и её стоит пересмотреть. Такое рвение быстрее приведёт вас к хронической усталости, чем к похудению.

Когда есть после тренировки

Не менее важный вопрос – когда есть после тренировки. Поскольку сразу после физической нагрузки в нашем организме начинаются активные процессы жироуничтожения, лучше ему не мешать минут 40-50. А вот после можно и покушать.

Конечно же, не обойтись после тренировки и без восстановления водного баланса, поскольку при физических нагрузках наш организм существенно теряет жидкость (до 1 литра) и нуждается в её восполнении. Поэтому возьмите за правило не только есть после тренировки, но и пить (воду, зеленый чай).

Установив, таким образом, чёткую и правильную пирамиду похудения, в основе которой будут адекватные физические нагрузки и правильное питание, процесс формирования идеальных форм не будет для вашего организма стрессом — и он ответит вам прекрасными и стойкими результатами!

Источник: http://ideal-ves.com/pravilnoe-pitanie-do-vo-vremya-i-posle-trenirovki

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.