Пищевые волокна в питании. Содержание пищевых волокон в продуктах

Содержание

Продукты содержащие клетчатку: список овощей и фруктов

Пищевые волокна в питании. Содержание пищевых волокон в продуктах

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

  • Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
  • Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
  • Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
  • Активизируется стимуляция перистальтики.
  • Происходит очищение лимфатической системы.
  • Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
  • Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Мышечные волокна укрепляются.
  • По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Если у вас диабет и вы планируете попробовать новый продукт или новое блюдо, очень важно проконтролировать, как ваш организм на него отреагирует! Желательно замерить уровень сахара в крови до и после приема пищи.

Удобно сделать это с помощью глюкометра OneTouch Select® Plus с цветовыми подсказками. В нем есть целевые диапазоны до и после еды (при необходимости их можно настроить индивидуально).

Подсказка и стрелка на экране сразу скажут, укладывается ли результат в норму  или эксперимент с едой был неудачным.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, можно ли есть орехи при диабете, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

  1. перловой;
  2. гречневой;
  3. овсяной;
  4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Некоторые из них даже рекомендуется употреблять прямо с кожурой и семечками, так как именно эти элементы в данных овощах признаны главными источниками клетчатки (актуально при сахарном диабете).

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

  1. Шпинат.
  2. Спаржа.
  3. Белокочанная капуста.
  4. Брокколи.
  5. Морковь.
  6. Огурцы.
  7. Редис.
  8. Свекла.
  9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

  1. Черную смородину.
  2. Малину.
  3. Клубнику.
  4. Персики.
  5. Абрикосы.
  6. Бананы.
  7. Груши.
  8. Виноград.
  9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Отруби (в зависимости от крупы)до 40
Хлебцы (100 г)18,4
Чечевица (приготовленная, 1 чашка)15,64
Фасоль (приготовленная, 1 чашка)13,33
Лесные орехи (горсть)9,4
Мука грубого помола9
Горох (приготовленный, 1 чашка)8,84
Малина (1 чашка)8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка)7,98
Капуста листовая , 100 г, приготовленная7,2
Семена льна (3 ст. ложки)6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана)6
Груши (1 средняя с кожурой)5,08
Гречка (1 стакан)5
Яблоки (1 среднее неочищенное)5
Картофель (1 средний, запеченный в мундире)4,8
Облепиха (100 г)4,7
Брокколи (после приготовления, 1 чашка)4,5
Шпинат (приготовленный, 1 чашка)4,32
Миндаль (горсть)4,3
Тыквенные семечки (1/4 стакана)4,12
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан)4
Клубника (1 чашка)3,98
Бананы (1 средний)3,92
Виноград (100 г)3,9
Семена кунжута3,88
Грецкие орехи (горсть)3,8
Финики (сушеные, 2 средних)3,74
Курага (100 г)3,5
Капуста цветная, 100 г, приготовленная3,43
Фисташки (горсть)3,1
Свекла (приготовленная)2,85
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная2,84
Морковь (средняя, сырая)2,8
Черноплодная рябина (100 г)2,7
Перловая каша (100 г)2,5
Арахис (горсть)2,3
Хлеб с отрубями (1 ломтик)2,2
Черная смородина (100 г)2,1
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки)2
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)2
Персики (1 средний)2
Приготовленный рис бурый (1 чашка)1,8
Редис (100 г)1,6
Изюм (1,5 унции)1,6
Спаржа1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной)1,1
Кешью (горсть)1

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

  • желчнокаменная болезнь;
  • частые запоры;
  • внутренний и наружный геморрой;
  • проблемы с ЖКТ;
  • различные болезни кишечника;
  • риск развития сахарного диабета и атеросклероза.

Несмотря на это, злоупотребление пищевыми волокнами тоже может вызвать неприятные симптомы.

Нередко оно приводит к метеоризму, вздутию живота, брожению в кишечнике. Кроме того наблюдается ухудшение механизма усваивания минералов, витаминов и других важных элементов.

Противопоказаниями для употребления клетчатки являются воспалительные заболевания кишечника и желудка, инфекционные болезни. Клетчатка в организме человека выполняет очень важную миссию. Тем не менее, подходить к планированию рациона нужно с ответственностью и осторожностью.

Источник: http://diabethelp.org/kushaem/produkty-soderzhashhie-kletchatku-spisok.html

Пищевые волокна: польза для детей и взрослых

Пищевые волокна в питании. Содержание пищевых волокон в продуктах

Пищевые волокна — не перевариваемые элементы пищи, своеобразный балласт, который помогает организму человека, пищеварению, усваивать пищу в полном объеме. Пищевые волокна не перерабатываются пищеварительными ферментами в желудке, но облегчают пищеварение в кишечнике, избавляяя от запора и дисбактериоза, опухолей и полипов кишечника.

Недостаток пищевых волокон (англ. Dietary fiber) особенно силен в конце зимы — начале весны. Дело в том, что минимальное потребление пищевых волокон в сутки составляет 40 грамм на 1000 ккал переработанной пищи, а средний городской житель не набирает и 25 граммов. Среднее потребление пищевых волокон для детей и взрослых составляет от 5 до 20 граммов на 1000 ккал съеденной пищи.

Немудрено, для того, чтобы получить вместе с пищей 40 граммов пищевых волокон надо съедать 400 граммов и больше овощей и фруктов. Оптимальный суточных рацион должен включать (на выбор):

  • 1300 граммов яблок или фруктового салата;
  • 1500 граммов овощей, в виде салата;
  • 300 граммов хлеба из цельного зерна;
  • 1 кг груш.

Пищевые волокна, в виде не перевариваемой клетчатки, находятся в:

  • зерновых и мучных изделиях (отрубях, хлебе, сухарях, сушках);
  • крупах (перловой, манной, овсяной, гречневой, пшеничной кашах);
  • овощах, фруктах, ягодах;
  • орехах.

Недостаток пищевых волокон в пище приводит к:

  • запорам и геморрою;
  • расширению вен;
  • дисбактериозу кишечника;
  • появлению опухолей и полипов в кишечнике;
  • нарушению работы желчного пузыря и образованию камней;
  • нарушению работы печени;
  • развитию сахарного диабета и атеросклероза

Цельнозерновой хлеб и зерно источник пищевых волокон. VIVASAN

Пищевые волокна, поступающие с пищей, не перевариваются пищеварительными ферментами в верхних отделах пищеварительного тракта. Зато пищевые волокна перерабатываются в нижних отделах кишечника, где кормят полезную микрофлору кишечника, которая вырабатывает витамины и аминокислоты, полезные для организма человека.

Пищеварительные бактерии вырабатывает из пищевых волокон вещества, нужные для питания клеток кишечной стенки, помогающие усвоению магния и витамина К.

Растительные, пищевые волокна, подавляют бактерии брожения и гниения, нормализуют состав кишечной микрофлоры, стимулируя рост и активность полезных бактерий.

Принцип действия пищевых волокон

Растительные волокна, попадая в организм с органической пищей, увеличиваются в десятки раз (до 30 раз), удерживая воду. Эта масса не дает желудку быстро опустеть — у человека возникает чувство сытости, которое сохраняется длительное время.

Продукты, богатые пищевыми волокнами, дольше перевариваются, поэтому организм тратит на их переваривание столько же энергии, как на пробежку длительностью 20 минут. Отсюда эффект похудения, при питании органической пищей, который поддерживается низкой калорийностью овощей и фруктов.

Сырые овощи просто так не проглотишь — их надо тщательно измельчать, пережевывая пищу, что полезно для пищеварения.

Тщательное пережевывание моркови, редиса, капусты или репы способствует ритмичной и сильной перистальтике желчных протоков и желчного пузыря, способствует избавлению от застоя желчи.

Именно поэтому для профилактики желчнокаменной болезни и дискинезии желчевыводящих путей рекомендуется употребление сырых овощей и фруктов.

Овощной салат – источник пищевых волокон для организма человека. Livestrong.com

Правда, если в желчном пузыре уже есть камни, то употребление большого количества грубой клетчатки может навредить. Камни из желчного будут проситься наружу с удвоенной силой, что вызовет приступ болезни. При желчнокаменной болезни рекомендуются продукты с «мягкими» пищевыми волокнами.

Разбухшие пищевые волокна заставляют кишечник сокращаться, раздражая рецепторы слизистой кишечника, способствуя профилактике запора и нормализации стула.

При сахарном диабете пищевые волокна понижают уровень сахара в крови за счет длительного переваривания растительной пищи — сахар начинает перерабатываться в нижних отделах кишечника, мешая быстрому всасыванию углеводов в кровь, предохраняя организм от резкого повышения уровня глюкозы.

Пищевые волокна — это природные сорбенты, помогающие удалить из организма чужеродные вещества, содержащиеся в пище. Растительные волокна нейтрализуют продукты гниения и брожения, образующиеся в кишечнике из-за неполного переваривания пищи. Пищевые волокна могут вывести из организма даже ионы тяжелых металлов — свинца и стронция.

Главное, что пищеварительные волокна выработку витаминов (B2, B6, B12, фолиевой кислоты, PP), кишечной микрофлорой, служат источником калия и облегчают выведение водя из организма.

Пищевые волокна мягкие и грубые: в чем отличие

Принято делить пищевые волокна на мягкие и грубые: растворимые и нерастворимые.

Мягкие (растворимые) пищевые волокна:

  • пектин,
  • гумин,
  • слизь,
  • камедь.

Мягкие растительные волокна растворяются в воде, впитывая её, и расщепляются бактериями кишечника практически на 100%.

Грубые, нерастворимые, пищевые волокна (клетчатка):

  • целлюлоза,
  • гемицеллюлоза,
  • лигнин.

Грубые растительные волокна не растворяются в воде. Клетчатка — основа клеточных мембран (стенок), поэтому содержится во всех растениях.

Растворимые пищевые волокна выводят холестерин, тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы: пектин предотвращает попадание в кровь излишков холестерина и желчных кислот. Камедь и гумин растворяются в воде, создавая чувство сытости.

Нерастворимые пищевые волокна удерживают воду, способствуют формированию мягкой эластичной массы в кишечнике, нормализуют стул: целлюлоза впитывает воду, помогая вывести из организма токсины и шлаки, регулирует уровень глюкозы. Лигнин удаляет холестерин и желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте.

Где пищевые волокна

Большое количество пектинов содержат земляника, клубника, голубика, яблоки, цитрусовые. Пектинами богаты морковь, цветная и белокочанная капуста, картофель, зеленые бобы, сушеный горох.

Пищевые волокна содержатся в органических продуктах. Medical News Today

Овсяная каша и бобы содержат много гуминов и камеди. А максимальное количество слизи содержится в семенах подорожника и льна, в ячмене и рисе.

Таблица 1. пищевых волокон в зерновых и мучных изделиях, орехах

ПродуктыЭнергет. ценность,ккал/100 г пищевых волокон
г/100 гг/100 ккал
Пшеничные отруби 165 43,0 26,1
Хлеб из ржаной муки 200 8,0 4,0
Хлеб бородинский 201 7,9 3,9
Хлеб зерновой 228 6,1 2,7
Каша гречневая 101 2,7 2,7
Сухари из муки 2С 323 7,0 2,2
Хлеб пшеничный из муки 2С 228 4,6 2,0
Каша перловая 135 2,5 1,9
Каша овсяная 350 6 1,7
Сушки простые 331 4,5 1,4
Хлеб пшеничный из муки 1С 240 3,2 1,3
Каша пшеничная 153 1,7 1,1
Хлеб пшеничный из муки В/С 250 2,3 0,9
Макароны отварные 135 1,1 0,8
Каша манная 100 0,8 0,8
Орехи 650 4,0 0,6
Таблица 2. пищевых волокон в овощах, фруктах, ягодах

ПродуктыЭнергет. ценность,ккал/100 г пищевых волокон
г/100 гг/100 ккал
Фасоль стручковая 16 2,5 15,6
Капуста брюссельская 35 4,2 12,0
Белокочанная капуста 28 2,0 7,1
Морковь 35 2,4 6,9
Петрушка, укроп, салат, лук зелёный 30 2,0 6,7
Свекла отварная 48 3,0 6,3
Помидоры 24 1,4 5,8
Грибы жареные 172 6,8 4,0
Горох отварной 130 5,0 3,8
Смородина чёрная 44 4,8 10,9
Киви 47 3,8 8,1
Курага 242 18,0 7,4
Яблоки сушеные 253 14,9 5,9
Апельсин 43 2,2 5,1
Абрикосы 44 2,1 4,8
Яблоки 47 1,8 3,8
Изюм 281 9,6 3,4
Виноград 72 1,6 2,2

Отруби, ржаная мука, бобы, белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста богаты целлюлозой. Большое количество целлюлозы содержится в молодом горохе, огурцах (особенно в кожуре), сладком перце, моркови, баклажанах, кабачках.

Гемицеллюлоза содержится в отрубях, зерне, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы, свекле.

Лигнины находятся в злаковых растениях, отрубях и овощах после зимнего хранения (содержание лигнина в овощах увеличивается при длительном хранении). Баклажан, горох, зеленые бобы, редис, клубника также содержат лигнины.

Грибы содержат много хитина (полисахарида, похожего на целлюлозу).

Продукты, содержащие много растворимых пищевых волокон, обладают обволакивающими свойствами, поэтому включаются в диеты при обострении хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастриты, колиты, панкреатиты, холециститы).

Кстати, при хронических болезнях желудочно-кишечного тракта не стоит увлекаться пищей, которая богата нерастворимыми пищевыми волокнами.

Источники:

  1. Пищевые волокна – Википедия 

Источник: https://good-tips.pro/index.php/health/dietary-fiber-properties-and-health-benefits

Продукты, богатые клетчаткой — 20+ главных [2018]

Пищевые волокна в питании. Содержание пищевых волокон в продуктах

О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

7+ полезных свойств клетчатки:

  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

К ним относятся:

  1. Яблоки
  2. Грейпфруты
  3. Помидоры
  4. Клубника
  5. Капуста
  6. Крупы
  7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка— это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Выбирайте бурый рис

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый 

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

  1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
  2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
  3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
  4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
  5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Основные правила и меню безуглеводной диеты Life Reactor подробно описывал в этой статье.

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Стоит придерживаться следующих правил питания:

  1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
  3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
  4. Отказаться от сдобы и пасты
  5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
  6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
  7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

Во время беременности и лактации продукты с клетчаткой необходимы вашему организму

  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

  1. Фасоли
  2. Укропа
  3. Сладкого перца
  4. Брокколи
  5. Неочищенного риса
  6. Кукурузы
  7. Сои
  8. Фасоли
  9. Муки грубого помола

Варите каши на воде

Вместо этого кушайте:

  1. Каши на воде
  2. Свеклу
  3. Чернослив
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Download Premium WordPress Themes FreeDownload Premium WordPress Themes FreePremium WordPress Themes DownloadDownload WordPress Themes Freedownload udemy paid course for freedownload samsung firmwareDownload WordPress Themesudemy paid course free download

Источник: http://life-reactor.com/20-produktov-bogatyx-kletchatkoj/

Список продуктов с большим содержанием клетчатки. Вред и польза

Пищевые волокна в питании. Содержание пищевых волокон в продуктах

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма.

Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки.

Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.

Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи.

На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).

Польза и вред клетчатки в питании

В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и сахарный диабет — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон.

Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка.

При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей.

Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

Как и чем повысить иммунитет в домашних условиях?

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота.

Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.

Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:

  • она нормализует работу ЖТК;
  • поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
  • способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
  • помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
  • помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
  • предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

  1. Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает уровень холестерина в крови. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
  2. Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).

Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:

  1. пектины (межклеточные углеводы),
  2. камеди (стенки и семена тропических растений),
  3. целлюлоза (стенки растительных клеток),
  4. слизи (семена растений и водоросли),
  5. гемицеллюлоза,
  6. лигнин.

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:

  • гречневую крупу;
  • овсяную крупу;
  • цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.

Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.

Пища, богатая растительной клетчаткойСписок продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчаткиХлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис.
ОвощиСвекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые культурыФасоль, чечевица, бобы соевые.
Орехи и семенаМиндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.
ФруктыЯблоки , сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
ЗеленьЛистья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.

https://www.youtube.com/watch?v=2-5xSX4g6bQ

Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С.

Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ.

Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.

(2 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: http://GormonyInfo.com/profilaktika/spisok-produktov-s-soderzhaniem-kletchatki

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.