Комплексы упражнений с гантелями для женщин для укрепления мышц рук, груди, спины, живота и талии

Содержание

5 эффективных упражнений с гантелями для женщин для самостоятельного занятия спортом

Комплексы упражнений с гантелями для женщин для укрепления мышц рук, груди, спины, живота и талии

Многие девушки стараются избегать силовых упражнений, считая, что они могут сделать их фигуру мужеподобной. Но это мнение ошибочное, без употребления фармакологии гормонов роста и допинга ваше тело не станет похожим на мужское.

Умеренные силовые тренировки лишь сформируют  красивое, подкачанное тело, чего многие и добиваются.

» Фитнес 26 декабря 2017 16402

Наша сегодняшняя тема – это силовые упражнения с гантелями для женщин и девушек, в ней мы обсудим наиболее эффективные нагрузки для каждой группы мышц и сформируем базовую тренировку на неделю.

Техника безопасности

Если вы впервые решили заняться спортом, то мы рекомендуем один или два месяца заниматься с тренером. За это время вы отработаете с ним правильную технику выполнения базовых упражнений с гантелями и без них, скорректируете питание (при необходимости), научитесь соблюдать режим. А дальше все будет зависеть от вас.

Существует и другой путь, более сложный – это занятия вдомашних условиях или на свежем воздухе. Главное что вы будете заниматься самостоятельно и многие моменты должны контролировать сами и соблюдать их, вот самые основные:

Нельзя приступать к тренировке без разминки. И это правило едино для всех: для женщин, девушек, мужчин. Не разогретые мышцы могут привести к травме или в лучшем случае растяжение. Потому интенсивная зарядка и растяжка всех основных групп мышц – обязательный элемент перед началом тренировки.

Прогресс. Ваш комплекс должен постепенно меняться, потому, как только вы с легкостью начинаете выполнять 1 подход, сразу же усложняйте задачу.

Частота тренировок. два/три раза в неделю – это норма. Если вам кажется, что этого недостаточно – начните бегать по утрам, запишитесь на занятия пилатесом, йогой или степ-аэробикой.

Вес гантель. Начинайте с минимального веса, постепенно его увеличивая. Если решите заниматься дома, то купите сразу наборные гантели.

Правильное питание. При необходимости, вам придется пересмотреть свой рацион и добавить туда белки, углеводы, а всяческие жиры исключить. Что касается приемов пищи, то лучше не начинать тренировку раньше, чем через 2 часа после еды.

Вода. При занятиях фитнесом ваше тело теряет много жидкости, которая выходит из потовых желез – эту потерю нужно восполнять обильным питьем. Пить нужно не только во время тренировки, но и на протяжении всего дня. Старайтесь в день выпивать полтора/два литра воды.

Совет! Заведите дневник тренировок, запишите туда базовую программу тренировок по дням, а после каждого занятия делайте пометки (сколько сделали подходов, повторений). Благодаря таким записям вы постоянно будете видеть свой прогресс. Не забывайте расширять базовую программу иными комплексами упражнений, для лучшего развития мышц.

Всего : 14. Всего участников: 14.

Формируем красивые руки

Укрепить руки можно и без гантелей, обычными отжиманиями от пола. Для не спортивных девушек рекомендуем отжимания от пола с колен. Данное упражнение хорошо прорабатывает всю верхнюю часть спины, плечи, мышцы груди, трицепс и является хорошей разминкой перед занятиям с отягощением.

  1. Сгибания рук. Стоим прямо, руки опущены вдоль корпуса. Выдох – сгибаем руки в локтях, вдох – возвращаемся в исходное положение.
  2. Подъем. Логическое продолжение предыдущего упражнения, только тут мы перед собой поднимаем прямые руки до уровня плеч. 
  3. Разведение рук в стороны. Не меняя положения, поднимаем руки до уровня плеч (кисти смотрят на пол), фиксируем, опускаем.
  4. Бицепс. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к груди, кисти направлены на корпус. Поднимаем руки, как бы выкручивая запястья, чтобы в верхней точке они были направлены от себя.

Количество подходов во всех упражнениях 3, повторений 10-15, перерыв 2 минуты.

Упражнения для мышц пресса

Начинать тренировки на пресс лучше без утяжелителей, усложняя задачу постепенно такими упражнениями:

  1. Лежа на ровной поверхности, ноги зафиксированы, руки с гантелями прижаты к груди. Поднимаем корпус до прямого угла, фиксируем на пару секунд, опускаемся.
  2. Усложняем предыдущее упражнение, садясь на стул. Ноги фиксируем максимально надежно, чтобы избежать падения. Действуем по описанному выше алгоритму;
  3. Лежа на спине, руки с гантелями вытянуты над головой. На вдохе одновременно поднимаем ноги и корпус, фиксируем на 5 секунд, опускаемся.

Количество подходов во всех упражнениях с гантелями 3, повторений 10, перерыв между подходами 4 минуты.

Внимание! В процессе тренировки строго следим за поясницей. Она должна быть ровной. Любой изгиб – 100% гарантия травмы.

Для похудения увеличиваем интенсивность работы. При том же количестве подходов, увеличиваем количество повторений в 1,5 раза и сокращаем перерывы между ними.

Эффективные упражнения для трицепса

Трицепс играет определяющую роль, когда речь заходит о красоте наших рук, по этому стоит выполнять данные комплекс упражнений в первую очередь:

  1. Сидя на стуле, обеими руками берем одну гантель и поднимаем над головой. Локти полностью не распрямляем, оставляя небольшой угол. Делаем 16 сгибаний, при этом следим, чтобы при опускании локти были прижаты к ушам, а предплечье и плечо создавали прямой угол.
  2. Его выполняем поочередно каждой рукой. Стоя или сидя на стуле, поднимаем руку с гантелей, сгибаем в локте и заводим за голову. Плечо прижимаем к уху (плечо как часть руки, а не сустав). На выдохе разгибаем руку, фиксируем положение и снова сгибаем.
  3. Махи. Стоя, разводим прямые руки с гантелями таким образом, чтобы они образовывали с корпусом прямой угол. На выдохе рисуем руками круг вперед, на вдохе – назад, руки при этом не сгибаем.

Количество подходов во всех упражнениях 3, повторений 16, перерыв 1 минута.

Внимание! При выполнении всех упражнений для трицепса двигается только участок руки от локтя до кисти, плечо всегда неподвижно.

Укрепляем мышцы груди

Если ваша цель – увеличить грудь на пару размеров – то это к хирургу. С помощью тренировок вы сможете придать ей подтянутую, красивую форму, но останетесь в том же размере. Лучшую нагрузку на грудные мышцы могут обеспечить такие упражнения:

  • Лежа на полу, берем гантели прямым хватом (кисти от себя), поджимаем руки к груди. Медленно выпрямляем руки, фиксируем на пару секунд, опускаем.
  • Тем же упражнением можно задействовать другие мышцы. Для этого достаточно сменить хват на нейтральный, когда кисти рук «смотрят» друг на друга.
  • Лежа на скамье, держим гантели нейтральным хватом на вытянутых руках. Медленно разводим их в стороны до уровня груди, локти полностью не выпрямляем. Стараемся избегать резких движений, поскольку это может стать причиной травмы.

Количество подходов во всех упражнениях 3, повторений 10, перерыв 3 минуты.

Все эти упражненияx с гантелями можно выполнять как лежа под прямым углом, так и под наклоном в 40 градусов, главное правильно.

Качаем спину

Зачем выполнять упражнения с гантелями для мышц спины? Прежде всего это обеспечит идеальную осанку, а ее важность действительно сложно недооценить. Создать же себе идеальную женственную спину можно с помощью таких упражнений:

  • Наклон к противоположной ноге. Это вариация всем известной мельницы, только в нашем случае, мы работаем поочередно каждой рукой. Гантель в правой руке – наклоняемся к левой ноге, затем меняем руку (и ногу соответственно);
  • Тяга к поясу в наклоне. Ноги немного присогнуты, спина согнута так, чтобы быть параллельно полу, руки с гантелями опущены. Максимально сгибаем руки (как бы прижимая гантели к груди), фиксируем положение, опускаем руки;
  • Мертвая тяга. Стоя прямо, держим гантели в обеих руках. На вдохе подгибаем колени, опуская руки вниз. Фиксируем положение на пару секунд, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество подходов во всех упражнениях 3, повторений 12, перерыв 4 минуты.

Упражнения для ног и ягодиц с гантелями

Благодаря усилению нагрузки за счет гантель или гирь, стать обладательницей красивых ножек и просто шикарной попы вы сможете гораздо быстрее. Наиболее эффективными считаются:

  • Приседания. Они выполняются по классической формуле: попа как можно ниже, колени не выходят за носки;
  • Приседания на широко расставленных ногах. Тут активно задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц;
  • Выпады. Если ваша цель – бразильская попа, это упражнение должно стать одним из самых любимых;
  • Подъемы на платформу. Это усложненная форма выпадов. Платформа дома легко заменяется на любую устойчивую возвышенность.

Количество подходов во всех упражнениях 3, повторений 12, перерыв между подходами 3 минуты.

Важно! Держите спину в тонусе, чтобы она оставалась ровной. Любой прогиб чреват травмами.

Тренировка на неделю

  • Понедельник: грудь, спина, пресс;
  • Вторник: отдых;
  • Среда: руки (бицепс, трицепс), ноги;
  • Четверг: отдых;
  • Пятница: спина, ноги, комплекс на бицепс или трицепс;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых;

Оставайтесь с нами. Подпишитесь на наш Telegram

Источник: http://womansay.net/fitnes/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshhin.html

Эффективные упражнения для красивой талии и боков с гантелями

Комплексы упражнений с гантелями для женщин для укрепления мышц рук, груди, спины, живота и талии

Здравствуйте, дорогие читательницы, да и читатели. С вами Александр Белый. Признайтесь, ведь наверняка Вы мечтаете о красивой, тонкой талии, о плоском животике, о подтянутых ягодицах, о стройной осанке? Конечно мечтаете! Поэтому сегодня специально для Вас, женщины и девушки, эффективные упражнения для талии и боковс гантелями.

Те, кто еще не обзавелся этим незаменимым инвентарем, для этой тренировки смогут обойтись, на самом деле, просто бутылками с водой. Лучше, конечно посетить интернет спорт магазин Activizm, где вы найдете все, что необходимо для спорта и активного отдыха.

Очевидно, что такие занятия характерны наклонами. Здесь опасайтесь больших грузов, но не верьте тем, кто говорит, что с нагрузкой косые мышцы только растут. Действительно, тяжелые гантели могут настолько увеличить ваши бока, что их объем увеличиться. Нам этого не надо, поэтому сегодня мы ограничимся небольшими грузами.

Преимущества

Учитывая компактность и доступность гантелей, естественно вы можете заниматься самостоятельно, в домашних условиях.

Согласитесь, что гантели, как и скакалка, являются незаменимыми помощниками в достижении идеальных форм, а также поддержании здоровья. Кстати, скакалка сегодня нам тоже пригодится.

Еще одним плюсом является то, что практически любые упражнения для талии также полезны для пресса, так как любые движения в этой области так или иначе задействуют обе группы мышц.

Ну и естественно, что, как любые регулярные физические нагрузки, тем более правильные, тем более с гантелями, являются самым действенным способом для похудения и поддержания формы.

Как правильно тренироваться

Для достижения положительных результатов, Вам необходимо совмещать тренинг с гантелями с кардио тренировками. Если помните, мы с Вами уже обсуждали такие тренировки, поэтому здесь лучшим помощником нам будет скакалка.

Это необходимо для сжигания жировой прослойки вашего тела, в нашем случае сегодня – для уменьшения объема области талии и живота. Выполняйте подход с гантелями, затем интервальную тренировку со скакалкой, затем снова беритесь за гантели.

В таком режиме я Вам гарантирую результат.

Что же, надеюсь мне удалось Вас убедить и мотивировать. Поэтому предлагаю перейти к упражнениям.

Какие упражнения эффективны

Как я всегда Вам советую, начинайте любую тренировку с разминки. Ваши мышцы должны быть достаточно разогреты, чтобы без спортивных травм справляться с нагрузкой.

Но если Вы уже давно размялись и с нетерпением ждете, когда же я уже закончу говорить о прописных истинах и начну занятие, тогда начнем. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите две гантели, широко, параллельно полу, расставьте руки.

Ваша задача: работать исключительно талией, выполнять наклоны вправо-влево, следя за руками – они должны быть максимально параллельны полу.

Сделайте 15-20 наклонов в одну сторону, затем без перерыва в другую. Выполнение этого задания, помимо работы мышц живота и боков, также задействует мышцы рук, так как определенное время Вам приходится держать гантели на вытянутых руках.

После того, как Вы закончили первое упражнение и сделали кардио тренировку со скакалкой, переходим к наклонам. Здесь все очень просто: ноги на ширине плеч, гантели в руках, расположенных вдоль туловища. Возможны различные варианты выполнения: руки по швам, одна рука заводится за спину, а другая над головой тянется, помогая выполнить наклон.

Делаем 15-20 наклонов в одну сторону, затем в другую. Важно выполнять все действия с гантелями без малейших резких движений. Мы все делаем плавно, до упора, так, чтобы именно чувствовать мышцы, которые тренируем. Только тогда эффект будет максимальным, будут исключены травмы и растяжения.

Попрыгали? Отдышались? Тогда приступаем к невероятно эффективному упражнению и для осиной стройности, и для плоского живота. Одной рукой упритесь во что-нибудь, хотя бы в стену. Для подготовленных спортсменок это, возможно, лишнее, однако, во избежание лишнего риска и более качественного выполнения этого действия, пусть лучше будет так.

Визуально ваши действия должны напоминать разминку балерин у станка. Здесь Вам надо постараться: в свободную, допустим, правую руку берем гантель и отводим в сторону, фиксируя на уровне плеч.

Поднимаем в бок правую ногу, не сгибая, стараемся носочком дотянуться до гантели. Сложно? Старайтесь, это упражнение 100% работает! Надо научиться его выполнять.

Также делаем по 15-20 раз на одну сторону, затем на другую.

Снова скакалка, потом идем дальше. Теперь попроще. Берем гантели в обе руки, ноги на ширине плеч. Вам нужно, немного прогибаясь назад, левой рукой за спиной дотянуться до правой подколенной чашечки. Не так уж сложно, да? А косые мышцы почувствовали? Это хорошо, значит мы все делаем правильно. Повторите наклоны 15-20 раз, затем также в другую сторону – правой рукой к левой ноге.

Постарайтесь, занимаясь, выполнять хотя бы по два подхода. Тогда поверьте, при данной интенсивности фото внизу – вполне достижимая реальность.

Что еще можно добавить

Представленные упражнения больше направлены на косые мышцы. Советую добавить тренировки для пресса – это необходимо для плоского живота.

Если сперва какие-то упражнения Вам сложно выполнять с гантелями, занимайтесь без груза. Не забывайте про скакалку – это лучший жиросжигатель, необходимый для нашей цели.

Выполняя наклоны, не переборщите с весом гантелей – нам не надо накачать косые мышцы, а надо их подчеркнуть.

Также, чтобы добавить выразительности Вашей талии, тренируйте гантелями широчайшую мышцу спины, ягодицы и бедра. Увеличение этих групп мышц ее подчеркнут. Не бойтесь перекачать спину – Ваша конституция не допустит этого.

Занимаясь спортом, обязательно следите за дыханием. Наберитесь немного терпения, чуть побольше упорства, сила воли у Вас уже есть – и все получиться. В заключении предлагаю просмотреть видео тренировки для талии.

До встречи в следующих статьях.

Александр Белый

Источник: https://sportivs.com/uprazhneniya-dlya-talii-s-gantelyami/

Упражнения с гантелями для похудения женщин и мужчин: эффективный комплекс в домашних условиях для рук, живота, плеч, спины

Комплексы упражнений с гантелями для женщин для укрепления мышц рук, груди, спины, живота и талии

Физические нагрузки являются неотъемлемой частью любой адекватной системы похудения. Особое внимание стоит уделить упражнениям со свободным весом, как наиболее эффективным и доступным. Практически в каждой квартире под диваном пылятся старые, добрые гантели, как же с их помощью можно построить красивое тело, будет рассмотрено ниже.

Эффективность занятий с гантелями

Многие люди считают, что лучшими способами сбросить лишний вес являются изнурительные диеты и выматывающие кардиотренировки. Однако специалистам давно известно, что правильно подобранный комплекс упражнений с гантелями позволит не только похудеть, но и повысить тонус мышц, сделав их упругими и подтянутыми.

Как выбрать вес гантелей для упражнений на похудение

Хороший результат во многом зависит от правильно подобранного спортивного инвентаря, поэтому к его выбору нужно подходить основательно. Снаряд должен быть не только удобным и обладать нескользящей рукояткой, но и должен соответствовать по весу выбранной нагрузке.

Новичкам не следует начинать сразу с тяжёлых гантелей, чтобы избежать травм и растяжений. Начинать стоит с небольшого веса — 2–3 кг, постепенно увеличивая его по мере укрепления мышц.

Обычно увеличение веса производят не ранее чем через 2–3 недели после начала тренировок, при условии, что первоначальная нагрузка уже не вызывает затруднений.

Идеальным вариантом для домашних тренировок в данном случае являются наборные гантели, снабжённые несколькими дисками, которые можно добавлять или убирать по мере необходимости. Чтобы успешно запустить процесс жиросжигания, рекомендуется подбирать комплекс упражнений, выполняемый с лёгким весом, но большим количеством повторений и короткими промежутками отдыха между подходами.

Важно! Для каждой группы мышц используется различный вес снаряда: для ног понадобятся более тяжёлые, для рук и спины — более лёгкие.

Комплекс упражнений для похудения

Чтобы эффективно сбросить лишний вес, необходимо комплексно подходить к решению задачи:

  • нужно скорректировать питание таким образом, чтобы количество потребляемых калорий было меньше, чем количество затраченных во время тренировки и в течение всей дневной активности;
  • необходимо подобрать упражнения, направленные на проработку проблемных зон тела.

Для ног и ягодиц

Одним из наилучших базовых упражнений для улучшения формы ягодиц и бёдер являются классические приседания с гантелями.

  1. Для этого нужно взять в каждую руку по гантели, опустить руки вдоль туловища.
  2. Установить ноги на ширине плеч и приседать до пола, не отрывая пяток, при этом таз отводится назад, шея прямая, взгляд направлен прямо, голова не опускается.
  3. Вдох производится в момент приседания, выдох при возвращении в исходное положение. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10–15 повторений.

: 5 лучших упражнений для ног и ягодицЕщё одно полезное упражнение идеально подходит для похудения в области бёдер — выпады с гантелями. Вариаций данного упражнения существует великое множество, однако в классическом варианте прямых выпадов вперёд задействованы все основные мышцы ног:

  1. Для выполнения нужно установить стопы на ширине таза, руки с гантелями вытянуть вдоль туловища.
  2. Затем одну ногу вывести вперёд, другую отвести назад, слегка согнув в колене с упором на носок.
  3. Осуществляется выпад на впереди стоящую ногу, отставленная назад нога при этом сгибается в колене, почти касаясь пола.
  4. Затем, отталкиваясь пяткой выставленной вперёд ноги, необходимо вернуться в исходное положение, повторять 15–20 раз по 3 подхода на каждую ногу. Корпус при выполнении упражнения слегка наклоняется вперёд.

Важно!Во время приседания нужно следить, чтобы коленный сустав не выходил за носок стопы, это позволит избежать травм колена и окружающих его связок.

Главным правилом при выполнении выпадов является параллельная постановка ног и контроль угла сгибания колена в момент выпада (он должен быть 90 градусов и у опорной, и у отведённой ноги).

Для спины

Бытует мнение, что накачать мышцы спины возможно исключительно на тренажёрах, однако этот миф с лёгкостью может развеять огромное количество упражнений со свободным весом.

Именно различные тяги и шраги способны обеспечить глубокую проработку мышц, в том числе самых важных, поддерживающих позвоночник.

Самое популярное и высокоэффективное упражнение для широчайших и трапециевидных мышц спины — тяга гантели в наклоне:

  1. Для этого нужно взять гантель подходящего веса, противоположной рукой и коленом опереться на горизонтальную поверхность, опустив руку с гантелью вниз.
  2. При выполнении упражнения конечность с гантелью отводится назад к поясу, локоть слегка согнут, лопатки в момент движения необходимо свести, приводя руку в движение усилиями мышц спины.
  3. Затем происходит возврат в исходное положение. Выполняется комплекс в 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

: как накачать спину с гантелями дома

Для плеч

Не многие знают, что красивые плечи можно сформировать довольно простым упражнением — разведение гантелей сидя:

  1. Для этого нужно взять в обе руки по гантеле, сесть на край скамьи, слегка наклонив корпус вперёд, гантели опустить вниз, локти слегка согнуть.
  2. Затем развести конечности в стороны, приводя их в движение плечевым суставом, сохраняя сгиб в локтях и неподвижность в лучезапястном суставе.
  3. Доведя руки до параллели с полом, следует задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Выполняется разведение в 3 подхода по 15 раз.

Важно!Для данного упражнения нужно выбирать снаряд с минимальным весом, для новичков подойдут гантели по 1 кг.

Для рук

Пожалуй, каждый мужчина мечтает о мощном бицепсе и точно знает, как его накачать. Однако по статистке большинство женщин недовольны внешним видом верхней части своих рук. Преодолеть этот недостаток можно, тренируя бицепс и трицепс с помощью свободного веса. Бицепс включается в работу за счёт приведения гантели к плечам путём сгибания рук в локте:

  1. Нужно взять снаряды в обе руки, развернуть кисти запястьем вверх, опустить руки вниз.
  2. Затем на выдохе согнуть их в локтях и, сводя лопатки, подвести гантели к груди. При этом руки должны быть параллельны, локти прижаты к туловищу. Выполняется в 3 подхода по 10 раз.

Трицепс прорабатывать значительно сложнее, поскольку в повседневной жизни эта мышца используется крайне редко.

: как накачать руки гантелями Наиболее эффективно включить в работу трицепс позволит такое упражнение, как разгибание рук из-за головы. Выполнять его можно как сидя, так и стоя:

  1. Необходимо взять гантель небольшого веса, обхватить её двумя руками, зафиксировав в вертикальном положении над головой.
  2. Согнув руки в локтях, завести снаряд за голову, после чего на выдохе поднять его до полного выпрямления рук. Локти в нижнем положении должны быть согнуты под углом 90 градусом, плечи во время движения остаются неподвижными.

Полезным будет также разгибание рук с гантелью в наклоне:

  1. Необходимо опереться коленом и рукой на горизонтальную скамью, в свободную руку взять инвентарь, в исходном положении рука согнута в локте.
  2. На выдохе усилием трицепса разгибается локоть, и рука с гантелью вытягивается параллельно корпусу.

Оба упражнения выполняются в 3 подхода в 15 повторений.

Для пресса

Упругий и крепкий пресс — это не только красиво и эстетично, но и полезно для внутренних органов, ведь именно эта мышцы обеспечивает им поддержку. Укрепить мышцы брюшного пресса можно с помощью комплекса с утяжелителями. Проработать косые мышцы живота можно, выполняя следующее упражнение:

  1. В одну руку взять утяжелитель, другую прижать к туловищу.
  2. Вытянув конечность с гантелью вверх, осуществить наклон в противоположную сторону и вернуться в исходное положение. Таз при этом должен оставаться неподвижным. Выполняется по 2 подхода по 20 повторений в каждую сторону.

Прямая мышца живота тренируется путём выполнения скручиваний с утяжелением:

  1. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на ширине таза.
  2. Взять гантель, прижав её к груди обеими руками.
  3. На выдохе оторвать от пола лопатки, напрягая пресс, и поднять корпус примерно на 40 градусов, затем опуститься. При этом голову на пол опускать нельзя, чтобы избежать излишней нагрузки на мышцы шеи. Выполняется комплекс 3 раза по 25–30 повторений.

: пресс в домашних условиях с гантелями

Для тренировки поперечных мышц брюшной стенки подойдёт другая нагрузка:

  1. В положении на спине ноги выпрямлены, руки с гантелью отводятся за голову.
  2. На выдохе руки и ноги одновременно приводятся в движение навстречу друг другу за счёт скручивания пресса. Выполняется в 2 подхода по 25–30 раз.

Правила выполнения упражнений

Для того чтобы тренировка принесла удовлетворение и была результативной, нужно запомнить основные правила работы со свободным весом:

  • любая тренировка должна начинаться с кардиоразминки и суставной гимнастики;
  • начинать занятия с утяжелителями нужно с самого минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку. Это правило касается любой тренировки: первый подход выполняется с облегчённым весом с наращиванием в последующих подходах;
  • во время выполнения движений важно строго соблюдать технику, чтобы не допустить растяжения связок и травм суставов;
  • любое рывковое усилие во время упражнения производится на выдохе;
  • при работе со свободными весами рекомендуется в одно занятие тренировать только одну группу мышц (исключением являются круговые тренировки);
  • завершая тренировку с утяжелителями, обязательно нужно сделать небольшую растяжку.

Итак, выше рассмотрены особенности тренировок для похудения с применением гантелей. Стоит отметить, что данный вид физической активности не только приятен своей доступностью в домашних условиях, но и обладает высокой эффективностью как для мужчин, так и для женщин.

Источник: https://lifegid.com/bok/3271-kompleks-uprazhneniy-s-gantelyami-dlya-pohudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.