Как правильно отжиматься. Техника и польза отжимания

Содержание

Узнайте, как правильно отжиматься от пола в разных вариантах упражнения

Как правильно отжиматься. Техника и польза отжимания

Используйте наше руководство для правильного выполнения отжимания от пола этого классического упражнения с собственным весом, чтобы увеличить силу и выносливость.

Отжимания, вероятно, являются самым популярным упражнением с собственным весом в мире. Это отчасти потому, что его можно выполнять в любом месте, не имея много пространства или какого-либо оборудования.

Польза отжиманий от пола очень велика, но, прежде всего что оно дает, это упражнение эффективно прорабатывает грудь, корпус, трицепс и плечи, если вы все сделаете правильно.

Более того, классические отжимания имеют огромное количество вариаций, с помощью которых можно тренировать мышцы груди, плеч, пресса и спины новыми и сложными способами для увеличения роста мышечной массы, улучшения стабильности плеча и мобильности, а также сжигания жира в организме, чтобы сделать мышцы более рельефными.

Поэтому, если вас в школе не заставляли отжиматься за то, что вы забыли дома спортивную форму, возможно, вам нужно пересмотреть свое мнение по этому вопросу и включить это упражнение в вашу тренировочную программу. Читайте дальше, чтобы узнать, как лучше отжиматься, и как вы можете более эффективно использовать движение, чтобы создать совершенное тело.

Техника выполнения отжиманий

«Способность отжиматься бесконечно может показаться впечатляющей, но если вы серьезно относитесь к увеличению массы и силы верхней части тела, то качество гораздо важнее количества», – говорит тренер Джеймс Старк.

«Если вы добавите к вашим отжиманиям совершенную технику, то каждое повторение поможет вам добавить массу и силу». Следуйте этим советам, как правильно отжиматься от пола, чтобы освоить движение и быстрее добавить мышцы.

Правильная техника дыхания вовремя упражнения

Теперь разберемся, как правильно дышать при отжимании от пола, хотя тут как всегда без изменений, как при выполнении любого другого упражнения. В позитивной фазе движения делаем выдох, в негативной вдох, а именно:

Как: При движении вниз надо делать вдох, при движении вверх – выдох.

Зачем: Некоторые новички задерживают дыхание при выполнении упражнения, это может привести к слабости и увеличению давления.

Ширина постановки рук

Как: Поставьте руки на ширине плеч так, чтобы плечи локти и запястья выстроились в одну линию.

Зачем: Эта позиция, когда ваши руки расположены прямо, позволит вам работать над мышцами без лишнего давления на суставы.

Положение рук

Как: Ваши пальцы должны быть слегка расставлены и смотреть вперед, при этом кисти рук образуют прямой угол с предплечьями.

Зачем: Поддержание сильной позиции запястий обеспечит выравнивание суставов рук, чтобы минимизировать нагрузку на них и принять наиболее стабильное положение.

Движение локтей

Как: Начните движения, сгибая локти вдоль тела, чтобы опустить грудь к земле.

Зачем: Сгибание локтей вбок усиливает нагрузку на грудные мышцы, но возрастает и нагрузка на плечи. Расположение локтей вдоль тела улучшает работу трицепса.

Идеальная высота бедра

Как: Ваши бедра должны оставаться наравне с плечами.

Зачем: Удержание бедер и тела на одной высоте позволяет вашим мышцам сосредоточиться на качественном выполнении, а не на стабилизации тела.

Ширина ног

Как: Поставьте ваши ноги на ширине бедер

Зачем: Держите ноги на ширине бедер. Если вы разместите их дальше друг от друга — это облегчит задачу, а если сведете их вместе — усложнит.

Глубина

Как: Чем ниже вы можете опустить свою грудь к полу, тем лучше, потому что это заставляет мышцы работать в полном диапазоне движения.

Зачем: Чем глубже вы можете опуститься, тем больше мышечных волокон активируется. Лучше отжиматься медленнее, чтобы хорошо их проработать.

Начните отжиматься

Узнайте, как отжиматься максимальное количество раз, из этих советов по выносливости.

0-10: «Освойте технику выполнения движения, а затем сделайте один повтор за раз, останавливаясь наверху, чтобы постепенно наращивать силу тела», – говорит тренер Джеймс Старк.

11-30: «Как только вы выполняете двойную нагрузку, попробуйте замедлить опускание вниз при каждом отжимании, чтобы увеличить рабочую нагрузку на целевые мышцы, – говорит Старк. – Затем быстро вернитесь в исходное положение, чтобы заставить мышечные волокна работать быстрее».

31-50: «Теперь вы находитесь в зоне профессиональных отжиманий, поэтому вам нужно держать рабочие мышцы вне зоны комфорта, чтобы они стали сильнее», – говорит Старк. – Попробуйте задержаться на одну-две секунды внизу, чтобы подвергнуть их еще большему напряжению».

50+: «Если ваша цель увеличить размер и силу мышц – вам нужно усложнить упражнение, чтобы продолжать прогрессировать», – говорит Старк. «Поднимите ноги вверх над вашими руками, чтобы справиться с сопротивлением, или попробуйте отжиматься с хлопком, требующие огромной силы».

Виды отжиманий от пола

Когда дело доходит до показателей силы и выносливости, существует не так много упражнений, способных превзойти отжимания от пола.

Это единственное упражнение с верхней частью тела, которое вы можете делать в любое время и в любом месте, и оно является одним из величайших упражнений, когда-либо изобретенных человечеством, где чувствуется работа грудных мышц, а также плеч и трицепса и требуется сильный корпус, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.

Далее будет описаны лучшие варианты отжиманий, которые не требуют оборудования, поэтому их можно сделать дома, в отпуске или в пабе. Как только вы сможете выполнить 15 повторений, переходите к следующему варианту. Виды отжиманий от пола отличают разным воздействий на мышечные группы.

1. Отжимания на коленях

Поставив колени на пол, вы тем самым убираете часть веса тела при выполнении упражнений. Это отличный способ начать увеличивать силу.

Сложность: 1/10

2. Отжимания широким хватом

Поставив руки немного шире, вы уменьшите диапазон движения, сделав каждый повтор немного легче. При этом вы делаете больший акцент на мышцы груди и меньший на трицепсы, которые для некоторых являются слабым местом.

Сложность: 2/10

3. Классические отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки немного шире, чем ширина плеч, и держите тело прямо от головы до пят. По мере того, как вы опускаетесь, отводите локти назад, а не в стороны.

Сложность: 3/10

4. Отжимания узким хватом

Соедините кончики противоположных больших и указательных пальцев и направьте это движение на прокачку трицепса.

Сложность: 4/10

5. Отжимания с поворотом корпуса

Поворачивайтесь и попеременно поднимайте руки, после каждого повторения вашему корпусу придется работать еще усерднее, чтобы сохранить устойчивость тела.

Сложность: 5/10

6. Отжимания на одной ноге

Поднимите одну ногу и выполняйте упражнение как обычно, это поможет вам поработать над мышцами корпуса, ягодиц и ног.

Сложность: 6/10

7. Разноименные отжимания

Ставьте ваши руки попеременно вперед и назад, меняя руки в прыжке, усиливая работу мышц корпуса и трицепса под разными углами.

Сложность: 7/10

8. Отжимания с прыжком

Оттолкнитесь так, чтобы руки оторвались от пола, это поможет развить силу и выносливость тела.

Сложность: 8/10

9. Отжимания с хлопком

Хлопайте в ладоши после каждого повторения, а для того, чтобы вы смогли это сделать, вашим мышцам придется работать быстрее, этот вариант упражнения на массу и силу.

Сложность: 9/10

10. Отжимания на одной руке

Последний вариант, выполнение отжиманий на одной руке, требует большой прочности и стабильности тела, потому что ваш корпус должен устойчиво поддерживать торс, чтобы вы могли выполнить каждый повтор не упав.

Сложность: 10/10

Выполнили все способы? Тогда попробуйте этот, самые тяжелый вариант из известных человеку.

Отжимания в «горизонте»

Выполнение отжиманий с поднятыми ногами требует феноменальной силы, баланса и координации. Держите руки у бедер, наклонитесь вперед, поднимите ноги от земли, отожмитесь вверх и начните считать!

10-минутное накачивание мышц

Что: Эта высокоинтенсивная десятиминутная схема с тремя упражнениями наполнит ваши мышцы верхней части тела кровью, чтобы накачать и полностью утомить ваши мышечные волокна, сохраняя при этом сердечный ритм как для увеличения мышц, так и для эффекта потери жира.

Как: Сделайте столько повторений с узкой постановкой рук, сколько сможете, а затем отдохниет 20 секунд. Затем сделайте как можно больше нормальных отжиманий и снова отдохните 20 секунд. Наконец, сделайте как можно больше повторений с широкой постановкой рук и отдохните 60 секунд. Повторите эту схему 4 раза.

30-минутный вызов

Что: Эта получасовая высокоинтенсивная тренировка увеличит мышечную выносливость вашего тела, накачивая мышцы, отдыхая, а затем снова проходя через процесс накопления усталости.

Как: В первую и последующие нечетные минуты делайте десять нормальных отжиманий и отдыхайте в оставшуюся часть минуты.

В четные минуты делайте десять повторений другого варианта для ваших плеч или трицепса, и отдыхайте оставшуюся часть минуты.

Таким образом, вы сделаете в общей сложности 300 отжиманий всего за 30 минут, это поможет улучшить мышечную силу и выносливость. Если десять повторений кажется вам легкой задачей, делайте по 12-15 повторений каждую минуту.

Как лучше выполнять берпи

Встаньте прямо, затем опуститесь так, чтобы ваши руки касались пола, а ваши колени были прижаты к груди. Прыжком примите положение планки, затем в правильной технике выполните отжимание. Подтяните свои ноги обратно к груди, подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

Минутная тренировка

Сделайте столько повторений, сколько сможете за минуту. Это просто и эффективно. Работа с часами поможет вытолкнуть ваше тело из зоны комфорта. Запишите свой результат и попытайтесь превзойти его в следующий раз.

Усложняющийся берпи

Сделайте одно отжимание при отскоке, затем сделайте еще одно повторение, но на этот раз сделайте два повторения. Продолжайте увеличивать по одному повторению каждый раз, пока не устанете. Стремитесь увеличить свой счет в следующий раз.

Тренировка с соперником

Потренируйтесь с партнером. Вы делайте один берпи, а затем ваш партнер. Вы делаете два, и ваш партнер делает два. Продолжайте добавлять повторения, пока один из вас не упадет от усталости.

Источник: //zazozh.com/sport/uprazhneniya/otzhimaniya-ot-pola.html

Как научиться отжиматься | Мир без Вреда

Как правильно отжиматься. Техника и польза отжимания

Отжимаемся правильно

Ну, кто бы из нас не хотел быть в хорошей спортивной форме? Однако, такая форма – не подарок небес, а результат длительных тренировок. Поэтому, если вы хотите выглядеть спортивно и чувствовать себя хорошо, вам необходимо приготовиться к тому, что вам придётся тратить время и силы на тренировки.

Понятно, что покупка домашнего тренажера – далеко не всем по карману, а посещение фитнес центра иногда просто невозможно в виду напряженного графика «работа-дом», поэтому, Мир без Вреда хочет предложить вам, наши читатели, начать приобретать такую спортивную форму дома.

И, начать мы предлагаем вам с простого упражнения, которое не требует специальных приспособлений для его выполнения. Речь пойдёт об отжиманиях.

В нашей публикации мы расскажем вам, что такое отжимание, какими они бывают, какая от них польза для вашего тела и, конечно же, научим вас отжиматься правильно (или поможем вспомнить как это надо делать)…

Что такое отжимание

Техника отжимания

Именно отжимания фитнес тренеры называют одним из самых распространенных и простых видов спортивных упражнений, направленных на улучшение физической формы отжимающегося.

При этом, если вы вспомните, то отжимания включены, как в школьную программу предмета физической культуры, входят они и в программу подготовки военных. Для выполнения упражнений по отжиманию вам не нужны никакие специальные тренажеры – подойдет любая ровная и твёрдая поверхность.

Выполняются отжимания в положении лежа на полу, когда вы, согнув руки в локтях и опустив при этом тело до параллельной линии с полом, разгибаете руки и возвращаетесь в исходное положение.

С помощью, казалось бы, таких простых упражнений вы можете улучшить свою общую физическую подготовку и развить грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, а также, разработать плечевой пояс в целом. В процессе отжиманий у вас «работают» мышц ног, пресса и мышцы спины…

Как правильно отжиматься

Несмотря на то, что казалось бы алгоритм выполнения отжиманий предельно прост, многие умудряются отжиматься не правильно. В результате, если вы сдаете норматив – вам его не засчитывают, если вы это делаете для себя – то, должного эффекта от упражнения не получаете. Поэтому, сейчас Мир без Вреда посвятит вас во все тонкости правильных отжиманий.

Прежде всего, примите упор в положении лёжа на твердой поверхности. Руки необходимо расставить на ширине своих плеч, а можно даже и немного шире, при этом ваше тело должно быть выпрямленным.

Сохраняя выпрямленное положение тела, вам стоит согнуть свои руки в локтях, и не спеша опустить тело до поверхности земли, так, чтобы вы могли грудью коснуться твердой поверхности. Затем, вам стоит поднять тело с земли и выпрямить руки в локтях.

Этот цикл и представляет собой одно полное отжимание.

Очень важно помнить о том, что во время выполнения отжимания, вес вашего тела должен подниматься с помощью рук – пытаться помочь себе животом, нижней частью тела, чтобы подтянуть себя кверху — не правильно. Вы должно выполнить отжимание таким образом, чтобы на протяжении всего цикла упражнения ваше тело представляло прямую линию, которая идет от головы и до кончиков пальцев на ваших ногах.

Виды отжиманий

Те, кто думают, что это очень просто – могут попробовать отжаться.

Как показывает практика и опыт, человеку, не подготовленному и тому, кто уже давно не бывал в спортзале и забыл о том, что полезно делать зарядку по утрам (о пользе утренней зарядки читайте тут)– не так-то легко будет выполнить сразу правильные отжимания от пола.

Для того, чтобы постепенно войти в курс дела и подготовить своё тело к таким физическим нагрузкам, вы можете попробовать начать с выполнения альтернативных видов отжимания, которые представляют собой несколько упрощенный вариант, что в плане нагрузки, что в плане техники выполнения.

Отжимания на коленях

Если вы попробуете отжиматься на коленях, то снизите нагрузку на своё тело примерно на 50%.

Так что, для новичков, и тех, кто забыл, как отжиматься правильно – можно попробовать сделать несколько отжиманий, опираясь на свои колени.

Важно только помнить о том, что прямая линия от шеи, по направлению к телу и к ногам должна сохраняться и в этом случае… Также, стоит следить за тем, чтобы спина была в правильном положении – не выгибалась и не горбилась.

Отжимание на кулаках

Если вы думаете, что на кулаках могут отжиматься только настоящие профи – то, вы ошибаетесь. На самом деле, отжиматься таким образом могут те, кто испытывает во время простых отжиманий боль в области запястья и дискомфорт в руках.

Сжав руки в кулаки, и сделав упор на них, вы сможете перенести вес своего тела на костяшки пальцев, а не на свои ладони, и ваши запястья не будут поддаваться нагрузке.

Вот только, отжиматься таким образом стоит на ковре, мате или полотенце, так как костяшки ваших пальцев будут подвергаться трению с поверхностью пола и вы сможете поранить кожу на них.

Отжимания от скамейки

Ещё один альтернативный вид отжиманий предполагает, что отжиматься вы будете, опираясь руками на стул или на скамейку (главное, чтобы они были плотно зафиксированы), при этом вы будете стоять на коленях. Таким образом, вы упростите силовую нагрузку для себя и сможете полностью сосредоточить своё внимание на том, правильно ли вы двигаетесь и какое положение занимает ваше тело.

Отжимание от стены

Так выполняются отжимания от стены

В случае, если все перечисленные выше альтернативные способы отжимания вам не по силам – сказывается пассивный сидячий образ жизни, который вы ведёте (о вреде сидячего образа жизни), и ваше пристрастие к вредным продуктам (узнайте тут список вредных и модных продуктов), вы можете попробовать отжиматься от стены. Это самый простой и доступный способ. В процессе его выполнения снижается нагрузка на руки, на живот и на верхнюю часть спины. При этом, чем ближе вы находитесь к стене – тем легче вам выполнять такие отжимания. Здесь, также, как и в предыдущих вариантах, стоит помнить о выпрямленном теле. Когда вы хорошо освоите технику выполнения отжиманий от стены, вы сможете сантиметр за сантиметром отодвигаться дальше от неё, и тем самым усложнять для себе процесс тренировки. Потом можно будет перейти к более сложным способам отжимания, но как это делать правильно – мы расскажем немного позже.

Польза отжиманий

Итак, теперь вы знаете, как правильно отжиматься, какие альтернативные виды отжиманий можно пробовать выполнить, если у вас пока не получается сделать правильное отжимание. Ну, а для того, чтобы немного вас вдохновить и подбодрить в вашем спортивном начинании, мы приведём вам краткий список преимуществ и пользы от таких упражнений.

Вы тренируете таким образом мышцы груди, укрепляете пресс, плечи, трицепсы, и всё туловище. Вы экономите деньги на приобретение абонемента в фитнес клуб или на приобретение тренажера, и просто, без всяких спортивных снарядов, поддерживаете своё тело в хорошей физической форме.

Тренировки не отнимают много вашего времени, ваша физическая форма улучшается, и вы начинаете чувствовать себя здоровым и сильным, физически полноценным человеком.

Достаточно нескольких занятий, с нарастающей системой нагрузки, как вы увидите изменения в себе в лучшую сторону.

Как научиться отжиматься

Ниже мы предлагаем вам рассмотреть схему обучения отжиманий для новичков. Этот курс предполагает, что до сегодняшнего дня вы никогда ранее не отжимались и не думали, что будете отжиматься. Однако, вам необходимо привести себя в хорошую физическую форму, сдать зачёт по нормативам – неважно, вам необходимо отжаться, и Мир без Вреда сейчас научит вас, как это делать…

Обучение отжиманиям предлагаем начать с отжимания от стены. Встаньте возле надёжной стены (дверцы шкафа или входная дверь не слишком для этого подходят), и облокотитесь на неё своими руками. Теперь, согните руки в локтях и постарайтесь коснуться грудью поверхности стены, далее вернитесь в исходное положение.

Таким образом вам стоит по несколько подходов в день делать 8-10 отжиманий.

При этом, когда вы хорошо освоите эту технику – постарайтесь постепенно отходить от стены на пол шага, на целый шаг для того, чтобы угол между полом и вашим туловищем становился более острым – соответственно нагрузка на ваше тело от этого будет увеличиваться.

Когда же вы почувствуете, что можете переходить к более сложным для своего начального уровня отжиманиям – вы можете переключиться на отжимания от стула. Для этого возьмите устойчивый стул, положите на него руки и отожмитесь несколько раз. Такие отжимания необходимо выполнять с нескольких подходов по 8-12 раз.

Облегченным вариантом обыкновенных отжиманий, и следующим вашим шагом станет отжимание от пола на коленях. Их стоит выполнять по 8-12 раз с нескольких подходов.

Теперь можно приступать к развитию мышечной выносливости брюшных мышц и рук. Займите стойку в упоре лёжа и в таком положении постарайтесь продержаться в течение нескольких минут.

Для развития силы в руках можно также выполнять негативные отжимания. Для их выполнения примите упор лёжа и медленно сгибайте свои руки в течение 15-20 секунд, в конце упражнения вы должны будете коснуться пола грудью.

Даже если у вас не получается сегодня отжаться, достаточно нескольких недель тренировок по этой схеме, как вы сможете научиться полноценно отжиматься.

Программа отжиманий для девушек

Так выполняют отжимания на коленях

Мир без Вреда приводит программу отжиманий для девушек, рассчитанную на 3 раза в неделю. Так,

  • в первый день вы выполняете отжимания от стены или от стула (зависит от уровня вашей подготовки), выполняя 3 подхода по 8 отжиманий, затем выполняете отжимания от твердой поверхности с колен – 3 подхода по 8 отжиманий, и завершаете тренировку выполнением негативных отжиманий – 3 подхода по 3 отжимания.
  • Во второй день вы выполняете отжимания от стены или от стула – 3 подхода по 8 отжиманий, отжимания от твердой поверхности с колен – 3 подхода по 8 отжиманий и проводите упор в стойке лежа в течение 3-х минут.
  • В третий день вы выполняете отжимания от пола или от стула – уже 5 подходов по 8 отжиманий, выполняете негативные отжимания – 3 подхода по 3 отжимания и держитесь в стойке упора лежа, в течение 3-х минут.

Как правильно дышать во время отжиманий

Не секрет, что во время выполнения физических нагрузок у нас сбивается ритм дыхания. Это существенно усложняет выполнение дальнейших упражнений. Поэтому, очень важно правильно дышать во время отжиманий, таким образом, вы будете помогать себе.

Для этого старайтесь, чтобы на опускание к земле приходится ваш вдох, а на отжимание – выдох. Если вы приучите себя правильно дышать с самого начала, то в дальнейшем у вас не будет проблем с дыханием. Читайте тут о том, как правильно дышать.

Когда и кому нельзя отжиматься

Несмотря на пользу отжиманий, есть ситуации, когда от выполнения этого упражнения будет только вред. Речь идёт о людях со слабым здоровьем, имеющих хронические заболевания сосудов, сердца, суставов, легких. В вашей ситуации физические нагрузки для вас противопоказаны, и если вы будете продолжать заниматься спортом вопреки запретам врачей – вы сделаете себе только хуже.

Так что, перед началом тренировок рекомендуется обследовать состояние своего организма и проконсультироваться с врачом по поводу допустимых нагрузок.

Естественно, не стоит отжиматься женщинам во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов, людям, перенесшим операцию на брюшной полости и страдающим заболеваниями спины.

Не стоит отжиматься на сытый желудок – последний приём пищи перед вашей тренировкой должен быть не ранее 1 часа. Для выполнения упражнений также стоит выбирать подходящую и удобную одежду.

И, конечно же, как и при любых физических нагрузках, отжиманию должна предшествовать короткая разминка, когда вы разогреваете мышцы и своё тело и готовите себя к выполнению таких простых, и таких эффективных упражнений, как отжимания…

о том, как научиться отжиматься правильно

Сегодня мы с вами говорили о том, как научиться правильно отжиматься, что вообще представляют собой отжимания, каких видов они бывают и какая польза от таких упражнений для нашего здоровья. Надеемся, что наша публикация вам пригодится, и вы заинтересуетесь отжиманиями, как доступным способом физического развития.

А, сколько раз вы отжимаетесь? Отжимания какого вида вы выполняете? Поделитесь с нами своими спортивными результатами и достижениями.

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Источник: //bezvreda.com/kak-nauchitsya-otzhimatsya/

Отжимание от пола — универсальное упражнение на все группы мышц

Как правильно отжиматься. Техника и польза отжимания

Отжимание от пола привычно считать частью комплексных упражнений, но на самом деле оно вполне самостоятельно и универсально. Такое спортивное упражнение на редкость эффективно, оно оказывает влияние на все основные мышцы. Не только взрослым, но и детям от шести лет полезен этот процесс.

Основная польза отжиманий от пола заключается в том, что они увеличивают выносливость и ускоряют рост мышечной массы. Кроме показателя выносливости, становятся значительно крепче кости. Улучшается процесс обмена веществ. Особенно это упражнение актуально для тех людей, которые всерьез занимаются спортом или посещают спортзал. По сути, оно является обязательным перед основной тренировкой.

Какие мышцы качаются при отжимании от пола

  1. Трицепс, или же мышцы плеча. Она работает в момент выпрямления рук, и будет качаться гораздо быстрей, если упражнение выполнять с узким хватом.
  2. Грудь. Отжимания очень эффективны для грудных мышц, которые отвечают за вращение плечевой кости.
  3. Бицепс.

    Сам по себе практически не тренируется, но улучшается общий показатель выносливости и силы.

  4. Дельтовидная мышца. Она отвечает за объем и контур плеч и значительно развивается благодаря упорной работе рук.
  5. Ягодицы. Благодаря упражнениям они становятся более твердыми и упругими.

    Наилучший эффект достигается, если во время упражнений поднять одну ногу.

  6. Пресс. Длительные отжимания обеспечивают эти мышцы необходимой нагрузкой, со временем образуя кубики.
  7. Передние зубчатые мышцы. Лучше всего тренируются от упражнений с широким хватом.

Отжимания очень полезно выполнять малоподвижным людям, предпочитающим в основном сидячий образ жизни. Всего несколько минут в день могут существенно улучшить здоровье и физическую форму. Это упражнение не требует посещения специальных мест, его можно выполнять в своей комнате, что существенно экономит время.

Кроме того, не придется дополнительно тратить средства на приобретения специального инвентаря или формы.

Какая польза для мужчин?

Мужчинам гораздо более актуален процесс накачивания крепких мышц. Сильный пол с особенным рвением относится к накачиванию бицепса и грудных мышц, потому что это делает его не только привлекательней, но и гораздо сильнее.

Отжимания очень полезны для людей, которые занимаются боксом или одним из видов единоборств, потому что в процессе хорошо укрепляются кисти рук, особенно если делать отжимания на кулаках.

Какая польза для женщин?

В первую очередь, отжимания от пола помогают сформировать фигуру. Осанка становится гораздо ровнее, укрепляется и подтягивается грудь и живот. Отжимания отлично сжигают калории, быстро избавляя от лишнего веса. За тридцать правильно выполненных упражнений можно сжечь около сотни килокалорий, столько же, сколько тратится при скоростном беге или прыжках со скакалкой.

Так что, не смотря на распространенное заблуждение о том, что отжимания — исключительно мужское упражнение, женщины получают от него такую же пользу для фигуры и организма.

Отжимания от пола — техника выполнения

Правильные отжимания от пола, их еще называют классическими, осуществляются так: необходимо лечь на плоский и ровный пол, приподняться и упереться ладонями, расположив их по ширине плеч, упор пальцев ног делается на ширине таза. Делай вдох, нужно согнуть руки, опуская вниз туловище. Тело в этот момент должно оставаться прямым, без каких-либо прогибов, которые делают отжимания бессмысленными. Выдыхая, можно вернуться в начальную позицию.

Существует около пятидесяти различных вариантов этого спортивного упражнения, так что индивидуально можно выбрать наиболее подходящее. Существуют облегченные и, напротив, утяжеленные вариации отжиманий. Некоторые предполагают использование посторонних предметов, делая процесс легче или сложнее.

Программа для начинающих заключается в том, чтобы подготовить мышцы к тяжелым нагрузкам в будущем. Если раньше вы не имели дела со спортом, лучше всего начать с легкой версии отжиманий, в которой присутствуют посторонние вспомогательные предметы. Это станет началом формирования мышечной массы.

  1. Отжимания с помощью стены. Самый простой способ, с которого стоит начинать упражняться. Необходимо встать близко к стене, на расстоянии полуметра, упереться в нее ладонями и подняться на носочки. В таком положении, вдыхая, приближаться к стене, а на выдохе снова удаляться.
  2. Отжимания с помощью скамейки. Ладонями упритесь в скамейку или ступеньку, так будет легче делать упражнение.
  3. Стандартная поза для отжимания, только вместо пальцев ног упор делается на колени.

Как только все три упражнения начнут даваться без особого труда, можно переходить к полноценным отжиманиям. Когда уже базовые отжимания покажутся легкими, можно усилить нагрузку для лучшей тренировки мышц, задействуя нестандартные варианты исходной позиции.

  1. Отжимания делаются так же, как и классические, только вместо ладоней опорой становятся кулаки. Это не только усложняет сам процесс, но и тренирует костяшки пальцев.
  2. Вместо ладоней, упор делается на кончики пальцев. Такое упражнение выполнять тяжело, поэтому к нему нужно тщательно подготовиться.
  3. Упор делается только на одну ладонь, пока свободная находится за спиной.
  4. Подкладывается что-нибудь высокое под ноги, это может быть скамейка, ступеньки или любой другой аналогичный предмет. Центр тяжести смещается, и чем выше выбранный предмет, тем труднее делается упражнение, активнее работают мышцы.
  5. Три стула, в один должны упираться ноги, оставшиеся два для каждой ладони. Это усложняет процесс тренировки, но дает лучший эффект. Поначалу можно использовать только два предмета, один для ног и один общий для обеих ладоней.
  6. Упражнение с использованием специальных утяжеляющих предметов, к примеру, гантелей. С их помощью активнее работают мышцы спины.

Лучше всего выполнять упражнения комплексно, переходя от одного к другому, таким образом, равномерно распределяя нагрузку на мышцы. Можно заключить упражнения в своеобразный круг, начиная отжиматься на кулаках, на второй раз перенести вес на одну ладонь, на третий раз сделать основной упор на пальцы.

Необходимое количество отжиманий в день

Существует множество разновидностей таблиц отжиманий от пола. Они представляют собой график с конкретным и четким указанием, сколько подходов нужно совершать ежедневно и какое количество упражнений они должны включать в себя, демонстрируя, какой должен быть конечный результат занятий.

Лучше всего составлять подобную таблицу индивидуально, исходя из собственных желаний и возможностей, учитывая такие факторы, как возраст, состояние здоровья и телосложение. Существуют таблицы для постепенного развития мышц и для более скоростного, они также зависят от уровня подготовки человека.

Таблицы, как правило, рассчитываются на месяц или три месяца.

На каждый день предполагается пять подходов, поначалу это пятнадцать-двадцать отжиманий за один подход, а ближе к концу количество может достигать от сорока до сотни отжиманий за один раз.

Если поначалу у вас не получается полностью следовать составленной таблице, можно делать на два-три отжимания меньше, из-за этого результат существенно не изменится.

Не рекомендуется делать упражнения ежедневно, обычно достаточно пяти-шести дней в неделю, чтобы дать мышцам немного времени для отдыха.

Известные рекордсмены отжиманий от пола

Первый рекорд отжиманий от пола был поставлен Чальзом Линстером в 1965 году и составлял 6006 отжиманий за один подход. Далее, уже в восьмидесятых годах был зафиксирован случай 10 507 отжиманий без перерыва, которые выполнил японец Минор Йошид. Более высокого показателя не продемонстрировал еще ни один человек.

В 1993 году был установлен специальный рекорд отжиманий за сутки, он составляет 46 001 раз, которые выполнил Чарльз Сервинцио. Это не настолько масштабно, как рекорды безостановочных упражнений, но все равно очень значительно.

Среди самых юных рекордсменов в 2004 году выделился мальчик из Москвы, сделавший в девять лет 9263 безостановочных отжиманий от пола. Его имя Павел Гусейнов.

Что касается слабого пола, жительница Воронежа, Юлия Алехина, в двенадцать лет совершила двадцать отжиманий с опорой на один только большой палец правой руки. Это произошло за год до поставленного Павлом рекорда.

Существуют и более необычные рекорды. К примеру, рекорд отжимания на брусьях, составляющий сто сорок раз в течение одной минуты, поставил Саймонт Кент в 2002 году. Шестьдесят семь раз за тридцать секунд смог отжаться Жабраил Азизаев, точкой опоры для которого послужили одни только пальцы.

Самый необычный рекорд поставил Иоганн Шнайдер, сумевший сто двенадцать раз отжаться на сырых куриных яйцах. Как он выполнил такое сложное упражнение до сих пор остается загадкой, но такой факт действительно зафиксирован.

Отжимания хороши тем, что могут быть как частью комплекса тренировок, так и самостоятельным упражнением. На их выполнение уходит всего несколько минут в день, а результат не заставляет себя долго ждать.

Занятие подходит для любого пола и возраста, хорошо развивает большую часть мышц и положительно сказывается на общем состоянии организма.

Оно подходит как профессиональным спортсменам, так и обыкновенным людям, которые не встречаются с другой физической нагрузкой на протяжении дня.

Начиная с малого, можно со временем достичь необыкновенных успехов и войти в историю, а в процессе всей душой полюбить процесс, который поначалу считался просто изнурительной тренировкой.

Источник: //nashsport.net/otzhimaniya-ot-pola/

Отжимания от пола – польза для мужчин и женщин, как заниматься в домашних условиях по схеме

Как правильно отжиматься. Техника и польза отжимания

Существует целый комплекс упражнений, которые не требуют походов в тренажерный зал, чтобы поддерживать красивую фигуру и крепкие мышцы. Классические отжимания от пола, известные со школьных уроков физкультуры, при грамотно подобранной программе (количество подходов, виды жима) могут быть отличной ежедневной тренировкой.

Данные упражнения – это прекрасный способ формировать сильный и красивый мышечный каркас. Тренировочный блок подбирается под любой возраст и пол. Многие считают, что этот вид упражнений тренирует только небольшое количество мышц, но при смещении акцентов (опорных позиций рук и ног) в работу включается все тело. Активный жим собственного тела от пола заставляет работать:

  • большие мышцы груди;
  • трехглавые мышцы (трицепс);
  • двуглавые мышцы (бицепсы);
  • дельтовидные мышцы;
  • передние зубчатые мышцы (мускулатура боковой части груди и верхних ребер).

Кроме формирования и укрепления мышечного каркаса, отжимания, как и любая правильно построенная физическая нагрузка, развивает правильное дыхание, работу легких, улучшает кровоток во всех частях тела, укрепляет связки и суставы, насыщает ткани организма кислородом. При этом нет никакого возрастного ограничения: отжиматься могут даже дети под присмотром взрослых.

Стандартные отжимания от пола при правильно составленной программе позволят сформировать сильное привлекательное тело любому мужчине.

В сочетании с диетой можно добиться классического разрекламированного рельефа тела, которое активно пропагандирует современная масскультура.

Также стоит отметить огромную пользу этих упражнений для тех, кто занимается единоборствами: укрепляются суставы кистей рук, мускулатура спины и мускулы пресса, некоторые отжимания качественно развивают выносливость.

Для женщин

Хотя многие считают такую тренировку сугубо мужской, она идеально подходит для формирования привлекательного женского тела. Естественно, что количество подходов и типы упражнений будут отличаться от мужского набора, но при правильно составленной программе можно добиться быстрых и заметных результатов. Кроме общефизической пользы, упражнения помогут в следующих аспектах:

  • нагрузка на предплечья препятствует провисанию и дряблости кожи;
  • сбрасывается лишний вес за счет активного сжигания калорий;
  • формируется правильная осанка;
  • укрепляются грудная мускулатура, что улучшает форму и тонус женской груди;
  • мышцы верхнего пресса образуют привлекательный плоский живот.

Разновидностей отжиманий существует множество в зависимости от того, на какие группы мышц делается акцент. Надо помнить, что нельзя бездумно подходить к тренировкам и сразу стараться выполнять упражнения с отягощением или на слабые мышцы.

Самым легким последствием будет сильная крепатура через несколько часов после подходов, но можно и получить серьезные травмы неподготовленному человеку.

Лучше начинать с классических отжиманий, а после постепенного укрепления тела, усложнять упражнения и нагрузку на организм.

Классические

Техника упражнения знакома со школьной физкультуры (естественное положение туловища, когда человек хочет подняться из такой позиции). Упор лежа принимается с опорой на носки (ноги вместе или чуть на расстоянии друг от друга) и открытые ладони.

Постановка ладоней немного шире плеч. Идеальным считается выполнение – коснуться грудью и подбородком пола, смотреть перед собой. Прорабатываются дельтовидная мускулатура, трицепсы, дельты. После нескольких недель уже можно поднимать уровень сложности.

С отягощением

Такие отжимания используют те, кто занимается силовыми видами спорта. Их направленность рассчитана на глубокое развитие мышечных тканей больше, чем на формирование рельефа.

Важно помнить, что отягощение нельзя делать моментальным, то есть в какой-то из дней в подход добавить себе 10 кило дополнительного веса.

В идеале, когда увеличивают нагрузку, используют специальные жилеты, у которых можно менять утяжелители (они скроены так, чтобы максимально удобно распределить нагрузку по телу).

В тренажерном зале можно использовать блин от штанги, который напарник положит тренирующемуся на спину и будет следить, чтобы груз не упал. Жим с девушкой, лежащей на спине спортсмена, зачастую простое шоу. Такая доп. нагрузка (40-50 кг) фактически не под силу среднему обывателю. Чтобы выйти на такой уровень, нужно долго и профессионально тренироваться.

Такая техника рассчитана на максимальную эффективность проработки мышц при большой вертикальной амплитуде. Для этого опускается уровень пола (нижней точки при жиме).

В залах часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнения с помощью стульев или гантелей с широкими блинами. Это чревато получением травм, потому что опоры неустойчивы.

Идеальным решением будет приобрести специальные рукоятки в спортивном магазине, чтобы увеличить амплитуду.

Медленные отжимания

Из названия понятно, что упражнение (любого типа) делается в медленном темпе. Смысл его в том, что без отягощения тренируется выносливость, а с дополнительным весом – сила. Главное в медленных жимах – непрерывность.

Это означает, что в нижней и пиковой точках сгибания рук не нужно останавливаться, а сразу начинать обратное движение.

Скорость отличную от стандартных отжиманий, каждый подбирает сам, исходя из того, что следует сделать 8-10 повторений.

С колен

Упрощенная форма классических отжиманий, которая рассчитана на новичков, людей старшего возраста и тех, у кого противопоказания к стандартным упражнениям.

Отличаются от базовых упражнений тем, что упор делается не на носки, а на колени, ступни при этом нужно скрестить. Исследования показали, что полезная нагрузка на позвоночник снижается примерно на 15%.

Само выполнение жима ничем не отличается от обычных отжиманий.

С широким хватом

Для акцентирования нагрузки на грудные мышцы применяется широкий хват: руки упираются в пол на расстоянии в два раза шире плеч, локти при опускании вниз расходятся в стороны.

Отягощение такого упражнение происходит путем поднимания ног на скамейку или подставку. Подъем точки опоры ступней на 60 см от пола даст увеличение нагрузки до 75% от веса спортсмена.

Важно постоянно держать спину ровной и не допускать провисаний живота, иначе смысл жима полностью теряется.

Со средним хватом

Такой хват поможет прокачать трицепсы, если его выполнять правильно. Ладони располагаются четко на ширине плеч, локти при опускании туловища двигаются параллельно корпусу, максимально к нему прижимаясь. Отягощение или упрощение упражнения происходит по той же схеме, что и для классических отжиманий (добавление весов, подъем точки опоры ног или постанова на колени).

С узким хватом

Одна из сложных вариаций отжиманий. Упор приходится на ладони (слегка развернутые наружу), которые располагаются в точке соответствующей середине груди. Ноги на ширине плеч или чуть шире. В нижней точке грудина должна коснуться пальцев рук. В такой позиции упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс и фронтальную часть дельтовидной мышцы.

На одной руке

Еще одно из сложных упражнений, рассчитанных на подготовленных атлетов. Тем, кто только приступает к тренировкам лучше даже не пытаться делать такой жим, потому что велика вероятность подлома опорной руки.

В этом случае человек просто ударится лицом о пол с полуметровой высоты. Правильное исполнение: опорная рука на одной линии с корпусом, вторая – заведена за спину; ноги раздвинуты широко, чтобы обеспечить равновесие.

В нижней точке грудь касается пола, в обратном движении плечи держатся параллельно полу.

На пальцах

Такой упор укрепляет кисть и все ее суставы. Тип отжимания в этом случае не важен (исключение составляет только узкий хват, так как крайне тяжело расположить удобно пальцы).

Для того чтобы понять – получится ли сделать отжимание, следует немного постоять в исходной позиции.

Если пальцы устали и начали болеть в первые секунды, то лучше отказаться от упражнения, и работать с эспандером для укрепления кисти.

Как правильно отжиматься от пола

Главной ошибкой всех новичков остается пренебрежительное отношение к технике выполнения. В лучшем случае неправильное положение корпуса приведет к отсутствию внятного результата даже через долгие месяцы тренировок. В худшем – к перенапряжению мышц, травмам связок, суставов, несчастным случаям. Правильное отжимание от пола подразумевает:

  • обязательную разминку всего тела перед началом упражнений, особое внимание уделяется кистям рук и плечевым суставам;
  • правильная постановка ладоней, стоп и шеи (подбородок в уровень груди);
  • рекомендуется использование специальных напульсников на запястья;
  • при любых типах отжиманий спина остается ровной, весь корпус образует единую прямую линию: шея, спина, бедра, пятки;
  • правильное дыхание: движение вниз происходит на вдохе, возврат на прямые руки – на выдохе;
  • регулярность тренировок: один подход в месяц даже по сто жимов не даст никакого эффекта;
  • правильный подбор периодичности нагрузки: нет смысла работать на износ за один подход, когда можно разбить тренировку на несколько этапов.

Как лучше отжиматься

Для новичков и людей с проблемным здоровьем (болезни поясницы, суставов) лучше начинать с отжиманий классических, с колен, без отягощения и со средней скоростью.

В описания позиций при выполнении упражнения можно и нужно вносить коррективы исходя из собственной анатомии. Жим не должен приносить дискомфорта и боли. Со временем, если человек чувствует уверенность в силах можно переходить на более сложные виды отжиманий от пола.

Отдельно стоит упомянуть правильное питание: для нормального функционирования мышц требуется полноценный рацион.

Сколько раз

Самая распространенная проблема тех, кто решает начать отжиматься – сразу сделать максимальное количество жимов и упасть на пол, задыхаясь от усталости. Количество сетов и повторов определяется исключительно индивидуально.

В идеале – найти тренера и попросить его составить программу. Самостоятельно таблица отжиманий от пола формируется исходя из собственно предела.

Например, если потолок повторов составляет 10 жимов, то в сет нужно включать 8 с понижение до 5 в последнем подходе, чтобы в период отдыха у мышц был запас сил.

Как часто

Специалисты сходятся в том, что неподготовленный человек должен начинать курс отжиманий с периодичностью через день, чтобы понять состояние мышечного каркаса и избежать перенапряжения, т.е.

3-4 занятия в неделю. Через месяц план тренировок формируется уже ежедневный.

Важно помнить, что при наличии минимальных травм, нужно остановиться и подождать заживления, чтобы не спровоцировать развитие патологий.

Самые эффективные отжимания

Эффективность жима собственного тела для конкретной мышцы или цели напрямую зависит от типов упражнений и их комбинаций.

Главное, помнить, что интенсивное раскачивание отдельного участка тела приведет к ослаблению остальных.

В процессе тренировок нужно чередовать типы отжиманий и других упражнений для целостного воздействия на тело. Техника отжиманий от пола для роста мышц и формирвания рельефа:

Цель

Типы упражнений

1

Укрепление трицепса

С узкой постановкой рук. Главное, правильное техническое исполнение: ладони находятся максимально близко (пальцы лежат друг на друге), в нижней точке амплитуды опускания грудь касается кистей, локти разводятся в стороны.

Жим средним хватом, когда локти двигаются максимально прижатыми к корпусу.

Утяжеление или переход на кулаки в упоре добавляется только после, того как станет понятно насколько качественно работают трицепсы.

2

Получение качественно рельефа

Сразу нужно оговорить один нюанс – рельеф не будет формироваться, если на мышцах присутствует большое количество подкожного жира. Картинка будет формироваться только при условии, что у спортсмена хватает мышечной массы.

Эффективные упражнения помогут сделать рельефными руки, если проводить их с постепенным последовательным отягощением. Иначе мышцы привыкнут к весу и будут только поддерживать собственное состояние (не поможет даже увеличение повторов).

Рисунок мышц живота помогут сформировать обратные отжимания. Правильная техника исполнения похожа на жим на брусьях: руки опираются за спиной на лавку или другую возвышенность, ягодицы над полом, ноги – на пятки максимально далеко от точки опора ладоней; руки сгибаются до положения, когда локти образуют прямой угол (более острое положение предполагает хорошую физическую подготовку).

3

Наращивание массы

Первое, что нужно усвоить при желании набирать массу – это то, что техника выполнения полностью изменяется. Обычные упражнения с весом человека до 80 кило не дадут никаких результатов. Важны: плотный сбалансированный рацион для набора массы, четкая регулярность тренировок, полноценный правильный отдых.

Используется классическое отжимание, которое выполняется крайне медленно с силовым взрывным завершением.

То есть, корпус опускается медленно и плавно до нижней точки амплитуды (2-3 секунды), фиксируется на мгновение и мощным силовым движение возвращается назад. Идеальное количество – 8-12 по 4-5 подход за сет.

Схема отжиманий от пола для роста мышц подразумевает, что следует постепенно увеличивать повторения в течение 15 недель

Программа отжиманий от пола

Правильно составленная система отжиманий от пола – это количество подходов, чередование нагрузок и отдыха, частота выполнений. Она не только оградит от травм в процессе выполнения, но и даст максимальный результат.

Идеально, чтобы тренировочную программу составлял профессиональный тренер, основываясь на результатах тестовой тренировки, но можно написать и самостоятельно.

Важно придерживаться программы и не допускать пропусков, неверных нагрузок, чередовать с силовыми упражнениями, иначе польза будет стремиться к нулю.

Источник: //sovets.net/14064-otzhimaniya-ot-pola.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.