Гимнастика и разминка в офисе. Упражнения в офисе

Содержание

Изометрические упражнения в офисе, или физкультминутка при сидячей работе

Гимнастика и разминка в офисе. Упражнения в офисе

Изометрические упражнения в офисе (физкультминутка) предназначены тем, у кого работа связана с постоянным нахождением на одном месте, особенно с сидением за компьютером. Кабинетные работники по себе чувствуют, как плохо влияет на здоровье сидячая работа. Поэтому им требуется с умом подобранная зарядка в офисе.

Постоянное нахождение в одной неестественной позе (сидеть на стуле не совсем природно для человека) ухудшает кровоснабжение мышц и внутренних органов. Это приводит, прежде всего, к затеканию и онемению рук, ног, спины, шеи и ягодиц, головным болям.

Начинаются проблемы с геморроем, а у мужчин – с предстательной железой. Сидячая работа «дарит» нам неправильную осанку, которая приводит к сутулости, сколиозу и поражению межпозвоночных дисков.

На фоне ведения малоподвижного образа жизни страдает сердечнососудистая система, суставы и т.д. и т.п.

То есть сидячая работа становится причиной системных нарушений в организме и разлада здоровья.

Как предотвратить потерю здоровья, работая в офисе

Единственный выход – начать вести подвижную «офисную жизнь».

Это значит, что нужно чаще вставать со своего рабочего кресла.

Для такой «физкультминутки» можно придумать множество поводов:

  • передать сотруднику документ или какую-либо принадлежность. И пусть вас не смущает, что вы, будучи старше по возрасту или по должности, сами встаете с кресла, а не подзываете к себе более молодого товарища, – авторитет завоевывается не такими способами;
  • обдумывая какой-либо документ, ходите по кабинету;
  • чаще подходите к окну и смотрите вдаль (этим вы еще и глазам поможете);
  • станьте «старшим по кабинету» по завариванию чая или кофе со всеми вытекающими отсюда обязанностями – набрать воды, залить и вскипятить чайник, заварить напиток и т.п. Опять же, ваш авторитет от этого не пострадает;
  • ходите в туалет «по-маленькому» при малейшем намеке на желание.

Не стесняйтесь почаще вставать и потягиваться всем телом – такое движение не зря придумано природой.

Обеденный перерыв должен стать для вас возможностью выйти на свежий воздух для активной прогулки – физкультминутки. Это значит, что на улице обязательно нужно пройтись несколько минут (чем больше – тем лучше) быстрым шагом.

И, самое главное, начните проделывать каждые два-три часа изометрические упражнения в офисе.

Почему именно изометрические упражнения

Изометрическая зарядка в офисе в отличие от других видов разминки более уместна по многим причинам:

  • для проделывания предлагаемого ниже комплекса вообще не нужно вставать из-за стола. То есть вам не нужно искать места для офисного спорта;
  • ваша физкультминутка не будет привлекать к себе внимания, особенно при «авралах», когда все работники могут ополчиться против вас, посчитав бездельником или что-либо в этом роде;
  • такие упражнения в офисе уместны по той причине, что с их помощью можно в течение всего лишь 3-5 минут проработать большинство мышц тела и ускорить кровообращение;
  • изометрическая зарядка в офисе может быть разнообразной, так как существует множество поз, которые легко компонуются в новые комплексы.

Комплекс изометрических упражнений в офисе

Исходное положение для всех поз – сидя на стуле или в кресле, выпрямив спину.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

1) Для широчайших мышц спины («крыльев»). Возьмитесь за столешницу таким способом: большие пальцы рук – на столешнице, сжатые в кулак другие пальцы – под ней. Расстояние между кистями – немного шире плеч. Напрягите «крылья», имитируя тягу стола к себе.

2) Для грудных мышц. Немного согнутые в локтях руки соедините перед собой в замок. За счет напряжения грудных мышц надавите ладонь на ладонь.

3) Для бицепсов. Сжатые в кулаки руки – под столешницей на расстоянии ширины плеч. Напрягите бицепсы, имитируя попытку поднять стол.

4) Для трицепсов. Положите сжатые кулаки на стол. Сосредоточив внимание на напряжении трицепсов, надавите на него.

5) Для дельтовидных мышц. Возьмитесь пальцами снизу за края сидения стула. За счет напряжения указанных мышц попытайтесь поднять руки в стороны.

6) Для разгибателей спины. Сидя на стуле с выпрямленной спиной, напрягите указанные мышцы в районе поясницы, имитируя прогибание спины назад.

7) Для мышц пресса. Положив кулаки на стол, напряг плечевой пояс и трицепсы, за счет сокращения пресса надавите на стол.

8) Для мышц ног. Выпрямите ноги, при этом их выпрямление может быть ограничено столом. Напрягите их и имитируйте попытку поднятия стола за счет этого напряжения.

Указанные изометрические упражнения в офисе проделывайте по одному подходу, одно за другим без перерыва. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, тогда вы сможете обойтись без разминки.

Прежде, чем перейти к проведению зарядки в офисе, вам будет полезно ознакомиться со статьями, посвященными статическим упражнениям:

– «Статика – упражнения, без которых проигрывают обычные тренировки»;

– «Изометрическая гимнастика, или где искать силу»;

– «Изометрические упражнения. Составляем комплекс упражнений для дома»;

– «Как помогают статические упражнения для похудения»;

– «Кистевой эспандер – универсальный снаряд для изометрии»;

– «Зачем нужна и как правильно делать зарядку».

Попробуйте начать физически активную «кабинетную жизнь», а упражнения в офисе сделают ваши физкультминутки хорошим противоядием от сидячей работы на работе и не только.

George Riddler

Источник: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/izometricheskie-uprazhneniya-v-ofise

Офисная зарядка или физкультура на рабочем месте

Гимнастика и разминка в офисе. Упражнения в офисе

Для большинства офисных служащих (и фрилансеров, работающих дома) нахождение за компьютерным (письменным) столом в среднем в течение 6-10 часов в день — часть привычной жизни. Все мы знаем о том, что такое количество времени, проведенное в сидячем положении за компьютером, не полезно для тела и организма в целом.

Оно может привести к болям в спине (большинство забывает следить за своей осанкой), напряжению глаз, развитию геморроя и к другим не менее приятным последствиям.

Жизнь офисного работника подчинена жесткому расписанию, в котором помимо встреч, совещаний, беспрерывного стука клавиатуры и разбора полетов на «ковре» в кабинете руководства. При этом показатели работоспособности не всегда удовлетворяют сотрудника.

Утомляются совсем другие места: плечи становятся «деревянными», поясница ноет, позвоночник испытывает огромную перегрузку от позы «спина колесом», – шея затекает, а глаза, по несколько часов уставленные в монитор – и вовсе отдельный разговор. Тело просит помощи, а лучшей подмогой станет легкая офисная гимнастика.

Как сделать так, чтобы работа в офисе за компьютером не являлась «испытанием на прочность» для вашего организма? Существует несколько правил, соблюдение которых позволит улучшить осанку и сохранить здоровье.

Эргономичность рабочего места и правильная посадка

Прежде чем переходить к рассмотрению комплексов упражнений, не лишним будет напомнить о правилах посадки.

Во-первых, сам стул (офисное кресло) должен быть удобным и подходить к столу по высоте и габаритам.

Во-вторых, поза. Спина прямая, плечи расправлены и отведены чуть-чуть назад. Верхняя часть монитора должна находиться на уровне глаз. Если сейчас вам приходится наклонять голову вниз или поднимать вверх, то высоту экрана необходимо изменить.

Убедитесь, что запястья не лежат на клавиатуре или на коврике для мыши (если, конечно, у вас не специальный коврик с подушечкой для запястья). Это поможет избежать возникновения туннельного синдрома (все офисные работники в категории риска этого заболевания).

Ноги должны быть согнуты так, чтобы колени находились чуть выше уровня бедер. Ступни стоят на полу или на невысокой специальной скамеечке для ног.

Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа по лестнице. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.

Приведенные ниже упражнения помогут вам избавиться от чувства скованности и снять усталость «засидевшихся» мышц.

Шея

Шея – это не только позвоночник и мышцы, это ещё и основная магистраль, поставляющая питательные вещества головному мозгу и выводящая продукты его жизнедеятельности. Перенапряжение мышц шеи приводит к нарушению оттока крови, а значит, возникнут проблемы с доставкой свежей крови, богатой кислородом и питательными веществами.

  • Положите руки на затылок ладонями вниз, голову опустите, так чтобы подбородок коснулся грудины, плавно потяните голову вниз руками, задержитесь в данном положении на несколько секунд, ощутите растяжение мышц задней поверхности шеи.
  • Чтобы растянуть мышцы шеи, медленно наклоняйте голову вперед-назад, из стороны в сторону, поворачивайте направо-налево. Эти нехитрые упражнения можно делать в любое время, когда почувствуете, что надо снять усталость и напряжение. После можете выполнить вращения головой, разминая шею. Сначала вращайте по кругу в одну, затем в другую сторону.

Внимание! Никогда не делайте круговых вращений головой без предварительного «разогрева» мышц! Это может привести к повреждению суставов шеи. Если врачи обнаружили у вас шейно-грудной остеохондроз или грыжу межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника, ограничьтесь движением головы вперёд-вниз, назад движение вам противопоказано.

Руки и плечи

На растяжку рук и плечей есть много упражнений, которые можно делать, не вставая со стула. В первую очередь, это всевозможные потягивания.

  • Cцепите руки в замок перед собой, а потом поднимите над головой, распрямив локти и «вывернув» ладони кверху.
  • Опускайте и поднимайте плечи, стараясь давать нагрузку мышцам, с силой втягивая голову в плечи при их поднятии, и опуская их, стремясь в пол.
  • Сделайте круговые вращения плечами: 10 раз вперед, 10 раз назад. Это поможет снять напряжение. Если вы не очень хорошо физически подготовлены, то это упражнение может вызвать у вас на первых порах даже небольшие болевые ощущения. Но не беспокойтесь: когда мышцы разомнутся, все наладится.
  • Еще одно хорошее упражнение — упражнение с упором. Обопритесь руками на стол (по сторонам, каждая примерно на расстоянии ширины плеч от тела) и выгибайтесь, словно скручиваясь: наклоните сначала одно плечо к противоположной руке, потом другое. Пружинистыми движениями старайтесь приближать плечи как можно ближе к столу.

Запястья

  • Регулярно вращайте кистями руки вокруг запястий (желательно выполнять упражнение раз в час): 10 раз в одну сторону, потом 10 раз в другую. Если вам приходится много печатать на клавиатуре или работать с мышкой, то подобные вращения будут хорошей профилактикой от туннельного синдрома.

Спина

  • Положите руки на пояс. По очереди поворачивайте тело влево и вправо. Поворачиваясь в одну сторону, разводите руки так, чтобы свести лопатки за спиной. Поворачиваясь в другую — сведите руки перед собой, как бы обнимая себя. Повторите это упражнение 6-8 раз.
  • В исходном положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс, наклоняем корпус вправо-влево, вперёд и слегка назад. Следите, чтобы спина при данных движениях оставалась ровной. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Также можно выполнить несколько вращательных движений тазом по часовой и против часовой стрелки.
  • Одновременным резким движением поднимите правую руку до упора вверх, левую — вниз и выполните несколько рывков руками с одновременным прогибанием спины. Потом смените руки.
  • Встаньте, поставьте руки на пояс. Отведите локти назад так, чтобы максимально свести лопатки между собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8-10 раз.
  • Опустите руки вниз и поднимите как можно выше плечи. Повторите 8-10 раз.

Пресс

  • Cядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
  • Для нижней части брюшного пресса существует следующее упражнение. Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Мышцы грудной клетки

Замечали, что со временем ваша поза становится ссутуленной, верхняя часть туловища склоняется над клавиатурой? Если да, что как только заметите — делайте следующее упражнение.

  • Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Ягодицы

  • Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Передняя поверхность бедер

  • Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе.

Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Внутренняя поверхность бедер

  • Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Внешняя поверхность бедер

  • Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Задняя поверхность бедер

  • Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Икры

  • Сделайте растяжку икорных мышц следующим образом: не вставая со стула, поставьте ноги на носочки (так, чтобы чувствовалось напряжение мышц). Держите их в таком положении, пока не почувствуете некоторую усталость (не дожидайтесь дискомфорта!). Расслабьтесь. Через 10 минут повторите упражнение снова. И так примерно в течение часа. Это упражнение — отличная тренировка для икр. Также оно помогает предотвратить образование тромбов в сосудах на ногах (проблема с венами на ногах достаточно широко распространена среди пользователей компьютеров).

Лодыжки

  • Делайте вращательные движения ступнями: как и в упражнении для запястий — сначала в одну сторону, потом в другую. По 3 раза. Это помогает улучшить циркуляцию крови в ногах и снимает зуд (покалывания, «иголочки», которые могут возникнуть от нарушения кровообращения).

Дыхательные упражнения

  • Стоя прямо с опущенными руками, делаем глубокий вдох носом и одновременно поднимаем руки через стороны, а на выдохе немного наклоняем корпус вперёд и через стороны опускаем руки вниз.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов. Чтобы дополнительно заставить работать мышцы пресса, втяните живот и задержитесь в такой позе на несколько секунд после вдоха. С выдохом расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Как видите, ничего сложного.

Когда у вас возникнет свободная минутка выполняйте эти несложные упражнения. Ваше здоровье будет вам благодарно.

Источник: https://zdravnica.net/health/sport/1371-office-training-or-exercises-in-the-workplace.html

4 комплекса упражнений для офиса

Гимнастика и разминка в офисе. Упражнения в офисе

Сколько раз вы читали или слышали о вреде сидячего образа жизни, который ведут офисные работники? Но кто сказал, что на работе нельзя тренироваться?! Мы подобрали для вас несколько комплексов упражнений, которые легко можно выполнять в любом месте, если у вас есть немного пространства и возможность побыть одному. Хотя последнее и не слишком важно: подключайте коллег и тренируйтесь вместе!

↓↓↓ Нажмите на изображение, чтобы увеличить его ↓↓↓

Комплекс для мышц шеи

Вспомните с чего начинались уроки физкультуры в школе? Правильно, с разминки для шеи. Именно эта часть тела страдает от офисной работы больше всего.

Постоянное сидение перед мониторами вызывает скованность, напряжённость и боли в шее. Эти упражнения идеально подойдут и для разминки в начале тренировки и как средство для снятия стресса в конце рабочего дня.

Комплекс выполняется в три подхода.

  1. Наклоны головы вперёд и назад — 10 раз

Цель: снять напряжение мышц грудино-ключичной, ременной, подкожной мышц шеи.

В положении стоя выполните наклоны головы вперёд и назад поочерёдно. Они должны быть максимально глубокими. Между наклонами делайте останавливайтесь на исходном положении. Старайтесь не делать резких движений, не напрягайте мышцы.

  1. Наклоны головы в стороны — 10 раз

Цель: снять напряжение грудино-ключичной, сосцевидной, передней, средней и задней лестничных мышц шеи.

В положение стоя наклоните голову сначала вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь, наклоните голову влево. Плечи не поднимать.

Цель: разогреть мышцы и снять их скованность.

В положение стоя выполняйте вращения шеей, чередуя обороты по и против часовой стрелки. Упражнения следует выполнять плавно.

  1. Статические наклоны шеи назад — на счёт до 10

Цель: тренировка грудино-ключичной, ременной мышц головы.

Заведите руки назад, сцепив ладони в замок, в который упритесь затылком. Напрягая только мышцы шеи надавливайте на ладони, считая до 10. Упражнение выполнять плавно, стараясь не задействовать другие группы мышц.

  1. Статические наклоны шеи вперёд — на счёт до 10

Цель: тренировка подкожной мышцы шеи.

Упритесь лбом в ладони, сцепленные в замок. Медленно наклоняйте голову, стараясь преодолеть препятствие, напрягая исключительно мышцы шеи. Упражнение выполнять на счёт до 10.

  1. Статические наклоны шеи в стороны — на счёт до 10

Цель: тренировка грудино-ключичной мышцы.

Правой рукой упритесь в правый висок. Левая — фиксирует положение правой. На счёт до 10 надавливайте на ладонь, используя только мышцы шеи. Повторить те же приёмы с левой рукой и виском.

  1. Статические наклоны шеи в стороны c упором в подбородок— на счёт до 10

Цель: улучшение тонуса шейных мышц.

Упритесь подбородком в основание ладони правой руки, с усилием надавливайте на руку, наклоняя голову вправо, напрягая только мышцы шейного отдела. Упражнение выполнять на счёт до 10, повторить с наклонами влево.

3 минуты йоги на офисном стуле

Для этой тренировки вам понадобится всего три минуты свободного времени и стул. Возможности йоги часто недооцениваются, но в условиях офиса — это идеальный вариант. Данный комплекс активизирует мышцы всего тела, помогает улучшить кровообращение и дыхание, скорость обмена веществ. Каждое из упражнений (асан) выполняется в течение 30 секунд.

Цель: снять нагрузку мышц шеи.

Руки на коленях, спина прямая. Плавно наклоните голову вперёд, стараясь коснуться груди подбородком. Упражнение выполнять плавно.

Цель: снять напряжение и скованность мышц спины и рук.

На вдохе, поднимите руки вверх и заведите их назад, расположив бицепсы как можно ближе к ушам. Хорошо потянитесь, старайтесь при этом не наклоняться назад.

Цель: устранить скованность грудного и поясничного отдела позвоночника.

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, стараясь максимально растягивать боковые мышцы. Вернитесь в исходное положение и смените руку. Выполните наклон вправо.

  1. Поза «Изгибающийся лотос»

Цель: снять скованность плечевого пояса.

Правая рука, согнутая в локте, ладонь направлена вверх расположена прямо перед лицом. Кисть левой руки, находящейся в таком же положении, заведена за правую, будто переплетается с ней.

Цель: снять напряжение в крестцовом и копчиковом отделе позвоночника.

Правая рука вытянута, левая нога согнута в колене и приподнята. Бедро расположено параллельно полу. после истечения 30 секунд смените руку и ногу.

Цель: снять скованность и напряжение мышц ног.

Правую ногу согнуть в колене и, максимально придвинув к тазу, положить на левую. Через полминуты сменить ноги.

Обратите внимание на упражнение йоги по утрам — сурья намаскар для новичков.

Тренировка с чашкой кофе

Зачастую в качестве снарядов во время выполнения упражнений используют гантели, скакалки, гири. Но в офисе всего этого не найдёшь, зато всегда можно сделать перерыв на кофе и использовать чашку в качестве спортивного инвентаря. Главное, выпить содержимое заранее и не обжечься. Комплекс выполняется в три подхода по две минуты отдыха между каждым.

Цель: улучшение мышечного тонуса рук и ног.

Обхватите ручку чашки обоими руками, вытянув их перед собой параллельно полу. Выполнить десять приседаний, не сгибая рук, спина слегка наклонена вперёд.

Цель: улучшение тонуса мышц ног, ягодиц, предплечья и кисти.

Правая рука на поясе, левая полусогнутая удерживает чашку. Выполните левой ногой широкий шаг вперед, удерживая туловище ровно, колено согнуто, между бедром и голенью образуется прямой угол, центр тяжести переносится на выставленную вперед ногу. При этом левая рука полностью распрямляется. После возвращения в исходное положение сменить ногу и руку.

  1. Маховые движения ногой в стороны — 10 раз

Цель: тонус внутренней поверхности ноги.

Левая рука на поясе, правая полусогнута, удерживает чашку. Ноги на ширине плеч. Выполнять махи левой ногой, стараясь достигать максимального растяжения мышц. Центр тяжести переносится на левую ногу. После возвращения в исходное положение сменить руку и ногу.

Цель: улучшение тонуса мышц рук

Правая рука приподнята и согнута в локте, удерживает чашку. Из исходного положения поднять руку над головой, максимально распрямив её при этом. После этого сменить руку.

  1. Махи руками в стороны — 20 раз

Цель: снять напряжение и скованность плечевого пояса.

Левая ладонь расположена в зоне солнечного сплетения. Правая рука с чашкой прямая, вытянутая вперёд. Не сгибая и не наклоняя руку, выполнить мах в сторону. После возвращения в исходное положение смените положение рук.

  1. Удерживание ноги, согнутой в колене — на счёт до 20

Цель: укрепление мышц бедра и ягодиц.

Левая рука согнута в локте удерживает чашку. Правая нога приподнята, согнута в колене, бедро расположено параллельно полу. Удерживать ногу в таком положении на счёт до 20. После этого сменить ногу.

Комплекс силовых упражнений

Эта тренировка подойдёт, как для начинающих спортсменов, так и для настоящих профессионалов. У неё три уровня сложности: первый предусматривает три подхода, второй — пять, третий — семь. Перерыв между подходами две минуты. Упражнения направлены на укрепление мышечного тонуса всего тела.

  1. Приседания над стулом — 20 раз

Цель: укрепление мышц рук и ног

Руки перед собой, ладони сцеплены в замок, в локте не сгибать. Встаньте спиной к стулу, ноги на ширине плеч. Приседайте 20 раз, не касаясь сидения стула. При этом напрягаются мышцы бедра, голени, ягодиц.

  1. Укрепление груди — 20 раз

Цель: укрепление мышц груди

Сядьте на стул, спина прямая. Ладони соединены на уровне грудной клетки пальцами вверх, локти расположены параллельно полу. с усилием сжимайте ладони до 10 секунд, напрягая при этом не столько мышцы рук, сколько груди.

Цель: укрепление плечевого пояса, усиление тонуса мышц рук.

Сядьте на стул ровно. Руки разведены в стороны, локти прямые. Ритмичными махами 40 раз скрещивайте руки перед собой по принципу действия ножниц. При этом напрягаются только мышцы рук.

Цель: улучшение тонуса мышц ног, их растяжка

Сядьте на край стула, спина пряма. Поднимите левую ногу, удерживая около 10 секунд параллельно полу, напрягая при этом мышцы бедра и не сгибая колено. После возвращения в исходное положение, смените ногу.

  1. Выпрямление корпуса над стулом — 10 раз

Цель: улучшение тонуса мышц всего тела.

Сядьте на край стула, ладонями упритесь по краям сиденья. Десять раз старайтесь максимально приподнять тело. В этом упражнении задействованы мышцы ног, рук, пресса, груди и даже шеи.

  1. Подтягивание ног — 10 раз

Цель: улучшить тонус мышц пресса, бёдер и ягодиц.

Сядьте на стул ровно, спина прямая. Ноги прямые в коленях приподняты над полом. Затем сгибайте ноги в колени, максимально притягивая их к туловищу. По эффективности упражнение сравнимо с традиционным качанием пресса.

Цель: увеличение тонуса косых мышц.

Сядьте на край стула, ноги вместе, спина прямая. Руки заведены за голову, ладони сцеплены в замок. Выполняйте наклоны в стороны, стараясь добиться максимального натяжения мышц, спину держите ровно.

Выбирайте любой из этих комплексов, выполняйте все их сразу или создайте собственную систему тренировок. Работайте, занимайтесь спортом и получайте полноценное удовольствие от жизни!

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/ozdorovlenie/uprazhneniya-v-ofise.html

Упражнения разминки в офисе

Гимнастика и разминка в офисе. Упражнения в офисе

Упражнения для разминки в офисе, которые помогут поддержать в нормальной форме мышцы, шеи, рук, спины, пресса, спины, ягодиц и ног.

Выполнение упражнений для разминки в офисе займет всего 15-20 минут, но поможет поддерживать в форме мышцы шеи, спины, живота и ягодиц.

Регулярное выполнение разминки в офисе поможет распрощаться с головными болями, болями в спине, снять нервное напряжение и повысить работоспособность.
 

Упражнения для разминки шеи в офисе

Упражнения для расслабления мышц шеи помогут предупредить головные боли. Их можно выполнять сидя или стоя.

«согласен!» На счет 1-2 – запрокиньте голову назад, На счет 3-4 – медленно опустите вперед.

Повторите упражнение 3-5 раз.

«неваляшка» Опустите и расслабьте плечи. Попеременно наклоняйте голову к правому и левому плечу: На счет 1-2 – наклоните голову вправо. Постарайтесь коснуться ухом плеча; 3-4 – исходное положение; 5-6 – выполните то же – в левую сторону.

Повторите упражнение 3-5 раз.

«кто там»
На счет 1-2 – поверните голову вправо, стараясь заглянуть за правое плечо; 3-4 – вернитесь в исходное положение; 5-6 – то же – влево; 7-8 – вернитесь в исходное положение

Повторите упражнение 3-5 раз.

«круг» Выполняйте круговые движения головой в правую, а затем в левую сторону. Повторите упражнение 3-5 раз. Упражнения для разминки рук в офисе

Упражнения для мышц рук можно выполнять сидя или стоя.

«шалтай-болтай»
Опустите руки вниз и энергично потрясите кистями 3-5 секунд.
«наши пальчики устали»
На счет 1 – сожмите руки в кулаки; 2 – энергично разожмите.

Повторите упражнение 5-7 раз.

«вперед-назад»
На счет 1-4 – вращайте кистями рук вперед; 5-8 – назад.

Повторите упражнение 5-7 раз.

«медитация» Соедините руки ладонью к ладони на уровне груди, локти максимально разведите в стороны. На счет 1-4 – давите ладонью на ладонь; 5-8 – расслабьтесь. Повторите упражнение 5-7 раз. Упражнения для разминки спины в офисе

Упражнения для расслабления мышц спины помогут снять мышечное напряжение, боли в спине и головные боли.

«тянемся к солнцу»
Сядьте ровно и потянитесь макушкой вверх – 3-5 сек.
«потягиваемся»
На счет 1-2 – поднимите руки вверх и потянитесь; 3-4 – опустите руки и расслабьтесь.

Повторите упражнение 3 раза.

«крылья»
Исходное положение: сидя На счет 1-4 выполните круговые движения плечами вперед; 5-8 – назад.

Повторите упражнение 5-7 раз.

«медитация»
Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях – перед грудью. На счет 1-3 – повернитесь вправо, максимально разведите локти, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах между лопатками; 4 – примите исходное положение; 5-7 – то же влево; 8 – примите исходное положение.

Повторите упражнение 5-7 раз.

Упражнения для разминки ног и живота в офисе

Упражнения для разминки мышц ног и живота помогут снять нервное напряжение и избавится от наметившегося животика.

«покатушки»
Это упражнение желательно выполнять босиком. Исходное положение: сидя, стопы поставьте ровно, параллельно друг другу На счет 1-2 легким перекатом с пятки на носок максимально поднимите ноги на носки; 3-4 – возвращаемся в исходное положение; 5-6 – максимально поднимаем носки, не отрывая пяток от пола; 7-8 – возвращайтесь в исходное положение

Выполните упражнение 5-7 раз

«лифт»
Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены На счет 1-2 Максимально поднимайте выпрямленные ноги над полом 3-4 – Возвращайтесь в исходное положение Кроме разминки ног это упражнение поможет подкачать нижний пресс.

Выполните упражнение 5-7 раз

«ножницы» Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены На счет 1-4 – ноги поднять 5-8 – развести ноги в стороны 9-12 – свести ноги вместе 13-16 – принять исходное положение

Выполните упражнение 5-7 раз

Секретные упражнения специально для офиса

Маленький секрет: офисная разминка для ягодиц, рук, ног и живота, которую можно выполнять, сидя в офисном кресле.

Основное преимущество «секретной» разминки – возможность приводить мышцы в порядок практически в любой ситуации, не привлекая излишнего внимания коллег, партнеров и клиентов.

Для этого нужно максимально напрягать мышцы ягодиц, ног, рук или пресса, удерживать их в таком положении 5-20 секунд, а затем медленно расслабляться. Каждое такое упражнение желательно повторять 5-7 раз и больше. Главное правило «секретной» разминки: сохранять ровное дыхание.

Дома все-таки лучше не забывать про упражнения для спины.

Массивные руки проблема каждой второй женщины крупного телосложения. Чтобы избавиться от этой проблемы, выполняйте упражнения для похудения рук.

Читать далее

Восстановить талию красивый животик после родов помогут регулярные тренировки мышц пресса.

Читать далее

Стройные ноги и упругие ягодицы не только привлекают мужское внимание, но и в буквальном смысле «несут на себе ответственный груз».

Читать далее

Любые отговорки: «никогда не занималась спортом, слишком большой вес, солидный возраст, болит спина, очень беспокоят суставы» для занятий с мячом ─ фитбола вовсе не подходят.

Читать далее

Если вы хотите за короткий промежуток времени привести свое здоровье в норму, а фигуру в идеальный порядок, тогда стоит остановить свой выбор на степ-аэробике.

Читать далее

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, вредные для спины привычки (ношение сумки на одном плече, сутулость) портят осанку, походку и фигуру в целом.

Читать далее

Калланетика (или, в некоторых написаниях, каланетика) – это удивительно простая и эффективная система так называемых статических упражнений. Она основана на максимальном растяжении и последующем расслабление мышц.

Читать далее

Упражнения для груди могут превратить мечты о красивом и подтянутом бюсте в реальность. Жаль, правда, что не существует волшебной мышцы, накачав которую можно было бы еще и откорректировать размер груди.

Читать далее

Источник: https://zdravoe.com/115/p809/index.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.