Фитнес для ягодиц. Комплекс упражнений для укрепления и упругости ягодиц

Содержание

25 упражнений для ягодиц дома и видео комплекс для попы

Фитнес для ягодиц. Комплекс упражнений для укрепления и упругости ягодиц

Если вам наскучили обычные приседания и выпады, вот несколько новых упражнений для развития мышц ягодиц. Вы узнаете как подкачать попу в домашних условиях при помощи простых упражнений. 

Для их выполнения вам понадобиться фитбол, гантели и эспандер. Выполняйте эти упражнения для ягодиц дома, и ваша попа примет первоклассную форму в кратчайшие сроки!

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед, выполняемый как со скамьей, так и с босу, является очень эффективным упражнением для ягодиц.

  • Поставьте носок правой стопы на скамью, а левую ногу выпрямите. Сгибайте левую ногу в колене, опуская таз к полу. Вы должны поставить левую ногу достаточно далеко для того, чтобы в момент, когда вы будете приседать, колено оставалось ровно над лодыжкой.
  • Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Супермен»

С этим упражнением вы по-настоящему проработаете мышцы бедер, ягодиц и спины.

  • Лягте на живот, вытянув ноги и руки. Держите шею в нейтральном положении.
  • Сохраняя руки и ноги в прямом положении, а туловище неподвижным, поднимите одновременно руки и ноги вверх на насколько сантиметров так, чтобы тело напоминало разогнутую букву «U». Спина при этом должна прогибаться.
  • Удерживайте такое положение 2-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Подъем таза и ног в «ягодичном мостике»

Упражнения для ягодиц в домашних условиях могут быть любыми, но именно это движение — вариация самого эффективного упражнения на мышцы попы и кора.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на пол. Выпрямите левую ногу вперед.
  • Упираясь левой пяткой в пол, поднимите таз вверх. Сохраняйте тело в неизменном положении «мостика».
  • Медленно опустите таз на пол.

Подъем на степ-платформу

Степ-платформу можно заменить скамьей, прочным стулом или каким-либо выступом.

  • Поставьте правую ногу на платформу, а левую выпрямите так, чтобы стопа находилась ровно под бедром.
  • Выпрямляя правую ногу, поднимитесь на скамью. Медленно согните в колене правую ногу, а затем опустите ее обратно на пол, держа правое бедро в напряжении.

Более продвинутая форма упражнения, включает в себя также подъем левого колена вверх, после того, как вы поднялись на скамью.

Косые выпады с гантелью

Помимо ягодиц, в этом упражнении прорабатываются также руки и внутренняя поверхность бедер, что позволяет вам сэкономить время тренировки.

  • Расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или медбол. Если вы используете гантели, тогда опустите руки вниз вдоль тела. Если используете медбол, то держите его перед собой на вытянутых руках.
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед по диагонали. Опустите туловище так, чтобы бедра находились под прямым углом. Когда вы согнете ноги в коленях, поднимите гантели к плечам, или прижмите медбол к груди.
  • Выпрямите ноги, поднимите правое колено к груди, затем опустите руки. Правой ногой сделайте косой выпад назад, и отведите туловище. Когда вы опустите корпус вниз, снова сделайте подъем гантелей на бицепс.

Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Вы можете делать это упражнение без гири, но снаряд делает его более эффективным и сложным.

  • Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, в правую руку возьмите гирю.
  • Переместите вес тела на слегка согнутую левую ногу, а правую ногу отведите назад.
  • Выдохните, втяните живот. Наклоняйте туловище вперед, одновременно с этим поднимайте правую ногу вверх до тех пор, пока тело не станет параллельным полу.
  • Затем опустите правую ногу обратно, чтобы вернуться в исходное положение, однако не позволяйте кончикам пальцев касаться пола.

Подъем таза в «плечевом мостике»

Это упражнение не требует никакого оборудования, однако это не значит, что вам следует его избегать. Для большей эффективности задержитесь на 5 секунд в верхней фазе упражнения или зажмите между коленей блок для йоги.

  • Постелите коврик и лягте на спину. Ноги согните в коленях, руки положите на пол. Расставьте ноги на ширине плеч.
  • Медленно поднимите таз до положения, в котором тело будет находиться под углом 40-45° к полу.
  • В верхней фазе упражнения убедитесь, что мышцы ягодиц напряжены. Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках

Это упражнение на развитие мышц, которые придают ягодицам подтянутый вид.

  • Встаньте на четвереньки, поставьте ладони под плечами, а колени под бедрами. Сохраняя правую ногу в согнутом под углом 90° положении, поднимите ее до тех пор, пока она не станет параллельна полу.
  • Удерживая бедро в неподвижном положении, разогните ногу в сторону. При этом не позволяйте ноге опускаться.
  • Согните ногу обратно пол углом 90°, а затем опустите на пол.

Подъем таза в «плечевом мостике» с использованием босу

  • Постелите коврик и лягте на спину. Поместите пятки на босу, ноги согните в коленях, руки положите на пол. Расставьте ноги на ширине бедер.
  • Медленно поднимите таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи оказались на одной линии.
  • В верхней фазе упражнения убедитесь, что ягодицы находятся в напряжении. Задержитесь на 5 секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

Прыжки из приседа

Классические приседания – это отличное упражнение для ягодиц, но если добавить к нему прыжки, то оно станет еще эффективнее. Прыжки также увеличивают частоту сердечных сокращений, что помогает сжечь больше калорий.

  • Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Руки согните так, чтобы ладони оказались на уровне груди. Согните ноги и опуститесь в глубокий присед.
  • Подпрыгните так высоко, как только можете, стараясь при этом тянуться к потолку.
  • Когда приземлитесь, вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

Приседания «плие»

Плие-приседания прорабатывают ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

  • Расставьте ноги широко в стороны, носки слегка разверните наружу. Руки расположите на бедрах. Согните ноги в коленях, опускаясь как можно ниже. Убедитесь, что плечи находятся ровно над бедрами, а спина остается прямой. Воспользуйтесь зеркалом, чтобы проверить правильность положения тела. Пятки должны находиться ровно под коленями, чтобы избежать травмы суставов.
  • Двигайтесь вверх-вниз с амплитудой примерно 3 см в течение 10-15 секунд. Эти движения считаются за одно повторение.

Отведение ноги назад стоя

  • Встаньте прямо и положите руки на бедра.
  • Сохраняя прямое положение ног, переместите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад. Мышцы ягодиц должны быть все время напряжены. Держа левую ногу в прямом положении, старайтесь поднять ее как можно выше, при этом не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Задействуйте мышцы пресса, чтобы лучше сохранять равновесие.
  • Опустите левую ногу к правой, при этом не касаясь ею пола. Затем снова отведите назад.

Ягодичный мостик с опорой на фитбол

Данное упражнение также направлено на развитие мышц кора.

  • Лягте на спину, положите пятки на фитбол, колени слегка согните.
  • Упираясь пятками в фитбол и напрягая мышцы ягодиц, оторвите бедра от пола и примите положение «мостика».
  • Контролируя движение, медленно опустите бедра обратно на пол.

Румынская становая тяга с гантелями

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедер и квадрицепсы.

  • Возьмите в руки 2 гантели средней тяжести, встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, слегка согните ноги в коленях.
  • Медленно наклонитесь, сгибаясь в области тазобедренного сустава, а не в области талии. Сохраняя спину в прямом положении, опускайте гантели как можно ниже.
  • Напрягая мышцы ягодиц, медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямо.

Планка с поднятием ноги

Выполнение этого упражнения с использованием фитбола заставляет вас держать равновесие, что помогает помимо ягодиц укрепить мышцы кора.

  • Лягте животом на фитбол. Передвиньтесь вперед с помощью рук до положения, в котором голени окажутся ни фитболе. Руки должны располагаться под плечами.
  • Втяните живот и напрягите мышцы пресса – это поможет сохранить позвоночник в прямом положении и поддержать равновесие.
  • Поднимите правую ногу вверх, а затем медленно опустите вниз, не касаясь ею мяча. Эти движения составляют одно повторение. Следите за правильным положением таза на протяжении всего упражнения.

Приседания с гантелями

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц ягодиц. Использование гантелей делает его немного более сложным.

  • Расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте гантели на уровне плеч, ладони при этом должны быть обращены внутрь.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Положение рук должно оставаться неизменным.
  • Медленно разогните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что спина сохраняет прямое положение.

Планка с поднятием согнутой ноги

Это упражнение направлено на развитие мышц ягодиц, задней поверхности бедер и пресса.

  • Примите исходное положение упражнения «планка». Расположите локти ровно под плечами, втяните живот. Не двигайте бедрами вверх или вниз.
  • Оторвите правую ногу от пола. Согните ее в колене так, чтобы подошва смотрела вверх.
  • Тяните пятку правой ноги вверх как можно выше, не двигая тазом и не прогибая спину. Амплитуда не должна быть слишком большой. Ягодицы и задняя поверхность бедра должны быть напряжены.

Приседания с собственным весом

Обычные приседания являются одним из лучших упражнений для мышц ягодиц.

  • Расставьте ноги на ширине бедер.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Не округляйте спину!
  • Медленно разогните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что спина сохраняет прямое положение.

Боковые выпады с реверансом

Это упражнение помимо ягодиц прорабатывает внутреннюю сторону бедер.

  • Возьмите гантель в левую руку. Сделайте боковой выпад вправо и подведите левую руку к правой стопе. Опустите таз как можно ниже. Носок правой стопы должен смотреть вперед. Нога должна быть согнута под углом не более 90°.
  • Медленно разогните правую ногу и заведите ее за левую, как будто делаете реверанс. Гантели при этом выжмите вверх над головой. Обе стопы должны смотреть вперед.

Упражнение «супермен» с фитболом

Это упражнение дает больше нагрузки на ягодицы, по сравнению со стандартным упражнением «супермен».

  • Лягте на живот и зажмите фитбол между ногами. Напрягите пресс, вытяните руки вперед.
  • Сделайте вдох, зажмите мяч, а затем оторвите от пола колени, руки и грудь. Сделайте паузу в течение 10 секунд и медленно опуститесь в исходное положение.

Поза воина 3

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте вдох, а затем расставьте руки в стороны, или поднимите их над головой, чтобы выполнить более продвинутый вариант упражнения.
  • Выдыхайте, когда будете наклоняться вперед. При этом отведите вытянутую левую ногу назад, принимая «позу война 3». Втяните живот, и, удерживая такую позицию, сделайте 5 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходное положение.

«Марширующий» мостик

Это упражнение направлено на проработку задней части бедер, нижней части спины и ягодиц.

  • Лягте на спину, руки положите на пол. Прижмите пятки к босу. Поднимите бедра так, чтобы колени, таз и плечи выстроились в одну линию.
  • Поднимите правое колено в направлении груди так, чтобы бедра оказались под углом 90° друг к другу. Не опускайте таз и спину вниз, когда будете поднимать и опускать ногу.

Разгибание ноги назад с эспандером

Упражнение прорабатывает ягодицы и внешнюю сторону бедер.

  • Возьмитесь за рукоятки эспандера и обведите его ленту вокруг подошвы правой стопы. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину.
  • Напрягите мышцы пресса. Крепко удерживая эспандер, разогните ногу назад. Затем согните ногу обратно, не касаясь при этом коленом пола.

Приседания в стиле «сумо»

В отличие от обычных приседаний, это упражнение иначе прорабатывает мышцы ягодиц. Помимо этого оно направлено на развитие мышц бедра.

  • Возьмите в руки гантели. Ладони при этом должны быть обращены наружу. Если у вас нет гантелей, то можете просто сложить ладони вместе на уровне груди, как показано на фото. Расставьте стопы так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см. Носки должны быть развернуты в стороны.
  • Держите плечи над бедрами. Опускайтесь в присед, перенеся вес тела на пятки. Выпрямите ноги и разогните руки.

Подъем корпуса на бицепс бедра с фитболом

Прекрасное упражнение для мышц кора, ягодиц и ног!

  • Лягте на спину. Положите пятки на фитбол. Поднимите бедра, образуя «мостик», и удерживайте эту позицию на протяжении всего упражнения.
  • Согните ноги в коленях, упираясь пятками в фитбол. Руки положите на пол (и не двигайте ими!), чтобы лучше удерживать равновесие.
  • Сгибая ноги в коленях, медленно подкатите мяч по направлению туловища. Держите бедра в неизменном положении – не позволяйте им подниматься вверх во время выполнения упражнения.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить упражнение.

Качаем попу дома: комплекс упражнений на ягодицы дома — видео

Теперь вам доступные лучшие упражнения для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома или в зале.

Идеальные ягодицы и стройные бедра. Как накачать ягодицы

Елена созерцатель

  • Активность: 101k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1243979060013697994/25-uprazhnenij-dlya-yagodits-doma-i-video-kompleks-dlya-popy/

Упражнения для ягодиц: ТОП-20 лучших методик для занятий в домашних условиях! Полный обзор + инструкция с фото и видео

Фитнес для ягодиц. Комплекс упражнений для укрепления и упругости ягодиц

Мода на женские формы меняется каждое десятилетие, но не сменной остаётся популярность на подтянутые и округлые ягодицы. Насмотревшись на фигуры фитнес-моделей, большинство сразу же садятся на изнурительные диеты, ищут все возможные способы чтобы сжечь лишний жир на ягодицах, сделать их упругими и подтянутыми.

Для этого не обязательно тратить кучу денег на спортзалы, можно просто выполнять специальный комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Характерные особенности тренировок дома

Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму.

Результативными, поистине, считаются занятия фитнесом в спортзале, в котором имеется такой спортинвентарь, как штанги, гирьки. Данный метод занятий подойдёт тем, кто хочет визуально увеличить и подкачать ягодицы.

Но если вы являетесь целеустремлённым человеком, то вам ничего не стоит сделать все эти манипуляции в домашней обстановке. Основным условием есть выполнение упражнений до боли в мышцах, делать столько подходов, сколько сказано.

Домашние упражнения не истощают организм, не дают нужного напряжения мышцам, потому они осуществляются через день.

Кроме развития мышечной части ягодиц, перед дамами стоит задача по уменьшению жировой прослойки с помощью утренних пробежек. Рассмотреть фото упражнений для ягодиц и применить их в действительности помогут примеры упражнений и советы по них.

Тренировка ягодиц

Какая бы новизна не добавлялась в методики по усовершенствованию тела, но упражнения по прокачке ягодиц остаются без изменений.

Если желание иметь упругие ягодицы столь сильное, что вы готовы махать ногами, приседать, делать выпады до тех пор, пока ваша попа не будет гореть, то у вас всё получится и результаты не заставят долго ждать.

Разминка мышц ягодиц

Всегда перед началом физических нагрузок необходимо разогреть мышцы в области, что будет тренироваться. Ведь разминка повышает эффективность и результативность тренировок.

Для девушек, что занимаются в тренажёрном зале, одним из видов разминки мышц ягодиц является ходьба быстрым шагом по беговой дорожке (5-10 мин.). Если разминка выполняется дома, то подойдут наклоны из стороны в сторону, не глубокие приседания, прыжки.

Если у нас начало разливаться тепло по всему телу, сбилось дыхание, это значит, что пора преступать к основной части.

Приседания для тренировки ягодиц и голеней

Никто не сомневается в действенности данного упражнения для ягодиц. Ведь не зря говорят «наприседала попу».

Приседания являются не самым лёгким видом упражнений, ведь они требуют внимательности и точности выполнения. Для правильного приседания ноги нужно поставить шире плеч, спину держать ровно, а тазовую часть отвести назад, как будто позади вас стоит стул, и вы на него садитесь.

При этом, как только попа занимает позицию параллельную полу, то возвращаем тело в исходную позицию.

Вот перечень советов, что помогут вам достичь идеальной ягодичной части:

  • Колени держать под углом 90̊, так чтобы колени не выходили за носки;
  • Спину держат прямо, поясница не прогибается, голову не наклоняют;
  • Стопы держать плотно прижатыми к полу и делать упор стоит на них;
  • Напрягать лишь ягодичные мышцы;
  • Чем глубже приседание, тем больше сил идёт на их прокачку.

Глубокие приседания плие

Данные приседания максимально напрягают мышцы как ягодиц, так и внутренней части бедер. Грамотно выполнять упражнение, держа ноги шире плеч и с развёрнутыми в разные стороны носками.

Как и при простых приседаниях таз уходит назад, колени не уходят далеко вперёд. Для усложнения плие при возвращении в исходную позицию пружиним ногами. Приседаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть.

Выпады с применением гирек

Упражнение выпады не только подтянет, а и сделает округлыми объёмными ягодицы. Также эффективность данной методики зависит от добавления лишних нагрузок.

Выпады бывают таких видов:

Обычные или классические (с гирями или без) – в руки берутся гири по 2 кг, делается широкий шаг вперёд, чтобы получился угол 90̊, небольшой присед и возвращение в начальную позицию.

Наоборот или обратные – всё делается в точности наоборот — шаг делают назад. Он должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги была максимально параллельной полу.

Болгарские – самые сложные выпады. Заднюю ногу кладут на приподнятую поверхность (стул), ногу, что находится впереди, выгибают до образования прямого угла, делают присед и тоже манипуляции проделывают с другой ногой.

Антицеллюлитная ходьба ягодицами

Данный вид упражнения способствует приливу крови к бедрам, ягодицам и задней части голени, а также помогает в борьбе против целлюлита.

Садимся на пол, выдвигаем ноги вперёд, держим спину прямо. Делаем «шаг», приподнимая одно бедро, то же самое проделываем с другим бедром. Преодолев таким способом комнату, не разворачиваясь, задом вертаемся в исходное положение. Делаем по 5 подходов.

Фото упражнений для ягодиц

Источник: http://mirfitness.info/uprazhneniya-dlya-yagodic/

Упражнения на ягодицы для женщин

Фитнес для ягодиц. Комплекс упражнений для укрепления и упругости ягодиц

А теперь не теряй времени и приступай к прочтению этой статьи!

Для начала тебе стоит знать, из чего состоит твоя ягодица, чтобы понимать принцип действия, например, упражнений для упругости ягодиц. А для этого окунемся в анатомию.

Твоя попа – это не просто красивая часть тела, а две самых больших мышцы, которые отвечают за возможность стоять вертикально.

Ягодичная мышца входит в тройку самых больших мышц в теле человека. Если ты решила накачать ягодицы, то это очень хорошо, ведь тогда ты добьешься не только круглых форм, но и внимания мужчин. При этом тебе не нужно идти для этого в зал и стесняясь, делать приседания со штангой. Ведь можно делать упражнения для ягодиц дома, о которых мы в первую очередь и расскажем тебе по секрету.

И начнем мы, конечно, с приседаний. Именно это упражнение для ягодиц дома необходимо делать в первую очередь.

Приседания не только укрепят твою «пятую точку», но и позволят охватить все группы мышц этой области. Но не все так просто, как кажется – важно делать комплекс упражнения для ягодиц правильно.

Поэтому мы расскажем тебе правильную технику приседаний, чтобы избежать травм и добиться результата быстрее.

  1. Поставьте ноги чуть шире плечей;
  2. Носки слегка разведите в стороны;
  3. Руки положите на затылок;
  4. Теперь старайся присесть, отводя таз назад, как будто ты садишься на стул;
  5. Старайся держать спину прогнутой, грудь вперед, а плечи тяни назад;
  6. Подстрахуй себя, став у стены, чтобы не свалиться назад;
  7. Садись до того момента, как твои бедра окажутся параллельно полу;
  8. И медленно вставай.

Поздравляем, ты сделала первый шаг к красивой попе. Теперь посмотри, как делать упражнение для ягодиц на видео, чтобы полностью освоить это сакральное упражнение и двигаемся дальше.

Второй вариант приседаний – неполный присед. Однако делать его необходимо на одной ноге, так как во время неполного приседания, мышца твоей попы нагружается меньше, но и бедра меньше участвуют, поэтому вся нагрузка идет именно на ягодицу. Это упражнение хорошо для увеличения, а также для подтяжки ягодиц.

  1. Вытяни одну ногу вперед;
  2. Руки держи перед собой в замке;
  3. Медленно согни опорную ногу не больше, чем 90 градусов;
  4. Спину держи ровной;
  5. Смотри прямо;
  6. Медленно встань.

Сколько выполнять упражнения для упругости ягодиц, увеличения или подтяжки зависит от твоего строения тела и силы, поэтому старайся делать подход до ощущения напряжения в мышцах. Если интересно, как растяжка ягодичных мышц влияет на формы, то подпишись, и мы обязательно расскажем тебе об этом в следующей статье.

Приседания с широкой постановкой ног. Этот вариант упражнения для ягодиц дома является также крайне важным, так как непропорциональные ягодичные мышцы к бедренным выглядят некрасиво. Для укрепления и увеличения ягодиц и внутреннего бедра одновременно и нужно делать это упражнение.

  1. Поставь ноги так широко, чтобы при полном приседе коленки сгибались на 90 градусов;
  2. Носки разведи как можно шире;
  3. Руки поставь на бедра;
  4. Плавно приседай, стараясь не отпускать колени вперед;
  5. Держи спину ровной;
  6. Смотри прямо;
  7. Встань.

Подъем ноги вверх из позы стола. Делая комплекс упражнения для ягодиц в домашних условиях, можно одновременно укреплять и другие мышцы, уделяя основное внимание попе. Это упражнение является одним из тех, которое поможет укрепить руки и пресс.

  1. Стань в позу стола лицом вверх;
  2. Ноги согнуты на 90 градусов, а бедра с корпусом образуют прямую линию;
  3. Подними одну ногу вверх на сколько получится;
  4. Опусти таз вниз, не опуская ногу и верни обратно;
  5. Поменяй ноги и сделай то же самое.

Подъем ноги назад. Это похожий вариант предыдущего упражнения для упругости ягодиц, однако, теперь нужно стоять на четвереньках. В этот раз ты будешь укреплять не только ягодицы, но и мышцы внутреннего бедра. Приступим?

  1. Стань на четвереньки так, чтобы спина была параллельно полу;
  2. Не отрывая руки от пола, подними ногу назад как можно выше;
  3. Колено можно сгибать;
  4. Сделай один подход одной ногой, а потом поменяй их и повтори столько же второй.

Если тебе не понятны какие-то упражнения для ягодиц, видео в конце статьи поможет тебе увидеть их в действии.

Выпады. Это упражнение отлично подходит для подтяжки ягодиц в домашних условиях. Оно позволяет не только накачать ягодицы, но и растянуть волокна ягодичных мышц. При этом в качестве утяжелителя можно использовать что угодно, например, две канистры с водой.

  1. Возьми в руки свои утяжелители;
  2. Выставь одну ногу вперед на такое расстояние, чтобы оба колена сгибались под 90 градусов;
  3. Присядь, почти касаясь коленом пола;
  4. Встань и переставь другую ногу вперед;
  5. Повтори это упражнение для ягодиц на другую ногу.

Так ты можешь шагать по коридору, дачному участку или где-либо еще. Но стоит заметить, что это упражнение лучше всего делать в тренажерном зале, где есть доступ к широкому диапазону гантелей для эффективной регулировки утяжеления.

Тебе также стоит знать, что упражнения для ягодиц в тренажерном зале дают больший результат, поэтому мы обязаны тебе о них рассказать.

Упражнения для ягодиц в зале

Занимаясь в тренажерном зале, ты можешь выполнять упражнения для ягодиц с гантелями разной тяжести. Поначалу тебе будет хватать и 3-5 килограмм. Через неделю ты возьмешь 6-8 кг, а концу первого месяца и 10 кг будет мало. Поэтому внимательно слушай и запоминай.

Упражнения с утяжелителями для ягодиц – это все те же действия, о которых мы говорили ранее. Но в этот раз у тебя будет по гантели в руке, а на ногах утяжелители. Повтори все эффективные упражнения для дома с большим весом, а после переходи к упражнениям для ягодиц на тренажерах.

Занятия с весами, которые приближаются или превосходят твой вес могут быть опасными, поэтому мы рекомендуем обратиться к опытному тренеру.

    1. Жим ногами в станке
      Это король упражнений для ягодиц в тренажерах. Этот вид жима очень эффективен для прокачки попы, при этом ты можешь брать большие веса и добиваться лучшего результата без вреда для спины.В разделе упражнений для ягодиц на тренажерах мы не будем подробно объяснять, как они делаются, так как простого знания недостаточно. Необходимо, чтобы за тобой кто-то следил и поправлял. Конечно, это касается занятий с большими весами, но тренироваться сначала нужно без них и привыкать делать правильно.
    2. ГиперэкстензияЭто упражнение очень эффективно прокачивает не только ягодичные мышцы, но и спину, что очень важно для красивой фигуры, которую ты хочешь получить.
    3. Разводка ногЭтот тренажер позволит тебе прокачать боковую часть ягодичных мышц. Оно воздействует округлить попу и сделать её более подтянутой.
    4. Обратные ягодичные подъемыЭто крайне эффективное упражнение для ягодиц позволит накачать попу очень быстро. Оно полезно для увеличения объемов, а также для прокачки мышц бедра.

Упражнения для похудения ягодиц

Но не всем же хочется накачать ягодицы, ведь у некоторых они и так большие. Чтобы привести попу в порядок тут не помогут силовые упражнения, но крайне эффективно кардио тренировка. Если ты не знаешь что такое кардио, то тебе срочно нужно дочитать до конца.

Кардиотренировка – это интенсивные упражнения для похудения ягодиц, ног, живота и других частей тела, которые основаны на выполнении определенных действий длительное время при интенсивном дыхании и потении.

И, как ты уже догадалась, лучшим упражнением для похудения ягодиц является бег. Да да, именно бег позволит тебе сжечь ненужные килограммы и укрепить ноги с ягодицами. Однако не пытайся скинуть лишние сантиметры после недели бега или при беге раз в неделю. Это нужно делать регулярно, а желательно каждый день вечером.

Следующее упражнение для похудения ягодиц – это стэп-аэробика. Интенсивные подъемы на специальную платформу, помогут укрепить ягодичные и бедренные мышцы, а также сжечь калории. Выполняй упражнения для ягодиц, видео которого ты увидишь в конце статьи. Кстати одним из разновидностей step аэробики является подъем или бег по ступенькам.

Эти эффективные упражнения сжигают не только калории, но и жировые отложения в области бедер и ягодиц. Главное заставить себя выполнять их каждый день.

Также ты можешь делать упражнения для похудения в танце. Их ты можешь увидеть на видео ниже.

Источник: http://po-sekretu.com/sport/269-uprazhneniya-na-yagoditsy-dlya-zhenshhin.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.