Эспандер для женщин. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях для рук, ног, грудной мышцы

Содержание

Упражнения с резиновым эспандером: комплекс для женщин

Эспандер для женщин. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях для рук, ног, грудной мышцы

Многие женщины убеждены, что тренировки в домашних условиях всегда имеют какие-то ограничения. То гантелей нет, то места для «разгона» маловато. Не то, что занятия в спортзале. Но ведь не всегда есть возможность туда пойти.

А если вы еще отправляетесь в отпуск или в командировку? Охота ли бегать по незнакомому городу в поисках подходящего зала? Выход есть. Все что вам нужно – резиновый эспандер, немного свободного пространства и хорошее настроение.

Предлагаем окунуться в отличный домашний, а главное эффективный комплекс упражнений для женщин. Тело получает хорошую нагрузку, а мышцы – укрепляются.

Ищем преимущества

Резиновый эспандер – идеальное мини-оборудование для тренировки в домашних условиях. Некоторые упражнения с ним с лихвой заменяют работу на некоторых тренажерах. Речь идет о кроссовере, если говорить о нагрузке для нижней части тела. В этом вы скоро сами убедитесь (все фото комплекса для женщин представлены ниже).

Мини-тренажер, весит немного, нетравмоопасен и доступен по цене практически каждому пользователю. Тренировки с ним не имеют возрастных ограничений.

Более того, некоторые упражнения с эспандером показаны при различных травмах для быстрого восстановления организма.

Упражнения с резиной – отличная альтернатива наскучившим комплексам, а также эффектная борьба с тренировочным плато.

И все же хотелось бы выделить преимущества использования резинового эспандера для женщин:

  • Поддержка хорошей физической формы.
  • Эффективная борьба с жировыми отложениями в проблемных местах.
  • Отличный тонус мышц без чрезмерного увеличения мускулов.
  • Возможность тренировать все мышечные группы (причем не хуже, чем со свободными весами или в тренажерах).

Комплекс упражнений с эспандером используется для мышечного разогрева перед интенсивной тренировкой или в конце для их «добивания».

Обратите внимание, что профессиональные атлеты разминаются именно с резиновым эспандером непосредственно перед соревнованиями, «за кулисами».

Особенности тренировки с эспандером

Принцип работы с резиновым снарядом, как для женщин, так и для мужчин – одинаков. В точке пикового сокращения мышцы получают максимальную нагрузку, то есть качественно прорабатываются.

Для этого в точке максимального растяжения всегда делайте паузу.

Старайтесь время от времени менять упражнения, нагрузку, число сетов и повторов иначе мышцы быстро адаптируются и перестанут откликаться на нагрузку.

Резиновый эспандер достаточно удобен. Он быстро складывается, компактен, занимает немного места в вашей спортивной сумке.

Снаряд удобно брать с собой, когда предполагается длительное путешествие (отпуск, командировка), а возможность тренироваться отсутствует напрочь. Все что нужно – резиновый эспандер и немного свободного пространства.

Женщины, кто хоть раз попробовал тренировку с этим универсальным отягощением, уже не могут представить свои упражнения без него.

Теперь перейдем к комплексу упражнений с эспандером для женщин. Начнем с верхней части тела.

Комплекс упражнений для рук

Резиновый эспандер – лучший снаряд для укрепления мышц рук для женщин. Простые движения с сопротивлением быстро приводят в тонус бицепсы и трицепсы.

При этом не увеличивают объемы мускулатуры, в отличие от работы с гантелями и штангой.

Эти упражнения комплекса позволяют в кратчайшие сроки подтянуть мышцы рук, и уже летом вы сможете уверенно щеголять в открытых майках. Но поторопитесь, лето уже не за горами.

Каждое упражнения следует повторять 20 раз, за исключением отжиманий – для них достаточно 12. Обратите внимание, что количество повторений рассчитано на тренировку со средним уровнем сопротивления резины. Если у вас эспандер с легкой нагрузкой, то обязательно увеличьте число повторов.

Итак, перед вами стоит задача выполнить 3 суперсета без отдыха между каждой техникой комплекса. Между подходами есть возможность отдышаться 30-60 секунд. После завершения всех суперсетов, начните все сначала и сделайте еще один круг. Для максимального результата женщины должны работать 2-3 круга (в зависимости от вашего уровня физической подготовки).

1-й суперсет

№1. Подъемы на бицепс (20 раз)

Станьте на полосу сопротивления ногами и возьмитесь за рукояти руками. Ладони обращены к корпусу. Согните руки в локтевом суставе и приведите кисти с эспандером к верхней части груди. Вернитесь в стартовое положение.

№2. Проработка трицепса (по 20 для каждой руки)

Станьте на один конец ленты ногой, другой захватите рукой. Максимально натяните резиновый эспандер по линии спины. Теперь согните руку в локте (угол 90°) и медленно верните в стартовое положение. Обратите внимание, что напрягаться должен исключительно трицепс. Выполните 20 подъемов правой рукой, затем работайте левой.

2-й суперсет

№1. Концентрированные сгибания на бицепс (20 раз для каждой руки)

Сделайте неглубокий присед. Одна ступня фиксирует эспандер (приблизительно на середине), другая нога свободна и является опорой для руки. Упритесь локтем в свободное колено. Выполните концентрированный подъем на бицепс (ладонь развернута к корпусу). Проработайте сначала одну руку, затем перейдите к другой.

№2. Разгибания на трицепс (20 повторов)

Станьте двумя ступнями на резину на расстояние чуть шире плеч. Сделайте небольшой наклон вперед, колени слегка согнуты. Руки с рукоятями согнуты в локтевом суставе и зафиксированы перед грудью. Теперь выполните плавные разгибания назад, затем вперед.

3-й суперсет

№1. Упражнение с эспандером «Молотки» (20 раз)

Техника аналогична классическим подъемам на бицепс, с той лишь разницей, что ладони параллельны корпусу.

№2. Отжимания от пола (20 повторов)

Эффективная техника для женщин для проработки мышц груди. Протяните резиновый эспандер по спине (как на фото). И выполните классические отжимания от пола. Резина выступает дополнительным сопротивлением, что, в свою очередь, повышает результативность упражнения.

Если вы не можете сделать полноценные отжимания, работайте с колен. Но тогда вместо 12 раз сделайте 20-25.

Комплекс для ног и ягодиц

Чтобы получить красивые и стройные ноги женщинам придется хорошенько попотеть. Шутка. В этом комплексе вместо суперсетов работайте по 4 подхода для каждого упражнения с эспандером.

№1. Приведение бедра (4*20)

Целевые – внутренняя поверхность бедра, или приводящие мышцы. Упражнение аналогично работе в кроссовере, при этом эффективность ничуть не ниже.

Зафиксируйте одну часть резины, с другой стороны протяните ступню в рукоять. Эспандер должен быть в натяжении. Приведите бедро, натягивая снаряд на максимум, снова возвращайте ногу с стартовую позицию. Повторите 20 раз для одной ноги и столько же для другой.

№2. Отведение бедра назад (4*20)

В работе задействованы само собой ягодицы, а также задняя поверхность бедра. Последнюю достаточно сложно проработать, но это упражнение отлично справляется с непосильной задачей. Работа аналогична тренировке в кроссовере.

№3. Отведение бедра в сторону (4*20)

Упражнение комплекса направлено на проработку ягодичных мышц и внешней поверхности бедер. Именно эта техника помогает женщинам справиться с надоедливыми «ушками». Работайте качественно – 4*20.

№4. Подъем согнутой ноги в колене вверх (4*20)

«Добивающая» техника для ягодичных мышцы. Выполните 4 сета по 20 повторов для одной ноги и столько же для другой.

Вместо послесловия

Не забудьте:

  • Уделяйте тренировкам внимание 3-4 раза в неделю.
  • Всегда тренируйтесь в удобной форме.
  • Сосредоточьтесь на правильной технике и дыхании.
  • Ешьте больше белка, овощей и фруктов.
  • Пейте достаточно воды в течение дня, и особенно во время тренировки.

Рассчитать суточную норму воды для похудения женщинам поможет калькулятор расчета.

По нашему мнению, резиновый эспандер – лучший домашний тренажер для женщин. А вы как считаете?

Загадка. Он длинный с ручками, растягивается от ног до головы, может быть черным, желтым, красным или другим, помогает быстро привести тело в форму. Ответ прост – резиновый эспандер.

Чтобы получить максимум от упражнений с «резиной», важно выбрать качественный товар. Вот отличный вариант – Resistance Band Chest Expander.

И тому есть неоспоримые доказательства – прочность используемых материалов (резины, неопрена, пластика).

Основные характеристики:

  • Длина: 120 см/47.24;
  • Диаметр: 10.5 мм х 7 мм;

Уровень нагрузки отличается по цвету резинового троса.

Преимущества упражнений с эспандером:

  • Альтернатива свободным весам и тренажерам;
  • Тренировка мышц всего тел;
  • Проработка «проблемных мест»;
  • Легкость и компактность – эспандер удобно носить с собой и брать в поездки.

Resistance Band Chest Expander – домашняя тренировка всегда под рукой!

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/fitnes/uprazhneniya-s-rezinovym-espanderom-dlya-zhenshchin-fotokompleks

Упражнения с Эспандером для Женщин — Приведим тело в форму!

Эспандер для женщин. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях для рук, ног, грудной мышцы
Такой комплекс можно делать в домашних условиях

Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс мероприятий, направленных на укрепление здоровья и корректировку существующих параметров тела. Не думайте, что в домашних условиях невозможно похудеть и укрепить разные группы мышц.

Это огромное заблуждение! Чтобы добиться непревзойденных результатов, вам необходимо просто придерживаться рекомендаций, изложенных ниже, соблюдать регулярность тренировок, исключить из ежедневного рациона вредные продукты и разработать правильный график отдыха и трудовой деятельности.

Ну что, начнем путь к преображению и красоте?

После таких упражнений ваше тело будет необычайно сексуальным!

Преимущества

Эспандер – спортивный инвентарь, лишенный современных изысков и ненужных дополнений. Он был разработан еще в прошлом веке, но до сих пор активно используется большинством девушек, являющихся поклонницами здорового образа жизни. Давайте узнаем, в чем секрет такой популярности.

Такие упражнения можно выполнять без каких либо навыков

Зачастую возникает ряд обстоятельств, не позволяющих женщине хотя бы несколько раз в неделю посещать тренажерный зал. Это может быть период беременности и ухода за младенцем, недостаточность денежных средств, отсутствие свободного времени и т.д.

Но это не значит, что можно махнуть на себя рукой, поглощать пирожные по вечерам и покупать одежду на несколько размеров больше привычного.

Чтобы привести свое тело в хорошую форму, укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы, достаточно просто купить в магазине спортивных товаров инструмент, о котором мы будем разговаривать в сегодняшней статье.

Интересные особенности

Итак, начнем наш разговор с описания преимуществ занятий с эспандером:

  • Все упражнения можно выполнять, не выходя из дома и не отлучаясь от важных дел. Пока размораживается мясо, которое будет испечено на ужин для любимых детей и мужа, вы можете посвятить полчаса своего времени занятиям спортом.
  • Тренажер отлично снимает напряжение с мышц, расположенных в области плечевого пояса. А это, надо сказать, распространенная проблема, которая при отсутствии внимания к ней перерастает в заболевания опорно-двигательного аппарата.
  • Разве есть на свете девушка, которая бы не желала иметь плоский животик? С помощью эспандера вы можете воплотить свои мечты в реальность.
  • Развитие грудных мышц помогает не только укрепить свое здоровье, но и повысить тонус кожи и приподнять бюст, который, к сожалению, с годами теряет свою форму.
  • Избавление от лишних килограммов. Ненавистные сантиметры на талии, в области бедер и ногах – беда для многих женщин. Но что мешает вам от них избавиться?

Внимание! Приблизить параметры своей фигуры к идеальным показателям с помощью эспандера не трудно, но для начала вам нужно запастись терпением и найти причины, которые бы служили мотиватором для ежедневных занятий спортом. Без целеустремленности и упорства ваши желания так и останутся нереализованными.

Кстати, мы перечислили далеко не все положительные стороны подобных тренировок. Так, например, следует отметить и тот факт, что тренажер, о котором мы сегодня разговариваем, стоит недорого и доступен для всех девушек. Его можно взять с собой в длительное путешествие на дачу или прогулку по парку. К тому же, он считается отличным средством профилактики против остеохондроза.

Удивительно, но данное изделие практически не имеет противопоказаний. А если быть точными, их вообще нет. Заниматься с ним могут люди любого возраста. Упражнения помогают быстро снять усталость и напряжение. На сегодняшний день существует несколько разновидностей снаряжения с резиновой основой, хотя об этом мы поговорим уже в следующем разделе.

Такие упражнения укрепляют все группы мышц

Интересный факт! Занятия с эспандером являются неотъемлемой частью методики, разработанной знаменитым врачом и ученым Бубновским. Эта система признана нестандартной, но действенной и результативной формой лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Виды и разновидности

Мы уже успели приоткрыть завесу тайны о том, что существует несколько вариантов, и сейчас мы опишем самые известные и популярные группы тренажеров.

Как вы уже поняли из названия, он помогает тренировать мышцы груди и плечевого пояса. Пружины оснащены системой регулирования, что позволяет варьировать показатели нагрузки на мышцы. Самыми распространенными вариантами являются изделия в форме восьмерки и круглые тренажеры.

А теперь приведем несколько примеров для упражнений дома.

  • Руки с изделием заведите за спину, растягивая приспособление и возвращая его в первоначальное положение.
  • Вытяните вперед верхние конечности тела. Одну ручку согните и отведите к груди, другую уберите за спину. Сжимайте пружину в обратном направлении.

Интересно! Вы знаете, как понять, каким сопротивлением наделен ваш инструмент? При покупке обращайте внимание на цвет: желтый оттенок свидетельствует о слабых показателях, зеленый – о среднем сопротивлении, а красны и синий – о тяжелой нагрузке, которая под силу только профессиональным спортсменам.

Более универсальный вариант, поскольку во время упражнений можно задействовать не только мышцы груди и плечевого пояса, но и спины. Конструкция достаточно проста: две ручки соединены между собой специальными пружинами. Установлено, что в растянутом состоянии эспандер дает нагрузку, которая равна гантелям весом тридцать килограмм.

Внимание! Занятия с грудным тренажером могут стать достойной альтернативой кардиотренировок.

С ее помощью можно развивать разные группы мышц на руках, ногах, бедрах, спине и плечах. Пружинный комплекс прячется под пластиковым корпусом, по форме напоминающим крылатое насекомое.

  • Примите сидячее положение. Расположите изделие между бедер так, чтобы пружины находились внизу. Притягивайте колени друг к другу и разводите их, чтобы эспандер сжимался и разжимался.
  • Встаньте прямо, руки установите на уровне груди, зажав инструмент между ладонями и локтями. Конечности сдвигайте внутрь.

Интересно! Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 15 раз каждый. Кстати, во время занятий, которые считаются гимнастикой на выносливость и равновесие, задействуется практически вся сердечно-сосудистая система.

В ту пору, когда люди только начали пользоваться этим видом эспандера, он изготавливался из полоски тугой резины. Сейчас в производстве участвуют совершенно другие материалы, более современные и надежные, но некоторые спортсмены продолжают покупать изделия старого образца, поскольку их качество всегда находится на очень высоком уровне.

У этого продукта есть огромное количество преимуществ, например, он отличается компактностью, поэтому легко поддается транспортировке и умещается в кармане рюкзака. Для удобства он оснащен ручками, поэтому во время тренировок вы не ощущаете дискомфорт. С его помощью можно улучшить растяжку, развить гибкость и улучшить подвижность суставов.

Начинаем упражнения

Итак, мы вам обещали опубликовать комплекс занятий, который позволит не только укрепить различные группы мышц, но и повысить тонус кожи, и подтянуть параметры фигуры, и даже похудеть. В завершении этой статьи мы подготовили одну программу, при регулярном повторении которой вы сможете преобразиться и укрепить здоровье.

Встаньте ногами на одну из ручек эспандера. Вторую возьмите в руки. Подтягивайте ее от бедер до груди. Если вы почувствуете во время тренировки напряжение в трицепсе, бицепсе и ногах, значит, упражнение выполняется правильно.

Чтобы проработать верхнюю часть тела, разводите руки в стороны так, чтобы пружина тренажера находилась в постоянной работе.

Одну рукоятку наденьте на носок правой ноги, другую – левой. В несколько заходов выполните до пятидесяти взмахов назад. В результате таких манипуляций очертания бедер станут привлекательными и сексуальными.

Если хотите укрепить мышцы спины, примите положение сидя, взяв рукоятки эспандера, который будет прикреплен к ногам. Поднимайте корпус медленно вверх и также неторопливо опускайте его вниз.

Внимание! Каждое силовое упражнение выполняется по 18-20 раз. Но перед тем, как начать активное использование изделия с пружинами, рекомендуем несколько минут отвести на разминку. Без необходимого разогрева велик риск травмирования (вывихи, растяжения и другие неприятности).

Как видите, с помощью этого нехитрого инструмента можно постоянно трансформировать и развивать свое тело, придавая ему параметры, которые принято считать идеальными (90-60-90). Во время таких нагрузок можно решить проблему обвисшей после кормления малыша груди. Об этом мы писали, когда рассказывали о том, что такое грудной эспандер.

И помните, достижение любого положительного результата не возможно без систематики и регулярности. Одного раза в неделю недостаточно, старайтесь уделять спорту гораздо больше времени. К тому же, следует позаботиться о правильном питании и полноценном сне. В этот период старайтесь пить много воды и полностью исключите алкоголь.

Желаем вам удачи и новых рекордов.

Источник: https://dnevniq.com/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin/

Упражнения с эспандером для женщин (восьмёрка, лента, бабочка) в домашних условиях для ног, ягодиц, рук, спины

Эспандер для женщин. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях для рук, ног, грудной мышцы

Каждая девушка и женщина буквально грезит стройной подтянутой фигурой, физически здоровым телом, развитыми мышцами.

Но, не редко преградой к воплощению такой мечты становится отсутствие возможности ходить в спортзал, что может быть обусловлено разными факторами, к примеру, банальным недостатком времени.

Сегодня мы расскажем вам о возможности заниматься спортом, не покидая собственного дома и без временных утрат. Согласны, звучит довольно странно, но такой метод существует — это занятия с эспандером.

Плюсы и минусы занятий с эспандером

Данный вид фитнеса является целым комплексом упражнений, цель которых — укрепить здоровье, мышцы и скорректировать параметры собственного тела. Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо внимательно ознакомиться с преимуществами и недостатками такого рода деятельности.

Важно!Приступая к тренировкам, нужно учесть, нет ли у вас противопоказаний, а именно: болезней сердца и сосудов, гипертонии и гипотонии, диабета, варикоза, онкоболезней. Запрещается делать упражнения во время обострения кожных заболеваний, а также при простуде, что сопровождается повышением температуры тела.

Итак, плюсы упражнений:

  • тренировки можно проводить везде и когда угодно: дома, пока работает стиральная машина, или на плите закипает любимое блюдо ваших домочадцев, на даче, во время отдыха. Такой тренажер удобный и компактный: он может сопровождать вас везде. Для его сборки не нужно тратить свои нервы и время: его легко подстроить под себя;
  • приобретения эспандера не нанесёт вреда вашему семейному бюджету, так как он стоит недорого и доступен каждому;
  • эспандер поможет вам стать обладательницей плоского животика;
  • упражнения с таким тренажером — это возможность повысить тонус кожи и приподнять бюст. А это довольно важно для женщин, так как данная проблема набирает актуальности с каждым годом;
  • занятия с таким тренажером не знают возрастных ограничений: вы можете тренироваться независимо от того, сколько вам лет;
  • домашние тренировки помогут вам добиться заветной цифры на весах и избавиться от ненавистных сантиметров на талии и бёдрах;
  • упражнения с эспандером особенно актуальны, если вы проходите период реабилитации и восстановления после травм;
  • благодаря занятиям вы сможете легко побороть усталость и снять напряжение, особенно если речь идёт о мышцах, расположенных в области плечевого пояса.

Что касается недостатков, то их немного и они незначительны:

  1. Такой тренажер не сможет полноценно заменить занятия в спортзале. Но он отлично подходит для старта пути к идеальному телу.
  2. Важно подобрать эспандер, изготовленный из качественных материалов. Поэтому, прежде чем его купить, внимательно изучите отзывы об изготовителе. Малобюджетный тренажер может порваться и оставить на теле небольшие синяки от разорванного жгута, либо пружины. Также дешевые модели могут быть лишены функции «регулировка нагрузок».

Узнайте, как заниматься с эспандером бабочкой и пружинным эспандером.

Виды эспандеров

Существует множество эспандеров, поэтому выбор именно вашего должен базироваться на целях, которых вы хотите достичь с его помощью, а также от особенностей конструкции этого спортивного орудия:

  • для приведения в форму бицепсов и трицепсов, грудных, спинных мышц и плечевого пояса отлично подойдёт грудной эспандер. Принцип его работы заключается в сжимании прочных резиновых шнуров или же стальных пружин. Тренировки с таким снарядом способствуют быстрому накачиванию и поднятию груди;
  • для тренировки грудных мышц и плечевого пояса, мышц на ногах, а также для поддержания верхней части тела в хорошей спортивной форме целесообразно заниматься с плечевым эспандером. Вы сможете легко контролировать нужные вам нагрузки, для этого необходимо отрегулировать пружины, которые могут быть стальными или резиновыми. Этот вид имеет свои подвиды: вы можете пользоваться круглым эспандером, восьмёркой, двойной восьмёркой;
  • накачать мышцы спины, рук и ног, а также быстро восстановиться после травм, девушки могут с помощью эспандера лыжника. Своё название он получил благодаря интересной конструкции: снаряд крепится к неподвижному предмету (мебель, турник), а его резиновые жгуты (их может быть от 2 до 4), которые заканчиваются петлями и ручками, закрепляются на руках и ногах спортсмена. Суть тренировки заключается в том, чтобы растягивать жгуты, вольно или невольно, имитируя движения лыжника;
  • для тренировки мышц и суставов всего тела целесообразно заниматься с резиновым тренажером. Этот вид пользуется большой популярностью среди йогов, восточных единоборцев, боксёров, он уместен для занятий пилатесом и аэробикой.
  • эспандер-бабочка получил своё название благодаря интересной форме, которая действительно напоминает бабочку. Он состоит с двух разведённых в стороны пластиковых ручек. Сопротивление осуществляются благодаря пружине, которая спряталась в пластике. Он — отличный вариант для девушек и женщин, которые хотят стать обладательницами упругих и накачанных бёдер;
  • разработать кисть руки, сделать её сильной и прочной поможет локтевой снаряд. Его название обусловлено тем, что тренажер фиксируется на локтевой части руки;
  • если предел ваших мечтаний — плоский животик и упругий накачанный пресс, то для воплощения мечты в жизнь вам понадобится многофункциональный эспандер. Он приведёт в тонус практически все ваши мышцы. Занятия с таким тренажёром абсолютно безопасны, поскольку его ручка и опоры для ног сделаны из прочных, нескользящих материалов;
  • чтобы улучшить кровообращение, разработать и укрепить кисти рук, предотвратить заболевания суставов и сосудов поможет эспандер кистевой. Он полезен даже для детишек, которые нередко поддаются большим умственным нагрузкам. Такой своеобразный вид спорта может даже стать лекарством от бессонницы и гипертонии. К его подвидам относится «кольцо», «мячик», «кокон», «ножницы», «пружинный». Пружинный снаряд, к примеру, задействует в работу все пальцы рук, включая мизинчик. Его преимущество — регулировка жёсткости путём добавления или отнимания пружин.

Как правильно выбрать

Мы уже упоминали, что выбор эспандера — довольно ответственное задания. В первую очередь вы должны точно поставить перед собой цели, которых хотите достичь с помощью тренажера. Определения целей поможет вам определиться с видом тренажера. Следующее, на что необходимо обратить внимание, — это материал.

Главное требование к пружинам — эластичность. Неэластичные пружины могут либо сделать занятия нереально тяжёлыми, либо же довольно лёгкими, всё зависит от сопротивления.

Ещё одним важным моментом выбора являются ручки: важно, чтобы они были сделаны из качественного латекса или резины, что не будут врезаться в руки во время тренировок. Не рекомендовано покупать тренажер, ручки которого сделаны из пластмассы, — они могут поломаться.

Важно, чтобы снаряд был удобным и комфортным для вас. Вы можете прямо в магазине проделать несколько упражнений, чтобы убедиться в правильности своего выбора. Качественные снаряды, как правило, стоят дороже, но для эффективных тренировок лучше заплатить больше.

Важно! Выбирайте эспандер, в котором есть возможность регулировать нагрузки.

Правила проведения занятий

Занятия с эспандером — это не только комплекс упражнений, но и комплекс правил, которые нужно соблюдать:

  • перед каждой тренировкой необходимо делать разминку с целью разогрева тела;
  • если занятия сопровождаются болевыми ощущениями, их стоит немедленно прекратить и выяснить, в чём причина. Возможно, необходимо послабить сопротивление;
  • тренироваться лучше всего с утра, поскольку утром в организме ускоряются процессы метаболизма, что влечёт за собой сжигание жира;
  • нельзя надевать эспандер на незащищенную стопу, тренироваться лучше в обуви;
  • запрещается перегружать организм. Каждое движение нужно проделывать 15–20 раз в 2–3 подхода, а перед подходом делать паузу (около 2-х минут), чтобы восстановить дыхание;
  • если вы хотите достичь своих целей и добиться хорошего результата, стоит тренироваться регулярно.

Упражнения для девушек

Эспандер — универсальный тренажер, который подходит мужчинам, женщинам, спортсменам-тяжеловесам. Для каждой категории разработан свой комплекс упражнений, с которыми, при умелом подходе, можно прорабатывать и развивать все группы мышц. Рассмотрим, какие именно рекомендованы девушкам.

Для ног и ягодиц

Как и во время занятий на тренажерах и со штангой, наиболее эффективное упражнение для проработки мышц ног с эспандером — это «присед». Для его выполнения понадобится резиновый жгут или латексный снаряд с ручками или без таковых (но, учтите: латексная лента без ручек наматывается на руки и она должна иметь необходимый запас длины).

Примите исходную позицию: станьте, ноги разведите на ширину плеч, носки чуть отведите в стороны. Расположите середину эспандера под ступнями, два его конца возьмите в руки и подымите на дельтовидные мышцы. Лента должна приходить у вас за спиной.

Спина прогнута, грудь вперед, взгляд вперед, пятки плотно прижаты к полу, колени не должны выходить вперед за линию носков. На вдохе делайте присед. Приседать нужно до момента образования между бёдрами и полом параллельной линии, или ниже, но не выше.

Рекомендуем узнать как накачать ноги.

В нижней точке не задерживайтесь. Подъём делайте на выдохе, плавно и без рывков. При движении колени должны двигаться строго вертикально, смещения внутрь или наружу не допускаются.

Красивые ягодицы — это результат работы со снарядом «бабочка». Будущей обладательнице соблазнительных ягодиц необходимо сесть на стул, держа спину ровно, ноги развести в стороны.

«Бабочку» нужно поместить между бёдер. Суть упражнения сводится к сведению коленок и разжиманию снаряда. Такие манипуляции повторить 15–18 раз. Подобные упражнения можно проделывать лежа на спине или на боку.

Тренировка с экспандером для ягодиц: видео

Важно!Чтобы добиться максимально эффективного результата, необходимо следить за временем сжимания и разжимания коленей: оно должно быть одинаковым.

Для спины

Чтобы разработать мышцы спины, можно проделать упражнение «тяга снаряда к поясу в положении сидя». Для этого присядьте на пол, ноги нужно выпрямить и свести вместе. Снаряд перекинуть на стопы, края держать в руках.

Суть упражнения в выпрямлении спины на вдохе, при этом необходимо отвести назад локти и свести вместе лопатки. Выдох — возвращение в первоначальное положение. Подобные движения можно проделывать стоя.

Для грудных мышц и плеч

Многие думают, что упругие, подтянутые груди, накачанные плечевые мышцы — это результат изнурительных тренировок в спортзалах. Но, добиться такого результата можно и дома, используя в качестве тренажера обыкновенный эспандер.

Упражнения рекомендовано делать в позиции стоя. Ноги необходимо расположить на ширине плеч, плечи расправить, а поясницу немного прогнуть. Убедитесь, что вы приняли правильную позу.

Для этого подойдите к стене и станьте так, чтобы пятками, ягодицами, лопатками и затылком прикоснуться к этой стене.

В такой позе сделайте два-три шага на середину комнаты. Пружины эспандера разместите на спине, внизу лопаток. Ручки своего тренажера держите в руках, выпрямите руки. Эспандер при такой манипуляции натянется.

Обратите внимание на базовые упражнения на мышцы спины с гантелями.

Это и есть исходная позиция. Суть упражнения в умеренном сгибе рук, с локтями, направленными строго вбок, параллельно к полу. В то время как локти будут максимально отведены, на секунду-две стоит задержать данное положение, и принять исходную позицию.

Такие несложные упражнения помогут держать в тонусе мышцы грудей и плеч. Ещё проще тренироваться с грудным снарядом. Его необходимо просто взять за ручки и максимально оттягивать в стороны.

Одним из путей к упругой груди являются отжимания. Но женщинам это даётся не всегда легко. Упростить отжимания поможет эспандер. Вам необходимо стать в стойку для отжиманий, закрепить на спине середину тренажера, его рукоятки прижать к полу руками и начинать отжиматься.

Упражнения с экспандером для рук, плечей, спины, груди: видео

Для рук

Подкачать руки девушкам поможет следующие упражнение: наступить на снаряд, взять рукоятки в руки, на уровне бёдер. Подтянуть к груди правую руку, потом левую. Чередовать движения, пока не проделаете 15–18 подтягиваний каждой рукой.

Для мышц пресса

Чтобы накачать мышцы пресса, сядьте на пол, согнув ноги. Середину снаряда необходимо зафиксировать на ступнях, а рукоятки сжать в руках. Это исходное положение. Упражнение заключается в том, чтобы медленно опустить корпус вниз, а потом поднять.

Как видите, посещение спортзала — это не единственный метод получения стройной модельной фигурки. Стать обладательницей тела своей мечты вам поможет обыкновенный эспандер. Главное, тренироваться регулярно и соблюдать технику проведения упражнений.

Тренировка на все группы мышц с экспандером: видео

Источник: https://lifegid.com/bok/3267-kompleks-uprazhneniy-s-espanderom-dlya-zhenschin.html

Упражнения с эспандером для женщин — Эффективные тренировки в домашних условиях

Эспандер для женщин. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях для рук, ног, грудной мышцы

Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс, который можно делать самостоятельно дома и поддерживать тело в хорошем физическом состоянии без посещения дорогостоящих фитнес-тренировок. Данный тренажер рекомендуется для укрепления разных мышц.

С его помощью можно не только похудеть, но и проводить гимнастику для здоровья позвоночника. Нагрузки с эспандером не уступают тренировкам на тяжелых тренажерах. Занятия с таким устройством нужно комбинировать с упражнениями из фитнеса или с утренней гимнастикой.

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков

Полезные свойства занятий с эспандером

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях используются в качестве зарядки.

При помощи эспандера можно:

  • Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
  • Сделать живот более плоским.
  • Развить мышцы груди.
  • Избавиться от лишних килограммов.
  • Сделать упругими мышцы внутренней поверхности бедер.

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу.

С его помощью можно поддерживать мышцы в тонусе, а также заниматься профилактикой остеохондроза.

Подобные эспандеры популярны не только у любителей спорта. С их помощью можно избавиться от усталости и напряжения. Заниматься с подобным устройством можно в любом возрасте. Прибор помогает повышать нагрузку и дозировать интенсивность движений.

Данный спортивный снаряд может быть разных направленностей, формы и из различных материалов. Он представляет собой амортизатор с покрытием из резины и специальными рукоятками.

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу

Эспандер применяется в терапии известного доктора Бубновского, который создал нестандартную методику для опорно-двигательной системы.

Стоит учитывать, что у изделий есть определенные недостатки. Пластиковые модели характеризуются хрупкостью. Лучше выбирать тренажеры из резины и стали.

Совет! Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Разминку можно начать с поворотов и наклонов. Ее нужно выполнять 6–8 минут.

Разновидности эспандера

Упражнения с эспандером позволяют тренировать все группы мышц, тренировать гибкость и избавить организм от лишних килограммов.

Есть несколько типов эспандеров, которые различаются конструкционными особенностями, что позволяет применять снаряды для разных групп мышц.

Плечевой эспандер

Такой снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Пружины регулируются, что помогает контролировать необходимую нагрузку. Упражнения с плечевым тренажером помогают поддерживать в форме верхнюю часть тела.
К плечевым снарядам относится модель восьмеркой и круглый эспандер. Их применяют не только для тренировки плеч, но и для ног.

Стоит попробовать следующие упражнения:

  • Руки с тренажером заводятся за спину. Приспособление растягивается, а затем возвращается на место.
  • Руки вытягиваются вперед. Одна рука сгибается и притягивается к груди, а другая отводится к спине. Пружина тренажера сжимается обратно. Упражнение выполняется не спеша.

Совет! При выборе модели стоит обратить внимание на ее цвет. Желтый цвет обозначает слабое сопротивление, которое подойдет новичкам. Зеленый говорит о более сильном сопротивлении, а красный с синим еще более мощное сопротивление.

Снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди

Грудной тренажер

Эспандер грудной позволяет делать многие упражнения для женщин. Подобный снаряд помогает напрягать не только мышцы груди, но и плечевого пояса и спины. Он превосходно прорабатывает грудные мышцы. После регулярных тренировок грудь поднимается и становится более упругой.

Конструкция грудного снаряда состоит из двух ручек, соединенных металлическими пружинами. При занятиях с пружинным приспособлением, работает механизм с усилением. Во время растяжения тренажера, нагрузка на мышцы может равняться удерживанию веса 30-килограммовых гантелей.

Совет! Подобные тренировки помогут сжечь калории и повысят тонус мышц. Их не стоит применять взамен силовым упражнениям, а только в качестве замены кардиотренировок.

Эспандер «Бабочка»

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног. Подобный тренажер помогает отлично проработать область бедер. Это комфортный и универсальный прибор.

Снаряд состоит из плотных ручек и пружинного приспособления, спрятанного за пластиковым корпусом.

Упражнения с таким тренажером нужно выполнять медленно в два захода.

Упражнения делаются по 15 раз. В моменты сильного напряжения нужно выдыхать.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног

Отличается эффективностью следующий комплекс упражнений:

  • В сидячем положении, тренажер нужно расположить между бедер пружиной вниз. Колени притягиваются друг к другу, затем устройство разжимается.
  • Лежа на полу, ноги сгибаются. Прибор удерживается коленями и сжимается, разжимается при помощи ног.
  • Стоя прямо, руки поднимаются на уровень груди. Между локтями и ладонями зажимается тренажер. Руки сдвигаются внутрь.

Совет! Выпады, жим ручек и приседы с эспандером – это не силовые упражнения, а гимнастика на выносливость и баланс. Они задействуют сердечно-сосудистую систему.

Резиновый жгут или латексная лента

Тренажер подходит для тренировки мышц всего тела. Он стимулирует подвижность суставов. Используется для занятий пилатесом и йогой. Лента может заменить сразу несколько тренажеров и обеспечивает максимальную нагрузку для мышц тела.

Это самый компактный вид тренажера. Для удобства приспособление оснащается мягкими ручками.

Совет! Упражнения с резиновым эспандером особенно полезны для женщин, так как укрепляют все группы мышц, развивают гибкость и улучшают растяжку.

Эспандер для кистей

Устройство кистевых эспандеров представляет обычное резиновое кольцо, похожее на латексные шары или клещи. Такие тренажеры подходят для тренировок мышц и кистей. Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента.

Не стоит начинать тренировку без разминки. Ладони нужно потереть, а затем сцепить руки в замок и сделать волну, в конце можно сжимать и разжимать кулаки.

  • Эспандер в форме кольца сжимается и разжимается в руке по 12–16 раз.
  • Кольцо скручивается в руке в форме восьмерки.
  • Эспандер-мяч сжимается и разжимается в руке.

Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента

Совет! Кистевой прибор позволяет увеличить силу рук и придать кистям более женственный вид. Также повышается сила рук для занятий по дому.

Правила проведения упражнений с эспандером

Приступая к тренировкам с эспандером, стоит ознакомиться с определенными правилами их проведения:

  • Силовые упражнения выполняются по 16–18 раз. Если их делать легко, то нужно повышать жесткость.
  • Перед тренировкой выполняется разминка, чтобы не травмировать мышцы.
  • Нагрузка производится, когда резина тренажера находится в растянутом состоянии. Можно подобрать несколько приспособлений разной жесткости.
  • Каждое упражнение делается по 12–18 раз и в два подхода. Перед каждым подходом выполняется небольшая пауза для восстановления дыхания.

Совет! Для достижения желаемого результата тренировки должны быть регулярными. Не стоит терпеть болевые ощущения во время занятий.

Каждое упражнение делается по 12–18 раз и в два подхода. Перед каждым подходом выполняется небольшая пауза для восстановления дыхания

Комплексы упражнений

При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений.

Можно выполнить следующий комплекс:

  • Стоя, нужно встать на тренажер двумя ступнями, а рукоятки взять в руки. По очереди руки подтягиваются от бедра к груди. При этом прорабатывается трицепс и бицепс, а также ноги.
  • Для проработки плеч выбирается исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но руки разводятся в стороны до уровня плеч.
  • Создать красивые ягодицы поможет следующее упражнение. Одна рукоять цепляется за одну ногу, а вторая за другую. Выполняются махи назад.
  • Чтобы проработать спину, нужно сесть на пол и ноги согнуть в коленях. Тренажер крепится к ногам, а рукоятки берутся в руки. Корпус медленно поднимается вверх и вниз.
  • Для прокачки грудных мышц: тренажер берется за рукоятки и растягивается максимально в стороны.
  • Можно выполнить эффективное упражнение для пресса. Ноги цепляются за ручки приспособления, а середина за шею. Нужно подниматься из согнутого положения.

При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений

Совет! Маленький эспандер для рук является великолепной профилактикой от артрита. Нужно часто упражняться людям, у которых мерзнут руки при плохом кровообращении. В результате улучшается состояние ногтей и кожного покрова.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:

  • Разные виды остеохондрозов.
  • Искривление позвоночника.
  • Грыжа позвоночника.
  • Болезненные ощущения в спине.
  • Смещение позвонковых дисков.

Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными.
Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений. Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц.

Стоит использовать следующие упражнения:

  • Эспандер крепится с помощью ног. Выполняются наклоны корпуса. Необходимо сделать около 15 повторов.
  • Сидя, угол тела равен 90 градусов. Эспандер фиксируется в нижней части.
  • Эспандер поднимается до угла 45 градусов относительно скамьи.
  • Эспандер крепится специальным фиксатором выше головы. Взяв рукоятки тренажера, нужно сесть и наклонить корпус вперед. На выдохе жгуты натягиваются в сторону бедер и удерживаются около пяти секунд.

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от многих заболеваний

Совет! Создать более красивые формы ног, ягодиц и бедер, помогут специальные виды тренажеров: ленточные эспандеры, кольцо или бабочка.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Существуют эффективные упражнения для ног с эспандером для женщин:

  • Нужно встать лицом к стулу. Одна рука кладется на стул, а вторая — берет тренажер. Противоположный край цепляется ноге, которая затем поднимается. Затем упражнение повторяется для второй ноги.
  • Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Тренажер заводится за ступни. Руки сгибаются в локтях и подтягиваются к грудной клетке.

Упражнения выполняются по три минуты для каждой ноги.

Совет! Тренировка с эспандером бабочка благотворно воздействует на мышцы беде, плеч и спины. Ее можно выполнять стоя, сидя или лежа.

С помощью эспандера можно в короткие сроки привести ноги в подтянутую форму

Упражнения для грудных мышц

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела.

Для мышц груди выполняются следующие движения:

  • Ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки с тренажером вытягиваются вперед. Затем разводятся в стороны. Нужно вернуться в первоначальное положение.
  • Руки с приспособлением вытягиваются вверх, а ладони наружу. На вдохе руки разводятся в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины. Выполняется выдох и возвращение в исходное положение. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела

Совет! Если тренировки выполняются для похудения, то не стоит забывать о подсчете калорий, о правильном питании и употреблении чистой питьевой воды.

Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С его помощью можно задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с полезным приспособлением можно проходить курс реабилитации после различных травм.

Источник: https://ya-krasotka.com/1073033149076736956/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenschin---effektivnye-trenirovki-v-domashnih-usloviyah/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.