Что такое степ-аэробика: занятия и упражнения степ-аэробики

Содержание

Комплекс упражнений на степ-платформе

Что такое степ-аэробика: занятия и упражнения степ-аэробики

Привести тело в порядок легко — нужно быть физически активным. Только большинство упражнений скучны, утомительны и неинтересны. Совместить полезное с приятным можно, выполняя упражнения на степ платформе — комплекс танцевальных упражнений, выполняемых с музыкальным сопровождением и использованием невысокой подставки.

Разновидности степ-аэробики

Тренировки на степере (платформе) позволят:

  • улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • развить координацию движений;
  • укрепить мышцы ног, ягодицы, брюшной пресс;
  • повысить физическую выносливость;
  • сбросить лишний вес легко и непринужденно.

В зависимости от целей, преследуемых девушками на тренировках, выбирается один из следующих видов аэробики:

  • dance step — базовые упражнения для улучшения координации;
  • power step — активность, направленная на проработку мышц и усиленную работу сердечной мышцы;
  • comb step — усложненные движения, непосильные новичкам; рекомендованы опытным людям;
  • interval step — сочетание кардионагрузки и силовой тренировки; правильный вариант для желающих уменьшить объем талии или бедер.

При тренировке на степ-платформе работают определенные группы мышц и связок; желательно начинать с простых движений, даже если имеется опыт занятий другими видами спорта — так спортсменка предупредит травмы и растяжения.

В спорте, как в любом деле, важно наличие хороших инструментов. Для степ-аэробики нужен один — специальная платформа, именуемая степером. Тренировки в домашних условиях станут более результативными, если выбрать ее правильно.

Особенности подбора степ-платформы

степ-доску используют в качестве «ступеньки» для тренировки мышц ног, развития координации и равновесия

Подставка для степ-тренировок внешне напоминает рядовую скамью, только меньших размеров. Критериями ее выбора считаются:

  • длина, ширина, высота;
  • регулировка по высоте;
  • наличие покрытия, препятствующего соскальзыванию стопы;
  • способность беречь суставы от травм (амортизация);
  • прочность платформы (максимально допустимый вес человека);
  • иные функции;
  • стоимость.

Спортивные магазины переполнены степ-платформами для фитнеса. Чтобы правильно выбрать оборудование для тренировки, первостепенно надо присмотреться к размерам.

следите за тем, чтобы пятка не висела

Ширина подставок начинается от 28 см. Этого мало для среднестатистической девушки.

Например, обладательница 37-го размера обуви имеет стопу длиной 25-27 см без учета толщины кроссовок. Желательно покупать такую степ-платформу, ширина которой на 6-8 см больше длины ноги в спортивной обуви (т.е.

для рассматриваемой представительницы достаточно подставки шириной 36-38 см).

Неудобная обувь при занятиях степ-аэробикой натрет мозоли похлеще, чем на пешей прогулке.

Стандартная длина платформ составляет от 68 до 110 см. Распространенной является размер 90 см. Желательно, чтобы наибольшее измерение подставки было на 15-20 см больше ширины плеч спортсменки; в противном случае трудно будет ощутить свободу движений.

Выпускаемые нынче модели степеров имеют функцию регулировки высоты. Обычно их 2-3, но бывает больше. Минимальная расстояние подставки от пола, приемлемое для новичка — 10 см. При увеличении величины до 15-25 см возрастает нагрузка на ноги, приводя к формированию мышц и росту выносливости.

Рекомендуется брать степер с диапазоном подъема от 10 до 30 см, ведь мало какой новичок остановится на достигнутом и не станет увеличивать нагрузку.

Изготовители устанавливают стандартную грузоподъемность платформ, равную 90 кг. Если вес спортсменки не превышает эту величину, опасаться нечего. В противном случае стоит поинтересоваться у консультанта о максимальном весе, который поднимет платформа.

Теперь, когда подставка для степ-аэробики приобретена, подбирается ритмичная танцевальная музыка, и начинающий спортсмен приступает к делу.

Упражнения на степ-платформе для новичков

упражнения помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы

Начинающим не стоит хвататься за сложные комплексы, найденные в интернете. Достаточно выполнить ряд базовых упражнений, чтобы задействованные мышцы почувствовали нагрузку. К ним относятся:

  • шаги на платформу и с нее (с поворотами и без);
  • прыжки со сменой ног;
  • запрыгивания обеими ногами;
  • приставные шаги сбоку;
  • шаги с поднятием бедра;
  • выпады в стороны.

Пятки и носки полностью находятся на подставке, нога поставлена прочно, устойчиво.

Спина при выполнении упражнений держится прямо, поясничный отдел расслаблен, руки чуть согнуты в локтях.

Обучающая видео-тренировка:

Если базовый комплекс успешно освоен, начинающий переходит к более интенсивным и целенаправленным тренировкам.

Тренировка для продвинутых спортсменов:

Упражнения для продвинутых спортсменов

Базовый шаг

Главные мышцы, задействованные в работе — икроножные, передняя и задняя поверхность бедра, ягодичные. Далее приводятся популярные упражнения, позволяющие эффективно тренировать описанные участки тела.

Стандартный шаг

Спина ровно, стопы на ширине бедер; левой ногой выполняется шаг вперед. Далее правая нога повторяет это движение; обе оказываются сверху платформы. Затем с левой ноги выполняется возвращение стоп обратно. Это — одно повторение.

Выполнить 20-30 раз.

Шаг с подниманием голени

Чтобы не травмировать коленный сустав, следите, чтобы колено ноги, на которой находится весь вес, не заходило за линию носка.

Исходная позиция та же; руки на поясе, левая нога на платформе.

Правая конечность согнута в колене, поднимается до уровня бедер или выше (по способностям). Спина ровная, взгляд вперед.

Потом поднятая нога опускается; аналогичное движение выполняется другой стороной.

10-15 повторов каждой ногой.

Запрыгивания на платформу

В конечной точке колени не должны выйти за линию носков.

Исходное положение аналогично, но стопы стоят шире бедер. После отталкивания обеими ногами осуществить прыжок поверх подставки. При этом по вертикали колено не выходит за носок стопы и слегка согнуто. Если есть силы, обратно также выполнить прыжок (соскок), если нет — сойти шагом.

Выполнить 10-15 раз.

Глубокие выпады

В конечной точке колено сзади должно оказаться под бедром, а то, что спереди, – над лодыжкой; угол в коленных суставах – около 90 градусов.

Встать в 1 м от степа, поставить стопы на ширину бедер. Сделать большой выпад вперед на одну из ног так, чтобы угол меж коленями и бедрами обеих конечностей составлял 90 градусов. Возвращение назад и выпад на другую ногу — это 1 повтор.

Выполнить упражнение 10 раз.

Продвинутые спортсмены могут повысить нагрузку тремя методами — взяв в руки небольшие гантели по 1-1,5 кг, увеличив высоту платформы либо повысив интенсивность упражнений.

Если цель тренировок — похудение, необходимо ускорить процесс и добавить легкие аэробные движения — шаги.

Например, выполнять описанный выше комплекс, но при этом исходное положение занимать в 2 метрах от степ-платформы, чтобы сделать 2 шага к ней.

Это непросто, но так добиваются феноменальных результатов — за одну часовую тренировку можно сжечь 450-600 калорий, что равносильно энергозатратам при пробежке 10-12 км.

Степ-аэробика — приемлемый вариант для людей, стремящихся обрести стройное тело, хорошо себя чувствовать, но при этом не тратить много сил и тренироваться дома. Минимум оборудования, легкость движений, выполняемых под любимую музыку — лишь часть преимуществ, делающих данный вид физической активности популярнее год от года.

  • 1 Техника выполнения
  • 2 Варианты выполнения

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-na-step-platforme.html

Комплекс Степ Аэробика: упражнения, для начинающих

Что такое степ-аэробика: занятия и упражнения степ-аэробики

Степ-аэробика (от английского слова step — шаг) — сочетает в себе силовые упражнения и танцевальные элементы вместе с элементами аэробики. Отличается степ-аэробика тем, что в ней используется специальная платформа, высота которой регулируется индивидуально под занимающегося.

Этот тип аэробики подойдет в качестве профилактики и лечения заболеваний суставов, для восстановления после травм, а также в лечебно-оздоровительных целях. В качестве укрепления мышц тела, исключая перекачивание одних мышц в ущерб другим степ-аэробика будет наиболее подходящим решением.

Степ-аэробика выполняется под ритмичную музыку в быстром темпе. Исходя из этого, имеется ряд противопоказаний для занятий степ-аэробикой:

Как и в любом виде спорта, следует перед занятиями проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний.

Виды тренировок

Существует несколько видов тренировок, отличающихся по уровню сложности:

  1. Basic Step — с него рекомендовано начинать заниматься степ-аэробикой. Изучаются базовые движения и легкие комбинации, включая элементы хореографии.
  2. Step comb — сочетает в себе более сложные движения и комбинации, проходит в более быстром темпе. Сочетаются танцевальные движения с динамичными шагами.
  3. Step interval — для подготовленных. В нем более сложные комбинации в быстром темпе, включая силовые и аэробные элементы. На этом этапе происходит интенсивный обмен веществ, за счет чего жир сжигается быстрее.

Позитивные стороны степ-аэробики

Занятия степ-аэробикой лучше всего подходят для начинающих с целью укрепить мышцы и сжечь калории. Интенсивно шагая на степ-платформу, повышается тонус мышц, осанка становится лучше, а движения выразительнее. Мышцы ног станут более накачанными, а сами ноги более сильными.

Степ-аэробика была изначально разработана американской спортсменкой Джиной Миллер (1989) как реабилитационная программа. после того, как она травмировала колено. Джина занималась на лестнице своего дома, открыв миру степ-аэробику, используя в дальнейшем степ-платформу.

Сейчас можно заниматься степ-аэробикой как в группах в зале, так и самостоятельно дома. Есть диски с видео упражнений, которые помогут сэкономить деньги на дорогие тренажеры и залы.

Основные этапы тренировки

Степ-аэробика,как и многие другие виды тренировок, состоит из основных этапов: разминка, основная тренировка и заминка. Разминка делается для разогрева мышц и в основном проходит без платформы. В конце разминки делается несколько шагов на платформу, привыкая к ее высоте.

Правильно сделанная разминка предотвратит растяжения мышц на дальнейших этапах, а также подготавливает организм к правильному ритму и частоте дыхания.

На основной тренировке уже используется платформа в сочетании с базовыми шагами и комбинации. К концу основного этапа задействованы все группы мышц — пресс, мышцы ног, спины и рук.

На заминке следует правильно растянуть все группы мышц, а также расслабиться после интенсивной тренировки, восстановить дыхание и пульс.

Тренировка дома

Для начала занятий степ-аэробикой необходимо правильно подобрать одежду. Лучше выбрать более короткие брюки и специальную нескользящую обувь для степ-аэробики с поддержкой стопы.

Необходимо иметь степ-платформу. Ее высота будет меняться в зависимости от интенсивности тренировок. Платформа должна быть широкой и прочной для того, чтобы было удобно шагать на нее обеими ногами.

Есть определенные правила при работе со степ-платформой: спина должна быть ровной, необходимо наступать/шагать на платформу всей ступней, поочередно выполнять движения рукой или ногой, выпивать около 500 мл вод за полную тренировку (маленькими глотками).

Для тренировки также может понадобится специальная резиновая лента, небольшие гантели.

Виды упражнений

Основными упражнениями являются: шаги вверх и вниз, с поворотами и без, подскоки и прыжки. Первое упражнение — это базовый шаг. Его следует выполнять по 4–8 раз зашагивая правой ногой на платформу, приставляя левую ногу и сойти с платформы с правой ноги. При подъёме на платформу, пятки и носки должны полностью стоять на ней, а спускаясь, пятки ставить на пол.

В степ-аэробике существует приставной шаг, шаг с подъемом на платформу, шаг со сгибанием ног в колене, шаг с поворотом и шаг по диагонали, выпады в сторону и назад. Все шаги необходимо выполнять с определенной интенсивностью для избежания травм и для хорошей эффективности тренировки.

Степ-аэробика и похудение

Если регулярно и интенсивно заниматься степ-аэробикой, можно достичь отличных результатов и существенно похудеть. Эффект от одной часовой тренировки равна пробежке 20 километров. За одно занятие около 50 минут можно сжечь до 400 калорий.

Сочетая в себе разнообразные элементы, степ-аэробика является очень эффективным и функциональным видом фитнеса. Занимаясь с определенной частотой, можно подкорректировать форму ног, сделать их более крепкими, улучшить бёдра, фигура станет стройнее, а вес уменьшится.

Степ-аэробика — это набор энергичных упражнений, которые помогут вам сжечь лишний жир и рзмять всё тело в течение нескольких минут.

Интересно, что для этого комплекса ненужны специальные приспособления. Для занятий стэп аэробикой дома вам понадобится лишь обычный стул и желательно отыскать две гантели. Начиная упражнения не стремитесь делать всё максимально. Неготовый к резким нагрузкам организм надо приучать постепенно.

Источник: https://fitomania.com/step-aerobika/

Степ аэробика для начинающих

Что такое степ-аэробика: занятия и упражнения степ-аэробики

Для того чтобы поддерживать физическую форму в норме и укреплять свое здоровье, необходимо заниматься физическими упражнениями. Но не всегда есть возможность выделить время на посещение спортзала или на ежедневные пробежки. Как же быть в таком случае?

Самым простым и эффективным выходом будут занятия степ аэробикой. Это скорее танцевальные упражнения, чем спортивные. Но в итоге вы сможете улучшить не только физическую форму, но и получить позитивный настрой на весь следующий день.

Суть степ аэробики заключается в ритмичных движениях и выполнении шагов на специальную платформу. Движения все осуществляются под танцевальную музыку, желательно с ритмом в такт биения сердца, дабы не было перенапряжения в работе организма. Такой вид аэробики не только даст возможность побороть лишние килограммы, но и принесет удовольствие и позитивное настроение.

Не стоит путать степ аэробику с походами в тренажерный зал. Упражнения степ аэробики способствуют гармоничному формированию фигуры, приданию легкости в движениях, но никак не банальному накачиванию мышечной массы. Занимаясь аэробикой данного вида, вы сможете улучшить свою талию и бедра, но больше всего тренировки влияют на вторую половину тела — живот, спину и ноги.

Регулярные занятия степ аэробикой помогут наладить работу сердечно-сосудистой системы и легких, будут способствовать укреплению суставов и связок. В целом, степ аэробика оказывает на организм самое благотворное влияние.

Если вы все еще сомневаетесь в своих силах и возможностях, то для начала можно поискать в интернете видео по степ аэробике. Таким образом, вы сможете получить общее представление о сути занятий и ознакомиться с базовыми шагами в данном виде спорта.

Что такое степ аэробика

В переводе с английского, «step» означает шаг. И все движения степ аэробики – своеобразные шаги. Многообразие всевозможных шаговых движений никогда не наскучит, особенно, если делать их каждый раз под разную музыку, чуть ускоряя или замедляя темп.

Для тех, кто только собирается начать заниматься степ аэробикой, не нужна специальная подготовка, растяжка или особые физические данные. Все, что необходимо для начала занятий – это желание заниматься и только. Отсутствие дорогих тренажеров или специфического спортинвентаря является еще одним фактором, делающим степ аэробику столь привлекательной.

Для занятий вам понадобится:

— степ-платформа или скамейка.

— резиновая лента шириной до 10 см и длиной до 2,5 м.

— гантели до 1 кг, лучше резиновые.

— мяч любого размера – от теннисного до футбольного.

Основное требование к степ-платформе состоит из двух пунктов: устойчивость и регулируемая высота. Габариты для платформы следующие: в ширину 40 см, а в длину 90 см. Перед покупкой обязательно нужно проверить ее прочность.

Помимо инвентаря для занятий степ аэробикой необходимо будет приобрести удобную мягкую обувь. А спортивный костюм не должен сковывать движений или быть слишком свободным, иначе он будет мешать выполнять упражнения.

Занимаясь степ аэробикой, стоит помнить несколько основных правил:

— подъем на платформу — основное напряжение приходится на мышцы ног, а не спины;

— наступать на платформу следует всей ступней, не только носком или пяткой;

— спина при шаговых движениях на платформе всегда прямая;

— все движения должны быть плавными;

— любая часть упражнения руками или ногами не длится более минуты;

— за полчаса до начала тренировки обязательно выпивайте стакан воды;

— при усиленном режиме тренировки следует делать хотя бы два-три глотка воды, чтобы избежать обезвоживания;

Чтобы получить нужный результат от тренировок, занятия степ аэробикой должны проходить не менее 30 минут при средней нагрузке. Начинать сразу с более активных, интенсивных упражнений не нужно. Организм должен привыкнуть к нагрузкам, правильно распределять весь энергетический запас, чтобы после занятий вы не чувствовали переутомления или болей в мышцах.

В самом начале тренировок не стоит ровняться на более опытных или продвинутых занимающихся.

Как и в любом виде спорта, излишняя требовательность к себе приведет только к негативным результатам, мышцы будут подвергаться черезмерному перенапряжению, слишком большой расход энергии и жидкости приведет к усилению процессов по накапливанию жира в тканях, а обезвоживание отрицательно скажется на работе внутренних органов.

Я новичок и у меня не получится

На начальных этапах заниматься степ аэробикой следует под присмотром профессионального тренера в спортивном клубе. Именно там вы сможете узнать, как правильно выполнять движения и на что делать больший упор.

Еще один плюс групповых занятий в клубе – вы будете не единственным новичком. Выполняя упражнения на равных с опытными занимающимися, вы будете чувствовать себя не в своей тарелке, будет постоянно расти неудовлетворенность собой и от тренировок останутся только негативные эмоции. А вот с такими же, как и вы, новичками будет проще и морально, и физически.

Самое важное в тренировках по степ аэробике – избегать паники. Если у вас что-то не получается, вы не успеваете за группой или не понимаете тренера – не отчаивайтесь.

Первое время не получается у всех, это так называемый этап привыкания. Как только вы войдете в ритм, то уже не сможете остановиться.

Былые недовольства собой исчезнут самостоятельно, занятия будут приносить радость и вы с нетерпением будете ждать следующих.

Эмоциональный настрой играет очень важную роль. Гармоничные, слаженные движения всей группы под ритмичную музыку поднимают настроение и таким образом улучшают ваше самочувствие.

Не стоит заблуждаться, что более интенсивные занятия ускорят результат или быстрее проявятся внешне на фигуре. Все следует делать постепенно и правильно, иначе можно не только подвергнуть организм лишнему стрессу, но и получить травму вследствие неравномерного распределения нагрузок на мышцы.

В отличие от других видов аэробики, все упражнения в степ аэробике производятся в четыре счета: шаг-подъем-шаг-спуск. Также движения разделены на два вида шага – без смены лидирующей ноги и со сменой.

Опорная, лидирующая нога – та, с которой начинается выполнение движения. Все движения в упражнениях без смены лидирующей ноги выполнять следует только с одной ноги. А вот при упражнениях со сменой лидирующей ноги каждое следующее движение можно начинать с разных ног.

В степ аэробике существует не более десяти базовых шагов, на основе которых тренеры и инструкторы создают вариации, чтобы тренировки не были скучными.

Танцевальные движения, которые привносятся в тренировку, служат той же цели.

Однообразные движения и шаги на платформу и с оной под ритмичный счет навевает лишь уныние, поэтому в тренировку добавляется максимум драйва, музыки и ритма, чтобы было весело, азартно и интересно.

Все шаги в степ аэробике имеют свое название, в основном английское. Если знаете английский, быстрее поймете, что именно требуется сделать. Если знания английского у вас не столь глубоки – не отчаивайтесь. Всегда можно подсмотреть, как делают другие участники группы или уточнить у тренера после занятий.

Помните, вы занимаетесь степ аэробикой для себя, а не для других. Поэтому на занятиях следует сосредоточиться на себе и своем теле, а не сравнивать свои движения и движения других занимающихся.

Музыкальная составляющая степ аэробики

Стиль и ритмичность музыки очень важны в степ аэробике. Ведь чтобы заставить танцевать даже самого ленивого или уставшего человека, она должна заводить своей ритмичностью. Помимо физической формы, степ аэробика влияет и на эмоциональное состояние человека. Именно поэтому музыкальное сопровождение очень важно.

Только представьте, вы после работы абсолютно разбиты и жаждете принять горизонтальное положение, но тут звучит заводная, ритмичная музыка. Тело непроизвольно начинает двигаться в такт, и вы уже думать забыли о своих мирских проблемах.

На лице появляется улыбка, вы все больше отдаетесь музыкальному драйву. Тренер начинает озвучивать шаги, которые нужно сделать. Ваши мысли уже переключились на правильность выполнения движений.

Все! Ни о каких проблемах вы уже не думаете!

Именно сочетание ритмичной музыки и базовых шагов с элементами танца делает степ аэробику одним из лучших спортивных методов для желающих стать стройными и с изящной фигурой.

Что нужно знать новичкам о классах степ аэробики

Групповые занятия степ аэробикой для начинающих делятся на три класса, в которых даются уроки таких базовых шагов, как StepBeginners, BasicStep и Step 1. Занятия проходят не более 40 минут.

За это время группа новичков разучивает в течение получаса все базовые шаги и движения, под конец минут 10 занимаются упражнениями для укрепления мышц пресса и последние 5 минут посвящаются упражнениям на растяжку.

Если вы все же решились пойти в спортклуб и заняться групповой степ аэробикой, то не стоит стыдливо прятаться в угол зала. Лучше всего стоять ближе к инструктору. Во-первых, вы будете наглядно видеть, как правильно выполнять шаги и движения. Во-вторых, инструктору будет проще следить за техникой выполнения всех движений и, в случае ошибок, корректировать ваши движения.

Не стоит заблуждаться, что только у вас в самом начале путаются ноги и не получаются движения. Поверьте, такое случается со всеми начинающими. Бросать занятия после нескольких ошибок или неудачных тренировок не стоит. Первые неудачи – это не показатель вашей неумелости, а простая адаптация под новый ритм и стиль движений.

Занятия степ аэробикой в домашних условиях

Если у вас нет времени на посещение спортклубов или иная причина не дает вам возможности их посещать, то степ аэробикой можно заниматься и дома. Для этого необходимо:

— приобрести или найти в интернете видео-уроки по степ аэробике для начинающих,

— правильно подобрать музыку, желательно несколько вариаций,

— приобрести степ-платформу или шаговую скамейку и весь необходимый спортинвентарь,

— гармонично вписать в свой ритм жизни занятия степ аэробикой.

Без системных занятий порядка 30 минут за раз эффекта отстеп аэробики не будет. Поэтому вы должны взять за правило каждую неделю в определенный день и время уделять себе полчаса для занятий степ аэробикой.

Особое внимание при занятиях в домашних условиях следует обратить на соблюдение безопасности и основных правил в степ аэробике. Положение ног и спины, правильность выполнения движений очень важны, иначе вместо красивой фигуры вы частенько будете падать на пол, спотыкаясь или соскальзывая с платформы.

Противопоказания для занятий степ аэробикой

Довольно сложно заниматься степ аэробикой, если есть серьезные нарушения здоровья. Если у вас проблемы с самочувствием, то выполнять движения следует более осторожно или тщательнее следить за нагрузками:

— заболевания или осложнения в работе сердца,

— травмы суставов на ногах,

— проблемы или травмы позвоночника, особенно если это касается поясничного отдела,

— варикозное расширение вен, при осложнениях и острой форме занятия вообще запрещены,

— гипертония,

— хронические заболевания или нарушения в работе печени и почек.

Чтобы не ухудшить свое здоровье, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом или инструктором. Следуйте их рекомендациям при выполнении шагов и движений. Только в этом случае ваше здоровье пойдет на поправку, а не наоборот.

Степ аэробика — это лучший вид спортивных упражнений для поднятия эмоционального состояния, физических параметров фигуры и один из признанных способов избавиться от лишнего веса.

Ритмичность движений улучшает тонус тела, стимулирует работу сердца и благотворно влияет на весь организм в целом.

Главное – соблюдайте правильность выполнения движений, и уже через небольшой промежуток времени вы сможете воочию убедиться в эффективности тренировок.

Источник: http://muscleoriginal.com/step-aerobika-dlya-nachinayushhix/

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях: упражнения для начинающих

Что такое степ-аэробика: занятия и упражнения степ-аэробики

Лишние килограммы осели на боках, бедрах, талии, а согнать их не удается? Тысячи женщин подбирают диеты, но не включают в программу похудения физические нагрузки для сжигания лишнего веса.

Совместите похудение с хорошим настроением – попробуйте комплекс тренировок из танцев, прыжков и правильного дыхания. Таким комплексом является степ-аэробика для похудения в домашних условиях, которая оказывает для организма благотворный оздоровительный эффект.

Упражнения на степ-платформе понравятся взрослому и ребенку, потому что домашняя аэробика очень энергична и музыкальна.

Не разовые, а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию, устранить лишние жировые отложения с боков.

Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих, а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику, степ-интервал, оздоровительную, степ-аэробику.

Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна, заниматься ею можно даже беременным женщинам, если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана, потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.

Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?

  1. Для тренировок используется специальное оборудование в виде степ-возвышения (не путать со степпером). Высота платформы подбирается исходя из подготовленности, роста человека: 15-30 см для новичков и свыше 30 см для опытных. Ширина возвышения – около 50 см.
  2. Продолжительность тренировки не дает человеку чувства быстрой усталости, поэтому заниматься со степом можно долго.
  3. Занятия степ-аэробикой сжигают от 250 до 500 калорий.
  4. Можно всегда улучшить эффективность сжигания жировых отложений при помощи занятий с гантелями и утяжелителями.
  5. Чувствуя, что вы уже справились с нагрузкой новичка, можно усложнить движения на степе и/или продлить время тренировки аэробики для похудения.
  6. Ритмичная любимая музыка – это еще один бонус, занятия под зажигательные мелодии проводить легче. 120-130 акцентов в минуту будет для тренировок в самый раз.
  7. Если нет возможности посещать занятия в фитнес-центре, вы всегда сможете повторить комплекс степ-аэоробики дома при помощи обычной маленькой скамейки и даже с онлайн-учителем.

Спортивный набор степ-аэробики для похудения в домашних условиях состоит из таких составляющих:

Другими словами, степ или возвышение подбирают с учетом уровня подготовки, роста. Новичку будет удобна платформа до 30 см, а более подготовленному человеку нужен степ выше.

Цена спортивного инвентаря доступна, подобрать можно по любому вкусу и кошельку. Существуют платформы, у которых регулируется высота. Покупать высокое снаряжение новичку не стоит, даже если хочется очень быстро сбросить лишнее с бедер и талии.

Это скорее грозит быстрой усталостью и непродолжительным занятием.

Ширина степ-платформы 40-50 см, а длина 1-1,5 м. Поверхность не должна быть скользящей, а снизу хорошо фиксироваться на полу.

Безопасность во время занятий нужно соблюдать, чтобы не навредить себе, поэтому выбирайте степы с прорезиненной или немного рельефной поверхностью, с которой обувь не соскользнет.

Заменить степ-платформу в домашних условиях можно даже маленькой табуреткой, но только удобной.

Упражнения на степе можно провести с дополнительной нагрузкой в виде гантелей от 1,5 до 2 кг. Так человеку удастся не сбавлять аэробный темп и усложнить занятие.

  • Кроссовки с жесткой подошвой и амортизацией

Обувь должна быть удобной, правильно фиксировать стопу во время занятий аэробикой, не пережимать. Благодаря амортизации нагрузка на суставы уменьшается, снижается риск вывихнуть стопу.

Спортивный костюм должен «дышать», подбираться точно по размеру, не стеснять шаг и движения руками и ногами.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Аэробика – это вид спорта, при занятиях которым учитываются основные правила. Соблюдать правильность тренировки для похудения надо обязательно, чтобы достичь максимальных результатов. Основные правила:

  1. Спину нужно держать прямо, не горбиться, живот втянуть. Шаг должен быть пружинистым, вставать на платформу только всей стопой.
  2. Резко останавливаться при аэробике нельзя, только постепенно снижать темп, переходить на шаг и через пару минут восстанавливать темп занятий.
  3. Комплекс классических движений на степ-платформе включает разминку – работу со степом – степ-тач – шаг-колено – замах. Существуют другие упражнения степ-аэробики, но разминка и подготовка мышц должна быть обязательной.
  4. Упражнения для похудения повторяют для каждой ноги по 20 раз.
  5. Завершающий этап – это прохождение обычным шагом на месте, восстановление дыхания упражнениями и глубоким вдохом-выдохом.

Обучающие видео-уроки для начинающих

Полезный для здоровья фитнес со степ-платформой – это эффективный метод сжигания калорий и сброса лишнего веса.

При регулярной нагрузке, интенсивные упражнения со степом станут настоящим удовольствием для человека, желающего избавиться от подкожного жира.

Комплекс элементов дыхательной гимнастики и правильных шагов поможет человеку, который не может посещать спортзал, провести тренировку в домашних условиях. Посмотрите видеоролики, чтобы повысить эффективность занятий.

Лучшая танцевальная аэробика

Кристина, 27 лет

Решила избавляться от лишних килограмм – стала заниматься со степ-подставкой, уже спустя месяц увидела результат. Похудела в ногах, подтянула ягодицы. Для меня была цель не отметка на весах, а внешний вид. Название степ-аэробика связано со словом «step», что означает «шаг». Выполняя ритмичные шаги под музыку, я добилась похудения. Очень нравится посещать занятия.

Валентина, 31 год

Занялась степ-аэробикой для похудения, чтобы улучшить свою физическую подготовку. Благодаря занятиям у меня больше нет одышки при ходьбе, похудела на один размер. Занимаюсь уже 5 месяцев дома, усиливая интенсивность спортивных связок гантелями, потому что хочется выглядеть стройной, как на фото в студенческие годы.

Источник: https://sovets.net/5240-step-aerobika-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Уроки степ-аэробики для начинающих: по ступеням к успеху

Что такое степ-аэробика: занятия и упражнения степ-аэробики

Наверняка, вы уже не раз слышали, что, для того чтобы построить крепкое здоровье и красивую фигуру, ведущие специалисты в области фитнеса рекомендуют ежедневно заниматься спортом в течение 30-ти минут.

Но согласитесь, мало кто из нас готов вот так собраться и потратить свое время на поездку в тренажерный зал ради этих получаса. Но выход есть!

Теперь вы с удовольствием можете это время провести за тренировкой в комфорте вашего собственного дома, выполняя довольно простые упражнения.

Все это возможно с помощью занятий степ-аэробикой для похудения, которые обеспечивают высокую интенсивность нагрузки с умеренным уровнем воздействия на суставы и связки, что позволит вам получить желаемый результат без особых затрат и усилий.

А началась ее история становления еще в 1989 году, когда известная американская культуристка Джин Миллер неудачно повредила колено на одной из аэробных тренировок. Частью ее повседневной физической терапии по восстановлению, по мнению докторов, должны были стать подъемы вверх – вниз на коробку из-под молока.

Но Миллер решила использовать для этих целей нижнюю ступень крыльца своего дома и добавила немного музыки, чтобы сделать занятия более интересными – вот так и родилась степ-аэробика.

Основные преимущества занятий степ-аэробикой

Улучшается настроение. Любые правильно дозированные аэробные упражнения хорошо помогают в борьбе с депрессией и уменьшают стрессовые состояния. То же самое касается и степ-аэробики!

Исследование, опубликованное в сентябре 1997 года, установило, что внутреннее напряжение, депрессия, тревога и гнев уменьшаются практически до минимума после непрерывной 50-минутной тренировки на степ платформе. К тому же, высокая интенсивность занятий более предпочтительна для достижения цели.

Снижается объем холестерина. Занятия степ-аэробикой могут быть весьма эффективным инструментом для коррекции уровня холестерина и других липидов в крови. Повышенное содержание холестерина является фактором риска развития атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а триглицеридов – причиной возникновения острого панкреатита.

Исследование, опубликованное в 2001 году, определило, что после восьми недель регулярных занятий на степ платформе у малоподвижных студентов отмечена положительная динамика снижения холестерина и триглицеридов в крови (больше по решению проблемы холестерина в этой статье). Другая группа, которая принимала участие в занятиях классической аэробики, испытала улучшения только касательно уровня триглицеридов.

Повышается сноровка тела. Одно из основных преимуществ физических упражнений является улучшение общей подготовки тела при выполнении повседневных задач.

Как показали результаты исследования, опубликованного в августе 2010 года, пожилые женщины с преимущественно сидячим образом жизни после 12 недель эксперимента, во время которых они получали трижды в неделю 60-ти минутную тренировку со степом, показали значительное улучшение своих физических возможностей, например, при поддержании равновесия, ходьбе, а также в ловкости и гибкости.

Сокращаются жировые запасы. Уменьшение объемов жира в организме является одним из многочисленных положительных побочных эффектов от занятий степ-аэробикой.

Исследователи изучали влияние степа на тучных женщин, которые придерживались преимущественно сидячего образа жизни. По завершении 8-ми недельного эксперимента они потеряли в среднем 4 кг лишнего веса (при условии двух тренировок в неделю и соблюдении основ здорового питания).

Подготовка к тренировке и техника безопасности

Для того чтобы приступить к полноценным занятиям, вам в первую очередь необходимо приобрести в одном из спортивных магазинов степ платформу. В домашних условиях вы можете для этой цели использовать любую возвышенность, будь-то нижняя ступенька лестницы, сложенные в стопку толстые книги или прочная коробка, с которой также начинала и Джин Миллер.

Главное убедитесь, что та конструкция, с которой вы будете работать, является достаточно прочной и удобной.

Начинайте свой путь тренировок с минимальной высоты платформы, пока вы не улучшите свою физическую форму. Также в качестве сопровождения никогда не используйте музыку быстрее, чем 128-ударов в минуту, чтобы избежать возможного обморока.

Плюс всегда начинайте занятие с 10-ти минутной разминки, во время которой постепенно увеличивайте частоту сердечных сокращений до рабочего диапазона, одновременно разогревая мышцы.

Степ-аэробика для начинающих: базовые упражнения

Простой шаг

Этот элемент является наиболее простым и часто с него начинается знакомство с базовыми шагами степ-аэробики. Его выполнение совершается за четыре счета: первый – шаг правой ногой на платформу, второй – шаг левой ногой на платформу, третий – шаг правой ногой вниз, и, наконец, четвертый – шаг левой ногой вниз.

Выполните 8 сетов с правой ноги, а потом столько же с левой. Для повышения интенсивности упражнения вы можете вскидывать руки над головой, когда вы поднимаетесь на платформу, и опускать их, в момент возвращения в исходное положение.

V – шаг

Следующий шаг весьма похож на предыдущий. Ноги также двигаются вверх – вниз в четыре счета, но основная разница заключается в том, что, когда вы выполняете подъемы, то ставите правую ногу на платформе максимально вправо, а левую соответственно влево, и возвращаетесь в обычную позицию, когда ступаете на пол.

В результате этого траектория вашего движения будет напоминать букву V. Руки во время выполнения упражнения могут находиться в любом комфортном для вас положении или с целью повышения нагрузки быть подняты на уровне плеч или над головой. Всего сделайте по 8 сетов с каждой ноги.

Шаг с поворотом

Этот элемент степ-аэробики очень похож на V-образный шаг. Главное отличие состоит в том, что вы выполняете поворот туловища вместе с шагом.

Для этого встаньте на платформу правой, а затем и левой ногой.

После разверните ваше тело на 90 градусов вправо на опорной левой ноге, правая нога, описав дугу в воздухе, становится возле платформы, затем туда ставится и левая нога (вы повернуты боком к степу).

Затем ставим на платформу левую стопу, поднимаемся и делаем разворот уже влево на 90 градусов. Правая стопа, проделав дугу, становится на правый ее край. После на счет 7 – 8 возвращаемся в исходное положение перед степом. Проделайте то же самое с разворотом в другую сторону. Всего 6 – 8 раз.

Тройной подъем колена

Являясь немного более мощным упражнением, данные подъемы присутствуют в программе на всех уровнях сложности занятий.

Для этого поставьте правую стопу на левую часть платформы и выполните три подъема колена левой ноги к груди, каждый раз касаясь стопой поверхности пола. Повторите упражнение с другой ноги. Всего 8 – 10 сетов.

Обратные выпады

Использование следующего упражнения для степ-аэробики поможет тщательно проработать основные группы мышц ног. Исходное положение: встаньте на платформу, ноги на ширине плеч, спина прямая.

Наклонитесь немного вперед, одновременно сгибая левое колено и вытягивая правую ногу позади себя. Поставьте правую стопу на пол и прогнитесь, пока правое колено практически не коснется поверхности пола. После вернитесь в стартовое положение и повторите упражнение с противоположной ноги. Всего 8 – 12 раз.

Отведение ног

Поможет привести в тонус ваши мышцы ягодиц. Для этого встаньте перед степом, ноги вместе. Затем поставьте на платформу левую стопу и, наклоняя туловище вперед, отведите правую ногу максимально назад и вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Всего 8 – 12 раз.

Чтобы снизить риск травмировать спину, поддерживайте в контролируемом напряжении мышцы брюшного пресса.

Сгибание ног

Упражнение позволяет укрепить и привести в тонус мышцы спины, бедер и подколенное сухожилие. Для этого встаньте перед степом, затем поставьте на него левую стопу, перенесите на нее вес тела, одновременно сгибая правую ногу в колене (пятка должна быть максимально близко к ягодицам). Выпрямите ногу и поставьте ее на пол. Повторите упражнение с другой стороны.

Предостережение: хотя в целом степ-аэробика считается безопасным занятием для начинающих со здоровыми коленными и тазобедренными суставами, однако интенсивная сердечно-сосудистая активность может послужить причиной появления симптомов головокружения и тошноты (особенно у малоактивных людей).

Проконсультируйтесь со своим доктором, прежде чем приступать к активным тренировкам со степ платформой.

Марина: « … Степом я увлекаюсь уже очень долго, около двух лет.

И результаты более чем превосходные! Я держу себя в тонусе, мышцы стали более упругими, живот с кубиками, ножки как никогда прямыми и стройными, хотя в принципе я никогда не считала их кривыми… Занятие проходит под классное музыкальное сопровождение, что аж настроение поднимается, и лень моментально куда-то улетучивается! Короче, советую! … »

Валерия: « … Да уж, такая физкультура – это то, что мне надо! Могу с уверенностью сказать, что это мой любимый вид спорта, в котором удачно сочетаются кардио и силовая нагрузка на ноги, по типу эффекта «два в одном»! Мне помогает, поэтому иногда мне кажется, что от такой аэробики я уже никогда не смогу отказаться… »

Ксюха: « … У меня была целая история со степ-аэробикой, когда я в течение двух месяцев ходила на занятия к разным тренерам (причем ежедневно), так сильно хотелось привести себя в форму.

Результат, конечно, был, но сами тренировки очень сильно разнились… У кого-то они были интересными с добавлением некоторых элементов из других направлений, а где-то просто тупо отбывалось время… Поэтому к выбору секции нужно отнестись очень внимательно, читать отзывы и обязательно ходить на пробные занятия… »

Лили: « … У меня во время занятий практически нет ощущения усталости, хотя идет нагрузка на многие группы мышц. Тренируюсь я дома, для этого купила себе специальные кроссовки, пересмотрела свой рацион питания, и результат был виден уже через пару месяцев!!! Не теряйте времени даром, творите себя сами! … »

Валюшка: « … Мое знакомство с базовыми шагами в степ-аэробике началось в тот период, когда мне было грустно и тоскливо, были нелады в личной жизни… И тогда моя подруга уговорила меня пойти с ней на тренировку.

Забегая наперед, скажу, что я об этом ни на секунду не пожалела! Лично мне занятия помогли привести тело просто в идеальную форму, а заодно и мысли.

Вот так я спаслась и от хандры, и от жировых отложений!!! … »

Очень интересно: «Шейпинг для похудения: твой путь к совершенству» и «Как накачать грудные мышцы девушке?».

Источник: http://easy-lose-weight.info/step-aerobika-dlya-nachinayushchih-foto-video/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.