Спортивная ходьба: как приступить к занятиям и проводить тренировку. Типы ходьбы и оптимальная нагрузка

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба: как приступить к занятиям и проводить тренировку. Типы ходьбы и оптимальная нагрузка

Спортивная ходьба – это олимпийский вид спорта, отличительной особенностью которого от бега является наличие постоянной опоры. От обычной ходьбы данная техника отличается иным темпом, длиной шага и постановкой ног.

Спортивная ходьба является оздоровительной, так как она оказывает положительное влияние на работу всех органов и систем организма, не имеет противопоказаний.

Благодаря занятиям данным видом спорта, вы можете похудеть и укрепить свои мышцы – обрести соблазнительные контуры тела, но обо всем по порядку.

История

Спортивная ходьба – вид спорта, который начал свою историю в 1867 году в Англии, где соревнуясь, участники должны были пройти дистанцию в 7 миль.

Первые состязания были весьма сложными из-за длинных дистанций, среди которых самыми популярными были маршруты: Турин-Марсель-Барселона (1100 км), Вена-Берлин (578 км) и Париж-Бельфор (496 км).

В 1908 году соревнования по спортивной ходьбе включили в программу Олимпийских игр. На тот момент состязались на прохождение дистанций в 3,5 км и 10 км.

С 1908 по 1932 год история развития спортивной ходьбы была весьма насыщенной, так как происходило становление данного вида спорта, как олимпийского, усовершенствовалась его техника и была введена новая дистанция – 50 км.

Профессиональным вид спорта стал в период с 1932 по 1958 год, когда значительно возросли требования к спортсменам, их тренировки стали ежедневными и насыщенными, а нагрузки предельными, в это время была введена дистанция 20 км.

В период 1964-1975 годов основы техники спортивной ходьбы стали совершенствоваться в странах Азии, Африки, Латинской Америки. В данный период уже появилась научная база этого вида спорта, были разработаны более современные методы обучения скороходов.

После 1975 года развитие спортивной ходьбы было сопряжено со становлением новых рекордов, а также с началом прохождения женских соревнований на дистанцию 20 км. Впервые женщины участвовали в состязаниях по спортивной ходьбе в программе Олимпийских игр в 1992 году, тогда как мужчины становились чемпионами уже в 1932 году.

Техника и правила

Правильная спортивная ходьба основывается на двух основных моментах в технике:

  • Чередуя шаги, человек должен постоянно иметь контакт одной из стоп с землей. Если же происходит отрыв от поверхности, как в беге, то его дисквалифицируют из соревнований;
  • После того, как одна нога была вынесена вперед, то она не должна сгибаться в колене до тех пор, пока не пример перпендикулярное положение относительно земли.

Позвоночник должен быть расслаблен, по не согнут, то есть спина прямая. Мышцы пресса во время спортивной ходьбы напрягаются, руки согнуты и не болтаются вдоль тела.

Тело в процессе занятия данным видом легкой атлетики должно быть собранным и выполнять четкие последовательные шаги.

Наступать необходимо сначала на пятку, после чего перекатывать стопу по земле до соприкосновения с ней подушечки возле пальцев.

Соревнования и дистанции спортивной ходьбы

Спортивная ходьба для мужчины – это соревнования на дистанциях 20 и 50 км, а для женщин только 20 км. Заходы для младших возрастных групп в помещениях составляют 200 м, а на стадионе, как правило, 400 м.

Для взрослых на стадионах проходят заходы 10 тыс. м и 20 тыс. м, а зимой в манежах 3 или 5 тыс. м среди младших возрастных групп, студентов. Мужчины зимой соревнуются на дистанции 35 км.

Чемпионат по спортивной ходьбе может проходить на улице города или на стадионе, а если это зима, то в манеже.

Техника ходьбы оценивается судьями, которые расположены вдоль всей дистанции – их может быть 6-9.

Они желтыми лопатками показывают спортсменам предупреждения относительно нарушений – например, сгибания ноги, и передают свои карточки главному судье, который имеет право дисквалифицировать спортсмена в любой момент – даже на финишной прямой.

Если проходит чемпионат мира по спортивной ходьбе или Олимпийские игры, то скорохода исключают из соревнований после одного предупреждения. В иных случаях главный судья это делает после получения трех карточек от разных судей.

Олимпийские чемпионы и рекорды

В прохождении дистанции 20 км известнейшими атлетами из мужчин стали: Владимир Голубничий, Леонид Спирин и Роберт Корженёвски. Спортивная ходьба и женщины, которые стали чемпионками – это Елена Николаева, Олимпиада Иванова и Ольга Каниськина. При прохождении дистанции 50 км прославились своими победами: Андрей Перлов, Нейтан Дикс, Роберт Корженёвски и Хартвиг Гаудер.

В спортивных заходах на 20 км рекордсменами стали:

Источник: https://vesanet.com/content/sportivnaya-khodba

Спортивная ходьба, как эффективный способ похудания

Спортивная ходьба: как приступить к занятиям и проводить тренировку. Типы ходьбы и оптимальная нагрузка

Многие склонны поправляться, особо это касается нежной половины человечества, предосудительного ничего нет в этом. Причиной может являться самое радостное и сокровенное происшествие в жизни женщины – появление малыша.

Существует ряд иных причин: малоподвижная работа, приобретение личного авто и прочие. Полнота редко сама собой уходит, поскольку кровь в тканях застаивается, что и дает повод образованию жировой прослойки.

Если регулярно работать над разгоном крови, то кровоток способен восстановиться и жир будет потихоньку растворяться.

«Разгоняют» кровушку регулярными физическими упражнениями. Если ранее в вашем лице не пребывало спортивного индивида, а повышенные физические нагрузки слишком тягостны, то существует доступный способ возвратить себе любимой (и себе любимому тоже) тонус.

Позаботиться о здравии целого организма поможет простое занятие спортивной ходьбой, которое обладает несокрушимым преимуществом пред иными спортивными упражнениями – никаких противопоказаний.

Отыщите совсем немного свободного времени для пеших прогулок, дабы подружиться с желаемым весом.

Не просто сбрасываем лишний вес – поправляем здоровье

Современный образ времяпрепровождения каждого человека довольно пассивен, что и меняет природный устой здорового организма.

Не отрываясь от компьютерного стола, оплачиваются счета, заказываются продукты, можно повидаться с родными и даже развлечься.

Не удивительно отнюдь, что с излишними килограммами подоспевают и последствия: нарушения опорно-двигательного аппарата, сбой кровяного давления и прочие хвори.

Доказано научными исследованиями, что 30-минутная ежедневная ходьба пешком способна приумножить продолжительность бодрствования до 2-х лет. Некоторые «полезности», которые способна привнести в вашу копилочку здоровья пешая ходьба:

  • Кровяное давление нормализуется;
  • Спадает показатель холестерина;
  • Возобновляется выработка инсулина;
  • Снижается риск пробуждения остеопороза, укрепляются кости;
  • Отличная профилактическая мера заболевания сердечно сосудистой системы;
  • Значительно ослабляется воздействие стрессов на организм, снижается чувство беспокойства;
  • Увеличивается объем мышечной массы, сменяя жировую прослойку.

Ходьба даже показана тем особям, которые страдают от проблем недуга коленной чашечки, когда бег противопоказан полностью.

Простая формула стройности и здоровья

Парковые прогулки в единственное воскресное утро размеренным и спокойным шагом не помогут поправить весовую категорию. Полезность ходьбы очевидна, но каковую цель пред собой поставите лично вы – вот от чего зависит желаемый результат.

Именно регулярная пешая ритмичная спортивная ходьба способна приблизить вас к намеченному результату. Заметим, что для стимулирования человеческого тонуса необходимо проделывать ежедневно 2000 шагов. А наша цель предусматривает не меньше 10 тысяч шажков в день.

Как же подсчитать эти шаги то? Элементарно: в продаже в любом спорт магазине имеются шагомеры.

Итак, сама формула:

— в неделю раза два ходить ритмичным шагом более 60 минут;

— раза два в недельку посвящайте всего 45 минуточек безостановочному моциону на открытом воздухе;

— в неделю раза три дарите себе приятные пешие путешествия с остановками.

Для новеньких приемлемы некоторые скидки: часовую ритмичную ходьбу можно разбить на парочку подходов, но обязательно выполняйте дневной норматив. Обращаемся к вам снова – вальяжные путешествия не подходят. Примерная скорость ритмики движений должна составлять в среднем 6 км/час (это приблизительно 65 шагов в минуту). Будет попроще, если представить, что опаздываете на встречу, но приятную.

Думаем, что стоит оговорить момент, как научиться спортивной ходьбе:

  • Начнем с обуви. Подберите удобные беговые кроссовки, которые отлично удерживают стопу, а мягкие носки при движении хорошо изгибаются.
  • Спортивная ходьба является аэробной нагрузкой, поэтому перед «заходом» стоит разогреть тело: начните с глубоких вдохов/выдохов, поразмахивайте руками по сторонам, вверх, поделайте наклоны, выпады/приседания.
  • Спортивная ходьба задействует не исключительно нижнюю половину тела, верхнюю тоже: осанку держите прямо, не изгибайте спину и не напрягайте, не устремляйте взор под ноги, только вперед. Найдите для себя естественное положение тела: грудную клетку поддайте вперед, опустите плечики вниз, мышцы ягодиц и живот втяните в себя, но эта осанка должна быть комфортной. Руки в суставах согнуты.
  • Правильный шаг в спортивной ходьбе предполагает представить собственную стопу мячиком, перекатывающимся с пятки по внешней стороне стопы и на носок. Именно правильное положение стопы даст отличный результат и защитит позвонок от нагрузки. Нога в суставе должна оставаться прямой, вес тела выносится на ногу, которая идет вперед.
  • Возмещайте водный баланс: перед «заходом» и после выпивайте примерно стакан воды, но без газов. Каждые 20 минуток делайте пару-тройку глоточков из удобной бутылки.
  • Следите за дыханием. Проверить правильность дыхания можно так: вы должны суметь при ходьбе свободно разговаривать, но не петь. Хотя, именно разговаривать и не рекомендуется, сделайте это только для контроля и не более. Дышите носом. Если проявляется одышка, значит либо темп для вас еще высок, либо произошел сбой сердечного ритма.
  • Последние минуты занятий (5-10 минут) идите на снижение темпа и оканчивайте занятия вальяжной походкой, а затем немного растянитесь, дабы снять мышечное напряжение.

Некоторые советы для лучшего результата

Отметим значимые факты, которые просто необходимо соблюдать:

— только на 46 минуту ходьбы начинают сжигаться жиры, при том, правильное питание только способствует восстановлению обменных функций. Обратим внимание, что голодать противопоказано! Лучше питайтесь порциями небольшого объема и чаще, а ходите дольше.

— при интенсивных занятиях любого рода стоит призадуматься о витаминном запасе организма. Спортивная ходьба не исключение – принимайте комплекс витамин.

Ритмичную ходьбу можно усложнить, к примеру, ходьбой вверх – это могут быть ступеньки, небольшая гора. Подобные восхождения отлично укрепят мышцы бедер и икроножную мышцу.

Занятия хождения с усилием в ягодичных мышцах. Как результат, станут упругими ягодичные мышцы (малые/большие). Воплотить это не сложно: в этап, когда происходит отталкивание пальцами на ногах от поверхности, старайтесь посильнее напрячь ягодицы. Спинные мышцы не задействуйте.

Хождения вперед спиной способствуют общему укреплению спинных мышц и ягодичных. Результат порадует при следовании некоторым приемам: спина держится прямой, живот втянут, руки держать на пояснице либо интенсивно ими работать. Для собственной безопасности выбирайте местность с ровным покрытием.

Эффект от занятий долго ожидать не заставит, если чередовать типы ходьбы каждые несколько минуток. Если вам приглянется рассматриваемый тип занятий, то в зимние, зябкие деньки двигаться в ритмичной ходьбе можно на тренажере (беговой дорожке).

Движение – это жизнь, остается лишь пожелать жить долго и в здоровом духе.

Источник: http://my7lifes.com/sportivnaya-xodba-kak-effektivnyj-sposob-poxudaniya.html

Спортивная ходьба: виды техник

Спортивная ходьба: как приступить к занятиям и проводить тренировку. Типы ходьбы и оптимальная нагрузка

Бег – не единственная легкоатлетическая дисциплина, которая помогает поддерживать здоровье в отличном состоянии. Всё больше людей отдают предпочтение спортивной ходьбе.

Спортивная ходьба отличается от обычной скоростью, особой техникой, а также длиной и частотой шагов. А её отличие от бега в том, что в любой момент времени хотя бы одна нога соприкасается с полом (нет фазы полёта).

Давайте узнаем, как правильно заниматься спортивной ходьбой и выясним, насколько эффективен этот вид спорта.

Ходить можно по-разному: медленно прогуливаться по набережной, спешить на работу и сбивать всё на своем пути или даже заниматься спортивной дисциплиной. Но и саму спортивную ходьбу также возможно разделить на несколько подкатегорий:

  • Обычная спортивная ходьба. Главное – правильно работать руками. Они должны сгибаться, как у спортсменов. Скорость передвижения достигает 7-8 километров в час.
  • Ускоренный вид спортивной ходьбы. Скорость может достигать 12-14 километров в час. Так ходить могут только профессиональные спортсмены. Для достижения подобного темпа вам придётся немало потренироваться.
  • Спортивная скандинавская ходьба. В середине прошлого века финские лыжники изобрели новый способ поддерживать физическую форму в межсезонье на высоком уровне. Позже оказалось, что их метод эффективен для реабилитации после тяжёлых физических травм. А в девяностых годах скандинавская ходьба с палками стала популярным видом спорта. Суть её в использовании двух палок, напоминающих лыжные. Благодаря этому одновременно нагружается до 90% мышц человека, а калории сжигаются на 20%-25% быстрей.

Лёгкая атлетика предлагает нам на выбор 2 популярных дисциплины для аэробной нагрузки – это бег и быстрая ходьба. И выбрать, какая из них лучше, не так и просто.

Обе дисциплины способствуют укреплению дыхательной и кровеносной систем, суставов ног, развитию выносливости и избавлению от лишнего веса. Лучше всего испытать обе дисциплины и выбрать ту, которая вам больше по душе.

В чём же заключаются основные особенности спортивной ходьбы?

  • Увеличенная скорость перемещения.
  • Частота шагов – от 130 до 200 (и выше) в минуту.
  • Длина одного шага при спортивной ходьбе достигает 90-100 см. У спортсменов – до 120 см.
  • До момента проноса свободной ноги через вертикаль, опорная нога не сгибается в колене.
  • Таз постоянно совершает движения вокруг вертикальной оси.
  • Интенсивное движение рук.

Известно, что обычная ходьба малоэффективна в качестве аэробной нагрузки и метода борьбы с лишним весом: калории начинают интенсивно сжигаться лишь после 2-3 часов. Поэтому лучше попробовать заняться ходьбой спортивной. Главное – правильно освоить технику движений. Основные правила таковы:

  • Контакт стоп с грунтом должен быть непрерывным. Ступать на землю нужно до того момента, как другая стопа оторвётся от нее.
  • Передняя нога не должна сгибаться до того момента, пока свободная не сравняется с ней в вертикальной плоскости.
  • Движение должно быть быстрым и стремительным.
  • Руки следует согнуть в локтях до прямого угла и интенсивно ими работать вперед-назад. Это поможет увеличить скорость перемещения.

Освоение данной техники в совершенстве потребует немалого количества усилий. Интересно, что даже профессиональные спортсмены нередко дисквалифицируются судьями с соревнований за нарушения.

Всегда следите за тем, чтобы техника выполнялась вами правильно, только тогда то, чем вы занимаетесь, может быть названо спортивной ходьбой! Давайте же узнаем о рекомендациях специалистов.

Они помогут вам освоить базовые навыки, отточить их до совершенства и добиться потрясающей эффективности занятий:

  • Важнейшую роль при занятиях играет правильное дыхание. Дышите глубоко и размеренно, ритм дыхания должен совпадать с ритмом шагов. И ни в коем случае не начинайте дышать ртом, почувствовав усталость, это лишь отнимет у вас оставшиеся силы.
  • Важно следить и за соблюдением правильной осанки. Туловище нельзя чрезмерно напрягать и резко менять его положение. Держите корпус прямо, избегайте наклона.
  • Для улучшения техники спортивной ходьбы обратитесь к профессиональному инструктору или же изучите соответствующую литературу.
  • Не отрывайтесь от земли двумя ногами одновременно ни на долю секунды, в противном случае ходьба станет бегом. Чтобы увеличить скорость, применяйте размашистые движения рук и раскачивайте тазом, как это делают спортсмены. Помните: шаги должны быть равномерными, а отталкивание от земли сильным.
  • Если вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной систем или не занимались спортом ранее, обязательно проконсультируйтесь до начала занятий с врачом. Это важно.
  • До начала тренировки уделите несколько минут разминке. Разогрейте и растяните мышцы, особенно те, которые активно задействуются во время спортивной ходьбы. Повторите растяжку и после окончания занятия, предварительно дождавшись, пока дыхание и сердцебиение успокоятся. Это поможет закрепить эффект.
  • Помните о безопасности. Занимайтесь в безопасных местах (парках, скверах) и не подвергайте свое тело чрезмерным нагрузкам, рискуя получить травму. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если вы вынуждены ходить вдоль проезжей части, одевайтесь в яркую заметную одежду. Поклонникам вечерней ходьбы рекомендуется повязать светоотражающую ленту или использовать одежду с соответствующей вставкой.
  • Бросайте вызовы самому себе. Замечая прогресс в занятиях – ускоряйте темп, делайте более широкие шаги. Проходите большие расстояния. Польза для здоровья будет большей, а вы сможете почувствовать себя победителем.
  • Избежать обезвоживания организма поможет стакан воды, выпитый за четверть часа до тренировки.
  • Чтобы точно измерять пройденные расстояния, пользуйтесь шагомером. Но учитывайте, что показывая точные результаты при ходьбе на ровной поверхности, он может ошибаться во время прогулок по холмам. Независимо от вашего желания, длина шага меняется.
  • Увеличить интенсивность занятий помогут специальные утяжелители. Ими могут стать палки для скандинавской ходьбы, маленькие ручные гантели, жилеты с добавочной массой. Частота сердцебиения и скорость сжигания жира благодаря их использованию увеличивается. Правда, растёт и риск получить травму суставов. Будьте бдительны.

Очень важно выбрать правильную обувь для занятий. Обратите внимание на амортизацию подошвы: в районе пятки она должна быть усиленной. Для ходьбы по грунтовому покрытию (в парке или лесу) допускается средняя амортизация. Если же вы занимаетесь на асфальте (для суставов это хуже) – амортизация должна быть максимальной.

Специалисты рекомендуют обуваться в высокие, полностью скрывающие голеностопный сустав кроссовки, надёжно фиксирующиеся шнуровкой. Подойдут специальная обувь для беговых занятий и облегчённые кеды на твёрдой резиновой подошве.

Подошва не должна быть тонкой, а пятка должна быть приподнятой на 5-10 мм в сравнении с ней. Хорошо, если материал для обуви пропускает воздух. Такой характеристикой обладает кожа и сетка из нейлона.

При регулярных занятиях спортом меняйте обувь дважды в год.

Одежда для тренировок должна соответствовать погоде и быть немного легче, чем принятая для такой температуры воздуха.

Когда на улице холодно – наденьте несколько слоёв лёгкой одежды – тепло будет удерживаться лучше, чем при надевании одного-двух слоёв одежды тёплой. Помните, что одежда не должна сковывать движения.

Не забудьте и о тонкой шерстяной шапочке, которая защитит от переохлаждения голову.

Летом или при занятиях внутри помещения, можете надеть футболку и удобные шортики. На ноги обязательно надевать натуральные хлопковые носки большой толщины, предназначенные для занятий спортом. Напоследок, небольшой совет для девушек: удобней всего заниматься спортивной ходьбой в поддерживающем бюстгальтере для спорта.

Выбор дистанции

Чтобы занятия спортивной ходьбой не навредили организму, а наоборот – улучшили ваше здоровье, важно подбирать оптимальную нагрузку. Она индивидуальна для каждого.

По словам специалистов, хорошей нагрузкой для мужчин является 56 пройденных километров в неделю, для женщин – 49 километров.

Следите за дыханием: вдох при спортивной ходьбе должен быть короче, чем выдох, тогда лёгкие лучше вентилируются воздухом.

Не гонитесь за рекордными дистанциями в ущерб здоровью. Прислушивайтесь к организму – и научитесь понимать, когда нужно остановиться.

Если вы, пройдя спортивной ходьбой первый километр, чувствуете незначительную усталость – темп можно считать оптимальным. Если немного задыхаетесь – сбросьте скорость.

Когда начинает покалывать в боку – переключитесь на спокойную ходьбу, а потом остановитесь, чтобы несколько минут передохнуть.

Скорость при ходьбе

В то время, как скорость обычной ходьбы равна приблизительно 5 км/час, при спортивной ходьбе она увеличивается до 8-9 км/час.

Н, а профессиональные спортсмены на соревнованиях иногда разгоняются до 16 км/час. Если вы занимаетесь для здоровья – не пытайтесь достичь такого темпа.

Великолепным достижением станет и скорость 10-11 км/час, тогда частота пульса будет равна 120-140 ударам в минуту.

Как раз частота сердцебиений является фактором, определяющим требуемый уровень нагрузки на организм при спортивной ходьбе.

Чтобы определить количество ударов сердца в минуту – замерьте частоту пульса за 10 секунд и умножьте на 6. Важно, чтобы пульс не опускался ниже показателя, при котором нагрузка перестаёт быть аэробной.

Перечислим нижние границы частоты пульса за минуту для аэробных нагрузок:

  • 20 лет – 135 ударов.
  • 30 лет – 130 ударов.
  • 40 лет – 125 ударов.
  • 50 лет – 119 ударов.
  • 60 лет – 111 ударов.
  • 70 лет и больше – 106 ударов.

Спортивная ходьба как способ похудеть

Быстрая ходьба поддерживает в тонусе мышцы пресса, ног и ягодичных мышц, улучшает состояние сосудов и суставов, нормализует артериальное давление. Более того, на протяжении занятия организм вырабатывает гормоны счастья, эндорфины.

Активно сжигаются и лишние калории – до 500 кКал/час, поэтому спортивную ходьбу рекомендуют желающим похудеть. За месяц можно избавиться от 2-5 лишних килограмм.

Отметим, что для увеличения эффективности лучше увеличивать не интенсивность, а время занятия.

Спортивная ходьба поможет вам в любом возрасте чувствовать себя здоровым и поддерживать отличную физическую форму. Напоследок предлагаем посмотреть видеоролик, в котором рассказывается о таком интересном и полезном для здоровья виде спорта, как спортивная скандинавская ходьба с палками – одного из видов спортивной ходьбы.

Источник: https://sovets.net/2781-sportivnaya-khodba.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.