Потребность в кальции. Источники кальция

Содержание

Лучшие источники кальция среди продуктов

Потребность в кальции. Источники кальция

Кальций является важным питательным элементом для человека, который необходим для построения и укрепления костей и зубов. Также кальций регулирует мышечные сокращения, нервную систему и секрецию гормонов, играет важную роль в процессах свертывания крови и помогает регулировать кровяное давление.

Наш организм не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому для поддержания достаточного уровня кальция, мы должны получать его из различных продовольственных источников. Когда мы потребляем кальций, он проникает в нашу кровь и транспортируется в другие области нашего тела, где он необходим. Любой избыток кальция накапливается в костях и зубах.

Если организм не получает достаточного количества кальция, он начинает извлекать его из костей и зубов, чтобы функционировать должным образом. Это приводит к их ослаблению и разрушению, и может вызвать костные заболевания и ломкость костей.

Источником кальция могут служить и пищевые добавки, однако лучшим способом удовлетворения потребности в этом минерале является питание сбалансированным рациономпродуктов, богатых кальцием.

Потребность человека в кальции

Детям в возрасте от 4 до 8 лет рекомендуется употреблять 800 мг кальция в день, детям от 9 до 18 — 1300 мг. Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, взрослым старше 51 — 1200 мг. Беременные или кормящие грудью женщины нуждаются в большем количестве кальция ежедневно (от 1400 до 2000 мг).

Богатые кальцием продукты

Молочные продукты являются наиболее распространенной группой пищевых продуктов, содержащих кальций. Молоко, йогурт и сыр являются хорошим источником кальция. Причем молочные продукты с низким содержанием жира содержат больше кальция.

Твердые сорта сыра в зависимости от жирности и сорта содержат около 1000 мг кальция в 100 граммах, плавленые сыры – в два раза меньше. В 100 граммах йогурта содержится около 130 мг кальция. В молоке – 120 мг, в обезжиренном молоке кальция немного больше.

Рыбные консервы, содержащие мягкие кости, являются лучшим мясным вариантом потребления кальция. Мягкие кости могут быть измельчены и съедены вместе с мясом рыбы. Наиболее богаты кальцием консервированные сардины (500 мг кальция на 100 грамм), лосось (210 мг) и скумбрия (240 мг).

Зеленые овощи, в особенности темно-зеленые листовые, содержат удивительно большое количество кальция. Петрушка (245 мг), листовая капуста (210 мг), шпинат (106), листья одуванчика (103), листья горчицы (61), зелень репы являются прекрасными источниками кальция.

По соотношению количества кальция в пище к количеству калорий, многие листовые овощи превосходят молочную продукцию. Следующая зелень также является хорошим источником кальция: салат ромэн (римский салат), кочанная капуста, сельдерей, китайская капуста, брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, тыква.

Некоторые фрукты также содержат кальций, в их числе яблоки, бананы, мандарины и грейпфруты.

Многие орехи содержат относительно большое количество кальция. Лучшим выбором являются миндаль (260 мг на 100 гр) и бразильский орех (160).

 Рекордсменами по содержанию кальция являются кунжут и мак, около 1000 мг и 1500 мг на 100 грамм соответственно. Семена фенхеля также содержат большое количество кальция.

Из бобовых продуктов богаты кальцием белая и красная фасоль (150) и соевые бобы (100).

Соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт, а также едамаме (стручки соевых бобов), также являются хорошим выбором для пополнения уровня кальция из пищи. В ста граммах тофу содержится 105 мг кальция и удивительно малое число калорий.

Источниками кальция в зерновой группе являются цельнозерновая кукурузная и цельнозерная пшеничная мука. Обычная мука, в отличие от цельнозерновой, не содержит кальций. Один ломтик ржаного или цельнозерного хлеба содержит около 10 мг кальция, а 50 граммовая порция зерновых мюсли содержит около 25 мг кальция.

Другие источники кальция

Удивительно, но многие приправы и специи также содержат кальций. В их числе базилик, укроп, тимьян, душица, корица, розмарин, гвоздика, чеснок.

Как это ни странно, меласса (патока) содержит высокий процент кальция — 172 мг в одной столовой ложке. Поэтому для увеличения использования вами патоки, можно рассмотреть возможность замены патокой сахара в различных рецептах.

Многие производители продуктов питания обогащают свою продукцию кальцием. Обычно кальций добавляют в сухие завтраки, крупы, фруктовые соки, молочные заменители (рисовое, соевое молоко).

Источник: https://ya-krasotka.com/509372202782296868/luchshie-istochniki-kaltsiya-sredi-produktov/

Продукты богатые кальцием: таблица и рекомендации

Потребность в кальции. Источники кальция

О том, что этот минерал важен для зубов и костей и получить его можно, выпив стакан молока, скорее всего вы и так знаете. Но, все ли так очевидно? Знали ли вы о том, что кальций лучше усваивается по ночам, а его чрезмерное употребление ведет к образованию камней в почках?

Давайте подробнее и по порядку: в каких продуктах содержится больше всего, к чему приводит дефицит и какова суточная норма в зависимости от возраста.

Роль кальция в организме человека

Кальций участвует во многих процессах:

  • В росте, развитии и восстановлении костной ткани в теле. Без него невозможен нормальный рост костей, зубов, ногтей и волос.Более 99 % кальция приходится на кости и зубы.Достаточное количество этого минерала обеспечивает крепкий костный скелет, который является защитным барьером для всех внутренних органов и надежной опорой человеку. Здоровые крепкие зубы, хорошие ногти, которые не ломаются, крепкие красивые волосы — заслуга кальция. Его отсутствие негативно сказывается на организме.
  • Необходим для транспортировки питательных веществ сквозь мембраны. Участвует в обменных процессах, отвечает за доставку питательных веществ (витаминов, минералов и др.) органам вместе с кровью.
  • Необходим для нормальной работы пищеварения, нервных и выделительных процессов.Без достаточного количества кальция невозможна нормальная мозговая активность и работа органов.Мозг подает сигналы ко всем клеткам, тканям и органам, а кальций по нервным волокнам передает эти сигналы.
  • Активирует гормоны и ферменты.
  • Необходим для работы всех мышц. Влияет на нормальную работу и правильное сокращение сердечной мышцы. Он подает сигналы, когда мышцам необходимо сокращаться и расслабляться.
  • Влияет на высвобождения инсулина. Недостаток этого гормона может привести к сахарному диабету.
  • Исследования показали, что достаточное количество кальция в организме способствует сжиганию лишнего жира.

в продуктах

Продукты питания — основной источник кальция. Содержится он как в растительной, так и в животной пище.

Рекордсмены по содержанию:

  1. Семена кунжута и мак. Большинство ошибочно полагает, что молочные продукты — кладезь кальция и других питательных веществ, но это заблуждение.

    Больше всего этого минерала содержится в семенах, особенно кунжута и мака (около 1600 и 1400 мг на 100 г продукта соответственно). Средняя суточная норма потребления кальция составляет 900 — 1200 мг.

    Съедая всего 60 — 80 г семян можно удовлетворить дневную норму в этом минерале.

  2. Зелень и овощи. В травах и зеленых овощах содержится много кальция: от 200 до 600 мг, зависимо от выбранного продукта.

  3. Орехи и рыба содержат от 100 до 500 мг кальция. В жирной рыбе (морской) и орехах это количество достигает 400 — 500 мг, в нежирной рыбе — 200 мг в 100 г.

  4. Твердый сыр и молочные продукты также в этом списке. В концентрированных молочных продуктах (сыр, сгущенное молоко, сухое молоко) кальция содержится от 500 до 1000 мг.

  5. А в злаках и бобовых его количество колеблется от 60 до 200 мг на 100 г продукта.

Количество и суточная норма потребления

В таблице представлено сколько содержится кальция в продуктах и процент от суточной нормы.

Название Количество, мг в 100 г % суточной нормы
Кунжут 1500 125
Мак 1400 116
Миндаль 250 21
Арахис 80 7
Грецкий орех 100 8
Семечки подсолнуха 130 11
Халва 100 — 300 8 — 25
Сыры 400 — 900 33 — 75
Молоко 70 — 120 6 — 10
Кефир 95 7,8
Сметана 80 7
Шпинат 120 10
Лук 85 7
Укроп 180 15
Петрушка 220 18,5
Крапива 650 54
Сардина 350 29
Скумбрия 70 6
Лосось 80 7
Чеснок 65 5,5
Морковь 40 — 50 3,5 — 4,1
Свекла 30 2,5
Тыква 20 — 30 1,5 — 2,5
Картофель 15 1,25
Курага 100 8
Смородина 25 2,1
Изюм 70 6
Персики 18 1,5
Груши 15 1,3
Яблоки 20 1,5
Фасоль 85 7,1
Горох 75 6,1
Бобы 70 6
Гречка 20 1,5
Рис 35 3
Овсянка 40 3,4
Шоколад 190 — 250 15,9 — 20,0
Яйца 40 3,4
Грибы 30 — 100 8

*Суточная норма указана из расчета 1200 мг кальция.

Продукты синергисты или с чем употреблять кальций

В природе существуют продукты-синергисты — те, которые помогают усваиваться друг другу. Синергистами кальция являются фосфор, магний и витамин D. Без этих проводников кальций будет плохо восприниматься организмом. Даже при потреблении суточной нормы кальция без магния, фосфора и витамина D, он усвоится максимум на 70 %.

Меню нужно составлять таким образом, чтобы вместе с кальцием поступали и продукты, богатые веществами-проводниками, а именно фосфором с магнием и витамином D. Магния и фосфора много в злаках, чесноке, зеленых овощах, некоторых семенах, сухофруктах, яйцах и тыкве. Витамин D содержится в рыбе, яйцах, печени и молочных продуктах. Отличные варианты:

  • рыба с зеленью;
  • салат из яиц и зелени;
  • молочные каши;
  • овощные салаты с добавлением орехов и яиц;
  • овощные запеканки с печенью или мясом;
  • молочные десерты;
  • крем-суп с овощами, зеленью и сливками;
  • бутерброды с сыром, сливочным маслом и ломтиком любого фрукта или овоща.

Дефицит в организме: последствия

Недостаточное потребление кальция или плохое его усвоение негативно сказывается на здоровье. Проблемы могут быть как незначительными, так и серьезными. Признаки недостатка кальция:

  • Слабость, быстрая утомляемость;
  • Кариес и другие заболевания зубов;
  • Судороги и проблемы с мышечной активностью;
  • Проблемы с сердцем;
  • Остеопороз;
  • Печеночная недостаточность;
  • Рахит;
  • Нервные спазмы;
  • Проблема с кожей, ногтями и волосами;
  • Кровоточивость десен;
  • Аллергии.

Последствия дефицита плачевны, даже простоя утомляемость и слабость могут перерасти в мышечные спазмы, судороги и даже атрофию, если не пополнять запасы кальция. Практически всегда появляются заболевания внутренних органов и зубов. Дефицит кальция — причина остеопороза.

Суточная норма кальция отличается для разных возрастных групп:

  • Детям до 8 лет нужно до 900 мг.
  • Подросткам необходимо больше — до 1400 мг, это связано с ростом и развитием костной ткани.
  • Взрослому человеку нужно до 1200 мг кальция в сутки.
  • У стариков возрастает потребность этого минерала, в связи с его вымыванием из организма, суточная норма увеличивается до 1400 —1600 мг.
  • Беременные и кормящие мамы нуждаются в увеличении суточной нормы (до 1700 мг), так как им нужно обеспечить кальцием не только себя, но и малыша.

Необходимо помнить, что сладкая и соленая пища, газированные воды, алкоголь, жирная пища провоцируют вымывание кальция из организма.

Следите за своим рационом, организм отблагодарит вас за это.

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать контент и рекламу более интересными и подходящими для вас,.. Узнать больше.

Источник: http://drvitaminkin.com/spravochnik-vitaminov-i-mineralov/mineralopediya/kaltsii.html

Лучшие источники кальция

Потребность в кальции. Источники кальция

Дефицит кальция — частая проблема.

Какие продукты являются лучшими источниками кальция? Чтобы ответить на этот вопрос, следует учитывать не только количество кальция, содержащегося в продуктах, но и то, насколько хорошо кальций усваивается.

Усвоение кальция зависит, прежде всего от формы этого минерала. В разных продуктах кальций представлен в разных формах и в сочетании с другими микроэлементами, что также немаловажно для его усвоения.

Итак,

Разделим продукты на несколько категорий:

1. Молочные продукты как источник кальция

Молоко и молочные продукты чрезвычайно популярны. Большая часть населения употребляет их ежедневно, по нескольку раз в день. Учитывая постоянную рекламу молока и молочных продуктов, как наилучших и чуть ли не единственных источников кальция, не странно ли, что дефицит кальция встречается так часто, а заболевание остеопорозом все «молодеет»?

Молочные продукты и некоторые виды рыбы действительно содержат относительно много кальция, но его ценность сильно снижается из-за низкой усвояемости и негативного влияния фосфора и животного белка на потерю кальция.

Кстати, приготовленный в домашних условиях творог не содержит кальция — он весь остается в молочной сыворотке. В промышленных условиях продукты искусственно обогащаются кальцием, которые могут быть далеко не безопасны.

Кроме того, в прошедших термообработку молочных продуктах органический кальций превращается в совсем плохо усвояемый неорганический.

Обсуждению вреда и пользы молока посвящены две статьи: Вред и польза молока и Вред и польза молока — что говорит диетолог?. Чтобы не отсылать вас к этим статьям, приведу здесь наиболее важные аргументы из обеих статей.

Выдержка из первой статьи:

Нам говорят «Молоко — источник кальция! Пейте больше молока, ешьте больше молочных продуктов — и у вас будут здоровые белые зубы! Потому что в молоке много кальция!»Хорошо еще, что нам не предлагают грызть гвозди, чтобы получить железо. А то ведь в гвоздях много железа — почему бы не погрызть их?Так вот: мы не только НЕ ПОЛУЧАЕМ кальций, когда пьем молоко, мы ТЕРЯЕМ его.Почему это происходит?Белок, содержащиеся в молоке, настолько повышает кислотность среды желудке, что наш организм, чтобы нейтрализовать эту кислоту вынужден использовать минералы. Поскольку из всех минералов в нас содержится больше всего кальция, организм использует именно кальций для нейтрализации кислоты. Чтобы было совсем понятно: организм ЗАБИРАЕТ кальций из костей, чтобы нейтрализовать вредное влияние молока.Более научно это выглядит так:Молочный белок (казеиноген), попав в организм человека, превращается в казеин под действием желудочного сока. В возрасте 9-10 лет у нас (у ВСЕХ!) перестает вырабатываться фермент реннин, ответственный за расщепление казеина. В результате, для утилизации казеина, повышается содержание соляной кислоты в желудочном соке. То есть, среда становится более кислой. Что и требовалось доказать. Практикум Здорового Образа Жизни

Выдержка из второй статьи:

Основной миф, который прочно укоренился в сознании большинства, о том, что молоко и молочные продукты помогают формированию крепких костей и профилактике остеопороза. Но и этот миф был развенчан Всемирной Организацией Здравоохранения — в 2004 году в докладе о рационе питания и хронических заболеваниях. Рекомендации для профилактики остеопороза включали в себя следующее:

  • не курить,
  • уменьшить потребление соли,
  • поддерживать здоровый вес тела,
  • выполнять физические упражнения,
  • следить за достаточным уровнем витамина D,
  • употреблять фрукты и овощи.

Мало того, что рекомендация употреблять молоко не была даже упомянута в докладе (соевые продукты, в отличие от молока, были признаны полезными для уменьшения риска переломов при остеопорозе), но и кальций указан лишь в качестве второстепенного фактора, который может оказывать влияние при употреблении менее 500 мг в день (половина количества, рекомендованного корпорациями — производителями молока).Ко всему этому следует добавить, что большая часть общественности употребляет не само молоко, а сыр, творог, йогурт и другие продукты, в процессе изготовления которых молоко подвергается различной обработке. Молочные продукты, обычно употребляемые детьми, имеют весьма сомнительный состав. Коттедж, например, содержит много соли и, как ни удивительно, мало кальция. Сыр характеризуется высоким содержанием жира, соли и консервантов, а шоколадные йогурты должны быть причислены к обычным сладостям.Неудивительно, что по данным USDA (Министерство Сельского Хозяйства Америки), дети сегодня получают больше сахара из молочных продуктов, чем из конфет. По той же причине, по которой родители не дают ребенку картофельные чипсы, чтобы ребенок получил из них минералы, нет никаких причин стимулировать потребление детьми обработанных молочных продуктов, для того чтобы получить несколько полезных компонентов, которые в любом случае можно найти в более здоровых продуктах питания. Практикум Здорового Образа Жизни

2. Яичная скорлупа как источник кальция

Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция.

Но это не тот карбонат кальция, который можно купить в качестве пищевой добавки! ТОТ карбонат является далеко не лучшим видом кальциевых добавок по усвояемости и имеет такой возможный побочный эффект при передозировке, как смертельно опасный молочно-щелочной синдром. А ЭТОТ карбонат кальция усваивается значительно лучше и естественным образом выводится из организма в случае его избытка.

В качестве источника кальция лучше всего использовать скорлупу перепелиных яиц, а не куриных. Для этого есть несколько причин.

Скорлупа перепелиных яиц часто используют в качестве минеральной добавки из-за наличия в ее составе большого количества минеральных веществ: кальций (90%), железо, магний, кремний, цинк, фтор, сера, молибден и т. д.

Скорлупа перепелиных яиц обладает некоторыми преимуществами перед скорлупой куриных яиц, хотя по минеральному составу они достаточно похожи:

  • Скорлупа перепелиного яйца, как и само яйцо, не содержит антибиотиков и токсичных веществ, в отличие от скорлупы куриного яйца.
  • Перепелиная скорлупа тонкая и хрупкая, при измельчении превращается в муку, которую легко съесть.

Минеральные вещества из сырой яичной скорлупы хорошо усваиваются, но не приводят к переизбытку — все лишнее выводится из организма. Вареная яичная скорлупа усваивается хуже и при ее употреблении требуется более точно соблюдать дозировку. Впрочем, точной дозировки никто не знает. Большинство рекомендаций выглядит примерно так:

  • скорлупа от трех перепелиных яиц в день — для взрослого,
  • скорлупа от двух перепелиных яиц — для ребенка старше 7-ми лет,
  • скорлупа от одного перепелиного яйца — для ребенка от 1-го до 7-ми лет.

Детям до года скорлупу давать не рекомендуется.

Скорлупу перепелиных яиц принимают тремя разными способами.

Способ употребления скорлупы от перепелиных яиц №1:

Съесть скорлупу вместе с яйцом.

Способ употребления скорлупы от перепелиных яиц №2:

  1. Скорлупу помыть и обязательно очистить от внутренней пленки.
  2. Измельчить в кофемолке или вручную — в ступке.
  3. Принимать в виде порошка (для лучшего усвоения перед употреблением добавить несколько капель лимонного сока).
  4. Запивать водой.

Способ употребления скорлупы от перепелиных яиц №3:

  1. Помыть, очистить и измельчить скорлупу, как в способе №2.
  2. Чайную ложку измельченной скорлупы залить литром воды комнатной температуры и перемешать.
  3. Настаивать 6 часов.

  4. Воду использовать для приготовления супов и травяных чаев и отваров.

Внимание! Онкологические заболевания являются категорическим противопоказанием для употребления яичной скорлупы в любом виде.

1. Следует ли кипятить скорлупу?

Нет. Не стоит подвергать скорлупу перепелиных яиц температурной обработке, чтобы сохранить кальций в том виде, в каком он в ней изначально присутствует. Именно в таком виде кальций наилучшим образом усваивается организмом. После температурной обработки скорлупа потеряет часть своих полезных свойств.Если бы речь шла о скорлупе куриных яиц, то можно было бы говорить о том, что температурная обработка поможет предотвратить заражение сальмонелезом. Но перепелиные яйца, как правило, не представляют такой угрозы.

2. Следует ли вымачивать скорлупу перепелиных яиц в яблочном уксусе? После вымачивания уксус выливается?

Нет и нет. Во первых, вступая в реакцию с уксусной кислотой, карбонат кальция превращается в ацетат кальция и растворяется в уксусе. Ацетат кальция может вызывать сильную аллергическую реакцию, что особенно опасно для детей. Во вторых, бессмысленно выливать уксус вместе с растворенным в нем кальцием.

3. Очищать ли скорлупу от внутренней пленки?

Пленка содержит полезные вещества, так что можно не снимать. Снимают обычно пленку с куриных яиц, чтобы не заразиться сальмонелезом. Как уже говорилось выше, перепелиные яйца обычно не представляют такой угрозы.

3. Семена и орехи как источник кальция

Семена и орехи — отличный источник кальция. Кальций в этих продуктах содержится в доступной для организма форме. Другие минералы (в том числе, необходимый для усвоения кальция магний) также находятся в семенах и орехах в легкоусвояемой форме.

Конечно, кальция в этих продуктах не 90%, как в яичной скорлупе, но достаточно много. Для примера, 100 г. семян кунжута содержат суточную норму кальция.  Еще больше кальция — в маке. Значительно меньше кальция в миндале, лесном орехе, фундуке, фисташках, семенах подсолнечника (но все еще достаточно, чтобы считать эти продукты хорошим источником кальция).

Семена и орехи — источник не только кальция, но и массы других полезных минералов и витаминов, незаменимых аминокислот и полезных масел. И никаких гормонов и антибиотиков, в отличие от молочных продуктов.

Дополнительным преимуществом семян и орехов является то, что для их употребления не требуется никаких сложных манипуляций. Их можно добавить в салат, в фруктовый смузи, в горячие блюда или есть их просто так.

Наиболее полезно для усвоения кальция употреблять орехи сырыми.

Орехи богаты белком, а богатая белками пища увеличивает выделение кальция с мочой. Но растительный белок влияет на потерю кальция значительно меньше, чем животный белок (мясо, молоко, яйца). Поэтому орехи все равно остаются отличным источником кальция, в чем легко убедиться экспериментальным путем:

Если у вас дефицит кальция, попробуйте употреблять 100 г. кунжута ежедневно и уже через пару недель вы заметите, что ваши ногти стали плотнее и крепче (обычно, это первое визуальное свидетельство того, что в вашем организме достаточно кальция).

4. Бобовые как источник кальция

Хотя многие бобовые отличаются высоким содержанием кальция, рекордсменом среди них однозначно являются соевые бобы. Белка  в соевых бобах много, но это растительный белок, который, как мы помним, не оказывает существенного негативного влияния на выведение кальция из организма. Также, бобовые содержат магний, который как мы помним, необходим для усвоения кальция.

5. Зерновые как источник кальция

Только цельные зерна содержат кальций в достаточном количестве, чтобы считаться источником этого минерала. Так, хлеб из рафинированной муки, таким источником не является. Цельные зерна также содержат магний и другие минералы, что делает их достаточно хорошим источником кальция.

Следует отметить, что богатые фосфором пшеничные отруби мешают организму всасывать кальций. Но, при этом, в отрубях содержится действительно много кальция — 900 мг. на 100 г.! Такое вот досадное противоречие…

6. Овощи, фрукты и зелень как источник кальция

При том, что эти продукты имеют в своем составе относительно небольшой процент кальция, они малокалорийны и в течение дня их можно съесть намного больше, чем тех же орехов. К примеру, отличным источником кальция является капуста.

В данную категорию входят и такие концентрированные источники кальция, как апельсиновый сок или  сухофрукты (например, урюк, курага, сушеные финики).

Нужно отметить, что некоторые овощи с высоким содержанием щавелевой кислоты (например, кинза, шпинат и укроп) мешают усвоению кальция. Об этом нужно помнить в особенности тем, в чьем питании преобладают сырые овощи, фрукты и зелень — щавелевая кислота нейтрализуется при тепловой обработке.

При этом, в зелени содержится много кальция. Таким образом, один и тот же продукт (например, шпинат) может быть как источником кальция (в приготовленном виде), так и мешать усвоению кальция (в сыром виде).

Это не значит, что следует отказаться от сырых кинзы, шпината и укропа! Просто надо следить за тем, чтобы употреблять и другие продукты, богатые кальцием, отдельно от свежей зелени. Практикум Здорового Образа Жизни

Факторы, влияющие на усвоение кальция из продуктов питания:

  • Для эффективного усвоения кальция необходим витамин D3. Поэтому если вы не достаточно бываете на солнце, необходимом для образования витамина D3 в организме, необходимо позаботиться о его поступлении из вне.
  • Кофе, чай и безалкогольные напитки, содержащие кофеин и газированные напитки препятствует усвоению кальция и способствуют его выделению почками.
  • Алкоголь и курение также способствуют выделению кальция.
  • К факторам, способствующим потере кальция, относятся и продукты, богатые натрием. Постарайтесь сократить употребление соли.
  • Физические упражнения укрепляют кости, способствуют их уплотнению и препятствуют потере кальция.

Инна Дубсон

Источник: http://health4ever.org/vitaminy-i-mineraly/luchshye-istochniki-kalcija

Кальций в продуктах

Потребность в кальции. Источники кальция

С детства мы знаем, что кальций – это крепкие зубы и здоровые кости, но в действительности его роль в нашем теле гораздо значительнее.

Кальций отвечает за такие жизненно важные функции, как нормальная работа сердца, нервной системы, кровообращения, он обеспечивает наше движение, пищеварение и даже отвечает за психическое здоровье.

Именно поэтому важно, чтобы в организм ежедневно поступало достаточное количество кальция для его нормальной работы. Но достаточно это сколько? И откуда лучше его брать: из продуктов питания или лекарственных препаратов? Это обсудим ниже.

Сколько кальция нам нужно в сутки?

Согласно клиническим рекомендациям Эндокринологического Научного Центра (ЭНЦ РАМН), нам всем рекомендуется адекватное возрасту поступление кальция с пищей. И только в том случае, если мы его недостаточно с ней получаем, либо испытываем выраженный дефицит кальция, как при остеопорозе или переломах, стоит «доедать» его в виде таблеток [1].

Именно поэтому сейчас разберемся, сколько кальция нам нужно в день в зависимости от возраста. И откуда его лучше «добывать».

Согласно современным рекомендациям [2, 3]:

Детям в возрасте 1-8 лет требуется в среднем 500-800 мг кальция в сутки
Взрослым –1000-1500 мг/сут.

Это позволяет обеспечить организм достаточным уровнем кальция для нормальной работы.

Таблица 1. Возрастные нормы потребления кальция [3]

Возрастная группа Норма потребления кальция (мг)
Дети до 3 лет 700
Дети от 4 до 10 лет 1000
Дети и подростки от 10 до 16 лет 1300
Лица старше 16 лет и до 50 1000
Женщины в менопаузе или старше 50 лет 1000-1200
Беременные и кормящие грудью женщины 1000-1300

Однако, существуют некоторые состояния, из-за которых, сколько кальция мы бы ни ели, по месту назначения он не поступает. К ним, в том числе, относятся:

  1. Гиперпаратиреоз
  2. Гипопаратиреоз
  3. Нарушение всасывания кальция в кишечнике из-за воспалительных заболеваний
  4. Дефицит витамина D

Как повысить поступление кальция в организм?

  1. Улучшить его всасываемость в кишечнике.
  2. Увеличить его потребление с пищей.

Важно! Кальций не может нормально всосаться в кишечнике, попасть в кости и клетки, если организму не хватает витамина D.

Именно поэтому

Нормализацию уровня кальция в организме необходимо начинать с проверки уровня витамина D. Для этого необходимо сдать анализ крови на 25-OH-D.

В случае, если у вас выявлен сниженный уровень или дефицит витамина D, обязательно обратитесь к врачу, чтобы вам назначили адекватное лечение. В условиях города это критически важно для хорошего самочувствия.

https://www.youtube.com/watch?v=pmGrGcdSEIA

Параллельно с восстановлением уровня витамина D стоит проанализировать свое питание и добавить в рацион продукты, богатые кальцием.

В каких продуктах содержится кальций?

Лучшими пищевыми источниками кальция, которые можно органично встроить в рацион, являются [4]:

Продукт кальция в мг на 100 г продукта
Твердый сыр (средне-твердый–твердый) 900-1400
Сардины с костями 350
Зелень петрушки, сельдерей 240-245
Лесные орехи, миндаль 225-250
Творог 164
Фасоль 150
Кефир, молоко, простокваша 120
Шпинат 106
Йогурт, сметана 85

Важно учитывать калорийность продуктов, чтобы в погоне за кальцием не набрать лишний вес!

К примеру, в кунжуте также содержится большое количество кальция (740-900 мг, по разным данным), однако безопасно для фигуры получится съесть не более 10-20 г кунжута, ведь в нем почти 600 ккал на 100 г. Именно поэтому лучшим источником кальция являются молочные продукты.

Чтобы восполнить суточную потребность в кальции, взрослому человеку необходимо потреблять не менее 3-х порций молочных продуктов в день.

К примеру, одной порцией считается 100 г творога, 200 мл молока / кисломолочных продуктов, 125 г йогурта или 30 г сыра [1].

Жирность молочных продуктов не влияет на содержание в них кальция [1].

А вообще, много кальция в листовых. Поэтому, если Вы — веган, или не можете употреблять молочные продукты из-за непереносимости лактозы, налегайте на разного рода салаты!

Прочие источники кальция — на картиночке внизу.

Нужно ли принимать препараты кальция?

Как уже говорилось выше, препараты кальция стоит принимать только в случаях, когда у человека повышена потребность в этом микроэлементе:

  • выраженный дефицит кальция
  • гипопаратиреоз
  • лечение остеопороза, рахита, остеомаляции

Такие препараты выпускаются в виде различных солей кальция (глюконат, цитрат, карбонат). В зависимости от соли отличается доза и режим приема препарата.

К примеру, карбонат кальция рекомендуется принимать во время или после еды, тогда как его прием натощак может привезти к снижению всасывания кальция в желудочно-кишечном тракте на 30-40% [5,6].

Проконсультируйтесь с врачом перед приемом препаратов кальция.

Использованные источники:

  1. Клинические рекомендации «Дефицит витамина D у взрослых: диагностика, лечение и профилактика» / Рос. Ассоц. Эндокр. ФГБУ «ЭНЦ» МЗ РФ. – 2015. – С. 54-57.
  2. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2011.
  3. Pettifor J. International perspectives of rickets. ICE/ENDO 2014, M43 Endocrine case management pp. 45-49.
  4. ФГБУ «НИИ питания» РАМН. Питание при остеопорозе.
  5. Keller JL, Lanou AJ, Barnard ND. The consumer cost of calcium from food and supplements. Journal of the American Dietetic Association. 2002;102(11):1669–71.
  6. Straub DA. Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications. Nutrition in Clinical Practice. 2007;22(3):286–96.

Источник: http://endocrinology.pro/calcium/

Почему кальций является одним из важнейших минералов для человека?

Потребность в кальции. Источники кальция

Кальций является жизненно важным минералом, без которого невозможно нормальное функционирование и формирование костной ткани, хрящей и суставов.

В организме взрослого человека содержится около 1-2 кг этого химического элемента, основная масса которого приходится на костный корсет, и лишь один процент присутствует в крови и других жидких структурах организма.

Кальций участвует в процессах кислотно-щелочного обмена, а также оказывает влияние на свёртываемость крови и нормализует мышечные сокращения.

Впервые этот минерал был открыт в 1808 году, дальнейшее его изучение позволило выявить огромное положительное влияние на работу органов и систем человеческого организма.

Роль кальция в организме

функция, которую выполняет данный минерал в организме – это укрепление и формирование скелета. При нехватке кальция увеличивается риск возникновения патологий опорно-двигательной системы, а также вероятность травм и переломов.

Достаточное количество кальция обеспечивает крепость зубов и костей, и позволяет сохранить их здоровье на протяжении долгих лет.

Не все знают, для чего ещё нашему организму нужен данный минерал, а ведь спектр его действия довольно обширный.

Помимо участия в образовании костной ткани, кальций выполняет ряд других, не менее важных, функций, например:

  • позволяет контролировать артериальное давление;
  • нормализует сердечный ритм;
  • обеспечивает передачу нервных импульсов;
  • участвует в процессах образования спермы у мужчин;
  • положительно влияет на состояние кожных покровов;
  • укрепляет и питает волосяные луковицы и ногтевые пластины;
  • улучшает состояние стенок кровеносных сосудов, повышает их эластичность.

Людям среднего возраста обязательно нужно следить за содержанием кальция в ежедневном рационе, так как после 35-40 лет вес костей начинает снижаться.

Нехватка кальция в данный период может спровоцировать неправильное распределение минерала, что чревато хрупкостью костей и возникновением различных повреждений суставной и костной ткани, а также воспалительными процессами в хрящевых прослойках.

Суточная потребность

Рекомендуемая дозировка кальция для женщин составляет 1-1,2 г. Этот показатель существенно возрастает во время беременности. Начиная со второго триместра, потребность в данном минерале повышается, так как большая часть кальция поступает к плоду для его правильного развития.

Дефицит этого химического элемента во время беременности чреват тяжелейшими осложнениями, среди которых:

  • гипертония, плохо купируемая лекарственными средствами;
  • гестоз 2 и 3 степени;
  • осложнения во время родовой деятельности;
  • выпадение зубов;
  • деформация костей таза;
  • врождённые уродства у новорожденного.

Норма потребления кальция для беременной женщины составляет 2 г. Примерно столько же необходимо кормящим мамам, так как малыш восполняет запасы кальция с помощью материнского молока.

Для мужчин и лиц пожилого возраста рекомендован приём 1-1,2 г кальция в сутки.

Увеличенная дозировка (1,5 г) требуется профессиональным спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, так как большая часть кальция вымывается из организма вместе с потом.

Людям, чья профессиональная деятельность связана с производствами фосфатных удобрений (или пыли от фторсодержащих элементов) рекомендуется принимать не меньше 1,2 г кальция в день.

Детям до 9 лет ежедневно требуется 0,8 г минерала, так как именно в этот период формируется костная ткань и опорно-двигательный аппарат. Для подростков дозировка увеличивается до 1,3 г в день.

Дефицит кальция

Нехватка данного элемента становится заметной не сразу – иногда до появления первых симптомов проходит очень много времени. Точно диагностировать дефицит кальция поможет анализ крови либо денситометрия (исследование на плотность костной ткани).

Всё же есть общие признаки, по которым можно заподозрить, что поступление кальция в организм не соответствует рекомендуемым нормам. 

Основные из них:

  • нестабильность эмоционального состояния (агрессия без повода, раздражительность);
  • постоянная слабость;
  • болезни зубов (кариес различной степени);
  • выпадение волос;
  • ломкость ногтевых пластин, появление пятнышек на ногтях;
  • частые переломы и травмы;
  • бледность и сухость кожи;
  • появление судорог;
  • развитие заболеваний опорно-двигательной системы (плоскостопие, сколиоз);
  • употребление в пищу составов, содержащих кальций (например, мел).

Дефицит кальция развивается при недостаточном употреблении молочных продуктов, курении, алкоголизме. Также на усвоение этого элемента может влиять пристрастие к напиткам, содержащим в больших количествах кофеин (кофе, крепкий чай).

При появлении первых признаков дефицита кальция необходимо обратиться к врачу для проведения лабораторного исследования крови.

Это очень важно, так как постоянная нехватка минерала может привести к тяжёлым последствиям: у детей младшего возраста и младенцев развивается рахит, у взрослых частым осложнением становится прогрессирующий остеопороз.

Показания к применения

В обязательном порядке кальций назначается детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям пожилого возраста.

Дополнительный приём данного элемента показан при следующих состояниях:

  • в составе комплексной терапии заболеваний костной ткани и суставов;
  • при нервном и психическом перенапряжении;
  • при лечении патологий сердца и сосудов.

: «Интересные факты о кальции»

Источники кальция

Существует два вида природных источников, содержащие кальций. Это продукты питания животного и растительного происхождения.

Витаминно-минеральные комплексы с содержанием кальция

Кальций ежедневно выводится из организма с мочой, потом и каловыми массами, поэтому важно регулярно пополнять запасы этого минерала.

Существуют поливитаминные комплексы, содержащие данный элемент, которые могут использоваться как для профилактики дефицита, так и в составе терапии при лечении некоторых заболеваний.

Самые популярные препараты, содержащие кальций:

  • «Компливит»;
  • «Витрум»;
  • «Центрум»;
  • «Алфавит»;
  • «Био Макс»;
  • «Супрадин».

Совет! При выборе поливитаминного комплекса следует отдавать предпочтение тем препаратам, в которых кальций содержится в форме гидроксиапатита и цитрата – это соединения легко усваиваются и снижают риск развития мочекаменной болезни.

Взаимодействие с другими веществами

Для полноценного усвоения кальция и обеспечения всасывания минерала в кишечнике необходим витамин D3 и цинк – только такая комбинация позволит максимально полно получить необходимую дозу элемента.

Передозировка: признаки и лечение

Избыток кальция для человека может быть также опасен, как и его дефицит. Причин, приводящих к данному явлению, достаточно много, например:

  • приём препаратов, содержащих кальций;
  • пожилой возраст;
  • быстрое всасывание минерала в желудочно-кишечном тракте;
  • обильное употребление в пищу продуктов, богатых кальцием;
  • период после прохождения лучевой терапии шейного отдела позвоночника;
  • паралич;
  • длительный постельный режим;
  • наличие злокачественных образований (молочной железы, предстательной железы, лёгких и т.д.).

Для избытка кальция характерны общие признаки, появление которых должно насторожить и стать поводом для обращения в поликлинику.

Среди них:

  • нарушения в работе органов пищеварительной системы (запоры);
  • тошнота, рвотные позывы;
  • потеря аппетита;
  • дискомфорт в абдоминальной области;
  • нарушение сердечного ритма;
  • сбои в работе почек;
  • потеря координации, в тяжёлых случаях – галлюцинации.

Лечение включает в себя комплекс мер, направленных на устранение симптомов, а также терапию возможных осложнений. Приём препаратов, содержащих кальций, следует полностью остановить.

: «Правда и мифы о кальции»

Интересные факты

Сыр твёрдых сортов содержит в 4 раза больше кальция, чем молоко.

Некоторые виды листовых овощей содержат больше кальция, чем молочные продукты.

Рыба в свежем и обработанном виде содержит меньше кальция, чем рыбные консервы.

Самое большое количество кальция присутствует в продуктах растительного происхождения. Лидером по содержанию этого минерала являются мак и кунжут.

Рекордсменом по количеству кальция среди орехов является миндаль. Достаточно 10-15 штучек, чтобы удовлетворить суточную потребность в данном элементе. 

Заключение

Кальций – минеральное вещество, которое необходимо человеческому организму на протяжении всей жизни, так как является основным элементом формирования костной ткани и ряда биологических процессов.

Также необходимо помнить:

  • Недостаток в организме приводит к развитию различных заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • Для лучшего усваивания в организме необходимо принимать в комплексе с витамином D3;
  • Избыток также опасен и негативно влияет на организм, как и дефицит, и может привести к нарушению работы почек и сердца;
  • Большое количество кальция находится молочных продуктах питания.

Источник: https://okvitamin.org/vitaminy-i-mineraly/pochemu-kaltsij-yavlyaetsya-odnim-iz-vazhnejshikh-mineralov-dlya-cheloveka.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.