Пилатес. Принципы и результаты пилатеса

Содержание

Система упражнений классического пилатеса

Пилатес. Принципы и результаты пилатеса

Пилатес – это вид фитнеса, который многие путают с системой йоги. И хоть у этих двух направлений есть много общего, но базовые упражнения их сильно отличаются.

Пилатес – система техник, которая улучшает работу сердца и легких, корректирует осанку и укрепляет мускулатуру тела.

Как появился этот вид фитнеса? Каковы основные (классические) упражнения? В чем преимущества? Каковы принципы?

Немного истории

Пилатес существует уже более 100 лет. Появилась эта система в Германии благодаря Джозефу Пилатесу. Во время первой мировой войны Йозеф начал преподавать свои метод физических упражнений другим, главным образом, прикованным к постели военным пациентам. Им нужна была гимнастика, которая смогла бы улучшить их физические показатели. Так пилатес стал для больных своеобразной терапией.

В 1920-е годы Джозеф Пилатес перебрался в Америку, где открыл свою первую официальную студию занятий. Так об этом направлении фитнеса узнали во всем мире.

В течение следующих 40 лет он преподавал и обучал гимнастике других, чтобы они продолжали традиции его системы. И до сих пор pilates – одно из самых популярных групповых занятий, которое есть в каждом спортклубе.

Как видите, корень системы глубок и основные (базовые) упражнения не изменились даже через 100 лет.

Прежде всего, система пилатес – это гармоничное развитие тела. Это гарантирует, что определенные мышцы не становятся слишком или недостаточно накачанными. Мускулатура тела подтягивается равномерно.

Занятия классическим пилатесом:

  • Развивают силу и выносливость;
  • Улучшают координацию и гибкость;
  • Расширяют диапазон движений;
  • Корректируют осанку;
  • Прорабатывают глубокие мышцы.

Гимнастика pilates идеально подходит для всех, независимо от уровня физической подготовки. Основные базовые упражнения адаптируются к любой тренировке. Вот отличный комплекс упражнений в домашних условиях.

Занятие пилатесом №1

Переходите от одного упражнения к другому с минимальными перерывами между ними. По мере того, как будет развиваться ваша сила, вы можете тренироваться без отдыха.

Итак, перед вами 10 основных (базовых) упражнений системы пилатеса:

  1. 1. «Складка» укрепляет мышцы живота, растягивает позвоночник и хорошо разогревает тело. 5-6 повторений.
  2. 2. Упражнение «мельница» в положении сидя задействует прямую и косые мускулы пресса, растягивает спину и подколенные сухожилья. 6-8 повторов для каждой стороны.
  3. 3. Растяжка ног включает в работу верхний и нижний отдел брюшной полости, поясницу. 5-8 раз с обеих сторон.
  4. 4. Упражнение №4 нацелено на проработку прямой мышцы и поясницы. 8-10 повторений.
  5. 5. «Ножницы» — развивают пресс и улучшают гибкость подколенных сухожилий. 5-8 раз для каждой ноги.
  6. 6. Подъем ног. Следите, чтобы поясница была вдавлена в коврик. Опускайте ноги как можно ниже, не касаясь пола. Задержитесь в таком положении.
  7. 7. «Крест-накрест» – упражнение включает в работу косые мышцы и улучшает подвижность позвоночника. 5-8 раз в каждую сторону.
  8. 8. Планка – классическое упражнение в пилатесе, которое заставляет работать мускулатуру всего тела (плечи, руки, спина, живот и ноги) и мышцы-стабилизаторы в том числе. 30-60 секунд.
  9. 9. Боковая планка – удерживайтесь в положении на 5-10 глубоких вдохов для каждой стороны.
  10. 10. «Складка №2». Удержитесь в такой позе как можно дольше.

Выполнение этих упражнений 2-3 раза в неделю корректирует осанку, помогает развивать силу и выносливость, улучшает гибкость и подвижность суставов. Для разнообразия занятий можно использовать кольцо для пилатеса.

Принципы системы Джозефа Пилатеса

Освоение принципов, разработанных Йозефом еще 100 лет назад, позволяет увеличить силу, контроль, гибкость и подвижность во всем, что вы делаете, как в тренировочной комнате, так и в повседневной жизни.

Система пилатеса основана на 6-ти принципах, которые одинаково важны для выполнения каждого упражнения:

Первое – дыхание

Джозеф Пилатес сказал, что дыхание – это первый и последний акт жизни, и наше существование полностью зависит от него. Наше дыхание связывает ум и тело, как при движении, так и во время покоя. Оно помогает сосредоточиться на том, что мы делаем физически.

Дыхание активирует глубокие мышцы, заставляет лучше работать сердце и улучшает работоспособность легких. Обратите внимание на последовательность дыхания во время тренировки пилатеса. Каждый вдох/выдох вызывает определенное движение, чувство или освобождение.

Второе – концентрация

Лучше сделать 5 повторений упражнения хорошо, чем 10-20 кое-как. В пилатесе нужно обращать внимание на мельчайшие детали. Каждая мелочь имеет значение. Сосредоточившись на том, что и как вы делаете, вскоре вы обнаружите, что становитесь сильнее и гибче. Концентрироваться, значит ощущать свое тело, как единое целое. Каждое упражнение нужно выполнять осознанно.

Третье – центр

Любое движение в пилатесе начинается с центра нашего тела (пресса) и излучается наружу. Система Йозефа основана на стабилизации позвоночника, то есть мускулатура таза все время в тонусе. Представьте, что мышцы кора – это ваш якорь, благодаря которому вы сохраняете стабильность, и который обеспечивает безопасность в каждом упражнении.

Четвертое – гармоничное развитие мышц

Система занятий пилатесом в полном объеме тренирует ваше тело, так сказать по всем фронтам – спереди и сзади, по бокам, растягивая, укрепляя и подтягивая каждый мускул. Такие тренировки позволяет вашему телу функционировать оптимально.

Пятое – плавность

Изящные и функциональные движения совершаются благодаря естественности ритма, то есть плавности. Медленные па создают равновесие в вашем теле, разуме и духе. Попытайтесь добавить плавности в каждый ход на занятиях.

Шестое – релаксация

Нет смысла изнурять себя физически каждый раз, когда вы отправляетесь в спортзал. Упражнения пилатеса дают чувство расслабления. При этом улучшается физическая форма.

Комплекс базовых упражнений №2

Вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

  • «100».
  • «Складка» увеличивает гибкость позвоночника.
  • Растяжка спины – укрепляет нижнюю часть спины и подколенные сухожилья.
  • Техника №4 укрепляет заднюю часть тела и растягивает мускулатуру передней.
  • Упражнение дает хороший тонус боковых мышц.
  • №6 укрепляет брюшную полость и бедра.
  • Пилатес-отжимания направлены на проработку трицепса и задней части плеча, а также грудь.

Заключение

Пилатес должен быть регулярной частью вашей спортивной жизни. Преимущества включают в себя основную силу, повышенную гибкость и минимальный риск получения травмы. Pilates отлично уравновешивает физическое тело.

Он сочетает в себе усилие и растяжение, и является прекрасным дополнением к кардио и силовым занятиям. Улучшите свои физические показатели с системой пилатеса, которая укрепляет и прорабатывает даже самые глубокие мышцы.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/fitnes/sistema-pilates-klassicheskie-bazovye-uprazhneniya

Пилатес для похудения – основные принципы

Пилатес. Принципы и результаты пилатеса

Свое название пилатес получил от автора методики этих упражнений, которого звали Йозеф Пилатес. Он разработал такой комплекс физических нагрузок для похудения, который не считается травмоопасным и подходит как молодежи, так и людям в возрасте, независимо от их пола и физической подготовки. Заниматься пилатесом можно в любом удобном для вас месте – дома или в фитнес клубе.

На разработку этой методики Йозефа Пилатеса подтолкнули его же собственные болезни.

В раннем возрасте он переболел рахитом, к тому же был еще и астматиком, но смог преодолеть себя и стал усиленно заниматься различными видами спорта.

К 15-летнему возрасту Йозеф добился просто потрясающих результатов. Так и появилась методика под названием пилатес, по которой в наше время занимается большое число людей.

Пилатес, предназначенный для похудения, специально разработан так, чтобы человек не испытывал больших физических нагрузок, но постепенно его тело приобретало хорошую физическую форму, избавляя от лишнего веса и улучшая здоровье. Система занятий помогает в укреплении позвоночника, а также в приобретении гибкости и улучшении пластики тела.

Начинать тренировку нужно с минимального количества упражнений. Предполагается, что спустя 10 занятий заметно улучшается здоровье, через 20 – изменяется осанка человека, а после 30 занятий многие замечают, что ушел излишний вес, тело стало более гибким и подтянутым.

Основные аспекты пилатеса

Упражнения должны выполняться без физического насилия и перенапряжения. Если во время тренировки возникает боль, следует тут же ее прекратить. Второй важный аспект – это дыхание.

Воздух при правильном дыхании в основном должен заполнять нижнюю часть легких.

Человек дышит, не надувая живота (таким образом в кровь поступает большее количество кислорода), и может без труда наклоняться, не уменьшая объема воздуха, поступающего в легкие.

Без дополнительных силовых упражнений мышцы человека приходят в тонус, заметно укрепляясь около суставов и позвоночника, что позволяет снизить ежедневную нагрузку на них. Занятия пилатесом предполагают плавность и грациозность выполнения упражнений, что впоследствии не приводит к различным травмам.

Немаловажен и тот аспект, что занятия пилатесом нужно проводить каждый день, иначе данная методика не будет должным образом воздействовать на организм. Втянувшись, вы довольно быстро почувствуете, что пилатес стал частью вашей жизни и расставаться вам с ним не хочется.

Для правильного выполнения упражнений ваше внимание должно быть сконцентрировано на ритме дыхания и на той группе мышц, с которой вы работаете в данный момент.

Польза от гимнастики Йозефа Пилатеса

Если вы решили заниматься пилатесом для похудения, то вам будет интересно узнать, что при помощи комплекса упражнений можно значительно улучшить свой обмен веществ, работу внутренних органов, убрать боль в мышцах и суставах.

Также есть возможность значительно укрепить позвоночник и избавиться от каких-либо травм, связанных с ним.

Пилатес помогает в лечении остеопороза, остеоартроза, снимает стресс и напряжение в области шейных суставов, избавляет от головной боли.

Многие высказывают свои положительные отзывы о методике Пилатеса. Особенно женщины довольны тем, что структура упражнений позволяет убрать лишний жир с живота и подтянуть его, а также помогает в борьбе с целлюлитом. Некоторыми тренировками могут заниматься даже женщины, находящиеся в периоде лактации или беременности.

Виды упражнений

Одними из самых известных занятий считаются «сотня», «планка», «плаванье» и др. Более подробно об этих упражнениях далее.

  1. «Сотня». Заключается в применении правильного дыхания. Его суть в том, что человек выполняет сто вдохов и сто выдохов нижнего дыхания, то есть животом. Это помогает укрепить мышцы брюшной полости.
  2. «Планка». Заключается в построении тела в одну линию: живот втянут, спина максимально ровная, плечи вниз, лопатки не приподняты. Упражнение укрепляет практически все мышцы тела.
  3. «Плаванье». Заключается в улучшении тонуса мышц ног и в области спины. Исходное положение – лежа на животе, ноги вытянуты, сомкнуты вместе, руки вытянуты вперед. Следующим этапом руки и ноги тянем вверх, а лопатки вниз. Опускаем и поднимаем руки и ноги, как при плавании. При каждом пятом поднятии – вдох, а еще через пять – выдох. Тело неподвижно, голова опущена вниз, живот втянут.

Противопоказания к пилатесу

Хотя и считается, что пилатесом могут заниматься практически все без исключения, все-таки существует ряд аспектов, при которых не стоит этого делать:

  • присутствие гнойных процессов;
  • острый период болезни;
  • обострение хронических недугов;
  • если в организме присутствует инородное тело;
  • наличие очевидной травмы.

Если женщина находится в положении, обязательно следует обсудить с гинекологом возможность выполнения упражнений.

Основные преимущества перед другими видами гимнастики

Большое разнообразие упражнений в пилатесе удовлетворит любого. Присутствуют как усиленные, так и достаточно легкие упражнения, которые могут выполнять даже женщины в возрасте 50 лет и старше, раньше не имевшие никакого отношения к спорту. Их могут выполнять люди, которые в недавнем времени имели какие-то травмы или перенесли операцию.

При занятиях другими видами спорта люди, имеющие лишний вес, часто не могут упражняться достаточно эффективно, присутствует большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему и на опорно-двигательный аппарат. Пилатес же в большинстве случаев позволяет выполнять любые упражнения, входящие в комплекс, причем необязательно ходить в спортзал или фитнес клуб, упражнения можно выполнять и дома.

Хотя такая гимнастика и позитивно воздействует на весь организм, борется с проблемными зонами, помогает убрать избыточный вес, а сама система становится все больше популярной, многие люди отказываются от нее и считают неэффективной. Но это происходит лишь потому, что они не усвоили несколько аспектов и правил этой гимнастики.

Правила пилатеса

Как и в любом другом спорте, здесь важна система. Не будет системы – не будет результатов. Гимнастикой нужно заниматься достаточно регулярно, с перерывами в пару дней. Конечно, одну-две тренировки можно и пропустить, это не настолько сильно скажется на результате. Но если это войдет в привычку, обижаться придется только на себя.

Упражнения нужно выполнять регулярно, иначе после каждой пропущенной тренировки организм будет испытывать стресс, и быстрого результата вы не добьетесь. Однако если вы проявите упорство и позанимаетесь месяц-два, то заметите большие улучшения в вашем организме, а через шесть месяцев увидите, что значительно «ушел» лишний вес, и чувствуете вы себя гораздо лучше.

Совместно с занятиями следует также подумать и о здоровом питании. Необязательно придерживаться какой-то диеты, но немного умерить свой аппетит придется. Также немаловажен и настрой, с которым вы идете на тренировку. Чувства должны быть позитивными, а занятия должны вам нравиться.

В таком случае организм вас услышит и поможет избавиться от проблем. В пилатесе есть различные экспресс-методики. Их лучше всего применять в комплексе с другими упражнениями, иначе они не будут столь эффективны, и нужного результата вы не получите.

Источник: http://ladyliga.com/pilates-dlya-pohudeniya-osnovnye-printsipy/

Пилатес — польза, результаты, упражнения

Пилатес. Принципы и результаты пилатеса

Модным спортивным направлением, которое предлагается во многих фитнес-залах является пилатес. Он представляет собой комплекс упражнений, который разработал Йозеф Пилатес в начале XX века. Чаще всего проводятся групповые занятия, которые помогут укрепить здоровье, обрести красивое тело.

Основные принципы пилатеса

Эффективность упражнений можно объяснить их основными принципами:

  • Движения должны быть плавными. Важно выполнять все упражнения только в среднем темпе, как вы чувствуете. Запрещается заниматься пилатесом через силу, с рывковыми движениями.
  • Следите за своим дыханием. Обязательно следите за тем, как вы дышите, только так сможете достигнуть положительного результата. Перед движением нужно сделать вдох, потом выдохните.
  • Расслабление, изоляция. Старайтесь заниматься так, чтобы не чувствовать напряжения в теле.
  • Концентрация. При выполнении упражнения нельзя отвлекаться на посторонние мысли, дела, концентрируйтесь на правильном выполнении.
  • Центрирование. Когда занимаетесь, следите за тем, что мышцы живота были втянуты.
  • Выравнивание. Занимаясь пилатесом, держите тело в правильном положении, иначе упражнение не принесет результата.
  • Координация движений. Важно, чтобы вы сконцентрировались на своих ощущениях, когда выполняете упражнение. Так сможете защитить организм от травм, повысите эффект тренировки.
  • Постепенность. Нельзя сразу делать тяжелые упражнения, нагрузка должна быть постепенной.
  • Регулярные занятия. Чтобы результат был виден, занимайтесь постоянно – хотя бы 4 раза в неделю.

Важно! Особенную роль имеет дыхание. Перед тем, как практиковаться, научитесь дышать. В данном случае используется грудное и латеральное дыхание.

Что это значит? Когда вы напрягаете брюшную область, грудная клетка раскрывается по максимуму, таким образом организм насыщается кислородом, укрепляются межреберные мышцы.

При выполнении упражнений на выдохе человек бережно и плавно напрягает мышцы. Вы должны понимать, что дыхание – это основной навык, которому нужно учиться.

Польза пилатеса

Уже давно доказано, что это вид спорта особенно полезен. Все занятия построены на плавных, бережных движениях, которые помогают укрепить, растянуть мышцы. По сравнению с другими видами спорта пилатес дает возможно задействовать не только мелкие, но и крупные мышцы, а они часто бездействующие.

Немаловажное значение в пилатесе имеет интенсивность, скорость. Если вы научитесь правильно выполнять все, достигните отличных результатов. Эта система подходит для всех – и профессиональных спортсменов, и новичков.

При регулярных занятиях заметно повышается кровообращение, улучшается гибкость тела, восстанавливаются вялые из-за сидячего образа жизни мышцы. Главное, что пилатес не нагружает позвоночник, поэтому им разрешено заниматься при остеохондрозе. Система пилатеса специально разработана для тех, кто хочет укрепить свои мышцы, поработать над координацией движений.

С помощью регулярных тренировок можно избавиться от боли в плечах, спине, шее. Доказано, что те, кто в течение длительного времени занимался пилатесом, избавлялся от остеохондроза шеи.

Лучшие упражнения

Практически вся система задействует разные мышцы. Вы недавно начали заниматься спортом? Рекомендуется начинать со всем известного упражнения «планка», в ней прорабатывается все тело.

Планка

Выполнять упражнение можно в разных вариантах, все зависит от физической подготовленности. Обычно планку выполняют так:

  • Нужно встать на четвереньки.
  • Локти должны находиться под плечами.
  • Опритесь на конечности ног, при этом следите – тело должно образовывать одну линию.
  • Выравнивайте тело над полом, нельзя расслаблять живот и прогибать бедра.
  • Как можно больше втяните живот и продолжайте дышать.
  • Положение удерживайте несколько минут.

Сотня

К этому упражнению можно приступать, когда вы уже длительное время тренируетесь и являетесь опытным спортсменом. С его помощью можно проработать мышцы на животе, добиться красивого пресса. Кроме того, упражнение придает упругости бедрам. Для эффективности соблюдайте такие правила:

  • Нужно лечь на коврик и немного приподнять голову.
  • Руки вытянете вперед, живот втяните.
  • Ноги держите под углом 45 градусов, при этом стопы нужно свести вместе, а носки вытянуть вперед.
  • Руками старайтесь выполнять движения вверх и вниз – вы должны выполнить по 5 ударов на выдохе и вдохе.

Всего нужно выполнить 100 движений!

Основные рекомендации

  • Новички должны выполнять упражнения только под контролем тренера, он научит, как все правильно делать и не получить травму.
  • Выбирайте для себя комфортную одежду из хлопка, она не должна сильно облегать фигуру.
  • Обувь покупайте удобную и гибкую, лучше всего практиковаться босыми, таким способом своды стоп станут крепкими, будут задействованы точки на нижних конечностях.

Итак, пилатес – это отличный вид спорта, который поможет забыть о спинных болях, улучшит состояние здоровья, укрепит мышцы, накачает тело.

Если вы еще научитесь правильно питаться, избавитесь от вредных привычек, будете гулять на воздухе, вести активный образ жизни, заметите, как изменилось ваше тело, нормализовались все мыслительные процессы. Занимайтесь спортом и укрепляйте свое здоровье!

Источник: https://medportal.su/pilates-polza-rezultaty-uprazhneniya/

Что такое пилатес?

Пилатес. Принципы и результаты пилатеса
Автор неизвестен
2014-10-15      Просмотры: 17 631      5.0

Идёт загрузка статей…

Пилатесом называется комплекс простых и эффективных упражнений, направленных на придание позвоночнику гибкости, силы, выносливости. Благодаря пилатесу человек начинает двигаться легко, пластично и свободно.

В первое время желательно заниматься три раза в неделю минимум по 10 минут. Необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятия и нагрузку. Кроме того, следует соблюдать принцип регулярности и постепенности.

Мгновенных результатов увидеть невозможно.

Новички должны быть осторожны в процессе тренировки, чтобы не допускать растяжений.

Многие виды спорта запрещены во время беременности. Но пилатес сюда не относится. Женщины в положении должны заниматься пилатесом. В результате занятий молодые мамы будут лучше вынашивать малыша, а потом легче родят.

Одежду для занятий нужно выбирать свободную, чтобы она не сковывала движения и не мешала проводить упражнения на растяжку. Заниматься пилатесом нужно в носках или босиком. Так проще будет выполнять упражнения, где задействованы голени и стопы.

Противопоказания к занятиям пилатесом

У пилатеса практически нет противопоказаний. Не рекомендуется заниматься пилатесом, если у человека имеются заболевания в острых стадиях, обострения, противопоказания лечащего врача.

Кроме того, не нужно заниматься данным видом спорта, если повышена температура и давление, обострены хронические заболевания, заметны острые лихорадочные состояния или наблюдается декомпенсация сердечно-сосудистой системы.

О каком-либо заболевании нужно сообщить инструктору, он скорректирует программу тренировки под потребности человека.

К достоинствам пилатеса можно отнести следующие факторы:

  • развитие гибкости и силы определённых групп мышц;
  • благоприятное воздействие на организм человека, когда-то перенесшего травму позвоночника;
  • укрепление тела и духа человека;
  • возможность выбора оптимального комплекса упражнений в соответствии с уровнем подготовки;
  • практически полное отсутствие противопоказаний к занятиям при правильно подобранном комплексе упражнений;
  • мозг контролирует мышечные сокращения, то есть сознание – источник каждого движения.

Примеры упражнений

1. Одним из упражнений в пилатесе является подъём ног. Для этого надо сесть на пол и согнуть колени, обхватить голени и потянуть их к грудной клетке. В таком случае ступни оказываются на весу. Баланс происходит на «пятой» точке.

Необходимо медленно выпрямить ноги, удерживая спину ровной. В результате упражнения нужно получить латинскую V. Потом из этого положения нужно развести ноги в стороны. Затем соединить их, согнуть в коленях и вернуться в стартовую позицию.

Стопы должны оставаться на весу.

2. Другим упражнением является подъём прямой ноги. Нужно лечь на спину и притянуть колени к груди, обхватить ноги за лодыжки.

Нужно взяться руками за щиколотку одной ноги и распрямить её по направлению вверх. Притянуть ногу к голове быстрыми движениями посредством рывка. Повторений должно быть два. Потом следует поменять ноги.

Упражнение предполагает 5-10 двойных повторов на каждую ногу.

3. Следующим упражнением является плие с мячом. Для него необходимы гимнастическая палка и резиновый мяч. Нужно встать в исходную позицию: пятки вместе, носки врозь. Мяч нужно зажать между колен.

Далее следует взяться за верх гимнастической палки, подняться на носки (причём пятки всё также вместе) и присесть до уровня, как будто нужно сесть на стул. После этого медленно встать.

Необходимо повторить данное упражнение 3 сета по 12 раз в каждом.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ

Источник: https://tvoytrener.com/aerobika/pilates.php

Пилатес — что это, занятия для похудения

Пилатес. Принципы и результаты пилатеса

Для тех, кто хочет укрепить здоровье, подтянуть фигуру существует огромное количество всевозможных спортивных направлений.

Все больше завоевывает популярность среди любителей здорового образа жизни система упражнений, разработанная в начале XX века Джозефом Пилатесом и названная в его честь.

Пилатес – что это за необычные тренировки, которые укрепляют тело, при этом совершенно безопасны для позвоночника и отличаются медленным выполнением движений?

Одним из самых полезных и безопасных видов тренировок – вот, чем является pilates. Секрет кроется в том, что система была разработана человеком, который начинал заниматься, будучи болезненным и слабым. Самостоятельно разработав и опробовав на себе все упражнения, создатель методики Джозеф Пилатес обрел крепкое здоровье и сильную спортивную фигуру.

Благодаря такому преимуществу, как возможность занятий для слабых людей, система постепенно обрела множество поклонников – тех, кому не под силу браться за более тяжелые и активные виды спорта.

На ней останавливают свой выбор беременные женщины, люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, начинающие спортсмены.

В фитнесе используется пилатес-микс, который включает медленные силовые упражнения.

Пилатес начинается с дыхания, поэтому обязательно нужно научиться правильно дышать латеральным или грудным способом. Он заключается в том, что при каждом вдохе нужно максимально раскрывать грудную клетку.

Это активно насыщает организм кислородом, укрепляет межреберные мышцы. Плавный выдох помогает бережно ввести мышцы в напряжение.

Кроме правильного дыхания, важно освоить все остальные принципы системы, которые обеспечивают хороший результат:

  • Плавность. Занятия пилатесом отличаются медленным или средним темпами выполнения. Они проводятся без рывков и перенапряжения.
  • Расслабление и изоляция. Нужно следить за напрягаемыми зонами, чтобы те места, которые незадействованы, оставались расслабленными.
  • Центрирование. Все подходы выполняются с постоянно втянутыми мышцами живота.
  • Концентрация. Во время занятий нужно избавиться от посторонних мыслей и концентрироваться на самих упражнениях, правильности их выполнения.
  • Выравнивание. Очень важно положение тела, за которым нужно постоянно следить.
  • Постепенность. Это касается нагрузки, которая повышается, только когда полностью будет освоена предыдущая.
  • Регулярность. Заметные результаты появляются после регулярных занятий.

Обе системы имеют больше сходств, чем различий. Они плавные, рассчитанные укреплять и оздоравливать, но йога – это древнее направление, которое создавалось не одно тысячелетие. Пилатес – молодая система, которой всего около 100 лет.

Йога предполагает большее погружение в свой внутренний мир, переосмысление всего окружающего, духовное развитие. Пилатес направлен на оздоровление только физического тела. В нем нет выполнения долгих поз, таких как асаны из йоги.

Особенность занятий заключается в глубокой проработке нескольких групп мышц во время каждого отдельного упражнения. Вкупе с правильным дыханием они приносят большую пользу для организма, улучшение здоровья. Пилатес помогает укрепить даже болезненных и слабых пожилых людей.

Он подтягивает форму, укрепляет кости, делает упругими мышцы. При регулярных занятиях изменяется осанка, потому что укрепляются мышцы спины. Методика помогает избавиться от боли, улучшает подвижность суставов.

Тело изнутри наполняется силой, становится намного выносливее, а фигура – грациознее.

Для позвоночника

Заболевания позвоночника могут коснуться людей любого возраста, а малоподвижный образ жизни все больше способствует этому.

При таких заболеваниях, как остеохондроз, сколиоз, межпозвоночная грыжа противопоказаны многие виды физических нагрузок, но не пилатес для позвоночника.

Он безопасен за счет отсутствия резких движений, кроме того, многие упражнения выполняются лежа, что снижает опасность любых дополнительных травм. Польза заключается в следующем:

  • питании межпозвоночных дисков;
  • развитии гибкости;
  • формировании крепкого мышечного каркаса;
  • контроле и равновесии, которым учит эта система;
  • устранении мышечных спазмов;
  • снижении веса тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

Для похудения

Большинство людей стремится похудеть быстро, но те, кто худеют стремительно, очень часто не могут удержать сниженный вес. Другое дело – пилатес, который не обещает быстрых результатов. Он действует медленно, но не менее эффективно помогая сбрасывать лишний вес.

Разница по сравнению с более активными видами спорта в том, что занятия по данной системе приносят результат тогда, когда вы уделяете им продолжительное время, делая это регулярно.

Многие упражнения (лодка, пика, скручивания) направлены на те зоны, которые являются проблемными у большинства людей: бедра, живот.

Для укрепления мышц

Во время занятий пилатесом идет поочередная проработка всех групп мышц, во время которой они укрепляются, но не наращиваются. Те, кто отводят на это по 10 минут ежедневно, быстро начинают чувствовать разницу в своем состоянии до упражнений и после.

20 минут/день значительно изменяют осанку человека и его походку за счет укрепления мышц всего тела. З0-минутные занятия быстро делают человека намного выносливее, в теле появляется рельефность и сила.

Особое внимание уделяется «каркасу прочности» – это косые и поперечные мышцы пресса.

Гимнастика пилатес дома

За счет того, что данная система считается одной из самых безопасных, она подходит для выполнения в домашних условиях без предварительной подготовки и независимо от ваших физических данных. Начинающие должны учесть, что тренировки окажутся не очень простыми, поэтому лучше предварительно ознакомиться с некоторыми правилами:

  • Дышать нужно грудью, как можно больше набирая воздуха легкими.
  • Пресс необходимо постоянно напрягать.
  • Плечи держатся опущенными. Это важно для полного раскрытия грудной клетки.
  • Голова должна всегда держаться прямо, без запрокидывания назад или опускания на грудь.
  • Позвоночник нужно постоянно стараться вытягивать.

Базовые упражнения

В данной системе упражнений есть три уровня сложности. Даже если заниматься спортом вам не привыкать, начинать лучше с базовых упражнений. Хотя они простые, но делая все правильно, вы обнаружите, что это отнимает немало сил.

цель начального комплекса – прочувствовать свой позвоночник, определить все изгибы, вернуть ему нормальное положение. Позвоночник большинства людей искривлен в большей или меньшей степени.

Базовые упражнения пилатеса укрепят те мышцы, которые стабилизируют его положение, приведут осанку в порядок.

Оборудование для пилатеса

Существует инвентарь, который предназначен для использования во время занятий по данной системе. К нему относятся несколько специальных тренажеров и снарядов:

  • Изотоническое кольцо. Оно сделано из стали, диаметр – 38 сантиметров. По бокам прикреплены захваты для рук, ног.
  • Цилиндр. Он же валик для пилатеса или ролл. Обладает цилиндрической формой, длиной до 90 сантиметров, диаметром в 15 сантиметров.
  • Мяч или фитбол. Упражнения пилатес на мяче снижают нагрузку на спину, мяч используется для лучшей проработки мышц.
  • Коврик. Отличие этого инвентаря от любых других ковриков в толщине. Она должна быть от 6 сантиметров.
  • Ленточный эспандер длиной до 25 см. Обеспечивает дополнительную нагрузку.
  • Реформер – тренажер, напоминающий кровать с металлической рамой и другими элементами.
  • Аллегро – тренажер с подвижной рамой.

Сколько раз в неделю надо заниматься

Каждый человек может выбрать для себя индивидуальную программу занятий. Главное, чтобы это были регулярные тренировки несколько раз в неделю. Чем реже вы проводите их, тем больше времени должна занимать каждая:

  • Ежедневным занятиям можно уделять по 10-20 минут.
  • Если вы тренируетесь через день, хватит получаса.
  • На упражнения три раза в неделю придется потратить примерно по 45 минут.
  • Можно заниматься только два раза, тогда лучше, чтобы тренировки были продолжительными (около 1,2-2 часов).

Пилатес – комплекс упражнений

Данная система занятий включает много упражнений. Их можно компоновать в разные комплексы, которые подойдут человеку в зависимости от индивидуального состояния и самочувствия.

Начинающие выбирают базовые упражнения, повышающие общий тонус, беременные – комплексы, укрепляющие мышцы таза. Для женщин, желающих поправить фигуру после родов, найдется немало упражнений, подтягивающих растянувшиеся мышцы живота.

Занимаясь самостоятельно, используйте инструкции на фото или видео, например, от Карен Картер, которые помогут лучше разобраться в выполнении.

Для начинающих

Если вы новичок, то можете начинать с простых и не требующих никакого инвентаря упражнений. Выполняйте каждое по два-три раза, пока не освоите полностью и не ощутите силы увеличить количество подходов:

  • Канкан. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и плотно сжав. Носки только слегка касаются пола. Расположите локти под плечами, обопритесь на них. Втяните живот, сделайте вдох, в этот момент разверните колени вправо. На выдохе ноги выпрямите, поставьте на одной диагонали с корпусом. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
  • Крест-накрест подходит для растяжки спины. Лягте на спину, ноги поднимите, согните в коленях параллельно полу, руки находятся под головой, локти смотрят в стороны. Живот нужно втянуть. Сделайте вдох, оторвите лопатки от пола. Выдохните, вытягивая правую ногу под углом 45 градусов, затем поверните тело влево. После выполните противоположное движение.

Женщинам в период ожидания ребенка полезно заниматься данной методикой по многим причинам. Это расслабляет мышцы, подготавливает тело к родам, снижает напряжение в матке. Важно учитывать триместр беременности при выборе упражнений, придерживаясь маленькой амплитуды выполнения и минимальных усилий. Вот доступные и безопасные:

  • На четвереньках. Выполняйте одновременный подъем противоположных руки и ноги, ставя их параллельно полу. Количество 5-10 раз.
  • На боку. Одна нога находится на полу, вторая оторвана на 45 градусов. Имитируйте ею кручение педали велосипеда. Затем поменяйте сторону. Выполняйте на каждую ногу по 10 раз.

После родов

Для восстановления после родов подойдут те упражнения, которые на базовом уровне подтягивают все мышцы тела. Начать можно со следующих:

  • Сотня. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Выдыхайте, поднимая одну ногу, так чтобы голень оказалась параллельна полу. Держите ее там в течение 10-15 дыхательных циклов (вдох/выдох). Затем повторите все другой ногой.
  • Круги коленом. Положение то же. Снова на выдохе поднимите ногу параллельно полу, удерживая так, рисуйте круги коленом на потолке на протяжении 5-10 дыхательных циклов. Повторите все второй ногой.

Похудеть с помощью пилатеса

Активное насыщение клеток кислородом во время особого дыхания данной методики помогает похудеть безопасно для здоровья. Многочисленные упражнения на пресс, которые присутствуют в данной методике, нагружают все мышцы живота. Также эффективно подтягиваются бедра и ягодицы. Пилатес для похудения делает все тело стройнее за счет подтянутых и пришедших в тонус упругих мышц.

Упражнения на пресс для похудения

Одно из эффективных упражнений для растяжки пресса, талии, укрепления всего тела – это «Поза планки». Вначале встаньте на четвереньки, упритесь на локти, затем вытяните поочередно ноги, опираясь на носки. Ступни прижмите друг к другу. Выпрямите все тело, вдохните, поднимая бедра, опуская голову. На втором вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите 10 раз.

Другой вариант – эффективно действующее на пресс упражнение под названием «Повороты ножниц». Вначале лягте на спину, вытянув руки в стороны. Они послужат опорой. Зажмите голеням мяч, вдохните, затем поднимите колени под углом 90 градусов. На выдохе опустите ноги вправо. Вернитесь в прежнее положение, повторите все в другую сторону. Выполните 10 повторов.

Упражнения для ягодиц и бедер

Для того, чтобы подтянуть ягодицы и бедра, подойдет упражнение «Мах ногой». Вначале встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться ровно под плечевыми суставами.

Медленно отводите назад по очереди каждую ногу. Упритесь на носочки, стопы прижаты друг к другу. Выпрямитесь в одну ровную линию. Вдохнув, поднимите одну ногу, выдохнув – опустите.

Проделайте это со второй ногой. Повторите 5 раз на каждую ногу.

Упражнение «Русалка» сделает акцент на бедрах и всей боковой линии тела. Для начала удобно сядьте на одно бедро, согнув колени. Одной рукой упритесь на пол, вторую положите на колено. Сделайте вдох, оттолкнитесь от пола, выпрямляя тело и принимая позу боковой планки. Свободная рука тянется вверх. Тело напоминает букву «Т». Медленно опуститесь, поменяйте положение.

Противопоказания пилатеса

Хотя пилатес считается максимально безопасным и щадящим видом физических упражнений, в некоторых случаях он тоже может быть опасен. Помните, что не стоит тренироваться, если вы испытываете неприятные ощущения во время тренировки.

Если у вас есть недомогание, температура тела повышена или вы чувствуете, что надвигается простуда или другое заболевание, пропустите занятие. Если у вас есть одно из следующих заболеваний, то методика может принести вред.

От нее лучше отказаться или предварительно проконсультироваться с врачом. Ограничения касаются людей с:

  • остеопорозом;
  • психическими заболеваниями;
  • хроническими заболеваниями в моменты обострений;
  • разновидностями болевого синдрома;
  • лихорадкой;
  • варикозным расширением вен;
  • воспалительными процессами.

Источник: https://sovets.net/13029-pilates-chto-eto.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.