Ненасыщенные жирные кислоты: чем полезны, источники, недостаток и избыток в организме

Содержание

О вреде избытка полиненасыщенных жирных кислот

Ненасыщенные жирные кислоты: чем полезны, источники, недостаток и избыток в организме

Рацион современного человека изобилует потенциально токсичными веществами — полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Многим людям трудно определиться с тем, какие же жиры на самом деле полезны, а какие вредны. Эта статья ответит на эти вопросы и покажет, что ограничение потребления ПНЖК — важный шаг на пути к достижению и поддержанию крепкого здоровья.

Жиры, которые мы употребляем с пищей, делятся на три типа: насыщенные (в основном это животные жиры), мононенасыщенные и полиненасыщенные. Масла, получаемые из растительных и животных источников, часто содержат смеси всех этих типов жиров.

Например, оливковое масло, состоящее в основном из мононенасыщенных жиров, также содержит и некоторое количество полиненасыщенных жиров.

Большинство растительных масел за исключением кокосового, оливкового и пальмового содержат большое количество ПНЖК, в то время как большинство животных жиров содержат большое количество насыщенных и мононенасыщенных жиров.

Две главные группы пищевых ПНЖК  — это омега-3 и омега-6. Обе группы считаются незаменимыми для человеческого организма, так как не синтезируются в нём и должны поступать с пищей.

Невозможность их синтеза организмом наталкивает на мысль о том, что их незаменимость, возможно, преувеличена, ведь в случае с другими действительно незаменимыми веществами, такими как глюкоза, мононенасыщенные и насыщенные жиры, организм может синтезировать их при необходимости. К тому же, дефицит ПНЖК в организме — явление крайне редкое.

Количество ПНЖК, необходимое для нормального функционирования организма, крайне мало и потребность в них легко удовлетворятся из естественных природных источников.

ПНЖК занимают очень малую часть жировой составляющей нашего организма, в то время как бо́льшая её часть приходится на насыщенные и мононенасыщенные жиры. Разумно предположить, что поступление питательных веществ в организм должно происходить именно в том соотношении, которое естественным образом уже присутствует в нём.

Одна из главных проблем ПНЖК заключается в их химической неустойчивости. Молекулы ПНЖК содержат более одной двойной связи, что делает их очень уязвимыми перед воздействиями окружающей среды. Вне нашего организма эти жиры легко прогоркают и окисляются под действием тепла, света и кислорода воздуха.

Внутри него ПНЖК легко вступают в реакции с белками и сахарами, образуя токсичные побочные продукты, которые называются поздними продуктами гликирования (от английского advanced glycation end-product), наносящие большой вред организму.

Кроме того, ПНЖК активнее реагируют с фруктозой, нежели с глюкозой, поэтому потребление ПНЖК следует свести к минимуму особенно в сочетании с фруктами.

Так как ПНЖК являются нестабильными жирами, их избыточное потребление приводит к тому, что будучи компонентами клеточных мембран, они делают клетки хрупкими и подверженными окислению. Такие ПНЖК способствуют окислению липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, в простонародье «плохой холестерин»), создавая тем самым очень нестабильную и атерогенную форму этого переносчика холестерина в крови.

Несмотря на незаменимость ПНЖК, чрезмерное поступление их в организм создаёт также проблемы, связанные с модулированием активности воспалительных эйкозаноидов.

Сам по себе процесс воспаления важен для организма как ответ на вторжение инфекций, вирусов или при травмах, но хроническое течение этого процесса становится опасным. Умеренный воспалительный процесс стимулирует иммунную систему, а хронический угнетает её.

Поэтому малые количества ПНЖК необходимы для управления воспалительными реакциями в организме, но их избыток приводит к хроническому воспалению и болезням.

Небезосновательно считается, что такое хроническое воспаление является причиной практически всех болезней современности (сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, ожирение, метаболический синдром, синдром раздражённого кишечника, ревматоидный артрит, астма, рак, аутоиммунные заболевания), и что избыточное потребление ПНЖК играет в этом далеко не последнюю роль.

Правильное соотношение ПНЖК в рационе

Среди приверженцев палеолитического образа питания уже давно ведутся споры о том, каким же должно быть правильное соотношение ПНЖК омега-6 и омега-3 в рационе.

Всё дело в том, что обе группы используют одни и те же метаболические пути в организме, конкурируя друг с другом, и поэтому избыток ПНЖК одной из них приводит к подавлению действия другой и наоборот. Кроме того, омега-3 считаются противовоспалительными, так как смягчают воспалительное действие омега-6.

Учитывая, что зерновые растительные масла, основной частью которых являются ПНЖК омега-6, составляют значительную долю рациона современного человека, в нём создаётся избыток омега-6 и недостаток омега-3.

Правильное соотношение омега-6 и омега-3 колеблется в пределах от 1:1 до 4:1, в то время как большинство людей потребляют их в соотношении порядка 20:1 и более! Общий избыток ПНЖК, да ещё и с преобладанием омега-6, неизбежно наносит вред организму.

В последние годы возросла популярность пищевых добавок с ПНЖК омега-3, в частности в виде рыбьего жира в капсулах.

Несмотря на то, что источниками ПНЖК омега-3 могут быть как жирная рыба (лосось, сардины, сельдь), так и некоторые семена (лён), рыба всё же является более предпочтительным источником, так как она содержит их в более биодоступной для нашего организма форме в виде эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой кислот (ДГК).

ПНЖК омега-3 в растительных источниках содержится в виде линоленовой кислоты (ЛК), которая в нашем организма должна пройти через цепочку сложных трансформаций прежде чем достичь состояния, в котором организм мог бы её использовать. Эффективность таких процессов крайне мала, и в организме человека только 5% ЛК преобразуется в ЭПК и ДГК.

Избыток омега-3

Как уже говорилось выше, ПНЖК омега-3 необходимы нам в малых количествах и их избыток может вызвать проблемы, так как химически они очень нестабильны, даже более нестабильны, чем омега-6.

Уделяя внимание балансу омега-6 и омега-3 не стоит забывать о том, что общее количество потребляемых ПНЖК должно быть также ограничено.

Лучший способ сбалансировать ПНЖК обеих групп в нужной пропорции — это свести потребление ПНЖК омега-6 к минимуму, получая при этом ПНЖК омега-3 из естественных животных источников.

Рыбий жир в капсулах как источник ПНЖК омега-3 не всегда идеальное решение, так как зачастую эти капсулы длительное время хранятся перед продажей и могут подвергаться действию солнечных лучей, что превращает ПНЖК омега-3 в них в яд для нашего организма.

Намного лучшим источником можно назвать потребление омега-3 только в составе свежей жирной рыбы, в которой жир содержится в неизменённом виде.

Но если по каким-то причинам регулярное питание свежей жирной рыбой не представляется для вас возможным, вы можете принимать рыбий жир в капсулах при условии, что они выпускаются известным производителем с хорошей репутацией на рынке и до продажи хранятся с соблюдением всех условий.

Избыток ПНЖК в рационе (в частности, ПНЖК омега-6 растительных масел) связывается с ростом болезней современности, так как эти жиры подвержены денатурации и окислению в организме и вне него.

Общее количество потребляемых ПНЖК должно быть сведено к минимуму, при этом соотношение омега-6 и омега-3 по возможности должно быть близко к 1:1. ПНЖК омега-3 лучше всего получать из свежей жирной рыбы. Не следует подвергать ПНЖК термической обработке.

По этой же причине не рекомендуется жарить на оливковом масле, несмотря на то, что содержание ПНЖК в нём довольно низко (в среднем около 10% в зависимости от сорта и производителя).

Общее содержание ПНЖК в рационе не должно превышать 7-8% от общей калорийности (другие источники рекомендуют ещё меньшие количества — вплоть до 1-2%).

Рекомендуется отказаться от всех растительных масел кроме кокосового, оливкового и пальмового, термически обрабатывать пищу на маслах с низким содержанием ПНЖК (топлёное масло, кокосовое масло, сало), а также ограничить потребление орехов с высоким содержанием ПНЖК омега-6, особенно жареных. Согласно этим рекомендациям, примерно 0,5 кг свежей жирной рыбы в неделю в качестве источника омега-3 будет достаточно, чтобы сбалансировать потребление омега-6.

В статье использовались материалы The many dangers of excess PUFA consumption и How too much omega-6 and not enough omega-3 is making us sick.

Источник: https://paleolithica.livejournal.com/2726.html

Ненасыщенные жирные кислоты, польза, источники

Ненасыщенные жирные кислоты: чем полезны, источники, недостаток и избыток в организме

Все современные женщины, которые в наше время интересуются здоровым образом жизни и правильным питанием, конечно же, слышали о пользе и незаменимости для здоровья ненасыщенных жирных кислот.

Но «слышать о пользе» и реально понимать, как с помощью кислот этого типа принести пользу здоровью – разные вещи.

Именно поэтому здесь мы расскажем максимально подробно, чем именно ценны ненасыщенные кислоты, и из чего мы легко можем их получить.

Типы кислот ненасыщенного типа

Сначала чуточку химии: кислоты жирные ненасыщенного типа – это одноосновные соединения, содержащие как минимум единственную двойную связь между ее атомами углерода. Всего их насчитывается две основные группы: кислоты с одной двойной связью, либо с несколькими (от двух).

И те, и те имеются преимущественно в продуктах растительного происхождения (рыба – исключение), и они – однозначно максимально здоровый вариант жиров. Самые полезные, ценные и популярные из них – это:

  • кислота линоленовая (более известная, как омега-3);
  • докозагексаеновая кислота (также омега-3);
  • эйкозапентаеновая кислота (омега-3);
  • олеиновая кислота (омага-9);
  • и арахидоновая (омега-6).

Основные источники ценных незаменимых кислот для нас

Главные источники этих ценных кислот – это, в первую очередь, масла растительные, самые разные — оливковое, кунжутное, подсолнечное и прочие. Могут похвастаться содержанием кислот также плоды и орехи (основные — авокадо, миндаль, арахис, кешью, смородина черная), а также лосось, сардины, тунец, хлопья овсяные, бобы соевые, семечки кунжутные и подсолнечные.

Максимальный объем ценных жирных ненасыщенных кислот имеется в маслах, произведенных исключительно холодным отжимом.

Вы также должны учесть, что всю снедь, в которой содержатся ненасыщенные кислоты, крайне желательно беречь от воздействия солнечных лучей, кислорода, комнатного тепла.

Все эти факторы способствуют появлению в этих продуктах свободных радикалов.

Перечисленные здесь выше масла вы просто обязаны хранить в плотно закрытой таре из темного стекла, в идеале – в темном и умеренно прохладном месте (но не в холодильнике!).

Подробнее о пользе ненасыщенных жирных кислот

Дефицит ненасыщенных жирных кислот крайне нежелателен, его наличие – это гарантированные проблемы со здоровьем. Вот основные признаки такого дефицита в организме человека:

  • огрубление кожных покровов и их явная сухость;
  • выпадение волос;
  • экземы на коже;
  • проблемы с ногтями – появление заусениц, явная тусклость и расслоение ногтей.

Отсюда вывод: если вы желаете как можно дольше (а лучше всегда) оставаться здоровой, активной, молодой женщиной, вы просто обязаны следить за оптимальным употреблением таких кислот, точнее, продуктов с ними.

Главное их преимущество – это умение снижать в нашей крови уровень плохого холестерина. Такая способность минимизирует риск сердечных недугов, таких, как инсульты и инфаркты. И это – далеко не все их плюсы, помимо этого, ненасыщенные кислоты умеют:

  • приводить в норму артериальное давление;
  • противодействовать раковым недугам;
  • способствовать активной циркуляции крови, препятствовать появлению холестериновых бляшек;
  • они работают, как антиоксиданты;
  • способствуют крепости и верному развитию мышц и костей;
  • улучшают состояние кожных покровов, ногтей, волос;
  • профилактируют образование тромбов.

И это – лишь основные их умения! Важный нюанс – если вы желаете в полной мере получить пользу от продуктов, содержащих, жирные ненасыщенные кислоты, употребляйте их исключительно в свежем виде. Термически обработанные, они не принесут ожидаемой пользы.

Дело в том, что жиры этого типа крайне легко окисляются. В перегретых и не очень свежих жирах активно накапливаются самые разные вредности, раздражающие желудок, почки, печень, мешающие обмену веществ.

Использование ненасыщенных жирных кислот в косметологии

Употребляя продукты, содержащие этот вид ценных кислот, вы однозначно порадуете и ваши волосы, и вашу кожу. Эти же кислоты, из-за их несомненной ценности, достаточно активно используют при производстве всевозможных косметических составов. Все эти средства, благодаря такому ингредиенту, становятся крайне эффективными:

Именно жирные кислоты ненасыщенного типа эффективно удерживают в кожных покровах влагу. А если кожа вдруг ее теряет, они помогают быстро привести в норму ее водный баланс. Уникальные «таланты» таких кислот используются также в средствах для ногтей, волос, кожи тела, во многих лекарственных составах.

Оптимальные нормы потребления ненасыщенных кислот

Правильное употребление кислот этого типа, включающее оптимальное сочетание жиров омега-3 и омега-6 – это гарантия вашего отличного самочувствия и крепкого здоровья.

Внимание, ваша потребность в ненасыщенных кислотах напрямую зависит от следующих факторов:

  • возраста и комплекции;
  • сферы деятельности;
  • степени физической активности;
  • климата, в котором вы живете;
  • состояния вашего иммунитета.

Среднестатистической, здоровой взрослой женщине, живущей в средней климатической зоне, в день требуется примерно 50-80 грамм таких кислот. Суточная потребность составляет 20%.

При некотором истощении организма (после перенесенного недуга, родов) специалисты советуют увеличить суточную норму таких жиров до 100 грамм.

Женщина, живущая крайне активно (занимающаяся спортом, либо физическим трудом) должна увеличить дозу до 35%.

Опасны ли ненасыщенные жирные кислоты?

Но, как бы ни были полезны такие кислоты, их излишек в организме столь же опасен, как и дефицит. Кислоты ненасыщенные, разумеется, совершенно нетоксичны, но перенасыщать ими организм не нужно. При превышении дозы в организме, к примеру, кислот омега-3 происходит кровяное разжижение, а это способно привести к кровотечениям.

Основные симптомы перенасыщения кислотами данного типа (в том числе омега-3, 6, 9 и витамина F) следующие: боли в желудке, проблемы с работой кишечника, высыпания (в том числе аллергического характера) на кожных покровах, диарея, сбои гормонального характера и другие неприятности.

Теперь вы точно знаете, какую неоценимую пользу нашему организму способны обеспечить продукты, содержащие жирные ненасыщенные кислоты.

Для максимальной пользы уберите из своего меню жареную еду, а также всю пищу быстрого приготовления. Мясо замените на морскую рыбу жирных сортов.

Откажитесь от магазинных сладостей, и налегайте на зерновые, орешки, а также овощные салаты, заправленные всевозможными растительными маслами холодного отжима.

Отличная привычка – выпивать по утрам, натощак, по десертной ложке растительного масла (льняного либо оливкового). С помощью этого приема вы наладите работу своего кишечника, и в целом желудочно-кишечного тракта. Усилить положительный эффект вы можете, если также будете употреблять цинк, витамины D и В6, а также антиоксиданты.

Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/food/nenasyshhennye-zhirnye-kisloty.html

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жирные кислоты: чем полезны, источники, недостаток и избыток в организме

Сегодня мы получаем большое количество информации о полезных и вредных жирах, сочетаемости продуктов питания, рекомендуемой норме и времени их употребления для максимальной пользы здоровью.

По общепризнанной информации на сегодняшний день, ненасыщенные жирные кислоты – признанные лидеры среди жиров по содержанию полезных веществ.

:

  • Количество американцев, страдающих ожирением, за последние 20 лет увеличилось в 2 раза, что совпало с началом «низкожировой революции» в США!
  • После многолетних наблюдений за животными, ученые пришли к выводу, что недостаток жиров в рационе питания ведет к сокращению продолжительности жизни.

Продукты с максимальным содержанием ненасыщеных жиров:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Масло канола91,5 г Масло грецких орехов84,4 г Рыбий жир (сёмга)68,9 г Фундук53,6 г Кедровые орехи
52,3 г Пальмовое масло46,4 г Семена подсолнечника
41,5 г Кунжут41,1 г Арахис39,9 г Семена мака37,5 г Льняное семя35,7 г Семена горчицы27,3 г Шоколад17,5 г Соевые бобы15,6 г Авокадо11,6 г

Общая характеристика ненасыщенных жиров

Ненасыщенные жиры – это группа полезных веществ, необходимых для построения клеток нашего организма и регуляции обменных процессов.

Среди поклонников здорового питания ненасыщенные жиры занимают первое место. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Отличие ненасыщенных жиров от других видов жиров состоит в их химической формуле. Первая группа ненасыщенных жирных кислот имеет в своей структуре одну двойную связь, вторая же – две и более.

Наиболее известными представителями семейства ненасыщенных жирных кислот являются жиры класса омега-3, омега-6 и омега-9. Наиболее известны арахидоновая, линолевая, миристолеиновая, олеиновая и пальмитолеиновая кислоты.

Обычно ненасыщенные жиры имеют жидкую структуру. Исключение составляет кокосовое масло.

К продуктам питания, богатым ненасыщенными жирами, чаще всего относят растительные масла. Хотя не стоит забывать о рыбьем жире, небольшом количестве сала, где ненасыщенные жиры сочетаются с насыщенными.

В растительных продуктах, как правило, полиненасыщенные жирные кислоты сочетаются с мононенасыщенными. В продуктах животного происхождения ненасыщенные жиры обычно сочетаются с насыщенными.

Основная задача ненасыщенных жиров – участие в жировом обмене. При этом происходит расщепление холестерина в крови. Ненасыщенные жиры отлично усваиваются организмом. Отсутствие или недостаток этого вида жиров приводит к нарушению работы мозга, ухудшению состояния кожи.

Для нормального функционирования организма здорового человека, который ведёт активный образ жизни, нужно употреблять до 20% ненасыщенных жиров от общей калорийности пищевого рациона.

Выбирая продукты питания в супермаркетах, информацию о содержании жира в продукте можно прочесть на упаковке.

Почему необходимо употреблять жиры в нужном количестве?

  • наш мозг на 60 % состоит из жирового вещества;
  • ненасыщенные жиры входят в состав клеточных мембран;
  • около 60% энергии наше сердце получает в результате переработки жиров;
  • жиры нужны нервной системе. Они покрывают нервные оболочки и участвуют в передаче нервных импульсов;
  • жирные кислоты необходимы для легких: они входят в состав легочной оболочки, участвуют в процессе дыхания;
  • жиры замедляют пищеварение, способствуют более полному усвоению питательных веществ, являются отличными источниками энергии и надолго сохраняют чувство сытости;
  • жиры необходимы для зрения.

А еще, жировая прослойка надежно защищает внутренние органы от повреждения. Некоторые виды жирных кислот играют важную роль в сохранении высокого тонуса нашей иммунной системы.

Потребность в ненасыщенных жирах возрастает:

  • при наступлении холодного времени года;
  • при высоких нагрузках на организм во время занятий спортом;
  • при работе, связанной с тяжелым физическим трудом;
  • для женщин, которые вынашивают ребёнка и потом вскармливают его грудью;
  • во время активного роста у детей и подростков;
  • при заболевании сосудов (атеросклерозе);
  • при проведении операции по пересадке органов;
  • во время лечения заболеваний кожи, сахарного диабета.

Потребность в ненасыщенных жирах снижается:

  • при проявлениях аллергических реакций на коже;
  • при изжоге и болях в желудке;
  • при отсутствии физических нагрузок на организм;
  • у людей преклонного возраста.

Усваиваемость ненасыщенных жиров

Ненасыщенные жиры считаются легко усваиваемыми. Но при условии, что насыщение организма не будет избыточным.

Для улучшения процесса усвоения ненасыщенных жиров стоит отдать предпочтение продуктам питания, которые приготовлены без термической обработки (салаты, например). Или отварные блюда – каши, супы.

Основа полноценного рациона – это фрукты, овощи, зерновые, салаты с оливковым маслом, первые блюда.

Усвоение жиров зависит от того, какая температура плавления им свойственна. Жиры с высокой температурой плавления усваиваются хуже. Процесс расщепления жиров зависит также от состояния органов пищеварения и способа приготовления тех или иных продуктов.

Облегчая процесс обмена веществ, ненасыщенные жирные кислоты выполняют жизненно-важную функцию в организме. Они контролируют работу «полезного» холестерина, без которого невозможно полноценное функционирование сосудов.

Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты способствуют выведению плохо структурированного «вредного» холестерина, который разрушительно действует на организм человека. Тем самым улучшается здоровье всей сердечно-сосудистой системы.

Также нормальное употребление ненасыщенных жиров контролирует работу мозга, укрепляет сердечную мышцу, концентрирует внимание, улучшает память, способствует укреплению иммунитета.

Сбалансированное питание с оптимальным содержанием жиров улучшает настроение и позволяет легче справляться с депрессией!

Взаимодействие с другими элементами

Витамины группы A, B, D, E, К, F усваиваются в организме только при гармоничном соединении с жирами.

Переизбыток углеводов в организме приводит к усложнению процесса расщепления ненасыщенных жиров.

Признаки недостатка ненасыщенных жиров в организме

  • сбои в работе нервной системы;
  • ухудшение состояния кожного покрова, зуд;
  • ломкость волос и ногтей;
  • ухудшение памяти и внимания;
  • аутоиммунные заболевания;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
  • повышенный холестерин в крови;
  • нарушение метаболизма.

Признаки избытка ненасыщенных жиров в организме

  • увеличение массы тела;
  • нарушение кровотока;
  • боли в желудке, изжога;
  • кожные аллергические высыпания.

Ненасыщенные жиры не могут самостоятельно вырабатываться в организме человека. И поступают в наш организм только вместе с пищей.

Полезные советы

Для поддержания здоровья и внешней привлекательности, старайтесь употреблять ненасыщенные жиры без термической обработки (если это возможно, конечно!) Ведь перегревание жиров приводит к накоплению вредных веществ, которые могут ухудшить не только фигуру, но и здоровье в целом.

Диетологи пришли к выводу, что жареные продукты приносят меньше вреда организму, если блюдо готовить с использованием оливкового масла!

Ненасыщенные жиры и лишний вес

Борьба с лишним весом продолжает набирать обороты. Страницы Интернета буквально пестрят предложениями, как за короткое время победить эту проблему. Зачастую непрофессиональные диетологи советуют употреблять продукты с малым содержанием жиров или предлагают и вовсе безжировую диету.

Однако недавно ученые выявили, на первый взгляд, странную закономерность. Нередко вес увеличивается в результате использования низкожировых программ по корректировке веса. «Как такое возможно?» — спросите вы. Оказывается, и такое бывает!..

Отказ от пищи богатой жирами часто сопровождается увеличением количества сахара в рационе, а также употреблением большого количества простых углеводов. Эти вещества, при необходимости, также трансформируются организмом в жиры.

Нормированное употребление полезных жиров приносит организму энергию, которая активно расходуется во время похудения!

Ненасыщенные жиры для красоты и здоровья

В меню лучших диетических программ практически всегда включена рыба. Ведь блюда из рыбы – прекрасный источник легких для усвоения ненасыщенных жиров. Особенно богата ненасыщенными жирными кислотами морская рыба жирных сортов (сардина, сельдь, треска, лосось…)

Если в организме достаточное количество ненасыщенных жиров, то кожа выглядит здоровой, не шелушиться, волосы имеют блестящий вид, а ногти не ломаются.

Активный образ жизни и сбалансированное питание с присутствием достаточного количества ненасыщенных жиров – лучший выбор для тех, кто хочет сохранить молодость и здоровье!

Источник: https://edaplus.info/food-components/unsaturated-fats.html

Полиненасыщенные жирные кислоты: где содержатся

Ненасыщенные жирные кислоты: чем полезны, источники, недостаток и избыток в организме

Рада приветствовать дорогих читателей моего блога! Сегодня новости у меня не очень хорошие. Кожа стала очень сухой, появилось даже раздражение и шелушение. Как оказалось, мне необходимы полиненасыщенные жирные кислоты, где содержатся знаете? Давайте вместе разбираться: какая их роль в организме, а также польза и вред.

Витамины, жиры, белки, углеводы и микроэлементы необходимы нашему организму. Многие нужные нам вещества находятся в продуктах питания. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не исключение. Название отталкивается от строения молекулы.

Если в молекуле кислоты есть двойные связки между углеродными атомами она полиненасыщенна. Прошу не путать ПНЖК с полинасыщенными жирами. Вторые — жирные кислоты в паре с глицерином, их еще называют триглицериды.

Именно они являются источником холестерина и лишнего веса.

Часто в составе диетических добавок и витаминов можно увидеть альфа-линоленовую кислоту. В таких составах можно увидеть докозагексаеновую и экозапентаеновую жирные кислоты. Это ПНЖК омега-3.

В составе препаратов можно также увидеть линолевую, арахидоновую или гамма-линоленовую кислоты. Они относятся к омега-6. Данные элементы не могут синтезироваться в нашем организме. Поэтому они так ценны. К нам они могут попасть или с пищей, или с препаратами.

В продуктах, которые вы употребляете должны обязательно содержаться ПНЖК. Если их там не будет, со временем появятся симптомы нехватки нужных веществ. Я думаю вы слышали о витамине F. Он встречается во многих витаминных комплексах. Так вот F витамин содержит омега-3 и омега-6 кислоты. Если вы будете принимать витамины, обязательно обращайте внимание на его наличие.

В чем ценность данных веществ:

  • нормализуют артериальное давление;
  • понижают холестерин;
  • эффективны в лечении угревой сыпи, различных кожных заболеваний;
  • способствуют похудению, сжигая насыщенные жиры;
  • участвуют в строении клеточных оболочек;
  • препятствуют тромбообразованию;
  • нейтрализуют любое воспаление в организме;
  • положительно влияют на репродуктивную систему.

Омега-6 и омега-3 лучше принимать не по отдельности, а вместе. Например, эскимосы употребляют эти жиры в равном соотношении. Доказательство этому низкий процент смертности от заболеваний сердца и сосудов.

Большинство ученых сошлись во мнении, что оптимальные пропорции этих жиров 5:1 (меньше всегда омега-3)

Если человек болен, то 2:1. Но так как все достаточно индивидуально, лечащий врач может посоветовать именно для вас и другое соотношение.

Продукты, богатые омега-3 и омега-6 жирами

Кислоты семейства омега-3, биологическая роль их очень велика, участвуют в строительстве биологических мембран клеток. Мембраны служат для передачи сигналов между нейронами. Влияют на состояние сетчатки глаза, сосудов и сердца, работы мозга.

Льняное масло содержит около 58% омега-3, масло сои – 7%. Этот элемент также есть в тунце -1,5г/100г, макрели-2,6г/100г. В желтке он тоже есть, хотя его и немного – 0,05г/100г.

Много омега-6 в растительных маслах. Больше всего в масле подсолнуха – 65%, кукурузном – 59%. А также масле сои – 50%. В льняном всего 14%, а в оливковом – 8%. В тунце и макрели по 1г/100г продукта.

В желтке – 0,1г/100г. Эти жиры предупреждают рассеянный склероз, важны в лечении заболевания. Избавляют от артрита, регулируют сахар в крови. Показаны людям с кожными заболеваниями, болезнями печени и т.д.

Данные ПНЖК также содержатся в тофу, соевых бобах, пророщенной пшенице, стручковой фасоли. В таких фруктах, как яблоко, банан, клубника. Их содержат грецкие орехи, кунжут, семечки тыквы.

Как понять, что вам не хватает ПНЖК или их наоборот в избытке? Заболевания воспалительного характера могут свидетельствовать об избытке полиненасыщенных жиров. Повторяющиеся депрессии, густая кровь тоже на это указывают. Если обнаружился избыток этих жирных кислот, постарайтесь исключить из рациона: грецкие орехи, растительные масла, семечки тыквы, кунжут.

Не помешает консультация врача. Ведь может быть и так, что вышеперечисленные симптомы не связаны с омега-6. При нехватке этого вещества также, как и при его избытке наблюдается густая кровь. А еще, повышенный холестерин. При избытке и при недостатке кислот этого типа могут быть схожие симптомы. На недостаток данных полиненасыщенных жиров может указывать:

  • дряблая кожа;
  • ожирение;
  • слабый иммунитет;
  • бесплодие у женщин;
  • гормональные нарушения;
  • заболевания суставов и проблемы с межпозвоночными дисками.

Сложно переоценить пользу жиров данного типа. Благодаря им в нашем организме ускоряется вывод токсинов. Улучшается работа сердца и состояние сосудов. Снижается риск психических заболеваний. Увеличивается активность мозга. Улучшается рост ногтей и волос, их внешний вид. В сутки взрослому нужно употреблять не менее 4,5-8 г этой ПНЖК.

Чем грозит недостаток или избыток омега-3

Недостаток полезных жиров омега-3 проявляется в ломкости ногтей, разного рода высыпаниях и шелушении кожи (например, перхоти). Увеличивается давление и появляются проблемы с суставами.

Если в организме этой ПНЖК слишком много, то появляются частые диареи, проблемы с пищеварением. Также гипотония и кровотечения, могут быть связаны с его переизбытком.

В сутки вы должны употреблять жиров данного типа не менее 1 — 2,5 г

Омега-3 имеют большую ценность для нашего организма, потому что:

  • Укрепляют сосуды и улучшают работу сердца;
  • Нормализуют содержание сахара в крови;
  • Восстанавливают нервную систему;
  • Улучшают работу щитовидной железы;
  • Принимают участие в строительстве клеточных мембран;
  • Блокируют воспалительные процессы.

При недостатке этих жиров постарайтесь ежедневно употреблять перечисленные продукты

Не у всех получается разнообразить свое ежедневное меню ПНЖК. Тогда имеет смысл остановиться на препаратах, содержащие эти вещества. Естественно, прежде чем покупать таблетки, лучше посоветоваться с врачом. Как я писала выше, симптомы при недостатке и избытке ПНЖК могут быть схожи. Вот некоторые добавки, в которых присутствует омега-3 и омега-6:

iherb.com Solgar, Незаменимая жирная кислота, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 капсул в…

iherb.com Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 гелевых капсул

iherb.com Natrol, Комплекс омега 3-6-9, со вкусом лимона, 90 жевательных капсул

iherb.com Thompson, Омега 3-6-9, 120 гелевых капсул

iherb.com Genesis Today, Омега 3-6-7-9, 90 вегетарианских мягких капсул

iherb.com Sundown Naturals, Тройной комплекс Омега 3-6-9, 200 мягких капсул

На самом деле таких препаратов немало.

Ну вот, мы и рассмотрели полиненасыщенные жирные кислоты, что это такое, для чего они нужны. Буду рада, если вы из данной статьи узнали что-то новое и полезное. Следите за обновлениями и до новых встреч!

С уважением, Ольга Сологуб

Источник: https://takioki.life/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.