Комплекс упражнений на растяжку

Содержание

Лучший комплекс упражнений для растяжки и гибкости тела

Комплекс упражнений на растяжку

Здравствуйте, уважаемые читатели.

Сегодня хочу обратиться не только к постоянным посетителям спортивных, тренажерных залов, ко всем, поддерживающим спортивную форму и ведущим активный образ жизни, но и к лентяям, игнорирующим наши тренировки изо дня в день.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела, который мы будем выполнять, можно полностью делать в домашних условиях. Физическая нагрузка невелика, а польза для всего организма – ого-го!

Поэтому давайте все дружно глубоко вздохнем, встанем из-за компьютера и немного поработаем на пользу тела. Для Вас же, глубокоуважаемые бодибилдеры, упражнения на растяжку мышц после тренировки вообще необходимы. А вот в чем польза и необходимость, давайте будем разбираться по порядку.

В чем польза растяжки

Естественно, что регулярно выполняя подобные тренировки, Вы фактически исключаете такие нежелательные моменты, как растяжения и деформация мышц. Растягиваясь, Вы стимулируете приток крови к тем группам мускулатуры, которые именно в этот момент тянутся.

Кто знает, тот понимает, насколько важна правильная, активная циркуляция крови в организме. Что немаловажно, так это сосредоточенность во время выполнения тренинга. Во-первых, она, по сути, неизбежна. А во-вторых, Вы научитесь чувствовать, управлять своим телом.

Теперь о необходимости. По сути, все эти упражнения направлены на увеличение амплитуды Ваших движений, удлиняя мягкие ткани. Помимо этого, любая растяжка развивает и гибкость мышц, суставов.

После каждой силовой тренировки именно необходимо провести комплекс упражнений, растягивающих хотя бы только те группы мышц, над которыми Вы сегодня работали.

Это существенно ускорит восстановление и, что самое главное, поспособствует набору мышечной массы.

Одни плюсы! Вплоть до того, что такие регулярные тренировки вызовут у Вас даже зависимость, крайне приятную и полезную для здоровья. И поверьте, каждый раз Вы будете ощущать не только бодрость духа, но и эмоциональный подъем. Согласитесь, что не стоит упускать такую возможность, тем более, что времени на это требуется не более 30 минут в день.

Теперь давайте разберемся, какую же растяжку надо делать, чтобы постичь от нее все эти блага.

Прежде чем мы продолжим говорить по теме растяжки, не забывайте, что вся красота и изящность вашей фигуры будет зависеть от пресс и от тога как по нему прорисовываются кубики. На самом деле большой сложности в построении элегантного пресса нет, но существую фишки, без которых этого добиться будет довольно сложно и почти невозможно.

Виды растяжек

Те, кто регулярно посещает наши занятия, наверняка помнит, как мы делали упражнения для растяжки ног. Тогда мы уже обсуждали такие виды тренировок, как динамическая и статическая. Напомню: динамическая – это активная смена позиций с максимальной растяжкой.

Статическая же –это наоборот, фиксация одного положения для достижения ее максимального уровня. Тогда мы остановились именно на этом варианте занятий, так как он максимально подходит для начинающих.

Сегодня мы также проведем именно статическую тренировку, однако считаю необходимым ознакомить Вас с другими альтернативами.

Итак, помимо динамической и статической, существует еще баллистическая, предполагающая жесткие рывки в максимальном положении.

Выполнять статические и баллистические упражнения можно в активной и пассивной форме. Что это значит? Пассивная – это, как правило, при помощи партнера. Таким образом в кратчайшие сроки возможно добиться максимального результата. Активная, соответственно – выполнение тренинга самостоятельно.

Большинство упражнений, которые мы будем делать сегодня, Вы сможете сделать самостоятельно, то есть активно, в домашних условиях. Рекомендую заниматься таким образом ежедневно, а для начинающих – 2-3 раза в день.

Бодибилдерам – обязательно заканчивать упражнениями на растяжку любую тренировку, можно даже делать их между подходами, отдыхая от нагрузки.

Как правильно выполнять

Как и любую другую работу мускулатуры, эту также следует начинать с разминки. В этом качестве я всегда рекомендую кардио: пробежка, скиппинг, приседания – мышцы надо хорошо разогреть.

Для хорошей растяжки все упражнения надо выполнять медленно, плавно, избегая болезненных ощущений, стараясь именно прочувствовать каждый мускул, каждую жилку Вашего тела. Тело должно быть полностью расслаблено, дыхание – глубоким и ровным. Именно такой подход позволит не только проработать мышцы, но и, в какой-то мере, очистить сознание.

Уделяйте на каждое упражнение минимум 30 секунд. После этого делайте глубокий вдох, и старайтесь растянуться еще сильнее. Но главное – без боли. Для достижения максимального результата, занимаясь самостоятельно, можете смело использовать дополнительный вес, например, гантели. Однако начните без них.

Теперь, я думаю, можно переходить и к комплексу упражнений. Помните все установки. Приступим?

Какие упражнения делать

Начнем с наклонов. Стоим ровно, ноги немного расставлены. Не сгибая колен, стараемся дотянуться кончиками пальцев рук до носков. Вы это упражнение прекрасно знаете с детства.

Однако я советую его выполнять не пружиня, как это обычно делается, а именно наклонившись максимально, замерев так на 30сек., вдохнув поглубже, и еще попытаться сделать наклон ниже.

Вы почувствуете сами, какие именно мышцы тянуться, но я должен сказать – это бедра и бицепс.

Давайте договоримся сразу, что все упражнения Вы будете выполнять именно так. В дальнейшем Вы ощутите все плюсы статических тренировок. Однако, конечно же, есть и другие варианты. Но для начинающих – только статика.

Теперь займемся выпадами. Тоже знакомо? Конечно, только выполнять их надо максимально глубоко, максимально расставив ноги. Смотрите на фото, старайтесь повторить – девушка в курсе, что и как надо делать.

Это упражнение полезно для целой группы мышц: для спины, попы, паха, бедер, икр. Я думаю, не стоит уточнять, что делать надо сперва на одну ногу, затем на другую, именно в таком режиме, как мы говорили.

Далее сделаем такие же выпады, только на стуле. Динамика выполнения такая же, как и без него. Опять же, смотрите на фото. Кстати, оба выпада способствуют тому, чтобы Вы скорее могли сесть на шпагат.

Да Вы наверняка сами это чувствуете.

Здесь тянуться квадрицепсы и мышцы паха. Ощутимо?

Займемся квадрицепсами отдельно. Стоя, согните одну ногу, допустим, правую, в колене и правой рукой потяните ее за носок. В крайнем положении зафиксируйте, и далее как договаривались.

После квадрицепсов советую заняться ягодичными мышцами. Для этого согните ногу в колене перед собой. Обхватите ее руками и прижимайте к себе до максимального положения. Это упражнение можете выполнять как из положения стоя, так и лежа. Смотрите на фото.

Теперь вставайте, широко расставьте ноги и старайтесь максимально низко наклониться вперед.

Казалось бы, какая разница, как наклоняться – с расставленными ногами или нет? В принципе, тянуться те же мышцы, только таким образом Вы еще работаете над широчайшей мышцей спины.

Пришло время заняться шеей и трапециевидной мышцей. Можно стоя, можно сидя на полу, можно самостоятельно, можно при помощи рук – как угодно, наклоните вперед голову настолько, насколько сможете. Далее действуйте по схеме 30 сек. плюс еще 30 сек.

Поработаем теперь для спины. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны влево/вправо. Делайте так, как на фото, тогда будет максимально задействована широчайшая мышца спины.

К широчайшей подключим плечи. Согласны? Вытягиваем ровную левую руку вперед и ведем ей вправо, как бы проводя экскурсию. Правой рукой помогаем прижать левую сильнее к груди и фиксируем. Опять же – не забывайте про иллюстрации.

Пришло время к плечам добавить трицепс. Одной рукой как бы выполняем французский жим гантели, а второй помогаем, увеличивая растяжение.

Упражнений на растяжку мышц всего тела существует бесконечное множество. Если кто-то горит желанием научиться садиться на шпагат, то пусть сделает упор на махи ногами. Их выполнение, виды, как и другие упражнения для растяжки ног, ищите в соответствующей статье, то есть в одной из наших прошлых тренировок.

Не могу считать занятие оконченным, пока не ознакомлю Вас с максимально возможным, полным, комплексом упражнений на растяжку. Однако здесь Вам придется позаниматься уже без меня, так как представленное ниже видео тренировки.

На этом прощаюсь с Вами до следующей нашей встречи на просторах этого виртуального спортивного комплекса.

Александр Белый

Источник: https://sportivs.com/kompleks-uprazhnenij-dlya-rastyazhki/

Стретчинг для начинающих — 10+ упражнений [2018]

Комплекс упражнений на растяжку

Каждый, кто хотя бы изредка занимается спортом, знает, насколько важна растяжка.

Она развивает гибкость, укрепляет сухожилия, улучшает кровообращение и, конечно же, помогает избежать травм во время активных тренировок в зале.

Незаменима она для людей, страдающих заболеваниями поясничного отдела: снимает болевые ощущения, улучшает осанку и оздоравливает организм в целом, повышая выносливость и координацию движений.

В этой статье мы приготовили для наших читателей 10+ первых упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях, а также краткие рекомендации по их правильному выполнению.

Растяжка для начинающих на каждый день — основные правила стретчинга

Главным плюсом стретчинга является его абсолютная доступность — тренироваться с с одинаковым успехом можно и в собственной квартире, и в спортзале без специального дорогостоящего инвентаря.

Все, что вам понадобится, — это время, желание, комфортная одежда из натуральных тканей, не сковывающая движений, и знание базовых правил результативной тренировки.

Комплекс вашей спортивной тренировки обязательно должен включать упражнения на растяжку

Вот главные из них:

  1. Если у вас существуют хронические заболевания, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом на предмет противопоказаний. Их список мал, однако людям с повышенным давлением и заболеваниями суставов выполнять активную растяжку не рекомендуется.

  2. Характер упражнений зависит от вашего роста, веса и физической подготовки — учитывайте эти факторы, подбирая систему тренировок, и помните, что вы не должны терпеть боль — неприятные ощущения не скажутся положительно на результатах, а лишь ухудшат положение дел.

  3. Перед занятием всегда выполняйте разогревающую разминку — наклоны вперед/назад, круговые вращения руками, головой, областью таза, ходите или бегайте на месте.
  4. Определите начальный уровень своей физической подготовки и увеличивайте нагрузку постепенно.

  5. Чтобы извлечь от занятий максимум пользы, в каждой выполненной позиции фиксируйтесь на тридцать секунд, плавно наращивая время до минуты и больше.
  6. Каждое упражнение направляйте на проработку конкретной части тела. Для этого поделите комплекс на блоки для разных мышечных групп.

  7. Научитесь правильно дышать: перед началом упражнения вдыхайте и не задерживайте дыхание во время выполнения. Восстанавливайте дыхательное равновесие в перерывах между подходами.

Упражнения усложняйте постепенно

Совет: перед началом индивидуальных занятий в идеале лучше взять два-три урока у опытного инструктора — он поможет избежать основных ошибок и подскажет правильное выполнение движений.

5+ основных видов стретчинга

Ваши занятия растяжкой могут состоять из одного вида нагрузок или комплекса, включающего упражнения из всех направлений.

Всего существует шесть основных видов стретчинга для начинающих, заниматься которым особенно удобно с наглядными видеоуроками — в таких множество.

Пассивная растяжка с партнером

Вы принимаете необходимое положение тела, партнер путем поступательного увеличения усилий воздействует на ваши мышцы.

Например: вы встаете возле стены, выпрямляете под углом одну ногу, а товарищ старается поднять ее как можно выше и задержать вас в этом положении.

Ваша работа в этом случае является пассивной.

Для пассивной растяжки и растяжки с сопротивлением вам потребуется партнер

С сопротивлением

Выполняется аналогично пассивной с партнером, но вы оказываете ему сопротивление силой напряжения мышц.

Статическая

Принимаете нужное положение и, достигнув крайней точки, замираете, после чего возвращаетесь в начальную позицию.

Этот вид стретчинга популярен в среде профессиональных спортсменов, поскольку минимизирует риск возникновения мышечных зажимов.

Баллистическая

Состоит из пружинящих упражнений, выполняемых в ударном темпе. Производится с максимальной амплитудой, отчего становится травмоопасной и не подходит для начинающих спортсменов.

Приступать к баллистической растяжке можно, имея за плечами приличный спортивный опыт.

Изолированная

Важна для повышения пружинности и силы мышц.

Достигнув определенного положения, вы задерживаетесь в нем, задействуя конкретную группу мышц без посторонней помощи. Тоже подходит для профессиональных атлетов.

Выполнять упражнения можно и дома, и в зале, и на свежем воздухе

Динамическая

Производится перед силовыми и кардиотренировками и способствует похудению.

Состоит из махов руками, ногами, выпадов, подъема на носках и бега на месте, позволяет качественно подготовить тело к физическим нагрузкам.

Совет: комплекс упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях удобно выполнять в сопровождении обучающих видеоуроков.

Упражнения для ног

Маги ногами. Прорабатывают бедренные и ягодичные мускулы, сухожилия.

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, поднимите одну конечность и выполняйте ею движения, подобные маятнику, влево-вправо, наращивая амплитуду.

Спину держите ровной. Делайте каждое упражнение минуту-полторы.

Помимо простых махов ногами, можно выполнять упражнение с дополнительной опорой

Боковые выпады. Прорабатывают ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Положение тела аналогично первому  упражнению, руки расположены на талии.

Широко шагните вправо вбок, нога при этом сгибается в колене, перенесите на нее вес тела.

Ненадолго замрите, чтобы почувствовать напряжение в мышцах левой конечности. Повторите упражнение на вторую ногу.

Боковые выпады чередуйте с обычными

Перекрестные махи ногами. Улучшают равновесие и координацию движений. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Руки выпрямите вперед перпендикулярно полу ладонями вниз. Поочередно поднимайте ноги так, чтобы носок левой ноги касался кончиков пальцев правой руки и наоборот. Начните с десяти повторов для каждой ноги.

Упражнения для спины

Наклоны вперед. Прорабатывают спинные мышцы и заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, затем наклонитесь к полу и тянитесь к ногам, сохраняя колени ровными.

Ваша цель — коснуться ладонями стопы. Повторите упражнение 5 раз.

При хорошей растяжке вы должны коснуться стоп ладонями

Во втором варианте этого упражнения встаньте ровно, руки сцепите в замок над головой и опустите на затылок.

Выполните 10-15 наклонов туловища вперед, сохраняя ровными ноги и спину.

Теперь производим наклоны вперед из положения сидя. Это упражнение незаменимо для сохранения здоровья позвоночника.

Сядьте на пол, ноги расставьте максимально широко. Глубоко вдохните, выровняйте спину. На выдохе наклонитесь вперед с вытянутыми руками.

В максимально низкой для вас точке задержитесь на полминуты и вернитесь в начальную. При идеальной растяжке вы должны дотронуться пола грудью.

Ваша главная задача заключается в том, чтобы коснуться пола грудью, сохраняя при этом ровные ноги и спину

Упражнения для рук

Циркуль. Прорабатывает мышцы всего плечевого пояса.

Из положения стоя разведите руки по сторонам до уровня плеч и выполняйте круговые движения по часовой стрелке и против по 20-30 раз, постепенно увеличивая радиус.

Ножницы. Помогают поддерживать тонус сгибательных мышц. Руки расположены аналогично описанному выше упражнению.

В течение минуты выполняйте одновременные махи конечностями, похожие на движения ножниц — правая рука движется навстречу левой и наоборот.

Отведение рук за голову подготовит мышцы к тренировке

Отведение рук за голову. Укрепляет мышцы-разгибатели. Правую руку поднимите, согните в локте и заведите за спину, взявшись за нее левой ниже локтя.

Когда почувствуете напряжение в трицепсах, задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку.

Упражнения для пресса

Лягте животом на пол. Ноги согните в коленях. Приподнимите корпус и обхватите руками лодыжки.

Максимально прогните позвоночник и удерживайте баланс. Пола касайтесь исключительно областью живота.

При выполнении этого упражнения пола должен касаться только ваш живот

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки сведите в замок и поднимите над головой. Область пресса и ягодиц напряжена.

Начинайте выполнять плавные наклоны влево и вправо, задерживаясь в предельно низкой для каждой стороны точке на 30 секунд. Таким образом отлично растягиваются косые мышцы и позвоночник.

Это простое упражнение полезно для пресса

Следующее упражнение стретчинга для начинающих выполняется из положения сидя. Сядьте на стул со спинкой.

Спину сохраняйте прямой. Выполните поворот корпуса, пытаясь при этом коснуться руками спинки стула.

Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение по 5 раз на каждую сторону.

Для тренировки в домашних условиях пригодится стул

Упражнения для грудных мышц

Мостик — это знакомое с уроков физкультуры упражнение прорабатывает и приводит в тонус одновременно грудные и бедренные мышцы.

Лягте спиной на пол и согните колени. Пятки расположите как можно ближе к ягодицам.

Высоко поднимите бедра, сохраняя предплечья прижатыми к полу.

Оказавшись в самой высокой для вас точке, глубоко вдохните, выдохните, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение пять раз. 

Начните с самого простого мостика

Из положения стоя выполните наклон вперед. Левую руку расположите на расстоянии полуметра от стоп.

Правую ногу отведите назад, одноименную руку поднимите, при этом чувствуя, как корпус поворачивается вправо.

Повторите упражнение по 5-10 раз на каждую сторону. Оно прекрасно растягивает грудные мышцы и улучшает общую балансировку.

Следующее упражнение — завершающее в комплексе стретчинга для начинающих. Опуститесь на колени и напрягите пресс.

Руки протяните вперед параллельно полу. Запрокиньте голову, туловище отведите назад, сводя при этом лопатки.

Зафиксируйтесь на пределе возможностей и выполните пять глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в начальное положение, повторите 5-10 раз.

Это упражнение выполняйте последним

Совет: на первых этапах занятий самое важное для еще не подготовленного и нетренированного тела — не превышать нагрузку и не выполнять упражнения с ощущением боли. Наращивайте амплитуду и количество повторов постепенно, чтобы не травмироваться.

При регулярном выполнении растяжки мышцы и сухожилия всегда будут в тонусе, улучшается состояние кровеносных сосудов и общая циркуляция крови, менее выраженными станут перепады настроения.

Спортивные нагрузки помогают расслабиться и настроится на спокойную волну.

Положительные изменения заметят и те, кто активно занят правильным похудением — стретчинг признан наиболее естественным способом избавиться от жировых отложений. 

Еще несколько упражнений, которые вы сможете выполнять, овладев базовой техникой, вы найдете в этой статье.

При регулярном выполнении упражнений вы сможете перейти на следующий этап тренировок уже через пару месяцев

А чтобы комплекс занятий стретчингом для начинающих был максимально комфортным и понятным, мы приготовили  видеоуроки в домашних условиях, посмотреть которые можно ниже:

Download WordPress Themes FreeFree Download WordPress ThemesDownload Best WordPress Themes Free DownloadDownload Nulled WordPress Themesfree download udemy paid coursedownload micromax firmwareDownload Premium WordPress Themes Free

Источник: http://life-reactor.com/stretching-dlya-nachinayushhix-10-pervyx-uprazhnenij-i-videourok/

Комплекс упражнений на растяжку

Комплекс упражнений на растяжку

Повальное увлечение спортом в последнее время достигло своего пика. Вести здоровый образ жизни стало модно и престижно. У мужчин и женщин свои методы для физических нагрузок. Для кого-то предпочтительнее динамичные игры с мячом, кто-то ходит в тренажерный зал.

Есть категория людей, которые занимаются танцами, ведь кроме постоянных физических нагрузок танцоры получают моральное удовлетворение от динамики, от возможности работать с партнером. Кроме того, танцы — это не одиночные занятия, что само по себе хорошо.

Современный образ жизни предполагает большую погруженность в рабочие процессы, общение через социальные сети и даже нечастые вылазки в спортивные клубы и студии —это возможность пообщаться с реальными людьми.

Растяжка для всех: ее плюсы и необходимость

Среди всего разнообразия видов спорта мало кто обращает внимание на упражнения, которые улучшают растяжку.

В представлении рядового обывателя, это занятия, предполагающие особый род деятельности, гимнастику, акробатику, и, зачастую, многих отпугивает сама мысль о болезненных ощущениях, сопровождающих выполнение подобных упражнений.

Но дискомфорт — это не приговор, ведь он присутствует только в первое время и то, при чересчур сильных нагрузках. Многие зададутся вопросом, зачем вообще нужны такие тренировки? Ответ прост, ведь упражнения на растяжку и гибкость помогают организму поддерживать молодость и эластичность.

Во время их выполнения задействуются не просто мышцы, которые бесспорно должны быть красивыми и подтянутыми. Выполняя растяжку, человек борется со многими проблемами, подстерегающими городских жителей на каждом шагу.

Жизнь в мегаполисе предполагает в основном сидячий образ жизни, офисную работу, во время которой происходят застои кровеносных систем. Суставы, не испытывая необходимых нагрузок, функционируют не так, как нужно, что чревато болями и травмами, спина также требует расслабления, выпрямления и снятия напряжения от избыточного веса, ношения тяжелых сумок и частого сидения. С этой задачей прекрасно помогут справиться элементарные упражнения для растяжки позвоночника.

Все профессиональные спортсмены в своем распорядке имеют время, отведенное на растягивание мышц и суставов, ведь любая травма, неосторожный шаг или падение могут стать причиной порванных связок, сухожилий, вывихов.

Если внимательно посмотреть подготовку футболистов перед матчем, можно увидеть, как они выполняют целый комплекс упражнений на растяжку, который включает разогрев мышц ног, рук, спины.
Такие упражнения, как растяжки, вряд ли созданы для интенсивного похудения.

Однако их можно включить в список тренировок и чередовать с более динамичными упражнениями. Прежде, чем начинать занятия, важно изучить технику, а лучше всего взять несколько уроков у профессионального тренера или врача-физиотерапевта.

Грамотный специалист поможет подобрать упражнения на растяжку для начинающих, которые будут не только полезными, но и посильными для каждого. Со временем, когда успехи будут на лицо, задачи можно усложнять, подходя к вопросу более углубленно.

Существуют люди, обладающие природной растяжкой, которым не составит труда сесть на шпагат сходу. Но это скорее исключение из правил, чаще всего, чтобы не травмироваться и получать от занятий удовольствие, моральное удовлетворение, необходимо немного потрудиться.

Тренера рекомендуют выполнять упражнения на растяжку не только до физических нагрузок, но и после, что является более правильным с медицинской точки зрения, ведь в таком случае организм уже разогрет и достаточно подготовлен.

Выполнение подобных заданий поможет снять напряжение, расслабиться и сделать растяжку максимально эффективно.

Классификация видов растяжки

Как и перед любым занятием, перед растяжкой необходимо тщательно подготовиться, провести разминку. Для этого подойдет обычная зарядка, упражнения, внимание во время которых будут направлены на все части тела.

Нужно размять шею, руки, сделать несколько наклонов, выпадов, отлично поможет легкая пробежка на беговой дорожке или велотренажер.

Некоторые упражнения на растяжку в домашних условиях можно проводить самостоятельно, но существуют программы, которые наиболее эффективны в паре.

Для того чтобы рассмотреть более детально, что такое растяжка, нужно определиться с ее видами и методами. Всего их выделяют пять:
активная, пассивная, динамическая, баллистическая, статическая.

Каждый из этих видов имеет свои отличительные особенности. К примеру, активная растяжка предполагает непосредственное и самое активное участие человека, который занимается упражнениями на растяжку.

Все усилия он прилагает сам, без посторонней помощи.

Такие занятия подходят тем, кто уже освоил азы, знает и понимает методику выполнения упражнений, а их исполнение не доставляет болезненных ощущений при малейшем натяжении мышц и сухожилий.

Для новичков, людей с ограниченными физическими возможностями, полных или просто неуверенных в себе участников занятий, созданы уроки, которые проводят врачи реабилитологи, физиотерапевты, тренеры или инструкторы, помогающие выполнять упражнения. Также такие упражнения можно делать с участием партнера.

Динамическая растяжка выполняется в процессе активных занятий и является составляющей целого комплекса упражнений, при этом нет нужды сильно напрягать и тянуть мышцы, хватит легкого чувства дискомфорта, сразу после которого начинается выполнение другого действия. Такой вид упражнений для растяжки наиболее активный в плане интенсивности нагрузок.

Баллистическая растяжка происходит при выполнении действий с широкой амплитудой движений. Это могут быть махи, выпады, пружинистые приседания. Считается, что такие упражнения довольно опасны, потому что чреваты травмами.

Последний вид растяжки, статический, как и пассивный, может выполняться с партнером, что сильно облегчает задания.

Такие упражнения для растяжки мышц предполагают фиксацию тела в определенной позе на протяжении длительного времени для достижения наиболее позитивного результата.

Начинать следует с нескольких секунд и, с появлением первых успехов, доводить время каждого упражнения до одной минуты. Врачи считают, что выполнение статической растяжки наиболее полезно и эффективно, ведь требует максимальной концентрации и выносливости.

Что конкретно дает организму растяжение?

Польза, которую приносят выполненные упражнения для растяжки всего тела, очевидна. Вот несколько весомых плюсов, которые не дадут игнорировать растяжку при занятии другими видами спорта, хотя бы на протяжении нескольких минут в день:

  • повышение пластичности и гибкости, которые станут результатом разработки суставов, предотвращение образования солей в организме;
  • общее укрепление тела, улучшение чувства координации в пространстве, ведь выполнение упражнений предполагает нахождение в разных позициях, которые не всегда являются естественными и типичными;
  • снижение болей в спине, улучшение осанки, профилактика возникновения остеохондроза, сколиоза за счет различных наклонов и скручиваний, которые снимают напряжение в позвоночнике;
  • упражнения для растяжки ног, плечевого пояса, рук, запястий, при регулярном выполнении позволят повысить возможности всего тела, расширить амплитуду движений, принесут легкость и подвижность, недоступную раньше;
  • улучшение самочувствия достигается благодаря нормализации кровообращения, профилактике застойных явлений в тканях.

Чтобы изучить базовые упражнения на растяжку, видео, которые содержат такую информацию, помогут новичкам, постигающим основы. Существует несколько видов спортивных занятий, которые используют подобные элементы. Главными стали йога, фитнес и пилатес.

Люди, практикующие йоговские асаны, полностью погружаются в себя, свой духовный мир. Кроме сосредоточения, пения мантр, им помогают определенные позы, выполнение которых требует не только хорошей физической силы и выносливости, но и достаточной гибкости.

Зачастую в йоге используются статичные способы растяжки, ведь при выполнении упражнений требуется задерживаться в определенной позиции продолжительное время.

Занятия фитнесом предполагают абсолютно разные упражнения, это и силовые для наращивания мышечной массы, и динамичные для снижения веса. Именно активная работа во время тренировок предполагает использование динамической и баллистической видов растяжки.

Занятия аэробикой, фитболом, или на платформе БОСУ требуют выполнения разносторонних движений, во время которых задействуются все части тела, а вместе с ними и суставы.

Для минимизации травм и болей жизненно необходимо проводить разминку с учетом упражнений на растяжку.

Пилатес — это тоже разновидность фитнеса, однако движения в нем преобладают плавные, выверенные. Для занятий пилатесом очень важна хорошая растяжка спины и позвоночника, упражнения, которые выполняются в зале или дома требуют концентрации внимания, правильного дыхания, точности движений и умения сосредоточиться на центре своего естества.

Кроме того, обязательным условием правильного выполнения заданий пилатеса является их статичность, так же, как и в йоге. Благодаря этому мышцы получают колоссальную нагрузку, благотворно влияющую на их состояние и работу.

Занятия доступны практически любому возрасту и даже используются в реабилитационных программах после травм и операций, когда физические нагрузки уже позволены, но с низкой интенсивностью.

Основные упражнения

Для того чтобы понять важность и актуальность растяжки, необходимо изучить тело и его анатомию. Упражнения на растяжку употребляются и в верхней половине тела (запястья, предплечья, плечи, пресс, спина, бицепсы), и в нижней (мышцы бедра, паховая область, икра).

Упражнения на растяжку для шпагата требуют подготовки и продолжительных тренировок, которые постепенно приведут к полному опусканию. Для того чтобы избежать травм, садиться на шпагат нужно в соответствии с рекомендациями тренеров, под их руководством.

Обучение этому мастерству необходимо начать с базового упражнения, постепенно оно приведет к полному шпагату. Принимаем позицию: ноги расставлены по ширине плеч, стопы стоят параллельно, руки могут быть свободными или расположенными на пояснице. После этого начинаем разводить ноги в стороны.

Первое время это будет полушпагат, который с улучшением растяжки будет все глубже.

Существует базовый комплекс упражнений, который может использовать в своем арсенале любой начинающий спортсмен или профессионал, он направлен на растяжение разных суставов и групп мышц.

1. Первое упражнение выполняется сидя, ноги прямые и слегка расставлены. Подтянув ступню правой ноги к внутренней поверхности левого бедра, нужно сделать глубокий наклон, упершись ладонями в пол. Когда первые ступени будут пройдены, можно начать дотягиваться пальцами рук до ступни, это усложнит задачу.

Выполнение упражнения помогает в растяжении тазобедренного сустава, его нужно проводить поочередно на одну и другую ноги с задержкой в самом низком положении на 30 секунд.2. Второе упражнение направлено на растяжение мышц ног. Для этого нужно ровно лечь на пол, выпрямив руки вдоль туловища.

Подняв вверх правую ногу, обхватить ее сзади и понемногу подтягивать к груди, стараясь держать ровно. Зафиксировав на максимально возможном для себя уровне, продержаться в таком положении 30 секунд, после чего повторить с левой ногой аналогичные действия.

3.

Упражнения для растяжки спины снимают усталость, вытягивают позвоночник, восстанавливают менструальный цикл у женщин и способствуют снижению интенсивности головных болей, неврологических расстройств, благодаря нормализации тока крови в организме. Для выполнения такого упражнения нужно лечь на спину, заложив руки за голову.

Затем постепенно поднимать выпрямленные ноги вверх и, не останавливаясь, опустить их за голову, к рукам, схватившись пальцами рук за носочки. При достижении определенных успехов в растяжке можно усложнить задачу, стараясь оставаться в таком положении минуту и более.

Кроме того, важно правильно расположить центр тяжести тела, для этого колени нужно стараться отодвигать от лица, руки, с вложенными в них ногами, тянуть вперед, при этом таз не должен стремиться за ногами, выполняя упражнение важно стараться отводить его назад.

Занимаясь самостоятельно, следует изучить всю возможную информацию, касающуюся упражнения на растяжку. Фото, видео, подробные инструкции, которые предоставлены для пользователей специальных сайтов, содержат всю необходимую информацию, которая может пригодиться.

Источник: http://muscleoriginal.com/kompleks-uprazhnenij-na-rastyazhku/

Упражнения на растяжку: 7 шагов к гибкому телу

Комплекс упражнений на растяжку

Почему необходимо выполнять упражнения на растяжку? Упражнения на растяжку весьма полезны и необходимы для сохранения здоровья. Люди привыкли проводить очень много времени за рабочим столом, домашним компьютером или телевизором, а знаете ли вы, что подобное длительное пребывание в сидячем состоянии вредно для здоровья?

Поскольку это способствует укорачиванию мышцы передней стороны бедра, неприятным ощущениям в области плеч и спины, ухудшению осанки, возникновению угрозы необратимых деформаций скелета.

Поэтому, чтобы не возникало таких проблем, нужно регулярно выполнять упражнения на растяжку. Кроме того, упражнения на растяжку способствуют не только улучшению самочувствия, но и ночному сну.

Советы, которые приведены в этой статье помогут вам поддерживать гибкость вашего тела в течение всего дня.

1. Очень важно ощущать свое тело

Делаем движения не спеша, упражнения на растяжку стараемся в полной мере ощутить, как растягиваются сухожилия, связки, суставы, мышцы. Если возникнет боль, вы или слишком перенапрягаетесь, или вы допустили ошибку в технике выполнения. Если ничего не ощущаете, значит, вы не правильно выполняете упражнение, или слабо растягиваетесь.

2. Не забывайте расслабляться

Вроде бы, это просто, однако многие люди, когда выполняют упражнения на растяжку, излишне напрягаются.

3. Не забывайте глубоко дышать

Подобное дыхание способствует расслаблению мышц, что улучшает их растягивание. Также, глубокое и медленное дыхание увеличивает пользу упражнений, стимулируя кровоток. Движения выполняем лишь на выходе. Зафиксировав позу, выдыхаем, раздуваем и грудную клетку, и живот. При выдохе, представляем, как с воздухом из наших мышц уходит лишнее напряжение.

4. Упражнения на растяжку

Растягиваем слабую сторону тела, вдвое дольше, нежели гибкую. Если есть ощущения, что какая-либо сторона шеи либо корпуса растягивается хуже, чем другая, уделяем ей в 2 раза больше времени ( или делаем больше поворотов), до тех пор, пока она не будет такой же гибкой, как и другая.

5. Следим за положением тела

Самая типичная ошибка – сгибание спины. Почти во всех упражнениях (около 95 % упражнений) позвоночник следует держать прямым. Перед наклоном вдыхаем и тянемся вверх посильнее. Наклоняемся от бедер, не горбясь и не сгибая поясницы.

Комплекс упражнений на растяжку в течение дня

1. Выполняем упражнения под утренним душем

Упражнения на растяжку рекомендуется начинать выполнять утром упражнения на растяжку сразу под теплым душем или после него. Почему именно утром и под теплым душем? Потому что в это время мышцы разогреты, а также вы на целый день зарядитесь энергией. Рекомендуется следующие простые упражнения:

Стоя под теплым душем, поднимаем ручки над головой, соединяем ладони в замок и посильнее тянемся вверх, при этом раскрепощаем спину и плечи.

Направляем теплую струю воды на заднюю сторону шеи, не спеша поворачиваем голову вправо – до упора, а затем повторяем упражнение влево. Повторение — 5 раз.

После принятия душа. Обсыхаем, ставя то правую, то левую ногу на какое- либо возвышение и нагибаемся вперед, как можно глубже. Таким образом, мы растягиваем подколенные сухожилия.

2. Этот трехминутный комплекс упражнений является очень интенсивным и выполняется после утреннего пробуждения.

Эти упражнения выполняем стоя, делаем по 12 повторений и паузы в 2 сек, при максимальном растяжении.

Вращаем шеей. Подбородок прижимаем к груди и делаем упражнения на растяжку полукруг, приближая к плечу то правое, то левое ухо.

Пожимаем плечами. Поднимаем к ушам плечи и не спеша опускаем их.
Вращаем плечами. Плечами медленно описываем круги.

Вращаем руками. Вытягиваем руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Затем, не сгибая рук, описываем круги.

Вращаем бедрами. Ставим ноги немного шире бедер, немного сгибаем колени и вращаем тазом, как будто крутим халахуп.

3. Выполняем упражнения на растяжку после аэробики, велосипедной езды, бега, ходьбы и других кардиотренировок.

Почему именно после кардиотренировок? Дело в том, что во время кардиотренировки наша мускулатура более податлива и эластична, что позволяет по максимуму растянуть ее. После проведения любой физической активности, которая способствует повышению частоты сердечных сокращений и дыхания, отдыхаем 6-11 мин, для того, чтобы ритм сердца стал обычным.

4. Растягиваем ноги, находясь в очереди (выполняем это упражнение, когда мы долго стоим и мало двигаемся)

Вы стоите в очереди (магазин, банк и т.п)? Чтобы не тратить время выполняем следующие упражнения на растяжку: поднимаемся на цыпочки как можно выше и слегка задерживаемся в этом состоянии. Затем опускаемся на всю стопу. Поднимаем носок левой (потому правой) ноги как можно выше и задерживаемся в этом положении на 25 секунд.

5. К концу рабочего дня уделяем 3 минутки следующему комплексу.

Изучив некоторые исследования, можно сделать говорить о ом, что пик человеческой гибкости приходится на вечернее время 14.30-16.00. Это обуславливается природными биоритмами человека. Выполнять упражнения на растяжку следует в любое время, но, исходя из данного исследования, в этот период времени они наиболее полезны и эффективны.

Растягиваем подколенные сухожилия сидя. Садимся на пол, упражнения на растяжку вытягиваем вперед правую ногу и прижимаем к ее бедру левую подошву. Наклоняемся вперед, при этом не сгибаем спину. Через 25 секунд возвращаемся в начальное положение. Повторяем наклон, только вытягиваем вперед уже левую ногу.

Растягиваем бока. Садимся на край стула, прижимаем обе подошвы к полу. Упираемся правой ладонью в сиденье. Поднимаем левую руку над головой. Хорошенько тянемся, а затем наклоняемся право. Через 25 секунд возвращаемся в начальное положение. Повторяем в другую сторону.

Растягиваем бедра. Садимся на край стула, прижимаем обе упражнения на растяжку подошвы к полу. Кладем левую стопу на правое бедро. Наклоняемся вперед с прямой спинкой. Через 25 секунд возвращаемся в начальное положение. Потом повторяем упражнение, при этом меняем положение ног.

Растягиваем грудь. Становимся прямо, ноги на ширине бедер. Ладони соединяем за спиной в замок. Выставив грудь вперед, опускаем плечи вверх, назад, вниз. Чтобы усилить растягивание груди, руки сзади держим не внизу, а немного поднимаем вверх. Через 25 секунд возвращаемся в исходное положение.

6. Каждый вечер перед сном поднимаем ноги.

Как можно ближе садимся лицом к стене. Затем ложимся на спину и поднимаем ноги так, чтобы ягодицы, задние стороны бедер и пятки упирались в стену. Будет ощущение растяжки мышц ног. Сохраняем такую позу 6 минут.

7. Растягиваем пальцы.

При выполнении этих упражнений ежедневно, мы улучшим гибкость и повысим силу кистей рук. Результат будет более заметен, если мы будет работать ими поочередно:

Все пальцы. Кладем ладонь на бедро или стол. Как можно сильнее упражнения на растяжку раздвигаем пальцы друг от друга, оставляем их в этом положении 30 секунд.

Большой палец. Кладем кисть стол ладонью вверх, слегка раздвигаем расслабленные пальчики. Соединяем концы указательного и большого пальцев. Чрез 3 секунды возвращаемся в начальное положение. По очереди повторяем это упражнение с остальными пальцами.

Паучий ход. Кладем ладонь на стол. Передвигая пальцы, «проползаем» кистью руки по столу.

Как? Вы еще не читали:

Источник: http://magia-krasoty.com/uprazhneniya-na-rastyazhku-7-shagov-k-gibkomu-telu/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.