Интервальные тренировки: метод, особенности и преимущества. Интервальные гипоксические тренировки

Содержание

Интервальные, темповые и повторные тренировки. Преимущества и отличия

Интервальные тренировки: метод, особенности и преимущества. Интервальные гипоксические тренировки

Сегодня разберем самые популярные вопросы, поговорим про интервальные и темповые тренировки. 

Какое преимущество дают интервальные тренировки?

Основные преимущества интервального бега заключаются в улучшении техники бега, беговой экономичности, повышении выносливости, нейромышечных связей, повышении психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам, что так необходимо на дистанции марафона и полумарафона.

Если вы изучали львиную долю тренировочных планов, выложенных в интернете или найденных в спортивных пособиях, то заметили, что среди часто встречающихся работ есть «классика». Например, 1200 метров в темпе соревнований на 5 километров с 400 метровым отдыхом между повторами.

Но почему цифры именно такие? В случае такой работы, цель состоит в том, чтобы увеличить ваш VO2 max или количество кислорода, которое вы можете доставить мышцам во время быстрой работы. Это действительно тяжелая тренировка.

Именно в таком виде она работает — улучшает физическую и умственную способность поддерживать «комфортно тяжелый» темп.

Какой отдых должен быть между интервалами?

Изменения в интервальной тренировке обычно приводит к менее эффективной работе. Например, вы можете подумать, что более короткий отдых между повторениями лучше. Но это ошибочное мнение, потому что слишком малый период восстановления означает, что вы используете неправильные энергетические системы и типы мышечных волокон; закисление мышц, накопление лактата идет быстрее.

При неадекватном восстановлении между повторениями, утомление будет сильнее, чем нужно. Тренировка пройдет с меньшей эффективностью.

Время восстановления между интервалами не должно быть больше времени пробегания скоростного отрезка. Например, если вы бежите 1 км за 4 минуты на уровне МПК, то отдых будет 3-4 минуты, не дольше.

Какая короткая тренировка лучше всего подходит для вас, зависит от того, какую дистанцию вы планируете преодолеть.

Чтобы действительно перегрузить сердечно-сосудистую систему, интервал периодической нагрузки с потреблением кислорода близким к максимальному должен иметь длительность не менее 2 минут в следствие отставания реакции ССС и эффекта кислородного буфера миоглобина

Более короткие интервалы, например, 1,5-2 минуты тоже тренируют МПК, но только за счет того, что организм не будет успевать во время отдыха полностью восстанавливаться, и с каждым новым интервалом вы все быстрее будете достигать необходимого уровня МПК.

Значит для развития максимального потребления кислорода подойдут как короткие интервалы, по 400-600 метров, так и более длинные, 800-1500 метров, если последний не превышает 5 минут. При этом темп интервалов, независимо от их длины, должен быть одинаков.

Согласно исследованиям на крысах, 8 недель интервальной тренировки дают больший результат, чем 8 недель равномерной тренировки, так как стимулируют увеличенную большую сердечную эффективность. Сердца, натренированные интервально, достигнут более высокого пика ударного объема при перегрузке

Короткие интервалы представляют собой отрезки на 100-400 м, которые выполняются в темпе на 1500 м или даже быстрее. Такие виды тренировок лучше выполнять в начале тренировочного цикла, чтобы увеличить свою «чистую» скорость, постепенно переходя к более длинным отрезкам для развития скоростной выносливости.

Пример коротких интервалов: 12 повторов по 300 м в темпе гонки на 1500 м с отдыхом между подходами 200 м в легком темпе.

Что такое бег в пороговом темпе?

Темповый или пороговый бег — это бег с равномерной интенсивностью на уровне анаэробного порога или примерно на 10% меньше от максимального порога. Правильный пороговый темп находится в диапазоне 83-87% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 88-92% скорости при МПК или ЧСС макс.

Бег в пороговом темпе – это бег, который вы можете поддерживать в течение 60 мин, такие тренировки улучшают вашу способность бежать сильнее и дольше.

Во время темпового или порогового бега, молочная кислота накапливается в мышцах, что в конечном итоге приводит к наступлению усталости.

Пороговый бег применяется для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать относительно быстрый темп.

Чем сильнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счет снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. Такие виды тренировок позволяют бежать дольше и быстрее.

Пример тренировки:

После короткой разминки выполните 2 интервала, протяженностью 2 мили в пороговом темпе с 2-х минутным отдыхом между подходами. Затем пробегите 8 миль легким темпом и еще 2 мили в пороговом темпе. Это будет отличная тренировка, но ее не стоит делать чаще одного раза в месяц.

Чем интервальная тренировка отличается от повторной?

Основная задача интервальной тренировки — улучшение МПК. Повторная тренировка развивает в первую очередь скорость преодоления дистанции.

Повторная тренировка – это преодоление нескольких отрезков постоянной длины, которые могут быть короче, равны или длиннее соревновательной дистанции. Пульс будет выше, чем при выполнении интервальной тренировки и будет зависеть от соревновательного пульса на основной дистанции.

В каком количестве включать интервальные тренировки в тренировочный процесс?

Интервальные тренировки в сумме могут составлять примерно 8-10, некоторые источники доводят до 20 процентов от вашего недельного километража. Причем интервальную тренировку можно использовать каждую неделю, это могут быть стандартные интервалы на стадионе или фартлек по пересеченной местности.

Одна интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок в течение месяца, в конце которого проводится контрольный забег.

Что происходит с организмом при интервальной тренировке?

Совершенствование сердечно – сосудистой системы за счет повышения ударного объема сердца и расширения капиллярной сети в мышцах, развитие способностей выполнять мышечную работу в аэробных условиях, увеличение запаса гликогена в мышцах и совершенствование внутриклеточных обменных процессов, связанных с работой на выносливость.

Что происходит с организмом при повторной тренировке?

Увеличение силы мышц, развитие внутри клеточных обменных процессов, обеспечивающих высокоинтенсивную мышечную деятельность в анаэробных условиях, повышение способности организма противостоять утомлению, в частности, способности переносить неприятные болевые ощущения утомления.

Источник: https://www.skyrace.club/blog/Intervali_ili_povtori_Preimuschestva_intervalnih_i_tempovih_trenirovok

Интервальная тренировка

Интервальные тренировки: метод, особенности и преимущества. Интервальные гипоксические тренировки

Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио-нагрузки, так и на силовых тренировках. Многие считают интервальные тренировки некоей разновидностью круговой тренировки. Действительно, эти два подхода очень похожи, однако разница все-таки есть.

Во время круговых тренировок мы выполняем упражнения на разные мышечные группы в классической силовой манере, делая отдых после каждого подхода и повторяя все это по кругу несколько раз.

А вот интервальная тренировка состоит в том, что мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, практически не отдыхая между подходами.

Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио или статические упражнения.

Этот метод тренинга намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Сегодня мы разберемся, в чем состоит польза интервальных тренировок, кому они могут быть противопоказаны и дадим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокий уровень интенсивности подразумевает большой рабочий вес, большое количество повторений, работу почти до отказа и высокую частоту сердечных сокращений. Пульс должен быть почти максимальным.

Для хорошо тренированных спортсменов максимальный пульс равняется разнице между 220 ударами и вашим возрастом. Это тот максимум, на который способна ваша сердечно-сосудистая система.

Нам же нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80% от этого числа. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя, так как со временем сердце не скажет за это спасибо. Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За этим должна следовать спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают делать кардио с пульсом до 120-130 ударов в минуту. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Если в таком ключе кардио-нагрузка дается Вам тяжело, можно заменить его на простые базовые упражнения с собственным весом, скажем, отжимания от пола, подтягивания на турнике или приседания. Главное – не переусердствовать.

Во время выполнения этой нагрузки вы должны отдыхать и восстанавливаться, а не окончательно себя изматывать.

Преимущества интервальной тренировки

Польза интервального стиля тренировок очевидна. Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений.

За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с бешеной скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно ни похудение, ни набор мышечной массы, ведь организму намного комфортнее иметь определенный запас жировой ткани «на черный день» и тот уровень мышечной массы, который необходим для обычной жизнедеятельности. Тело не видит практической пользы в сильной гипертрофии мышц, чем и обусловлена потеря мышечной массы в случае долгого перерыва в занятиях спортом.

Чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки будет усиливать процессы липолиза. За одну получасовую интервальную тренировку Вы потратите больше калорий, чем за час ходьбы по беговой дорожке.

По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит для эндоморфов, желающих быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех спортсменов, у кого нет времени на 4-5 силовых тренировки в тренажерном зале.

Двух интервальных тренировок в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не будете терять ни силу, ни выносливость.

На помощь Вам могут прийти турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

И самое главное для любителей кроссфита преимущество – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной частоте сердечных сокращений. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Не стоит регулярно прибегать к интервальным тренировкам людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь сердца, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений свыше 150.

Отнестись к этому нужно со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Принципы интервальных тренировок

Всегда нужно осознанно подходить к занятиям спортом. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (вдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, очень легко. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сна не меньше внимания, чем тренировкам.
  2. Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько десятков секунд этого не сделать.
  3. Тренировки должны регулярными. Однако нужно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и двух занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5.
  4. Не обязательно идти в тренажерный зал. Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
  5. Не нужно принимать предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс итак доходит едва ли не до предельных значений. Не нужно переутомлять свою сердечно-сосудистую систему еще и приемом кофеина и других стимуляторов.
  6. Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных их видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде.

Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых.

Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

  1. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
  2. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы.

Можно выбирать легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, а можно – тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями.

Отлично подойдут для этого жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит только от Вашего уровня подготовки. В любом случае, хорошее кровенаполнение обеспечено.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью можно хорошо увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха, обычно для этого требуется не более получаса.

Фартлек

Это программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек (минимум должно быть 2 человека) соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

  1. 10 минут медленного бега трусцой.
  2. 10 минут быстрого интенсивного бега.
  3. 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
  4. 100 метров бега наперегонки по прямой.
  5. 100 метров бега наперегонки вверх по склону.
  6. 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания.

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.

В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, длительность каждой – примерно 1 час.

Тренировка №1 Выполните 30 повторений жима штанги лежа, 60 секунд быстрого бега, 30 приседаний с собственным весом, 60 секунд медленного бега трусцой. Затем сделайте 90 секунд отдыха. Всего выполните 8 подходов.
Тренировка №2 Выполните 25 приседаний с выпрыгиванием, 15 подтягиваний на турнике, 20 жимовых швунгов со штангой и 15 бёрпи. Нужно уложиться за 3 минуты. После этого делается 3 минуты спокойной ходьбы на беговой дорожке, затем дается 3 минуты отдыха. Всего выполните 6 подходов.
Тренировка №3 Выполняйте удары кувалдой по покрышке в течение 60 секунд, затем 60 секунд планки и 90 секунд ходьбы на беговой дорожке. Время отдыха – 60 секунд. Всего сделайте 8 подходов.
Тренировка №4 Выполните 10 запрыгиваний на тумбу, 10 становых тяг и 10 отжиманий в стойке на руках. Нужно уложиться в 2 минуты. Затем следует 2 минуты ходьбы на беговой дорожке. После чего сразу делаем 40 бёрпи и 2 минуты гребли в тренажере. Время отдыха – 3 минуты. Всего сделайте 6 подходов.

Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka.html

Интервальные тренировки. Особенности, преимущества и виды

Интервальные тренировки: метод, особенности и преимущества. Интервальные гипоксические тренировки

Интервальные тренировки, подразумевают, как видно по их названию, чередование нагрузок. Также можно встретить и другое название этого вида тренировки – круговая тренировка, т.к. все упражнения в ней выполняются по кругу (одно за другим).

Учеными доказано, что интервальные тренировки способны существенно повысить общую эффективность от физических нагрузок, а это немаловажно и для тех, кто спортом занимается профессионально, и для тех, кто просто следит за своей фигурой и общим состоянием своего тела и здоровья.

Интервальные тренировки в себе совместили два вида нагрузок.

Один из них является активной фазой, направленной на то чтобы расходовалась мышечная энергия, а другой является восстановительной фазой, в период которой энергия истраченная организмом будет восстанавливаться путем преобразования жиров и углеводов.

Интервальные тренировки предполагают, что сначала вы будете выполнять упражнения с достаточно высокой интенсивностью, после чего темп выполнения немного замедлите, а затем снова повысите и так по кругу, почему и появилось второе название – круговая тренировка.  

Как считает большинство специалистов, интервальные тренировки помимо того что являются более эффективными, чем, скажем простое занятие бегом, так еще и дают возможность проработать всю основную мышечную массу, а также оказывают очень благоприятное воздействие на сердечнососудистую систему и ее работу.   

Интервальная тренировка, а точнее ее каждая фаза может быть наполнена самыми различными упражнениями, все зависит от преследуемых вами целей, а также личных предпочтений. Например, во время первой (активной) фазы можно заняться бегом, прыжками на месте либо со скакалкой, ездой на велотренажере, заниматься на степе, энергично танцевать и т.п.    

Во время второй (восстановительной) фазы можно заняться приседаниями, отжиматься, делать выпады, качать пресс, выполнять силовые упражнения, используя гантели и т.п. После этого дайте своему организму немного отдохнуть и начинайте все заново.

Интервальные тренировки. Преимущества

Интервальные тренировки, помимо их высоко эффективности имеют целый ряд преимуществ и главное из них, это то, что они не позволяют вашему организму привыкнуть к какому-либо конкретному упражнению, что обеспечивает полноценные нагрузки целиком на все тело. Помимо этого интервальная тренировка – процесс разнообразный, позволяющий человеку стать более выносливым, а также израсходовать большее количество лишних калорий.

Одна интервальная тренировка для обычного человека, а не для профессионального спортсмена, предполагает выполнение от 5 до 10 интервалов каждого из видов нагрузки.

Продолжительность каждого интервала в зависимости от уровня подготовки можно менять. Но запомните – интенсивные фазы на первоначальном этапе должны быть короче, нежели восстановительные.

Далее можете постепенно увеличивать период интенсивных нагрузок и уменьшать восстановительную фазу. 

Особенно эффективны интервальные тренировки для тех, кто желает в самые минимальные сроки добиться максимальных результатов, т.е. подтянуть свою фигуру или сбросить лишние килограммы.

Но такой вид тренировок не предназначен для регулярного занятия.

Оптимальным вариантом для занятия круговыми тренировками считается чередование – месяц интервальные тренировки, и месяц обычные.

Интервальные тренировки. Гипоксические тренировки

Очень эффективным дополнением к любому виду физических тренировок, как считают научные специалисты, является современная разработка – интервальная гипоксическая тренировка, повышающая устойчивость организма человека к различным воздействиям внешних факторов, препятствующая старению и повышающая жизненный тонус.   

Помимо этого интервальная гипоксическая тренировка применяется при лечении и профилактике всевозможных заболеваний (всевозможные сыпи, экземы, псориаз, аллергии, бронхит, астма, цистит, сахарный диабет, гинекологические заболевания и мн. др.).

У нее нет побочных эффектов, не считается допингом и медикаментозным методом лечения.

Суть данной тренировкой известной еще, как прерывистая гипоксическая терапия заключается в том, что вам предлагают поочередно вдохнуть низко кислородный воздух (аналог горного), а после этого обычный, тот которым дышим постоянно.  

Кратковременные нехватки кислорода расслабляют гладкие мышцы, стимулируют защитные механизмы организма, улучшают микроциркуляцию крови и помимо этого имеют обще расслабляющий эффект.

Один профилактический курс прерывистой гипоксической терапии в среднем составляет 10-20 процедур, а вот лечебный может иметь большую продолжительность.

Но запомните и лечебный и профилактические курсы такого вида тренировок обязательно должны вестись в присутствии квалифицированных специалистов.  

Будьте Здоровы!

Источник: http://novaiy.com/fitnes/item/102-interval-training.html

Преимущества и особенности интервальных тренировок для бегунов

Интервальные тренировки: метод, особенности и преимущества. Интервальные гипоксические тренировки

Стоит ли использовать в своей подготовке интервальные тренировки бегунам и как правильно это делать?

Беговые объемы являются не единственным показателем уровня спортсмена. Немаловажным фактором является и скорость, которую бегун может продемонстрировать на той или иной дистанции. Для развития скоростных характеристик необходимо включать в свой тренировочный план интервальные тренировки. Что это такое, каковы преимущества такого тренинга и может ли он быть эффективным для начинающих?

Что такое интервальные тренировки?

Интервалы в беге – последовательное преодоление заранее определенных отрезков с чередованием скорости. Интервальные сессии не обязательно должны проводиться с максимальной или околомаксимальной интенсивностью. В зависимости от целей тренировки и нагрузки, время для восстановления может состоять из короткого отдыха или бега в более медленном темпе.

Профессиональные бегуны регулярно проводят интервальные тренировки для увеличения своей производительности. Во время длительного бега использование принципа отрезков приучает организм держать более высокий темп. Для тех спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, интервальные сессии должны проводиться в темпе предстоящей гонки.

Преимущества интервального бега

Увеличение производительности.

При постоянных однотипных тренировках (таких как продолжительный бег) организм привыкает к одному типу нагрузки, что значительно снижает их эффективность с течением времени.

Поэтому, чтобы постоянно прогрессировать и избегать застоя в результатах, следует обязательно разнообразить тренировочный процесс. Для этих целей прекрасно подойдут интервальные тренировки.

Использование таких занятий в тренировочном процессе увеличивает способность поглощать и усваивать кислород организмом (VO2 max), улучшает работу сердечно-сосудистой системы, легких. Кроме этого, этот вид нагрузки ускоряет метаболизм и приучает организм более эффективно расходовать энергию.

Быстрее сжигается жир. Такой тип бега будет полезен не только для профессионалов и продвинутых бегунов. Интервальные занятия могут сжигать в три раза больше калорий, чем обычная пробежка, при одинаковой длительности занятия.

Это объясняется тем, что при преодолении отрезков в высоком темпе тело расходует больше энергии, так как скорость обменных процессов возрастает, и в работу вступают более сильные быстросокращающиеся волокна мышц, что приводит к значительному увеличению энергозатрат.

Калории же продолжают сжигаться и после тренировки. Интервальные тренировки приводят к явлению, которое носит название «избыточное потребление кислорода после тренировки». Тело продолжает расходовать энергию и после окончания занятия из-за различных процессов, таких как восполнение запасов кислорода, гликогена и АТФ. Такой эффект может длиться до 48 часов.

Снижение травматизма. Многие новички часто перестают бегать, так как получают травму, вызванную большим количеством тренировок или резким увеличением километража. Интервальные занятия в сочетании с ходьбой или бегом трусцой являются прекрасным способом избежать этого.

В последнее время появляется все больше подтверждений тому, что интервальный тренинг эффективен так же, как и продолжительные аэробные тренировки умеренной интенсивности.

В частности, исследователи из Университета Макмастера, находящегося в Канаде, установили, что участники, которые выполняли три 20-минутные интервальных сессии в неделю, имели такие же результаты, как и те, которые провели 10 часов стандартных тренировок в течение двух недель.

Ниже предлагаем вам несколько вариантов проведения интервальных тренировок.

  1. Тренировка № 1 (табата для бегунов)
    Перед началом выполните 10 минут легкого разогревочного бега.
    • 20 секунд бега в темпе, который вы можете поддерживать в течение 10-12мин (или соревновательный темп на 3 км)
    • 10 секунд отдыха (ходьба или бег трусцой)
    • Выполните 8 таких ускорений. Завершите тренировку 10-тью минутами восстановительного бега
  2. Тренировка № 2 (улучшенный фартлек)
    Перед началом выполните 10 минут легкого разогревочного бега.
    • 15 секунд бега в темпе, который вы можете поддерживать в течение 10-12мин (или соревновательный темп на 3 км), затем 15 секунд отдыха (ходьба или бег трусцой)
    • 30 секунд бега в этом же темпе, затем 30 секунд отдыха
    • 60 секунд бега в этом же темпе, затем 60 секунд отдыха
    • 90 секунд бега в этом же темпе, затем 90 секунд отдыха
    • Выполните три круга
    • 10 минут восстановительного бега
  3. Тренировка № 3 (бег в гору)
    Перед началом выполните 10 минут легкого разогревочного бега.
    • Выберите подъем (холм, склон) длинной около 500 метров и бегите в течение 30 секунд бега в темпе, который вы можете поддерживать в течение 10-12мин (или соревновательный темп на 3 км). Спускайтесь обратно вниз в течение 30 секунд. Это будет ваше время для восстановления. Однако при этом вы не достигнете начальной точки старта.
    • Повторяйте такие отрезки, пока не достигните вершины холма
    • 10 минут восстановительного бега

running.competitor.com, womensrunninguk.co.uk

Источник: https://traingain.org/article/1830-preimushestva-i-osobennosti-intervalnyh-trenirovok-dlya-begunov

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.