Интервальные тренировки для похудения и сжигания жира

Содержание

3 программы интервальных тренировок на велотренажере для похудения и других целей

Интервальные тренировки для похудения и сжигания жира

Особенность интервальных тренировок заключается в высокой эффективности данных занятий. Такая техника стала известна в фитнесе относительно недавно, но сумела себя отлично зарекомендовать.

Если вы хотите поддерживать себя в форме или достигать каких-то высоких результатов, именно программы интервального тренинга на велотренажере могут стать для вас приоритетным вариантом.

Также польза таких занятий заключается в возможности экономии времени. Интервальный тренинг является, как правило, высокоинтенсивным, но занимает относительно немного времени.

Преимущества таких тренировок

Интервальные занятия – это один из подвидов тренировок, выполняемых с определенными интервалами. Тренировки подобного типа отлично подходят для эффективной потери жировой массы и улучшения работы сердечной мышцы.

Каждая рабочая фаза – это возможность показать свой физический максимум. Подобного вида тренинги используют спортсмены при подготовке к соревнованиям. Данные тренинги обещают быстрые результаты и такое же восстановление мышц.

При этом для занятий может использоваться даже элементарный мини-велотренажер, ведь к оборудованию тут минимум требований.

При использовании интервального метода тренировки с интенсивностью, которую можно поднять до максимума, в кровь выбрасывается относительно большее количество гормона роста, чем при обычной тренировке. Это помогает организму сжигать большее количество калорий и жира (для расчета сжигаемых калорий существует таблица энергозатрат).

Стоит учитывать то, что максимально используемые при этом интервалы должны быть в разы менее длительными чем аэробные. Максимальным интервалом при нагрузке, которое может выдержать физически здоровый человек, является период около тридцати секунд, хотя есть программы и с более длительной активной фазой.

Помимо этого особенность таких занятий заключается в использовании физиологических механизмов, которые переводят тело в фазу активной работы. Даже в периоды отдыха организм продолжает работать как на активной фазе, отсюда достигаются и такие высокие результаты. Кроме того, можете попробовать сайклинг.

Если вы покупаете электромагнитный или механический вариант для таких занятий, посмотрите чтобы маховик имел массу 3-4 килограмма, если больше, то лучше. Про нюансы выбора велотренажера мы поговорили в отдельной статье. Напомним, всего есть 12 видов этого тренажера.

Внимание! Согласно недавним исследованиям, именно интервальный тренинг является одним из самых эффективных. Причем может использоваться для самых разных целей.

Вариант интервальной езды на велотренажере для похудения

Время фаз отдыха должно регулироваться в зависимости от физической подготовки и способности организма восстанавливаться после максимальных нагрузок. Чем короче перерывы между фазами тренировки, тем сложнее она считается. Одним из лучших вариантов для похудения – отдыхать большее количество времени, но при этом сохранять максимальную скорость выполнения фазы.

Для того чтобы лучше худеть целесообразно использовать пульсометр. Сейчас даже самая простая механическая или элементарная магнитная разновидность имеют встроенные пульсометры. Если такое оборудование отсутствует, нужно приобрести.

Старайтесь выстраивать занятие таким образом, чтобы в активной фазе иметь пульс около жиросжигающей зоны, который высчитывается как 220-возраст*0,75. В фазе отдыха пульс нужно иметь около величины: 220-возраст*0,5. Таким образом вы достигнете именно целевого сжигания жира.

Внимание! Если вы тренируетесь для похудения, не следует урезать себе рацион существенным образом. Нужно составить нормальное здоровое меню. Вы и так будете обеспечивать себе этими занятиями нужный дефицит калорий и оптимальный метаболизм.

5 главных правил

  1. Длительность и график. Один сеанс на тренажере должен составлять не менее 20 минут, для лучшего результата полчаса будет достаточно. Для видимого результата тренировки необходимо проводить несколько раз в неделю с промежутком день или два.
  2. Техника.

    При использовании велотренажера нужно выставить высоту сидения относительно своего роста. Спина должна быть ровной, корпус наклонен вперед, плечи расправлены. В нажиме на педали должны участвовать только мышцы ног и ягодиц, а пресс и спина только для удержания правильного положения туловища.

    Если вы имеете чрезмерный вес, иногда полезно начинать с горизонтальных вариантов тренажера, они снимают нагрузку со спины и суставов и ваш вес не будет вредить занятиям.

  3. Разминка. Обязательное условие перед любой силовой тренировкой.

    Для оптимального разогрева нужной группы мышц потребуется порядка десяти минут со скоростью 20 километров в час и минимальной силой нажима.

  4. Уровень нагрузки. Для оптимального распределения своих сил нужно подобрать уровень сопротивления на велотренажере, который позволит отработать отведенное на занятие время.

    При правильном распределении нагрузки, после окончания занятия появится ощущение тепла в тренируемых мышцах икр, бедер и ягодицах. Если через 20 минут при 30 километров в час начинают болеть мускулы, то нагрузку нужно немного уменьшить. Дыхание должно производиться через нос и быть ровным без задержек.

  5. Заминка.

    По завершению занятия следует постепенно восстановить дыхание и уменьшить нагрузку на организм. Для этого полагается выставить сопротивление на несколько единиц меньше и убрать скорость до десяти километров в час.

Примерная программа кардио для сжигания жира

Длительность этапа
7 минут Разминка, легкая езда
60 секунд Интенсивное вращение педалей, но средней или высокой нагрузке.
75 секунд Замедление и снижение нагрузки, легкие вращения.
7-15 минут Окончание тренировки, легкая езда, нормализация дыхания.

Этот способ интервалов называют методом Литтла-Гибала, весьма распространенный вариант в фитнесе.

Этапы 2 и 3 нужно последовательно повторить от 8 до 12 раз, после чего переходить к завершающему этапу.

Вариант для начинающих

Стоит сразу сказать, для новичков интервальный тренинг является не самым лучшим вариантом.

Конечно, нужно когда-то начать, но такие занятия (особенно для нетренированных людей) способны приводить к существенному истощению и более адекватно начинать использовать «интервалку» после обретения некоторого фитнес опыта.

Тем не менее, если вы учтете полезные советы по тренировкам и будете разумно относиться к занятиям, то начинать можете и с интервалов.

7 основных тезисов

  1. Выбор нагрузки. Возьмите за основу какую-то программу тренинга и выполните пробную тренировку. Посмотрите, как будет себя чувствовать ваше тело, после занятий и на следующий день. Далее скорректируйте для себя программу занятий и выберите оптимальную нагрузку и график занятий: через 1 или 2 дня, смотря по возможности восстанавливаться.

  2. Выбор периода занятий. Тренировка должна начинаться минимум по истечении часа после трапезы. Промежуток между тренировками и вечернему отходу ко сну не должен быть менее двух часов. Не забывайте о важности правильного питания во время тренировок.
  3. Период подготовки.

    За две недели перед началом интервальных занятий спортом на снаряде необходимо соблюдать постоянный скоростной темп, равный 25 – 30 км/ч. Можно постепенно увеличивать время тренировки на тренажере, начиная с 10 минут заканчивая получасовыми занятиями.

  4. Контроль результатов.

    В журнале тренировок следует фиксировать максимальный скоростной режим первого и последнего раунда. Это необходимо для анализа продуктивности занятий и улучшения дальнейшего результата.

  5. Прогресс. Продолжительность раундов можно увеличивать лишь после 1 – 2 месяцев регулярных занятий. Активная фаза не должна превышать одной минуты.

  6. Дополнения к занятиям. Для того чтобы занятия не были однообразными, можно дополнять их некоторыми силовыми нагрузками. Например, полный наклон туловища или вертикальное положение тела, раскрутка педалей в обратную сторону позволят разнообразить тренировки.
  7. Заминка.

    После завершения занятий рекомендуется проделать упражнения на укрепление плечевых мышц, грудных мускулов и пресса живота. Не забывайте об упражнениях, направленных на растяжку мускулов.

Примерная система

Длительность этапа
15 минут Разминка, легкая езда
20 секунд Максимальная скорость на средней нагрузке.
минута Фаза отдыха, легкая езда, низкая нагрузка.
20 секунд Максимальная скорость на высокой нагрузке.
минута Фаза отдыха, легкая езда, низкая нагрузка.
10-15 минут Заминка, езда со скоростью не более 15 км/ч на низкой нагрузке.

В этой программе вы последовательно повторяете этапы со второго до пятого. Начинать следует с шести таких циклов.

Вариант для бегунов

Согласно недавним исследованиям, для того чтобы развить собственные результаты в беге возможно использовать не только специальные беговые тренировки, но и упражняться на велотренажере.

Конечно, оптимальным вариантом для таких занятий является механический велотренажер колодочного типа, но такое требование не является крайне принципиальным. Если в вашем распоряжении есть простой вертикальный тренажер, вы тоже сможете ощутить прогресс от этих занятий. Можно попробовать сайкл-тренировки.

Что нужно знать

  • График. Данную тренировку вы можете выполнять дважды в неделю. Такого количества вполне хватает.
  • Усилие. На активной фазе нужно выкладываться полностью, если вы хотите увидеть прогресс. Особенностью этой программы являются короткие периоды отдыха, поэтому будет трудно. Тем не менее, со временем тело адаптируется и потребуется повысить нагрузку для активных фаз.

Примерный комплекс

Длительность этапа
5-7 минут Разминочный этап, разогрев мышц, постепенной повышение нагрузки.
10 секунд Максимальная скорость на средней нагрузке.
30 секунд Фаза отдыха, легкое кручение.
5-7 минут Заминка.

Тут нужно повторить 2-3 этапы не менее 15 раз.

Доведите основной период интервального до 15 минут, то есть нужно будет делать по 22-23 цикла.

На самом деле интервальные тренировки являются более чем интересной темой. Если вы хотите достигать высоких результатов и тратить относительно немного времени, рассмотрите именно этот вариант.

Как видите, тут есть возможности для самых разных задач и для того чтобы привести себя в форму и для того чтобы развивать тело на профессиональном уровне, для каждой цели есть определенные тонкости, которые мы рассмотрели в этом материале.

Также посмотрите данное видео:

Используйте эти программы и советы, корректируйте их под собственные потребности и отслеживайте результаты. Эффект вы сможете почувствовать всего через пару недель регулярных занятий, а через 12-20 недель вы увидите значительные перемены в собственном теле. Надеемся, эти сведения принесут вам пользу.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/velotrenazher/intervalnaya-trenirovka-na-vel.html

Интервальная тренировка для сжигания жира и похудения дома — виды, упражнения с видео и результаты

Интервальные тренировки для похудения и сжигания жира

Спорт является лучшим средством в борьбе за стройное тело, который, в отличии от диет, не оставляет после себя обвислой кожи и целлюлита. Какой вид упражнений выбрать – зависит от вас, но большинство опытных тренеров для быстрой сгонки лишнего веса советуют освоить интервальный метод тренировки.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (кратко – ВИИТ тренировка, в оригинале с английского – High Intensity Interval Training) –программа упражнений, построенная на чередовании занятий с разным уровнем интенсивности.

По сути, высокоинтенсивная тренировка – это занятие, когда сравнительно короткие периоды (интервалы) энергичных упражнений сменяются такими же периодами восстановления сил. Это не значит, что после пяти минут прыжков пять минут сидим.

Периоды своеобразного отдыха – это неторопливые упражнения с минимальной нагрузкой на сердечную мышцу.

Интервальный тренинг на первый взгляд может показаться малоэффективным и не очень интересным видом физической нагрузки, ведь все время приходится повторять одни и те монотонные упражнения, просто чередуя спокойные интервалы и быстрыми. Однако такие подходы оказываются очень результативными для наращивания мышечной массы, помогают быстро похудеть и хорошо скорректировать фигуру. Можно выделить основные принципы интервальных тренировок:

  1. Начинать занятия стоит после консультации у врача. Противопоказанием к такому виду нагрузки являются сбои в работе сердечно-сосудистой системы и серьезные хронические заболевания.
  2. На первых этапах спокойные интервалы должны длиться в полтора раза дольше активных.
  3. Продолжительность активных периодов – от 10 секунд и не больше двух минут, длительность всей тренировки для новичков не должна превышать 15 минут. Только спустя некоторое время, когда организм привыкнет к системе, можно прибегать к постепенному увеличению количества повторений и времени тренинга вплоть до одного часа.
  4. Каждому занятию по интервальной методике должна предшествовать короткая разминка, цель которой – разогрев мышц и суставов, например, различные махи, выпады, наклоны.
  5. Частота высокоинтенсивных занятий будет зависеть от вашей физической подготовки и выносливости. Новичкам хватит пары-тройки не очень длинных циклических подходов в неделю.
  6. Обязательным условием при таком тренинге есть поддержание пульса в рамках определенных значений: 60-90% от максимального при высокоинтенсивных циклах, 40-60% – при низкоинтенсивных.

Циклический подход к занятиям спортом имеет огромное преимущество перед остальными видами физнагрузки – такие занятия способны реактивно сжигать лишний жир, делая тело стройным, а кожу подтянутой.

По этой причине высокоинтенсивные занятия считаются одним из лучших способов похудения.

Интервальные тренировки для похудения (Interval Class for slimming) делятся на три основные группы, в зависимости от доминирующего вида упражнений – аэробные, кардио, силовые.

Интервальная аэробика

Почти все виды упражнений, в которых доминирует аэробная нагрузка, можно выполнять в циклической последовательности. Например, спринтерский бег и бег трусцой, езда на велосипеде с разной скоростью, спортивная ходьба с попеременным ускорением темпа.

Это подразумевает понятие «Интервальная аэробика», которая выступает прекрасным средством сжигания жира. Хороший вариант цикличной аэробики – посещение бассейна, ведь плавание тоже относится к ряду аэробной физнагрузки.

Плыть в таком случае придется рывками – то снижать, то увеличивать интенсивность движений.

Интервальные кардиотренировки

Не менее эффективным для сжигания лишнего веса и растапливания собравшегося на теле жира считаются интервальные кардиотренировки. Циклический кардиотренинг будет заключаться в выполнении однообразных чередующихся энергичных, а затем неторопливых кардиоупражнений. Это могут быть обычные приседания, прыжки со скакалкой, выпрыгивания, отжимания с разных исходных положений.

Интервальные силовые тренировки

Силовые тренинги по принципу чередования интенсивности нагрузки также станут отличным способом снижения веса, накачивания мышц туловища и ног, формирования красивого рельефа тела. Такой вид физнагрузки больше подойдет мужчинам, но может быть использован и женщинами.

Интервальные силовые тренировки предполагают занятия на силовых тренажерах или с утяжелителями. Если вы хотите заняться таким тренингом, но не посещать тренажерный зал – используйте в качестве тренажеров подручные материалы.

Информацию о них и видео с примерами упражнений свободно можно найти в сети.

Интервальная тренировка для сжигания жира

После того, как принцип чередования интенсивности упражнений был признан эффективным жиросжигательным средством и действенным способом улучшения физической формы, появилось множество альтернативных тренировочных программ.

Большинство из них ориентированы на быстрый, видимый, качественный результат в снижении веса. Интервальная тренировка для сжигания жира любого вида доступна каждому в домашних условиях по видео онлайн.

Самые популярные программы на основе цикличного чередования нагрузки:

  • Степ интервал (Step Interval) – периодически повторяющиеся упражнения на степ-платформе или с помощью другого спортивного инвентаря.
  • Бест-фит (B.E.S.T fit) – прогрессивный интервал фитнес, который комбинирует в себе высокоинтенсивный кардиотренинг, силовую йогу, атлетические упражнения.
  • Фитмикс – сочетание пилатеса, фитнес-йоги, фит-бокса.
  • Фартлек – циклическое повторение бега в разном темпе на разные дистанции.
  • Табата – расписанная посекундно эффективная четырехминутная тренировка.

Интервальная тренировка Табата

Известная система циклического тренинга – интервальная тренировка Табата, создана японским доктором и носящая его имя.

Суть методики заключается в четком исполнении готовой инструкции (автор называет ее протокол), время на выполнение упражнений в которой разбито по секундам.

Упражнение можно выбирать любое, выполнять его ровно 20 секунд, потом 10 минут заниматься более спокойной физической деятельностью. Всего должно быть выполнено 8 таких подходов.

Фартлек

Еще одна известная спортивная методика – циклические повторения бега с разной скоростью. Эта система имеет шведское происхождение и называется «фартлек», что в переводе трактуется, как «Скоростная игра».

Основа методики – бег и быстрая ходьба, чередующиеся быстрыми и спокойными интервалами.

В домашних условиях или спортзале фартлек может рассматриваться, как интервальная тренировка на беговой дорожке со сменой скоростей при сохранении одинаковой продолжительности периодов интенсивной работы и отдыха.

Интенсивные тренировки для сжигания жира, совершенствования фигуры и физической формы в целом можно проводить с помощью велотренажера.

Большим плюсом велозанятий есть то, что фитнес-клубы и спортцентры почти всегда оснащены большим количеством таких агрегатов, поэтому интервальная тренировка на велотренажере доступна всем и всегда.

Самый известный интервальный подход к велозанятиям – система Литтла-Гибала, следуя которой придется 60 секунд активно жать на педали, затем 75 секунд «кататься» спокойно. Пройти следует от 8 до 12 таких интервалокругов.

: интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

Источник: https://sovets.net/10387-intervalnaya-trenirovka.html

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Интервальные тренировки для похудения и сжигания жира

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Цель программ Сжигание жира
Тип программ Интервальная тренировка
Уровень подготовки Для начинающих
Количество тренировок в неделю 2
Необходимое оборудование Гири
Пол Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

  1. Более высокую интенсивность тренировок;
  2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
  3. Менее длительную кардио-нагрузку;
  4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

 

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение Количество повторений
Рывок гири одной рукой 10–15
Махи гирей двумя руками перед собой 10–15
Приседания с гирей на груди 10–15
Жим гири одной рукой 10–15
Выпады с шагами назад 10–15
Скручивания лежа на полу 10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

 

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

  1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
  2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
  3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

 

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение Количество повторений
Толкание саней 10 метров
Махи гирей двумя руками перед собой 10–15
Тяга саней на себя 10 метров
Бёрпи 10–15
Запрыгивания на тумбу 10–15
Отжимания 10–15
Подъем ног в висе 10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

 

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

 

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение Количество повторений
Бёрпи 10–15
Отжимания 10–15
Скручивания лежа на полу 10–15
Приседания с выпрыгиванием 10–15
«Велосипед» лежа на полу 10–15
«Скалолаз» 10–15
Выпады с шагом вперед или назад 10–15
Забег на короткую дистанцию 20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях  

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение Количество повторений
1а. Бёрпи  10–15
1b. «Велосипед» 10–15
2a. Запрыгивания на тумбу 10–15
2b. Отжимания 10–15
3a. Толчок гири одной рукой 10–15
3b. Тяга или толкание саней 10–15
4a. Бег 30 метров
4b. Махи гирей двумя руками перед собой 10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Источник: https://best.fit/trenirovki/5-luchshix-vysokointensivnyx-intervalnyx-trenirovok-dlya-bystrogo-poxudeniya/

Интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальные тренировки для похудения и сжигания жира

Что потребуется

  • штанга
  • гантели
  • скакалка
  • турник

В наше время существует настоящий тренд на здоровый образ жизни. Неотъемлемой его частью является максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот одного из вариантов «жиросжигающего» тренинга коснемся в рамках этой статьи, тема которой — интервальная тренировка для сжигания жира. Что это за методика? Читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в скобки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, интенсивный тренинг для похудения, какой-либо тренинг для похудения не работает.

Запомним раз и навсегда — тренировки не сжигают жир! Жиросжигание — это не спортивное качество. А любое упражнение существует для развития того или иного спортивного качества.

Так же как и программы тренировок призваны развить какие-либо качества мускулатуры. Но ни одна программа тренировок не будет сжигать жир.

Создание дефицита калорий

Чтобы не разговаривать на языке популярных фитнесс-изданий, разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Для того, чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок, нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, есть нужно меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Не будем забегать вперед, а пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, — это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело может получить из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно мышцы использовать, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет использована для покрытия энергетических нужд.

Тренинг для выработки андрогена

В добавление к сказанному в предыдущем разделе следует упомянуть о том, что катаболические процессы будут происходить во внутренних органах таким образом, что последние уменьшатся в размерах и их функция в некоторой степени декомпенсируется.

Говоря простым и доступным языком, работать наши органы будут плохо. В этом случае, подкожный жир будет расходоваться минимально, а мы хотим явно не этого.

Но происходить в организме будет именно это, так как преобладать в вашем гормональном фоне будет кортизол — гормон исключительно катаболической направленности.

Жир сжигают исключительно гормоны. Но разные гормоны делают это по-разному. Гормон роста и андрогенные стероиды делают это таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они.

Вот для этого нам и нужны тренировки. Именно в ответ на тренировку организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин.

Ну и, опять таки, тренировка сама по себе требует определенных энергетических затрат, что само по себе нам нужно для создания дефицита калорий.

Суть тренировки для похудения

Разных протоколов тренировок «для жиросжигания» существует множество. Но только интервальная тренировка для жиросжигания подходит оптимально.

В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-30 сек); второе выполняется без отдыха, вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле- в невысоком темпе со средней, либо даже с низкой интенсивностью, на протяжении 30 сек.-2 минут. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха. Собственно тренировка состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха»

Виды жиросжигающих тренировок

Собственно говоря, любая тренировка, в которой соблюдается основной принцип интервальной тренировки, может считаться таковой. Разница будет состоять только в том, какие именно упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира вы будете использовать. Даже не так: какие группы мышц вы будете задействовать.

Для максимального отклика со стороны эндокринной системы нужно задействовать большие мышечные группы. Таковыми являются спина и ноги. С оговорками, грудные мышцы. Что это значит? А то, что не особо то и важно какой эквипмент вы используете в интервальной тренировке.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе — это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата.

После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим — не более 2 минут.

Кстати, очень выгодный вариант — затраты, в случае беговых «интервалов» минимальны, но при этом задействована большая мышечная группа — ноги.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности 0 не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость.

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10 секунд делается максимальное количество подтягиваний, спрыгнув с перекладины атлет переходит к приседаниям , выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-40 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них — подтягивания. И так до тех пор, пока есть силы.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование спринтов на скакалке с периодами размеренных прыжков, с чередованием интервалов 10-30 секунд, на протяжении не менее чем 10 минут.

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он в честь японского учёного Идзуми Табата, который и явился его автором. Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки.

Смысл ее состоит в чередовании выполнения одного упражнения в высоком темпе на протяжении 20 секунд- затем следует 10 секундный интервал отдыха- снова 20 секунд интенсивной работы- и так далее. Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое упражнение.

Условия простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью тренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, то можете активно использовать для проведения интервальных тренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллиптический тренажер.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Если правильно использовать этот тренажер, то занятия на нем усилят эффективность любой диеты, даже обычного ограничения жирного-сладкого-мучного.

Такая тренировка, например, может выглядеть следующим образом: 10 минут разминки, выход 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 4 минуты работы 50-60% от нагрузки максимальной частоты сердечных сокращений и 2 минуты работы 70%.

Работайте до получаса, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Интервальная тренировка на велотренажере для похудения — это что нужно атлетам, желающим сбросить лишний подкожный жир. Её можно спокойно выполнять после основного тренинга, чередуя быстрый и медленный темп кручения педалей, а также регулируя режимы, имитирующие рельеф местности.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса.

  1. непосредственно перед тренировкой полезно принять порцию аминокислот ВСАА;
  2. прежде чем переходить к основной части — непосредственно интервалам — необходимо основательно размяться, оптимально — выполнив по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе;
  3. по окончании тренировки не спешите закрывать «углеводные окна». Наоборот, воспользуйтесь послетренировочной гипогликимией. Именно в ответ на низкий уровень сахара крови наше тело реагирует повышением уровня соматотропного гормона- одного из главных «жиросжигателей» для нас;
  4. если вы используете интервальный бег, то можно заменить им ваше стандартное кардио. При этом, проводить тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода, в деле жиросжигания, будет более значительным.

Программа домашней интервальной тренировки

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях могут выглядеть так, как показано в таблице ниже. Это примерный, но далеко не единственный вариант. Вы можете подобрать что-то своё, главное, не забывать чередовать силовые и кардио упражнения.

Название упражнения Задание и количество повторений
Отжимания от пола максимальное количество за 10 секунд
Приседания на протяжении 30 секунд в умеренном темпе
Приседания с выпрыгиванием максимальное количество за 10 секунд
Подъём тела из положения лёжа 30 секунд в умеренном темпе
Плиометрические отжимания максимальное количество за 10 секунд
Планка 30 секунд
Упражнение с роликом из положения на коленях максимальное количество за 10 секунд
Приседания на протяжении 30 секунд в умеренном темпе
Отжимания от пола максимальное количество за 10 секунд
Берпи 30 секунд в умеренном темпе

Обратите внимание -начать следует с выполнения одного такого круга, постепенно увеличивая количество интервалов, до достижения суммарного времени в 10 минут.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру — штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы и заставить ваше тело выбросить максимум гормонов после тренировки и, соответственно, сжечь жир по-максимуму.

Интервальная тренировка ля сжигания жира в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражнения Задание и количество повторений
Жим штанги стоя (большой вес) 3-5 повторений
Приседания со штангой (легкий вес) 20- 25 повторений в полной амплитуде
Жим штанги стоя (большой вес вес) на 3- 5 повторений
Приседания со штангой (легкий вес) 20- 25 повторений в полной амплитуде
Тяга штанги в наклоне (большой вес) 3-5 повторений
Приседания со штангой (легкий вес) 20 повторений

Начните выполнение этой программы с одного описанного круга. Постепенно, с ростом тренированности, можно выполнить за тренировку до 10 таких кругов.

В любом случае, не имея за плечами 3 лет регулярных тяжелых тренировок, пытаться выполнить данную программу не стоит. Даже не так. Категорически запрещено.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться- это приведет к возникновению проблем с сердечно- сосудистой системой. Если точнее, то к гипертонической болезни и кардиомиопатии. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох — на усилие. Пауз в дыхании быть не должно.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Другой вариант интервального тренинга в рамках тренажерного зала состоит в чередовании силовых и аэробных упражнений. Конкретнее:

Данная программа выполняется 3 раза в неделю, за одну тренировку необходимо сделать три- четыре круга. Между кругами отдых составляет не более 1, 5 минут. Данная методика является чем-то средним между круговой тренировкой и интервальным тренингом. В данном случае, в роли «кругов» выступают те самые «интервалы». Как бы там ни было, методик эффективна и не рассчитана на новичков.

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты, она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира и построения мышечной массы.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.